今更聞けない納豆のカロリー・糖質を徹底解説！ダイエットで食べたいおすすめ品も

ダイエットに適した食品には様々な種類があります。ダイエットに適した食品としてよく挙げられるのは、キノコや海藻類、こんにゃくや寒天などといったカロリーの低い食品でしょう。

近年ではカロリーだけではなく、糖質の低い食品もダイエットに適していると注目されています。低糖質でたんぱく質豊富な鶏むね肉や、通常の小麦粉よりも糖質が低く食物繊維が豊富なブランなど、低糖質な商品はコンビニでも人気があります。

ダイエットに適した食品の一つに納豆があります。納豆はダイエットに適しているだけではなく、様々な栄養素も含んでいます。まずは納豆の基礎知識からご紹介します。

納豆は古くから日本で食べられている食品です。納豆の発祥には諸説あり、弥生時代から食べられていたという説や平安時代後期に生まれたという説があります。江戸時代には広く食べられるようになり、当時から納豆は朝食の定番でした。

納豆は煮た大豆をわらに包んで発酵させることによって作られます。現在でもわらに包まれた納豆は「わらづと納豆」などとして販売されています。稲のわらに住んでいる自然の納豆菌で作られる納豆はお土産物としても人気です。

現在スーパーなどで販売されているパック入りの納豆は、大量に煮た大豆に納豆菌の液体を吹きかけて、パックに入れた状態で発酵して作られています。

納豆はスーパーフードと呼ばれています。スーパーフードとは一般的な食品に比べて栄養バランスに優れた食品や、栄養価の高い食品、一部の健康成分が非常に多く含まれる食品を指します。納豆は5大栄養素をすべて含む食品です。

5大栄養素とは、体をつくるたんぱく質、力や熱になる脂質と糖質、体の調子を整えるビタミンとミネラルです。ビタミンというと野菜や果物に多く含まれるイメージがありますが、納豆には様々な種類のビタミンが含まれています。

納豆に含まれるビタミンは、健康な肌や粘膜に欠かせないビタミンB2、免疫機能を保ビタミンB6、血行を良くするビタミンEです。

納豆には、体の機能を維持するミネラルも豊富に含まれています。納豆に含まれるミネラルは、筋肉や心筋の活動を正常に保つカリウム、エネルギーの代謝を助けるマグネシウム、貧血を防ぐ鉄分、骨や歯の形成を助けるカルシウムです。

納豆には第6の栄養素と呼ばれる食物繊維も含まれています。また、納豆の特徴であるネバネバはミネラルと結合しやすく、納豆に含まれるカルシウムの吸収を高める効果があるといわれています。納豆は様々な栄養を豊富に含むスーパーフードといえます。

栄養価の高い食べ物でも、カロリーや糖質が高ければ毎日の摂取をためらってしまうでしょう。納豆のカロリーや糖質量がどれくらいなのか確認する前に、まずはカロリーや糖質が一体どのようなものなのかご説明します。

ダイエットをしようとした場合、カロリーや糖質の摂取を抑えようとするでしょう。スーパーやコンビニでもカロリーや糖質量の低い食品や、カロリーゼロ、糖質ゼロと書かれている商品が人気です。

カロリーも糖質も摂取しすぎると肥満につながりますが、カロリーや糖質の摂取量を極端に減らしてしまうとかえって健康を損なう恐れがあります。

カロリーや糖質は体の中でどのような働きをするものなのか、ダイエットの時にカロリーや糖質を気にする必要がある理由など、カロリーや糖質について基本知識を押さえましょう。

カロリーとはエネルギーの単位です。1ccの水の温度を1度上げるのに必要なエネルギーが1calです。人間は食べ物や飲み物からカロリーを摂取し、日々の活動や運動でカロリーを消費します。消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、余ったカロリーが体脂肪として体に蓄積されます。

体脂肪を増やさないためにカロリーの低い食品ばかりを選んで食べてしまうと、体に必要な栄養を摂取できずに体調を崩す恐れがあります。

夜にカロリーの高い食事をするならランチのカロリーを抑えたり、カロリーを摂りすぎたと思ったら運動をして消費カロリーを上げたりと、無理せずにカロリーを抑える方法を工夫しましょう。

糖質とは炭水化物の一部です。炭水化物は糖質と食物繊維からできています。糖質は体のエネルギーの元になります。糖質はエネルギー源ですから体にとって必要不可欠なものですが、糖質を摂取しすぎると太りやすくなってしまいます。

糖質の多い食事をすると、食後の血糖値が急激に上昇します。血糖値を下げるために体内ではインスリンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪にして体に蓄える働きがあります。

糖質の多い食事を繰り返していると脂肪が体内に貯まりやすくなります。血糖値の急激な上昇は眠気や情緒不安定にもつながるといわれています。

一方で糖質を制限しすぎてしまうと、疲労感や集中力の低下につながります。糖質を含む食品を極端に制限しないように、食べる順番などに気をつけながら適切な量を食べるようにしましょう。糖質の低い野菜から先に食べると血糖値の急上昇を防げるのでおすすめです。

カロリーと糖質の基本知識をおさらいしたところで、納豆にはどれくらいのカロリーと糖質が含まれるのか確認してみましょう。納豆には大豆を丸ごと使った粒納豆と、大豆を粗く挽いて皮を取り除いたひきわり納豆があります。

粒納豆のカロリーは100gあたり200kcalです。ご飯のカロリーは100gあたり168kcalなので、納豆のカロリーはそれほど低くないと感じられるでしょう。しかし納豆1パックは約50gなので、1パックあたりのカロリーは100kcalになります。

粒納豆の糖質量は100gあたり5.4gです。1パック50gでは2.7gになります。炭水化物の代表であるご飯の糖質量は100gあたり35.6gなので、納豆の糖質は非常に低いといえます。

ひきわり納豆のカロリーは100gあたり194kcal、糖質量は100gあたり4.6g です。1パック50gで計算するとカロリーは97kcal、糖質量は2.3gです。ひきわり納豆は大豆の皮を除去しているため、カロリーや糖質量が粒納豆よりも若干少なくなっています。

カロリーや糖質量を特に気にする方にはひきわり納豆がおすすめです。小さな子供でも食べやすく、様々な料理にアレンジして食べやすいのもひきわり納豆の特徴です。

納豆は栄養豊富でありながら糖質が低い食品なので、ダイエット効果が期待されます。納豆は他の食品と組み合わせると、より高い効果が期待できます。

カロリーや糖質量の低い食品なら、納豆と組み合わせてもカロリーや糖質が高くならないので安心です。納豆と相性のいい食品を組み合わせると食感が変わり、納豆をおいしく食べられるようになります。

納豆の匂いやねばりが苦手な方には、相性のいい食品と合わせて食べるのがおすすめです。納豆と一緒に食べるとダイエット効果が上がる、相性のいい食品をご紹介します。

キムチは白菜などの野菜をトウガラシやニンニク、魚介の塩辛で漬けた韓国発祥の漬物です。野菜で作られているためカロリーも糖質も低い食品です。

キムチの材料の一つであるトウガラシに含まれるカプサイシンは体温を上昇させて代謝が向上し、脂肪燃焼を助けます。発酵食品なので乳酸菌を豊富に含んでおり、腸内環境の改善にも役立ちます。

納豆とキムチを一緒に食べると、納豆菌がキムチの乳酸菌の増殖を助けるといわれています。納豆とキムチを混ぜたものをそのまま食べるだけではなく、冷奴にのせて食べたりチャーハンにしたりと様々なアレンジも可能です。

大根おろしもダイエット効果が期待される食品です。大根おろしには消化を助ける酵素が含まれており、腸内環境を整える食物繊維も含まれています。イソチオシアネートという成分には血流を促す働きがあり、代謝を上げる効果が期待できます。

大根おろし自体がカロリーも糖質も低い食品なので、納豆と組み合わせてもカロリーや糖質を気にする必要がありません。

納豆に含まれるビタミンB群にも代謝を上げる効果があります。納豆と大根おろしを一緒に食べると、納豆の独特の風味が抑えられて食べやすくなります。納豆が健康に良いと分かっていても味や匂いが苦手な方におすすめの食べ方です。

大根おろしと納豆の組み合わせは「おろし納豆」と呼ばれます。おろし納豆はご飯と一緒に食べるだけではなく、冷たいうどんやそばにかけるアレンジもおすすめです。

納豆を食べる時には付属のたれやからし、醤油などを入れるのが一般的ですが、納豆に酢を入れるとダイエット効果が向上します。酢には内臓脂肪を減らす効果や、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

納豆に酢を加えることにより、納豆に含まれる鉄分が吸収されやすくなるという効果もあります。酢を入れた納豆は通常の納豆よりもふわふわした食感になります。納豆独特の匂いとねばりも軽減されるので、納豆が苦手な方にもおすすめの食べ方です。

納豆1パックに対し小さじ1杯程度の酢を入れるのが適量です。爽やかな酸味の加わった納豆をドレッシング代わりにして、サラダにのせて食べるアレンジもおすすめです。

納豆は様々な食材と合わせてアレンジができます。和食の一品として出されるイメージが強い納豆ですが、様々な食材と組み合わせることで洋風にもアレンジできます。ご飯のおかずだけではなく、お酒のおつまみにもなります。おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

アボカドはダイエットに適した食品です。カロリーと脂質が多いので食べ過ぎには注意する必要がありますが、栄養価が高く様々な栄養素が含まれています。アボカドはカロリーは高めですが糖質は低い食品です。

アボカドに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らす効果があります。アボカドに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、血管の健康を保つ働きがあります。食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えます。

アボカド半分を角切りにしたものを納豆に混ぜると、簡単なおつまみができます。ラー油を少々加えて辛味を加えるとおつまみとして最適なアレンジになります。ラー油ではなくごま油を加えるのもおすすめのアレンジです。

アボカド納豆はそのまま食べるだけではなく、パスタにのせるアレンジもおすすめです。卵黄をトッピングしてご飯にのせ、アボカド納豆丼にしても良いでしょう。

グラタンはカロリーや糖質を気にする方には敬遠されがちな食べ物です。グラタンに使われるホワイトソースは小麦粉とバターで作られていて、糖質も脂質も多く含まれています。カロリーや糖質は制限したいけれどグラタンを食べたい時におすすめなのが、豆腐と納豆のグラタンです。

豆腐と納豆のグラタンはなめらかな豆腐をホワイトソース代わりに使うため、カロリーも糖質も抑えられます。豆腐はカロリーも糖質も低いおすすめの食品です。

グラタンに使われるチーズは脂質を含んでいますが、チーズの脂質は肉よりも早く分解されるため太りにくいといわれています。チーズはカロリーは高めですが糖質は低い食品です。

チーズには脂肪燃焼の効果があるビタミンB2や、腸内環境を整える乳酸菌が含まれています。納豆菌は乳酸菌の吸収を助ける効果があるので、納豆とチーズは栄養面でも相性の良い食べ物です。 

水切りした豆腐をグラタン用の耐熱皿に入れ、豆腐の上に納豆をのせます。納豆の上からピザ用のチーズをかけてオーブントースターで加熱します。豆腐も納豆も生のまま食べられる食品なので、火の通りを心配する必要はありません。

ネギを加えて和風グラタンにアレンジしたり、茹でたブロッコリーを加えて彩りと栄養面を向上させるアレンジもおすすめです。

納豆も卵も朝食の定番食品ですが、二つを組み合わせると洋風メニューが作れます。卵はたんぱく質が豊富な上に消化に時間がかかるため腹もちが良く、消化の際に使われるエネルギーが糖質や脂質よりも多いので代謝量も上がります。卵はカロリーは高めですが糖質は低い食品です。

納豆オムレツを作る際におすすめなのはひきわり納豆です。細かい納豆が卵とよく絡まり、オムレツとしてまとまりやすくなります。納豆の粒が好きな方はもちろん粒納豆でも作れます。刻んだネギを加えるとお酒のおつまみにもなります。

シンプルに卵と納豆だけでオムレツを作るだけではなく、今までにご紹介したキムチと納豆、アボカドと納豆、チーズと納豆といった組み合わせで納豆オムレツを作るのもおすすめです。納豆1パックに対し、卵は2個から3個使うようにしましょう。

納豆はカロリーがそれほど高くなく、糖質が非常に低い食品です。カロリーは1パック約100kcalなのでカロリー計算もしやすい食品です。栄養豊富で、1パック食べるだけで様々な栄養を摂取できます。ダイエットに効果的な栄養素も含まれています。

納豆と相性のいい食品と組み合わせて食べれば、毎日食べても飽きることなく続けられるでしょう。組み合わせる食品のカロリーや糖質にも注目しましょう。