健康な身体を目指すなら【納豆】のタンパク質がおすすめ！筋トレやダイエットにも

江戸時代にはすでに朝食の定番食材だった納豆には、三大栄養素の1つ・タンパク質が豊富に含まれています。「三代栄養素」と呼ばれるほどですから、タンパク質がなければ健康の維持は難しいといっても過言ではないでしょう。

タンパク質が体内で果たす主な役割といえば、筋肉や内臓など生命維持に不可欠な組織の構成に深く関係していることが挙げられます。タンパク質の影響を受ける組織には皮膚も含まれているので、ダイエットや美容関連でもタンパク質を重視する指導が多いです。

そんなタンパク質ですが、タンパク質を構成している物質はアミノ酸になります。アミノ酸にはさまざまな種類・数があり、それらがチェーン状に連結したものがタンパク質です。

ちなみにタンパク質は英語・ドイツ語ではプロテインといい、日本でもタンパク質の摂取を目的としたサプリメントをプロテインと呼ぶのが一般的です。

なお日本語でプロテインを「タンパク質」と呼ぶ理由は、タンパク質の「タン」に由来があります。現在では「タンパク質」「たんぱく質」のどちらかで表記するのが一般的ですが、漢字表記では「蛋白質」です。

蛋白質の「蛋」はそもそもたまごを意味する文字で、「卵白に多く含まれる栄養成分＝蛋白」であることから蛋白質と表記するようになりました。

ところが蛋という漢字は常用漢字ではないため、わかりにくいとしてひらがな表記またはカタカナ表記が使われています。なお栄養学的には「たんぱく質」、生物学上では「タンパク質」を使うことが多いです。

タンパク質が健康的な体作りに欠かせない栄養成分といわれるのは、生命維持に必要な筋肉や内臓の組織を作る働きがあるからです。最も重要な臓器には心臓がありますが、心臓を動かすためにも筋肉が必要になります。

また「食事をする」という行為も、筋肉がなければ成立しません。つまり人が健康的な生活を送るためにはタンパク質の働きが欠かせないため、生命維持に欠かせない三大栄養素の1つにタンパク質が含まれています。

そんなタンパク質ですが、体内における働きも種類によって異なります。そもそも数多くのアミノ酸が連結してできたものがタンパク質なので、アミノ酸の種類や連結パターンによって、まったく効果の異なるタンパク質が誕生します。

たとえば輸送タンパク質と呼ばれる成分は、名称からもわかる通り体内を駆け巡りさまざまな栄養を運ぶタンパク質です。主にヘモグロビンや血液に存在するタンパク質で、アルブミンやアポリポタンパク質などを指します。

栄養を貯蓄する働きをするのが、貯蔵タンパク質です。貯蔵タンパク質はオボアルブミン、フェリチン、ヘモシデリンなどのことで、細胞の中に存在し、細胞の活性に欠かせない栄養成分を貯蔵します。

「タンパク質は筋肉や細胞の組織作りに役立つ」というのは、「収縮タンパク質」と呼ばれるタンパク質の働きによるものです。収縮タンパク質は運動に関係するタンパク質で、筋肉の素となる組織を構成したり、筋肉を動かしたりするのに欠かせません。

なおそのほかにも体内に入り込んだウイルスと戦う「防御タンパク質」や、コラーゲンやケラチンを作り出す「構造タンパク質」などがあります。

タンパク質が多く含まれている納豆は健康的な食生活としておすすめされる食材の1つですが、タンパク質の含有量が多い食材は納豆以外にもあります。

タンパク質の種類は食材によっても区分され、動物性食物に含まれるタンパク質を「動物性タンパク質」、植物性食物に含まれるタンパク質を「植物性タンパク質」といいます。

動物性タンパク質には肉、魚介類などが含まれますが、タンパク質の名前の由来となったたまごや乳製品に含まれるタンパク質は動物性タンパク質の1種です。納豆は大豆を含む豆類を主原料とした発酵食品なので、植物性タンパク質に区分されます。

納豆のほかにも米や小麦などのタンパク質も、植物性に区分されます。また果物に含まれるタンパク質も、植物性タンパク質の1種です。2種類のタンパク質は、どちらも必須アミノ酸を含んでいます。

ただしアミノ酸の配合バランスは、動物性・植物性で異なるのが一般的です。タンパク質に含まれる必須アミノ酸にはセリン、ロイシン、リジンなど9種類があり、これらのアミノ酸がすべてバランスよく含まれていると良質なタンパク質を作ることができます。

動物性タンパク質を含む食材には必須アミノ酸がバランス良く配合されているものが多いため、筋トレやダイエットに使われるプロテインには動物性タンパク質が多いです。

これに対して納豆を含む植物性タンパク質は、一部の食材に必須アミノ酸のバランスが悪い物（不足しているもの）があります。

そのため健康的な食事を意識する上では理想的なタンパク質摂取方法なのですが、筋トレやダイエットのように運動によって不足したタンパク質を効率よく摂取する効果は若干下がります。

ところがそんな植物性タンパク質の1つである納豆は、動物性タンパク質のように必須アミノ酸のバランスが非常に良いのが特徴です。そのため納豆は植物性タンパク質でありながら、良質なタンパク質を豊富に生成することができます。

タンパク質の生成量が多いということは「体の中で必要とされるタンパク質が十分に補える」ということなので、納豆を食べる習慣は健康的な体作りにおすすめといわれるのです。

植物由来のタンパク質でありながら、動物性タンパク質と同様に良質のタンパク質の量産が可能な納豆は、種類によってタンパク質含有量が変わります。

納豆には大きくわけると糸引き、ひきわり、五斗、寺（塩辛）納豆の4種類がありますが、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるのは糸引き納豆とひきわり納豆です。

どちらも混ぜると糸と呼ばれるねばりが出るのが特徴ですが、製造法に違いがあるので納豆の区分では「種類の異なる納豆」とされます。一般的な納豆と呼ばれるのは糸引き納豆で、主に大豆を主原料としています。

糸引き納豆の中には黒豆や青豆を使った納豆もあり「黒豆納豆」「青豆納豆」などの名称で販売されますが、納豆の種類は同じです。糸引き納豆は蒸した豆に菌を混ぜ、発酵・熟成させて作ります。

発酵させた納豆は「ねばり」と呼ばれる糸を引くため、糸引き納豆といいます。ひきわりもその点でいえば共通していますが、作り方が糸引き納豆と違います。

ひきわりの場合は、大豆に菌を混ぜる前に砕きます。砕いた大豆から丁寧に皮を取り除き、菌を付着させ発酵・熟成させます。

そのため糸引き納豆とは違い豆の形が完全に残っていませんし、皮がない分ひきわりの方が食感が滑らかです。さらに糸引き納豆とひきわりの作り方の違いは、納豆のタンパク質が含有量にも影響しています。

糸引き納豆は一般的に大粒納豆・小粒納豆・中粒納豆の3種類に区分されるため、「粒納豆」と呼ばれることがあります。粒納豆な粒の大きさによって入っている納豆粒の数が異なりますが、パックの大きさは基本的に同じですし、内容量も40gが多いです。

ただし納豆の原材料となる豆の種類によって、納豆のタンパク質含有量が変わります。なお一般的な糸引き納豆（粒納豆）1パックあたりのタンパク質含有量は6.6g～8.3グラムです。

ひきわりの場合も糸引き納豆同じく、原材料の豆の種類でタンパク質含有量が変わります。ただし糸引き納豆は豆の皮ごと使う納豆なのに対して、ひきわりは余分な豆の皮をすべて取り除いて作るのが特徴です。

そのためひきわりの方が、糸引き納豆のタンパク質含有量よりも多い傾向があります。1パックの内容量は糸引き納豆と基本的に同じですが、ひきわり納豆のタンパク質含有量は7.0g～7.6gです。

健康的な生活を送るためにも欠かせないタンパク質は、納豆に豊富に含まれている栄養成分の1つです。とはいえタンパク質は納豆以外にも肉類や魚介類、乳製品にも豊富に含まれています。また納豆以外にもタンパク質を多く含む野菜や果物は多いです。

さらに最近は不足しがちな栄養成分をサプリメントで補うことも、健康維持におすすめの方法の1つに挙げられています。

このようにタンパク質を摂取するだけであれば納豆以外でもさまざまな方法がありますが、それにも関わらず納豆食をおすすめする理由は、納豆特有の特徴があるからです。

現代人の食事に納豆がおすすめされる理由は、油脂を含まない大豆食品だからです。納豆以外にもタンパク質含有量が豊富な食材はありますが、良質なタンパク質の含有量が多い肉類には脂質も多く含まれています。

チーズやバターなどの乳製品もタンパク質が多い食材ですが、やはり油脂が多く含まれるので、ダイエット中には避けてしまいがちです。これに対して納豆は油脂を含まない大豆が主原料なので、低カロリーなダイエット向きの食材といえます。

さらに納豆は発酵食品なので、体内に入ると酵素を作り出します。納豆が発する酵素はタンパク質以外の栄養成分を分解してくれるため、通常よりも早いタイミングで栄養成分が体に吸収されるのが特徴です。

ですからダイエットだけでなく筋トレを定期的に実践している人にとっても、納豆はさまざまな栄養成分を効率よく吸収するおすすめ食材ともいえます。

タンパク質の素となるのはアミノ酸です。アミノ酸の種類や数は非常に多いのですが、ダイエット・筋トレ・健康のために必要なアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれる9種類になります。

タンパク質の生成量が多い食材は、いずれも9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている傾向があります。中でもハードな筋トレを実践している人におすすめの肉類は、必須アミノ酸のバランスが良いだけでなく含有量も多いです。

ただし脂質が多くカロリーが高いため、筋トレ中の食事管理では脂質が少ない肉を選ぶ必要があります。ダイエットでも食事管理は重要なポイントなので、美しく痩せるためにはタンパク質を取りつつ脂質を抑えるのが重要です。

そんな時に脂質の少ない野菜・果物がおすすめですが、植物系食材の中には必須アミノ酸のバランスが悪い（または含んでいないアミノ酸がある）ものも存在します。

だからこそ肉類と同じようにタンパク質の大量生成に欠かせない9品目の必須アミノ酸をすべて含んでいる納豆は、筋トレ中の人にもダイエット中の人にもおすすめの食材といえます。

納豆は体の中から健康になりたい人に欠かせないタンパク質が豊富に含まれた食材です。さらにタンパク質以外にも豊富な栄養成分を含んでいるのが、納豆の魅力といえます。

糸引き納豆やひきわりにあるねばりの素のことで、納豆のように大豆を発酵させることで生まれる成分です。血液や血管の健康に欠かせない成分であることも、近年の研究で分かっています。

納豆にはビタミンKも含まれていますが、ビタミンKにはいろいろな種類があります。ビタミンKは骨の健康に欠かせない栄養成分ですが、天然成分として存在するのはビタミン1とビタミンK2です。

ビタミンK2にもいくつか種類があるのですが、納豆に含まれるビタミンK2はナメキノン‐2と呼ばれる成分です。なおビタミンK2を含む納豆以外の食品は肉類なので、脂質が気になる人には納豆からビタミンK2を摂取するようにすると良いでしょう。

ビタミンK2は納豆や肉類のほかにも多くの食材に含まれていますが、少量で効率よくビタミンK2がとれるのは納豆のほかにあまり種類がありません。

なお成人がビタミンK2不足に陥ることは少ないですが、加齢によってビタミンK2の吸収力が下がるとビタミンK2不足を起こすこともあるので注意してください。

ポリアミンはタンパク質の素となるアミノ酸の1種です。納豆に含まれる必須アミノと体内で合成することで生まれ、新陳代謝を高める栄養成分といわれています。

レシチンは無数にある体内の細胞膜を生成する重要な栄養成分で、納豆の原料である大豆に多く含まれる脂質の1種です。

女性ホルモンとよく似た働きをするイソフラボンも、大豆の発酵食品・納豆に多く含まれる栄養成分です。女性ホルモンは加齢やダイエットなどさまざまな原因で減少します。

さらにバランスが崩れると、さまざまな不調の原因となります。このように女性特有の不調に役立つ栄養成分・イソフラボンが多いことも納豆の特徴です。

納豆の種元老である大豆に多く含まれるサポニンは、病気の原因ウイルスを体の外に排出される働きをします。そのため病気になりにくい体作りに欠かせない栄養素です。

さまざまな栄養成分がわずか40gの納豆1パックで摂取できるため、朝食の定番メニュー以外にもさまざまなレシピが存在します。ただし納豆の豊富な栄養成分を効率的に摂取するには、正しい食べ方を意識することも重要です。

筋肉の組織や動きに欠かせない納豆のタンパク質ですが、ハードなトレーニングによって疲労した筋肉の回復にも納豆のタンパク質が役立ちます。

しかも大豆の発酵食品である納豆のタンパク質は体内に吸収されやすいので、筋トレを実践している人は、トレーニング終了後に食べるのがおすすめです。

さまざまな栄養成分が含まれている納豆ですが、60℃以上になると納豆に含まれる栄養成分が失われるリスクがあります。そのため栄養補給のために納豆を食べるのであれば、加熱せずに食べるようにしてください。

納豆にも多くのアミノ酸が含まれていますが、納豆のみでエネルギーを補給するのは難しいです。そんな納豆は米と一緒に食べると米によってエネルギー補給ができるだけでなく、納豆に多く含まれる必須アミノ酸の吸収率もアップします。

納豆のタンパク質は、健康な体作りに必要なだけでなく筋トレやダイエットにも効果が期待される栄養成分です。

他の食材でもタンパク質の摂取は可能ですが、少量で効率よく摂取できる納豆は、値段も手頃なので経済的な負担にならないこともおすすめポイントといえるでしょう。