そうめんの気になるカロリーは？ダイエット中のおすすめ食べ方もご紹介！

夏になるとにわかにやってくる、「そうめん」の季節。スーパーやお店、家庭の食卓でも、そうめんの姿を良く見るようになります。喉越しさっぱりのそうめんは、食欲が落ちる夏に適したメニューです。しかし夏にそうめんが登場する理由は、それだけではありません。

そうめんは、小麦粉に塩と水を加え、「より」をかけつつ引き伸ばし、乾燥、熟成させて作ります。乾燥と熟成の期間を設けるため、そうめん作りは寒気から始まります。また気温が低いため、そうめん自体に強いコシが生まれ、切れにくい上質な1本ができあがるのです。

また古くは七夕のお供え物であり、そうめんは食べやすいだけでなく、歴史的な意味も含め、夏の定番メニューとなっています。

そうめんは、想像以上に食べすぎてしまう、つるり魅惑の喉越しです。気だるく食欲が落ちる夏だからこそ、食べやすいそうめんはおすすめのメニューですが、食べすぎると摂取カロリーが心配でしょう。何せそうめんは、小麦粉と塩、水、植物油でできた正真正銘炭水化物です。

炭水化物が悪者ではありませんが、そうめんばかりを食べていると高カロリーなのは見えています。ダイエット中でない人も、過剰なカロリー摂取は避けたほうが良いでしょう。ただ、そうめんも食べ方によってはカロリーを抑えることは可能です。

一般的な「冷やしそうめん」だと、そうめんばかりを食べるため必然的にカロリーが高くなります。ダイエットに冷えは大敵ですから、そうめんを食べる時は熱を加えてアレンジすると良いでしょう。冷やしそうめんでも、サイドメニューをつければトータルの摂取カロリーは大きく変わります。

炊いた野菜は自然とかさ増しされるため、一緒に食べればそうめんを食べ過ぎる前に満足感を得られます。そうめんつゆには体を温める作用を持つ薬味をチョイスしましょう。薬味以外にも、炒そうめんやにゅうめんなど熱を加えたそうめんアレンジはダイエットに効果的です。

そうめんは食欲が落ちる猛暑日でもするする胃に収まる不思議な夏の定番食です。多くは50gが一束になっておりそうめんの1人前は100g、つまり2束と言われます。一束が100gとなっているそうめんも多く販売されており、その場合は適量は一束となります。

茹でる前のカロリーは、2束、100gでおよそ356キロカロリーです。2束356キロカロリーは炊く前の白米とほぼ同等レベルの熱量です。熱量的には、356キロカロリーはけして低カロリーと言えません。ごはんを軽く茶碗に1杯（150g）で約260キロカロリーだからです。

ただ「356」と言う数字は、そうめんを茹でる前の値です。茹でたそうめんは100gでおよそ126キロカロリーとなります。これに対し炊いたごはんは100gおよそ168キロカロリーです。

一束のそうめんはがっつり炭水化物・高カロリーですが、湯がくと低カロリーになる不思議があります。ただ残念ながら茹でそうめん100gでお腹が満足する人は少ないでしょう。多くの人は乾麺状態のそうめん一束を調理してようやく満足できるレベルです。

ダイエット時にそうめんを食べる場合は、食べ過ぎに注意するに越したことはないでしょう。そうめんだけを食べずにおかずを加えるアレンジをするのも、1食分のカロリーを抑えるコツです。

どこからどう見ても炭水化物の塊にしか見えないそうめんも、体を動かすエネルギー「カロリー」以外の栄養も含まれています。そうめんの主な栄養素は「糖質」と「塩分」です。小麦粉と食塩、水と少しの植物油で製造されたそうめんは、当たり前ですが「食塩」が含有されます。

ダイエット経験者であれば、炭水化物に「糖質」が豊富なのはご存知でしょう。そうめんの主となる栄養素は「糖質」「塩分」の2つですが、その他不溶性・水溶性食物繊維や、わずかながらマグネシウムやカルシウムも含まれています。

炭水化物と糖質を混同している人も多いですが、厳密に言うと炭水化物から食物繊維を引いた余りが「糖質」として数えられます。そうめんは不溶性・水溶性食物繊維どちらも含有した優秀食材ですが、食物繊維量がわずかであるため、圧倒的に糖質量が高いのです。

近年話題の糖質制限ダイエットで一躍有名になった「糖質」ですが、糖質は悪さをするものではありません。糖質は人間の体や脳を動かすエネルギー元として大いに活躍してくれます。糖質が足りなければ人間は低血糖を起こし動けなくなります。

そうめん一束（100g）に含まれる糖質は、およそ70gです。ロカボダイエットで推奨されている1日の糖質摂取量は70gから130gと言われています。つまりそうめん一束で1日分の糖質を摂取することになります。

糖質コントロールや糖質を意識したダイエットをしている人には、そうめんは向かない食品と言えるでしょう。ごはん茶碗に1杯（150g）の糖質およそ55gと比較しても、そうめんの糖質が高いのは明らかです。

糖質が高い食品は単体で食べると急激に血糖値を上昇させますが、食べ方を工夫すれば血糖値の急上昇も防げます。

自然と汗をかく夏場は、積極的な水分と塩分補給が望ましいです。そうめんはその点ではおすすめの食品でしょう。そうめんには食塩が材料として使われており、一束中におよそ3.8g相当の塩分が含まれます。大人1人あたりの塩分推奨摂取量は、男性8g、女性7gが目安です。

そうめん1束で、男女ともに1日のほぼ半分量の塩分を摂取してしまいます。汗をかく夏だとしても、そうめんは塩分が多すぎると感じるでしょう。ただそうめんは茹でると、80％以上の塩分がお湯の中に溶け出します。実際茹でたそうめん一束で摂取する塩分量は581㎎です。

血圧が高い人もダイエット中のむくみを気にする人も、そうめん自体に含まれる塩分量はさほど気にせずとも良いのです。注意したいのはそうめんつゆです。想像以上につゆの塩分濃度は高いため、つけすぎないように工夫して食べましょう。

すでにそうめんは低カロリー食品ではないと紹介しました。ただそうめん一束食べるくらいで急激に体重増加する高カロリー食品でもありません。材料に植物油が使われていますが、油の含有量も微々たるものです。そうめんがダイエット向きかどうかは、他の食品と比較するとわかります。

そうめんを主食とするかおかずとするかは、家庭によって異なるようです。一般的にそうめんは食卓の主食で、サブとしておかずが添えられます。主食としてそうめんをカウントした場合、他の主食とされる食品とカロリー比べをしてみましょう。そうめんの立ち位置がわかるはずです。

同じ麺類代表、1皿で完成する料理で親しまれているのが「そば」「うどん」です。恐らく多くの人がそばとうどんなら、そばの方がヘルシーだと感じているでしょう。しかし乾麺のそばは100gおよそ344キロカロリーです。乾麺のそうめん100gおよそ356キロカロリーとほぼ変わりません。

また茹で時間が多少長くなる「生そば」だと、100gおよそ274キロカロリーとなります。乾麺そばも生そばのカロリーもそうめんに大差をつけるほど低カロリーとは言えないでしょう。ただそば100gあたり4gほど含まれる食物繊維は魅力的です。

そばに含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑制し、太りにくくします。加えてそばは低GI食品です。食後の血糖値の上昇が緩やかな食品を低GI食品と呼びますが、そばはその代表的な食べ物です。低GIで食物繊維が豊富なそばは、だからこそ健康志向な食品と言われています。

うどんは100gで270キロカロリーです。そうめん・そばと比較するとカロリーは低いですが、やはりうどんもがっつり炭水化物なので糖質は高い値です。100gで糖質およそ41gと、低カロリー麺だからと言って安心はできません。

そば・うどんともに、カロリーで見ると単体で食べる分には1食あたり問題のない熱量です。ざるそば・ざるうどんやかけそばなど、シンプルな食べ方をすれば問題ないでしょう。天ぷらや揚げなどをトッピングすると一気にカロリーアップするので注意が必要です。

そうめんのカロリーを主食で比較するなら「ご飯」「パン」を並べるのが1番です。多くの家庭で食べられているのは「精白米」を炊いたご飯でしょう。精製された白いお米を精白米と呼びます。白米のご飯茶碗軽く1杯（150g）は、およそ260キロカロリーです。

100gのそうめん356キロカロリーはご飯茶碗軽く1杯より高いカロリーになります。ただご飯も大盛りサイズ250gになると400キロカロリーを超えるため、そうめんばかりがハイカロリーとは言えません。個人のご飯のよそい方によってカロリーは大きく異なります。

朝食に良く食べられるパンは、4枚切り1枚246キロカロリーほどです。パンと比較してもそうめんのほうがカロリーは高いと言えます。ただパンとそうめんを比較する際カロリーだけでなく栄養素にも注目しましょう。特にダイエットしている人はパンの脂質を要チェックです。

食パン1枚に含まれる脂質はおよそ4gです。バターの香りが美味しいクロワッサンになると100gで27gも脂質が含まれます。そうめんにも製造段階で植物油が使われますが、それでも100gあたり脂質は0.4gです。

よくご飯とパンどちらがダイエット向きかと話題になりますが、脂肪細胞に変わりやすい脂質は低いに越したことはありません。カロリーが高いか低いかで言えばけして低カロリー食品ではないでしょう。ただ極端に高いカロリーでもなく、そうめん1人前食べるだけなら心配は無用です。

するする入るそうめんは夏に嬉しいメニューです。嬉しい反面あまりの食べやすさからダイエットには向かないとも言われます。そうめんに含まれる糖質量もダイエットに不向きと言われる理由です。ダイエット真っ最中でもそうめんを美味しく食べるテクニックをご紹介します。

そうめんを同じグラム数食べるなら、つゆで食べるのが1番カロリーを抑えられます。ただ冷えはダイエットの天敵ですから、つゆでそうめんを食べてカロリーを抑えてもダイエットに効果的ではありません。

そのためそうめんを炒める「そうめんチャンプルー」や「にゅうめん」へのアレンジがおすすめでしょう。炒そうめんには高たんぱく低脂質の肉や野菜をたっぷり加えればそうめん自体の量も抑えられます。炭水化物を抑えると炒める際に少量の油を使っていても全体的なカロリーダウンになります。

温かい汁の中にそうめんを入れたにゅうめんも、たっぷり野菜と肉を加えればボリューミーな1杯になります。冷やしそうめんでいただくと1人前一束ですが、にゅうめんにすると半束でも充分お腹は満足です。物足りなさを感じることなく摂取カロリーを抑えられます。

にゅうめんへアレンジする場合は、そうめんを一旦茹でて塩分を抜いてから出汁の中に入れるのが鉄則です。

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は糖質の吸収抑制の効果が期待されています。水溶性食物繊維を摂取すると血糖値の上昇は緩やかになります。炭水化物を食べる前に摂取すると良いと言われているため、ダイエット時のそうめんメニューにはぜひとも加えたいところです。

代表的な水溶性食物繊維には「海苔」「ワカメ」などの海藻類や「こんにゃく」「納豆」「里芋」などがあります。そうめんのサイドメニューに海藻サラダやこんにゃくと里芋の甘辛煮など、水溶性食物繊維を摂れる料理を用意すると良いでしょう。

ダイエット食材としても人気が高い「ショウガ」は、そうめんのダイエッター薬味としても活躍します。ショウガを加熱すると、有効成分の1つ「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。ショウガオールは体を芯から温める作用を持ち、食べることで新陳代謝をアップさせてくれます。

新陳代謝が良くなれば同じ活動量でもエネルギーの消費量はアップします。ただしダイエットに効果が期待できるのは、80度以上加熱したショウガオール成分を持つショウガです。そうめんの薬味にダイエットのお供として用いるなら、加熱処理された乾燥ショウガがおすすめでしょう。

つるっと滑らかそうめんは姿に似合わずしっかりカロリーがあります。警戒レベルではないもののダイエット中の人は頭に入れておきましょう。カロリーを抑えてもそうめんを美味しく食べる方法は幾通りもありますから、この夏も夏を越しても絶品の喉越しを楽しみましょう！