今更聞けない【納豆】の栄養を徹底解説！健康に良いと言われる理由とは？

昔ながらの水戸納豆や中粒、小粒など、全国的に食べられている「納豆」は、健康効果が期待されている日本の伝統食です。納豆の起源は定かではないものの、原材料の大豆は縄文時代に伝わっていました。

日本で納豆という言葉が確認できるのは、11世紀半ばの書物です。古くから食べられていたと考えられる納豆は、現在は栄養豊富な発酵食品として全国的に知られています。

良質なたんぱく質を含む大豆を納豆菌で発酵させた納豆は、タレやからしを混ぜて食べる他、オリーブオイルで和えたりパスタに加えたり様々な食べ方も楽しめます。日本古来の伝統食である納豆に含まれる栄養と期待される健康効果、おいしいレシピをご紹介しましょう。

近年納豆が持つ栄養や健康効果に注目が集まっています。少量で豊富な栄養を摂取できる納豆は、小さな子どもにもおすすめです。独特な匂いや粘りが苦手な子どもも多いですが、良く混ぜることでできる納豆のネバネバに優れた成分が存在します。

栄養価に優れた納豆は、毎日1パック食べるのを推奨されています。栄養豊富で健康効果が期待される納豆は、子どもも大人も積極的に食べたい発酵食品です。

大好きな人も食べ慣れない人も、栄養価を効率的に摂取できる食べ方やおすすめの食べ合わせなど、納豆について確認してみてください。子どもも美味しく食べられる、納豆のアレンジレシピもご紹介します。

納豆は大豆を納豆菌で発酵させ、特有の匂いや粘りを出した食べ物です。納豆の旨味成分はグルタミン酸といい、糸を引く粘りの中に含まれます。おいしい納豆は糸の引き方で判断され、食べ方も良く混ぜてからがおすすめです。

また納豆のネバネバの中には独自の酵素であるナットウキナーゼが存在します。ナットウキナーゼは血液をサラサラにする健康効果が期待されています。栄養成分に優れ健康に効果的といわれる納豆の基本情報をご紹介しましょう。

伝統的な納豆は、蒸し大豆を藁に付着した納豆菌が発酵させた発酵食品でした。基本的な作り方は昔も今も大差ないですが、近年は蒸し大豆に納豆菌をふりかけた製法で納豆を大量生産しています。

納豆の発酵の仕組みは、大豆の良質なたんぱく質を納豆菌が分解し、蒸し大豆と違う味や風味、粘りを出します。納豆菌が大豆を分解する際に出るグルタミン酸と糖が、納豆の粘りの元です。納豆の粘りと旨味を出すグルタミン酸は、昆布など海藻にも含まれています。

ご飯のお供でお馴染みの納豆は、正式には「糸引き納豆」と呼ばれています。その他「甘納豆」「寺納豆」と、大きく分けると3種類の納豆が存在します。一般的に納豆といわれるのは糸引き納豆で、店頭で手軽に手に入る食品です。

糸引き納豆は超極小粒から大粒までの丸大豆納豆とひきわり納豆に分けられます。粒の大きさで分けられる超極小粒から大粒までの納豆は、サイズに限らず大豆を納豆菌で発酵させています。最初に大豆を砕いて発酵させたのがひきわり納豆です。

糸引き納豆は、小粒になるほど混ぜると粘りが出るといわれます。納豆が苦手な人や子どもなどは中粒程度が食べやすいでしょう。月齢が小さな子どもはより小さなひきわり納豆のほうが舌触りが滑らかで食べやすいといわれています。

甘納豆は原材料が大豆ではなく、様々な豆を使っています。豆を砂糖で甘く煮詰めた食べ物が甘納豆です。納豆が食べられない子どもでも、甘い豆菓子の甘納豆は食べられるでしょう。最後に寺納豆ですが、地域によっては塩辛納豆とも呼ばれています。

寺納豆の製造方法は味噌や酒作りと同じで、大豆に麹菌と小麦を加え、塩水に漬け熟成させます。ポピュラーな糸引き納豆の粘りがない寺納豆は、やや乾燥しており塩味と旨味が強いです。寺納豆は黒っぽい色合いで、少量をお酒のお供やお茶づけに添えて食べます。

納豆は日本独自の食文化に思われますが、外国でも似たような発酵食品は作られています。日本に奈良時代に伝来した豆鼓（トウチ）は、中華料理に欠かせない調味料の一つです。豆鼓は日本と同じく白米にネギや唐辛子と共にかけて食べられています。

インドネシアの料理であるテンペは、大豆を煮てテンペ菌で発酵させ固形状にし調理した料理です。ブロック状のテンペは調理せずそのまま食べることもあります。カンボジアでは竹かごで大豆を発酵させた納豆を食塩水で洗い、料理の味付けに使っています。

その他ネパールやインド、タイなど、各国では様々な製法を用いた大豆の発酵食品が見られます。世界中で作られている納豆は、米と一緒に食べたりおかずに添えて、または調味料として使われています。

栄養豊富で知られる納豆には人間が必要とする5大栄養素が全て含まれています。5大栄養素とは必須栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、ビタミン、ミネラルを加えた5つです。

一度に5大栄養素を摂取できる納豆は、6番目の栄養として着目されている食物繊維も豊富に含みます。栄養豊富な納豆は特に良質なたんぱく質や、独自酵素のナットウキナーゼによる血液サラサラ効果も期待されています。

納豆は人間が生きる上で最低限必要な必須栄養素と、健康的に生きるための五大栄養素をバランス良く含むパワーフードです。おいしいだけでなく、納豆が栄養豊富で健康に効果的といわれる成分についてご紹介しましょう。

一時メディアでも騒がれた納豆独自の酵素が「ナットウキナーゼ」です。ナットウキナーゼは納豆のネバネバ成分に含まれており、ドロドロの血液をサラサラにする効果が期待されています。またナットウキナーゼはドロドロ血液が凝固した血栓を溶かすともいわれているようです。

納豆菌が作るナットウキナーゼは熱に弱い成分なので、納豆は開封したら早めに食べるのがおすすめでしょう。

納豆に含まれる五大栄養素のうち、最も優れている栄養素が「たんぱく質」です。納豆の原料である大豆は畑の肉と呼ばれ、良質なたんぱく質を豊富に含みます。ダイエット中でもたんぱく質を進んで摂取したいのは、血や肉、骨の材料になるからです。

また大豆のたんぱく質は、人間が体内で作れない必須アミノ酸を全て含んでいます。納豆のたんぱく質は、全部で9つある必須アミノ酸を簡単に摂取できる優れた栄養素です。

納豆に含まれる「ビタミン」は、必須栄養素の代謝をサポートします。ビタミンは三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物といった人間のエネルギー源ではありませんが、3つの成分を上手く働かせる作用を担っています。

また納豆には単体では吸収しにくいカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富です。ビタミンKには出血の際に血液を凝固させる働きもあります。同じビタミンでは、納豆には疲労回復や脂質の代謝をスムーズにするビタミンB2が豊富です。

その他の栄養素として納豆には食物繊維やイソフラボン、大豆サポニンが含まれます。芋や豆類に豊富な食物繊維は腸内環境を整える働きが有名です。大豆に豊富に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た栄養素で、アンチエイジングや更年期障害などに効果が期待できるでしょう。

大豆サポニンは脂質の酸化を防ぐ栄養素で、代謝促進や抗酸化作用も期待される成分です。さらにミネラルやレシチン、大豆たんぱくなど、納豆には豊富な栄養素が含まれます。

納豆に含まれる豊富な栄養素は、優れた健康効果が期待されています。特に納豆の独自成分のナットウキナーゼは、血栓予防に効果的のようです。ナットウキナーゼは血栓を溶かす成分を作り出す機能をサポートするといわれています。

またナットウキナーゼが直接血栓に働きかけ、融解するようです。納豆でしか摂取できない成分のナットウキナーゼは血栓の他にも、脂質異常や高脂血症など、健康習慣病に効果が期待できるでしょう。

さらに納豆の成分であるポリアミンも生活習慣病を予防する健康効果が期待されています。ポリアミンは人間の遺伝子に作用する成分で、炎症を抑える働きがあるようです。体の老化現象や健康を維持するのに効果的といわれます。

ポリアミンはアルギニンから作られる成分ですが、年齢と共に生産が減少します。健康効果が期待されるポリアミンは発酵食品に多く含まれ、とりわけ納豆には豊富です。納豆の主な健康効果は独自の栄養成分であるナットウキナーゼやポリアミンによる健康習慣病予防でしょう。

納豆の栄養を損なわずに食べるには、熱を加えず良く混ぜるのがポイントです。注目の栄養素のナットウキナーゼは、熱に弱く納豆のネバネバの中に存在します。そのため熱と混ぜるの2点に注意して食べるのがおすすめでしょう。

一般的に納豆は混ぜてから食べますが、栄養を効率的に摂取するには良く混ぜるのがおすすめです。独自の栄養素であるナットウキナーゼはネバネバの中に存在します。そのため納豆を食べる時は良く混ぜるようにしましょう。

混ぜる回数に決まりはないものの、平均的な20回前後では足りないといわれています。多く混ぜると納豆の粒が割れる場合もあるため、様子を見ながら混ぜるようにしてください。糸が白っぽく泡立つのを混ぜる目安にしてみましょう。

パスタやチャーハンなど納豆は調理せず、熱を加えない状態で食べるのが栄養を効率的に吸収できます。熱に弱いナットウキナーゼは、熱々ご飯と一緒に食べる時も乗せないほうがおすすめです。ご飯と別々に食べるほうが、納豆の栄養をそのまま摂取できます。

食材には食べ合わせがあるように、納豆と相性の良い食品も存在します。味も良くなり相乗効果で栄養もアップする納豆と組み合わせ抜群の食材をご紹介しましょう。納豆と相性抜群の食材の代表格が「キムチ」です。

同じ発酵食品のキムチは乳酸菌が豊富で、納豆のオリゴ糖を餌にして増殖し腸内環境を整えます。血糖値の急上昇を緩やかにするならお酢を組み合わせるのがおすすめです。さっぱりした口当たりで栄養と健康効果を同時に摂取できるでしょう。

アボカドと納豆も栄養がアップする組み合わせです。食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富なアボカドの栄養を納豆と一緒に食べることで、体内の余分な水分を排出してくれます。

納豆と同じネバネバ食材のめかぶやもずく、とろろなども食物繊維が豊富に摂取できる相性の良い組み合わせです。腸内環境を整える食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素といわれています。

積極的な摂取が推奨されている栄養素なので、スルッと食べやすい納豆と組み合わせるのがおすすめです。

栄養満点な納豆ですが、独特な匂いと粘りが子どもに敬遠されがちでしょう。優れた栄養の納豆を、子供も苦手意識なく食べられるおいしいアレンジレシピをご紹介します。

トースターでサッと焼いて納豆の栄養を閉じ込めた「納豆春巻き」は、子どもの夕食やお弁当のおかずにおすすめです。材料として春巻きの皮6枚、納豆1パック、クリームチーズ20g、ツナ缶半分、小麦粉、サラダ油を用意してください。

先に納豆をタレと良く混ぜ合わせ、ツナ缶の油は切っておきましょう。ボウルに納豆と油を切ったツナを入れ混ぜ合わせます。春巻きの皮を広げ真ん中にタネを置き、その上にクリームチーズを適量乗せてください。

水で溶いた小麦粉を春巻きの皮の縁につけ、半分に折ってしっかり閉じます。残り5枚の春巻きの皮も同様にタネとクリームチーズを乗せて閉じ、表面にサラダ油を薄く塗りましょう。

アルミホイルの上に並べ、オーブントースターで表面に焦げ目が付くまで焼いたら子どもも美味しく食べられる納豆春巻きの完成です。春巻きの皮を半分に折り薄くしてトースターでサッと焼くと、熱に弱い納豆の栄養が壊れにくいでしょう。

混ぜる程に糸を引く納豆は、優れた栄養価の発酵食品です。小さい子どもにも栄養豊富な納豆はおすすめでしょう。独特な匂いとネバネバが苦手な子どもにはおいしいアレンジレシピを試してみてください。毎日1パックともいわれる納豆を、日々の食卓に取り入れましょう。

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