家でできる【インナーマッスル】の鍛え方を伝授！レベル別のトレーニング方法も

近年、自宅で過ごす時間が増えたことで家の中でも効率的にトレーニングをすることが出来る方法が注目されています。インナーマッスルは初心者でも簡単に始めることができるトレーニングで、トレーニング方法も様々です。

インナーマッスルの効果的な鍛え方と、初心者・高齢者にもおすすめの鍛え方から中級者・上級者向けの鍛え方などを紹介していきます。

インナーマッスルの効果的な鍛え方を見ていく前に、まずはインナーマッスルとは何かやインナーマッスルを鍛えるメリットについて紹介をしていきます。

骨などの周囲にある筋肉のことをインナーマッスルと呼びます。インナーマッスルは、別名で姿勢保持筋とも呼ばれており骨や関節を支えることで、内臓の位置の安定など様々な働きがあります。

インナーマッスルは体幹部・肩関節・股関節などを中心にあります。体幹部のインナーマッスルは、背骨を支えて内臓の周囲を囲むように位置しているため、内臓が下がらないように支える働きがあるとされています。

肩関節・股関節の部分のインナーマッスルは、関節を安定させ運動の動きをスムーズにさせる効果が期待できます。インナーマッスルは姿勢等の安定だけでなくインナーマッスルを鍛えることにより、筋肉が活性化され基礎代謝量が上がり太りにくくなるなどの効果が期待されています。

他にも体型改善・血流促進など、インナーマッスルを鍛えると多くのメリットが期待できます。具体的なメリットとしては姿勢改善・運動機能向上・基礎代謝量の上昇・キレイな体型などがあります。

具体的には、体幹部・骨盤周辺のインナーマッスルは背骨を真っ直ぐ支えてくれる働きがあるといわれており、姿勢改善のメリットがあります。背骨を支えてくれる力が強くなるため、頭までしっかりと支えることができ正しい姿勢を維持することが出来る効果があります。

姿勢をキープすることで、自然と腹筋・背筋などの筋肉も鍛えられるようになります。インナーマッスルには、アウターマッスルの動きをサポートしてくれるといわれており、運動機能向上のメリットがあります。

アウターマッスルは、腕・足などを動かす時に使う筋肉で、インナーマッスルを鍛えることにより、身体の軸がぶれにくくなり身体の動きがスムーズになる効果が期待できます。

インナーマッスル・アウターマッスルを鍛えることにより、スポーツだけでなく日常生活の動きも改善され、ケガの予防にもなります。

基礎代謝は、生きていくために必要となるエネルギーのことで、基礎代謝によりエネルギーは常に消費されています。基礎代謝量が上昇するとより多くのエネルギーが消費され、太りにくい体質へとなることが期待できます。

また、インナーマッスルを鍛え基礎代謝量が上昇すると血流の促進にもつながるため、冷え性の改善や老廃物の排出など多くの効果を期待することができます。

インナーマッスルが弱いと内臓を支える力が弱くなる場合があり、内臓の位置が下がる可能性があります。インナーマッスルを鍛え体幹をキレイにすることにより、内臓の位置を正しい位置に戻すことができ美しい体型にするというメリットがあります。

さっそくインナーマッスルの鍛え方について見ていきましょう。まず紹介するのは、初心者向けのインナーマッスルの鍛え方です。インナーマッスルを初めて鍛え始める人でも簡単に始めることができる初心者におすすめのインナーマッスルの鍛え方を紹介します。

紹介する初心者におすすめのインナーマッスルの鍛え方を3つ見ていきましょう。初心者向けの鍛え方になりますので、女性の方や高齢者の方でも簡単に行うことができる鍛え方です。

1つ目に紹介する女性や高齢者でも簡単にできる初心者におすすめのインナーマッスルの鍛え方は、息を強制的に吐き出しお腹をへこませることにより腹圧を高める「ドローイン」になります。

ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をして状態をキープすることです。ドローインをする際にはお腹に両手を軽く乗せて腹圧を確認するのがポイントです。ドローインによるインナーマッスルの鍛え方は、まず床に仰向けに寝ます。

膝を軽く曲げ両手をお腹の上に置きます。大きく息を吸いお腹を膨らませ息を吐きながら、限界までお腹をへこませます。下腹部や背中に刺激が入っていることを確認しましょう。

刺激があると上手にお腹をへこますことができています。お腹をへこませた状態を維持したまま再び息を吸い・吐きます。10秒から30秒かけて1セットを行い、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、床に寝た状態でなくても立ったままでもできるインナーマッスルの鍛え方になりますので、場所を選ばずに鍛えることができます。

簡単な動作で行うことができる鍛え方になりますので、女性・初心者・高齢者の方にもおすすめのインナーマッスルの鍛え方で、道具を使わずに鍛えることができるのも、女性をはじめとして初心者・高齢者におすすめの理由の1つです。

女性や初心者・高齢者におすすめのインナーマッスルの鍛え方2つ目は「バードドッグ」になります。多裂筋を鍛える運動で、多裂筋は脊柱起立筋の深層にある深層筋で脊柱の骨と骨の安定を高めてくれる効果があるといわれています。

多裂筋の鍛え方の1つであるバードドッグは、四つ這いバランスとも呼ばれることがあります。四つ這いの姿勢になり左手と右足を上げます。

その状態で10秒間キープしたら、左と右の手足を入れ替えて再度10秒間キープしましょう。軸がぶれないように姿勢をキープできるように鍛えていきます。

身体の軸を整えていくインナーマッスルの鍛え方になり、ドローイン同様に道具を使わずにインナーマッスルを鍛えることができる鍛え方になりますので、初心者・高齢者におすすめのインナーマッスルの鍛え方です。

3つ目に紹介する、女性や初心者・高齢者におすすめの簡単なインナーマッスルの鍛え方は「骨盤運動トレーニング」になります。骨盤運動トレーニングには様々な運動方法がありますが、今回紹介するのは仰向けで出来る簡単な骨盤運動トレーニングと、骨盤底筋群を鍛える鍛え方です。

仰向けでできる骨盤運動トレーニングは、仰向けに寝て膝を軽く曲げます。腰と床の間に軽く隙間を作ったら、作った隙間を潰すようにして腰を曲げていきます。

お臍を下に押し込むようなイメージで腰だけを動かすようにしましょう。最初の内は床と腰の間の隙間に手を入れて、手を潰すように動かしてみるのもおすすめです。

骨盤底筋群の鍛え方を見ていきましょう。骨盤底筋群が緩むと内臓が下垂します。女性はホルモンバランスの変化や出産などにより骨盤底筋群が緩みやすい傾向にあり、内臓の働きを低下などが起こります。骨盤底筋群を鍛えるには、お尻を締めて陰部を引き上げるように力を入れましょう。

仰向け・四つ這い・椅子に座った状態など、様々な態勢でできるのがメリットです。力を入れやすい姿勢で行い、力を入れて10秒間キープ・緩めるを繰り返し行っていく鍛え方になります。

最後に中級者・上級者向けのインナーマッスルの鍛え方を見ていきましょう。中級者・上級者向けのおすすめのインナーマッスルの鍛え方を代表して3つ紹介します。

インナーマッスルの鍛え方は簡単な鍛え方から本格的な鍛え方までたくさんあります。継続的にインナーマッスルを鍛えることで、様々なメリットを感じることが出来ます。はじめは初心者向けのメニューから初めて、慣れてきたら中級者・上級者向けにレベルアップしていきましょう。

1つ目に紹介する中級者・上級者向けのおすすめのインナーマッスルの鍛え方は「リバースクランチ」になります。リバースクランチは、腹直筋を重点的に刺激させることができる鍛え方です。

リバースクランチは正しい姿勢で行うことが重要です。床に仰向けに寝て手を少しだけ身体から離します。軽く足を上げて両足をくっ付け、膝を胸に引き付けるようにしてゆっくりと足を戻していきます。

この時、足を床に付けないようにしましょう。注意点として、足のつま先を天井に押し出すようにすることです。足をしっかりと天井に押し出すことにより腹筋に刺激を与えることができます。また、腰は床から離さないようにするのが正しい鍛え方の姿勢です。

膝を胸に引き付ける・戻すの動作を1セット15回で行い、合計3セット行います。セットとセットの間に1分間ほどのインターバルを入れるようにしましょう。3セットの鍛え方に慣れてきたら、5セットに増やしていき腹直筋をしっかりと刺激して鍛えていくのもおすすめです。

寝ながらの状態で行うことができる鍛え方になりますので、空いた時間で行うことができるおすすめのインナーマッスルの鍛え方です。

中級者・上級者向けのおすすめのインナーマッスルの鍛え方2つ目は「サイドブリッジ」です。お腹全体・脊柱起立筋の2ヶ所を同時に刺激させることができる鍛え方です。肘と足先で身体を支える鍛え方になりますので、体幹部のバランスを高めてくれる効果があります。

身体の右側を下にして横になり、両足を重ねて伸ばします。膝の間に中が入った500mlのペットボトルを挟み右肘を肩の下で床について上体を起こしましょう。この状態で1度ドローインを行い、ドローインした状態で腰を持ち上げて頭から足までが一直線の状態を10秒間キープします。

腰が下がらないように気を付けて自然呼吸で10秒キープするようにします。右側を下にした状態で、トレーニングを行ったら次は左側を下にして同じトレーニングを行いましょう。

3つ目に紹介する中級者・上級者向けのインナーマッスルの鍛え方は「ホロウ ボディ ホールド」です。身体を伸ばされないようにする力を鍛えることができる鍛え方になります。

1セット15秒から30秒で行う鍛え方です。腹筋を意識して腰を床にしっかりと押し付け、両足を揃えて足を上げて肩甲骨を床から浮かせます。15秒から30秒キープして元に戻します。

注意点として肩甲骨を浮かせる際に顎を引かないようにすることが重要となります。顎を引いてしまうと体幹の緊張が弱くなってしまうので、顎を引かないように意識して肩甲骨を浮かせるようにしましょう。

インナーマッスルを鍛えるメリットや、おすすめのインナーマッスルの鍛え方について紹介をしてきました。インナーマッスルは、初心者でも始めやすい運動です。

慣れていくと徐々に難易度を上げていくとより効率的にインナーマッスルを鍛えることができますので、インナーマッスルを鍛えて理想の体型に近づけてみてはいかがでしょうか。