ご飯に合う【ゴーヤチャンプルー】のレシピはコレ！簡単に仕上がる調味料もご紹介

沖縄の郷土料理といえば「ゴーヤチャンプルー」が有名です。ゴーヤチャンプルーとは、夏野菜であるゴーヤなどを具材とした炒め物です。

ゴーヤチャンプルーは、沖縄の郷土料理として有名ではあるものの、全国各地の家庭で夏になると食べられている定番の夏の献立でもあります。

本記事では、沖縄の郷土料理であるゴーヤチャンプルーの魅力やおすすめレシピ、ゴーヤチャンプルーが簡単に作れるお取り寄せ調味料などを紹介します。

ゴーヤチャンプルーのメイン食材であるゴーヤは、にがうりという名前でも販売されています。ゴーヤは沖縄で古くから食べられてきた野菜で、熟し切る前の未熟果を食べるのが一般的です。

ゴーヤは実がふっくらとしていて、あまり大きすぎないものを選ぶと良いとされています。濃い緑色で表面に艶のあるものが若く新しいゴーヤなので、そちらを選ぶようにしましょう。また、イボ先が潰れていないかも購入前に忘れずにチェックするようにしましょう。

ゴーヤの一番の魅力は苦味ですが、苦味が苦手な方は、塩揉みして湯通しすることで苦味を抑えることができます。

ゴーヤはビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富な夏野菜です。夏バテ解消に効果のある栄養素も豊富に含んでいるので、食欲の落ちやすい夏に是非とも摂取したい野菜です。

一説によると、沖縄県に御長寿が多いのは伝統食であるゴーヤをよく食べるからだとも言われています。ゴーヤは夏野菜の王様と言われるほど、健康に良い野菜なのです。

ゴーヤに含まれる主な栄養素の中でも、ビタミンC・カリウム・葉酸は、特筆すべき栄養素と言えるでしょう。

またゴーヤは夏の緑黄色野菜のひとつで、βカロテンをはじめとする各種ビタミン類も豊富に含んでいます。βカロテンは、油との相性が良いのでゴーヤを油で炒めて食べると栄養素を効率よく摂取することができます。

つまり、ゴーヤチャンプルーはゴーヤに含まれているβカロテンをはじめとする各種ビタミン類を摂取するのに最適な調理法であると言えるのです。

ゴーヤ100gあたりにビタミンCは76mgほど含まれていると言われています。野菜の中でもゴーヤはビタミンCを多く含む野菜として知られており、きゅうりの5.4倍、レタスの15.2倍もの量を含んでいます。

ビタミンCは肌の健康作りに欠かせない栄養素と言われています。ゴーヤが旬を迎える夏は、紫外線が肌に影響を及ぼす季節でもあるため、ゴーヤチャンプルーなどでゴーヤを摂取し、ビタミンCが不足しないよう備えておきましょう。

またビタミンCは不足すると、倦怠感や疲労感の感じやすくなるとも言われています。夏バテが起こりやすい夏だからこそ、夏を元気に乗り切るために、ゴーヤチャンプルーなどを食べて夏バテ対策をしてください。

ゴーヤ100gあたりにカリウムは260mgほど含まれると言われています。野菜の中で飛び抜けて多く含まれているいうわけではありませんが、キャベツやレタスに比べて1.3倍、もやしに比べて3.8倍ほどの量を含んでいます。

そのため、普段食べ慣れているキャベツやレタス、もやしなどを食べるよりかは、ゴーヤを食べた方が効率的にカリウムを摂取することができます。

ゴーヤに含まれているカリウムには、余分なナトリウムを排出してくれる働きがあります。そのため、ナトリウムの摂りすぎによる高血圧の予防やむくみ防止に効果が期待されると言われています。

ゴーヤ100gあたりに葉酸は72μgほど含まれていると言われています。葉酸もカリウムと同様に、野菜の中で飛び抜けて多く含まれているというわけではありませんが、夏野菜に限っていえば葉酸が多く含まれている野菜に分類されます。

葉酸は貧血予防に効果があると言われている栄養素です。血液を作る上で重要な役割を果たす栄養素の一つでビタミンB12とともに働きます。

また葉酸は妊活中や妊娠中に必要となる栄養素でもあります。新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の細胞増殖に必要なDHAの合成を助けるなど、これから生まれてくる胎児の発育にとって欠かせない栄養素なのです。

貧血にお困りの方や、妊活中・妊娠中の方はゴーヤチャンプルーを食べて体に必要な葉酸を美味しく効率よく摂取してください。

ゴーヤ特有の苦味成分にはトリテルペン類という成分が含まれています。この苦み成分には血糖の上昇を抑える働きがあることがわかってきています。

栄養素の中には熱を加えると効果が損なわれることがあるものもありますが、このトリテルペン類は、調理しても成分が無くなりません。

それどころか、油で炒めると活性成分が比較的多くなるとも言われています。そのため、ゴーヤチャンプルーはトリテルペン類を摂取するのに最適というわけです。

夏に嬉しい栄養たっぷりなゴーヤを使ったチャンプルー、それがゴーヤチャンプルーです。ではゴーヤチャンプルーにはどのような特徴があるのでしょうか。ここでは、ゴーヤチャンプルーについて紐解いていきます。

ゴーヤチャンプルーの「チャンプルー」とは、沖縄地方の言葉で「ごちゃ混ぜにしたもの」という意味を持ちます。つまり「ゴーヤチャンプルー」とはゴーヤを具材としてごちゃ混ぜにした料理という意味になります。

沖縄では、島豆腐と季節野菜の炒め物のことを「チャンプルー」と呼ぶことも多いそうです。では、野菜炒めとチャンプルーの違いはどこにあるのでしょうか。

チャンプルーの特徴には、沖縄特有の具材と島豆腐を使用した炒め物という点があります。つまりチャンプルーとはただ「ごちゃ混ぜにしたもの」ではなく、「島特有の具材と島豆腐をごちゃ混ぜにしたもの」であるといえます。

事実ゴーヤチャンプルーも、ゴーヤだけではなく島豆腐も大きな存在感を持った具材です。沖縄の名産品である島豆腐もチャンプルーに欠かせない重要な要素なのです。

さて、ゴーヤチャンプルーはゴーヤと島豆腐が欠かせない具材であることはわかりました。それではその他の具材を見ていきましょう。

基本のゴーヤチャンプルーの具材は、ゴーヤ、島豆腐、豚肉、卵です。島豆腐や卵を加えることでゴーヤの苦味が抑えられ、美味しいゴーヤチャンプルーを作り出すことができるのです。

基本のゴーヤチャンプルーはこれらの具材を使用しますが、基本的にゴーヤチャンプルーはありあわせの具材で作ることがほとんどです。

ゴーヤと卵はマストですが、豚肉は豚バラ肉を使う家庭もあれば、沖縄の定番食材であるポークランチョンミートを使う家庭もあるようです。コンビーフやツナで代用することも可能です。

島豆腐は本州に住んでいる人にとってはなかなか手に入りづらい食材です。確かに島豆腐でゴーヤチャンプルーを作った方が本場のゴーヤチャンプルーに近い味わいを楽しめますが、島豆腐がない場合には木綿豆腐でも大丈夫です。

木綿豆腐でゴーヤチャンプルーを作る時には、しっかりと水切りしたものを使用してください。絹ごし豆腐はゴーヤチャンプルーの仕上がりがぐちゃぐちゃになってしまうので向いていません。

ちなみに島豆腐は、楽天市場やアマゾンなど大手通販サイトからお取り寄せすることが可能です。お近くに島豆腐を取り扱っているスーパーがない場合には、通販サイトからお取り寄せするのがおすすめです。

基本の具材は上記で紹介したものですが、その他に、もやしや玉ねぎ、にんじんや厚揚げ、大根やきのこなどを入れればボリュームたっぷりなゴーヤチャンプルーを作ることができるので、こちらもおすすめです。

ここからはご飯に合うゴーヤチャンプルーの簡単おすすめレシピを紹介します。どれも簡単にできるレシピなので、料理が苦手な方も是非チャレンジしてみてください。

まず紹介するゴーヤチャンプルーの簡単おすすめレシピは「めんつゆで時短！ゴーヤチャンプルー」です。ゴーヤチャンプルーを作る上で難しいのが味付けです。出汁や醤油などで味付けをするゴーヤチャンプルーをめんつゆを使って簡単につくるおすすめレシピとなっています。

ゴーヤ（1本）はタネとワタを取り除き、薄くスライスしておきます。苦味が苦手な方は塩を振って5分ほど置いておきます。その後水で洗って水気をしっかりと切っておきましょう。

木綿豆腐（1丁）はしっかりと水切りをしておき、薄めの一口大にカットしておきます。豚バラスライス（200g）は塩胡椒で下味をつけておきます。

フライパンに油を引いて熱し、温まったら豆腐を両面に焼き色がつくまでこんがりと焼きます。綺麗な焼き色がついたら豆腐を取り出し、フライパンを軽く拭き、再び油を引いて熱し、豚肉を炒めます。あらかた火が通ったらゴーヤを加えさらに炒めます。

全体に火が通ったら豆腐を戻し、ストレートタイプのめんつゆ（90cc）を加え少し煮立たせたら、溶き卵（3個）を回し入れ、卵が固まるまでゆっくりと混ぜ合わせます。卵が固まったら器に盛り付け、鰹節を振りかけて完成です。

続いて紹介するゴーヤチャンプルーの簡単おすすめレシピは「カレー風味でスパイシー！ゴーヤチャンプルー」です。ゴーヤチャンプルーをカレー味にアレンジしたレシピです。豚肉はこま切れ肉を使うことでさっぱりと食べることができます。

ゴーヤ（1本）はタネとワタを取り除き、薄くスライスし、塩を振って5分ほど置いておきます。その後水で洗い流し、しっかりと水気を切っておきます。木綿豆腐（1丁）はしっかりと水切りをしておき、薄めの一口大にカットしておきます。

フライパンに油を引き熱し、豚こま切れ（200g）を塩胡椒をして炒めます。あらかた火が通ったらゴーヤを入れ、ゴーヤがしんなりしたら豆腐を入れます。全体が混ぜ合わさったらカレー粉（大さじ2）を全体にふりかけ、しっかりと混ぜ合わせます。

次に白だし（大さじ1）と醤油（大さじ1／2）を回し入れ、混ぜ合わさったら溶き卵（3個分）を回し入れ、卵が固まるまで全体をゆっくり混ぜ合わせます。卵がしっかりと固まったら器に盛り付け、鰹節をふりかけて完成です。

続いて紹介するゴーヤチャンプルーの簡単おすすめレシピは「本場の味！ゴーヤチャンプルー」です。島豆腐とランチョンミートを使うことで本格的なゴーヤチャンプルーを作ることができます。島豆腐とランチョンミートは通販で簡単にお取り寄せができるので、是非活用してください。

ゴーヤ（1本）はタネとワタを取り除いてから薄くスライスし、ランチョンミートは3cmほどにスライスします。熱したフライパンに油を引いてランチョンミートを炒め、両面に焼き色がついたら一度取り出します。

再びフライパンを熱し、ゴーヤに油（大さじ1）を絡めながら強火で炒めます。ランチョンミートをフライパンに戻し、鰹出汁（大さじ2）・顆粒和風出汁（小さじ2）・塩（小さじ1）を加えて強火で煮詰めます。

島豆腐を加えさらに炒めます。溶き卵（2個）を回し入れ全体をかき回し、卵が固まったらお皿に盛り付け、鰹節をふりかけて完成です。

最後にゴーヤチャンプルーを簡単に作ることができるおすすめの調味料を2種類紹介します。ここで紹介する調味料は通販でお取り寄せすることが可能です。是非お取り寄せして、ゴーヤチャンプルーを簡単に美味しく作ってみてください。

まず紹介するお取り寄せおすすめ調味料は「赤マルソウ らくちん ちゃんぷるー」です。ゴーヤチャンプルーに必要な調味料が1袋に詰まった万能調味料です。一人前ずつの個包装になっているので、ちょこっとだけゴーヤチャンプルーを作りたいときにもおすすめとなっています。

ゴーヤチャンプルーだけでなく、玉子焼きやにんじんのシリシリの味付けとしても使うことができます。一人前から手軽に簡単に、誰でもゴーヤチャンプルーが作れるおすすめのお取り寄せ調味料です。

続いて紹介するお取り寄せおすすめ調味料は「赤マルソウ 沖縄島一番の調味料屋が作ったちゃんぷるーの素」です。本格沖縄料理を自宅で簡単に作ることができる万能調味料です。ゴーヤチャンプルーだけでなく、そうめんチャンプルーなど色々なチャンプルーに使用できます。

チャーハンの味付けや煮物やおすましの味付けにも活用できる万能調味料なので、ご家庭にひとつあれば色々な料理に活用できます。沖縄の味を家庭で再現できるおすすめのお取り寄せ調味料です。

夏野菜の王様であるゴーヤがメインのゴーヤチャンプルーは、お酒を飲んだ次の日にもおすすめな沖縄の郷土料理です。夏バテ対策にもバッチリなゴーヤチャンプルーを食べて、元気な夏を過ごしてください！

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。