今更聞けない【プロテイン】の正しい飲み方を伝授！ダイエットにおすすめの方法も

水や牛乳に溶かして飲む「プロテイン」は、効率的にたんぱく質を摂取するのにおすすめです。プロテインは飲み方を変えればダイエットやトレーニング、健康維持にも役立ちます。プロテインを始めようと考えている人は、商品の選び方や正しい飲み方を覚えておきましょう。

幅広い用途に使えるプロテインは、原材料によって3つに分けられます。3種類のプロテインは、それぞれ体内での吸収スピードや味、価格が異なるのが特徴です。どんな用途でプロテインを摂取するかで種類や飲み方、飲むタイミングを変えましょう。

3種類あるプロテインそれぞれの特徴や向いている人、基本的な作り方や飲み方、飲むタイミングについてご紹介します。

筋力アップや健康管理、ダイエットなど、目的によってプロテインの選び方や飲み方、飲むタイミングは変わります。目的に応じたプロテインの上手な選び方や、種類別の飲み方や栄養を効果的に摂取できるベストな時間帯をご紹介しましょう。

また継続して結果が出るダイエットやトレーニングでは、プロテインはアレンジして飽きない飲み方をするのが重要です。毎日続けられるプロテインのおいしい飲み方アレンジをご紹介します。

プロテインを直訳するとたんぱく質です。日本ではプロテインを手軽にたんぱく質を摂取できるサプリメント、もしくは栄養補助食品と表しています。プロテインは原材料でざっくり3つに分けられ、それぞれ体内での吸収スピードなど特徴が異なります。

たんぱく質は健康的な体を作るのに必要な必須栄養素です。スピーディにたんぱく質を摂取できるプロテインは、カロリーを抑えたいダイエット時にもおすすめでしょう。3つに分けられるプロテインの種類や、たんぱく質の役割についてご紹介します。

プロテインは牛乳や大豆から作られる、人間の基礎を作る良質なたんぱく質です。たんぱく質は人間の体重1gあたり0.8～0.9g必要といわれており、筋肉や血、骨を作ります。たんぱく質は普段の食生活からも摂取でき、肉類や魚、たまご、大豆製品に多く含まれています。

食事制限するダイエットでも、体の基盤を作るたんぱく質は積極的な摂取がおすすめです。体内での吸収がスムーズなプロテインをトレーニング時に利用すると、筋肉量も効率良くアップできるでしょう。

プロテインの種類は牛乳から作るホエイとカゼイン、大豆が原料のソイプロテインの3つです。牛乳の上澄み液のホエイから作られるホエイプロテインは体内への吸収がスムーズで、アミノ酸を豊富に含みます。

ホエイプロテインは胃腸に負担をかけにくく、筋肉ダメージを修復する効果が期待されているため、運動後に摂取するのにおすすめです。カゼインプロテインはホエイと同じ牛乳が主成分のプロテインで、80％を生乳が占めています。

不溶性のカゼインプロテインは体内での吸収が緩やかで腹持ちが良いため、ダイエットなどに役立つでしょう。大豆を主成分としたヘルシーなソイプロテインはカロリーを抑えたい人におすすめです。

ソイプロテインは大豆の植物性たんぱく質だけを効率よく摂取できるように加工しています。体内での吸収スピードは緩やかなソイプロテインは、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいのが特徴です。

また女性ホルモンに似た栄養素を摂取できるため、肌のハリを維持できるといわれています。大豆たんぱくを効果的に摂取でき、低カロリーで腹持ちが良いソイプロテインは、女性のダイエットや栄養補給、健康サポートなど様々な目的で利用できるでしょう。

プロテイン選びは目的に応じた商品を選ぶのがポイントです。筋力アップ・体重増量と、ダイエットでは選ぶプロテインの種類が異なります。好みの商品が見つかったら、継続しやすい味か多種類のフレーバーが揃っているか、続けられる値段であるかもチェックしましょう。

プロテインは目的によって、選ぶ種類や飲み方、飲むタイミングが変わります。トレーニングに使うのか、ダイエットが目的かでプロテインの種類を選びましょう。用途に応じた上手なプロテインの選び方や、購入時に注意したいチェックポイントをご紹介します。

筋肉量アップや体重増量を目指す人は、ホエイプロテインがおすすめです。筋力アップが期待できる飲み方は、トレーニング後にホエイプロテインを摂取します。筋肉ダメージを回復し、超回復と呼ばれる筋力アップをサポートしてくれるでしょう。

また筋肉を付けつつ体重を増やしたい人には、ホエイプロテインをベースに糖質を加えた、手軽にカロリーを摂取できる商品がおすすめです。

ダイエットに向いているプロテインは、消化吸収が緩やかで腹持ちの良い商品です。体内でゆっくり消化されるカゼインやソイプロテインは、満腹感が持続しやすくダイエットに活用できるでしょう。

腹持ちが良いカゼインプロテインは食事量を減らすダイエット時の間食や、就寝前に摂取するとおすすめです。低カロリーな大豆たんぱくが主成分のソイプロテインは、満腹感を得つつ女性ホルモンに似た栄養素を摂れるため、ダイエット時のイライラなどに効果的といわれています。

プロテイン選びのポイントは、筋肉量アップやウェイトコントロール、健康サポートなど目的に応じた種類を選ぶのが大切です。また商品パッケージに記載されている、プロテイン100g当たりのたんぱく質含有量をチェックすれば効率よく栄養素を摂取できます。

目的に見合ったプロテインが見つかったら、味の展開の数や価格も確認しておきましょう。ダイエットもトレーニングも長期間継続して結果が表れます。そのためプロテインを選ぶ時は、長く続けられる味や価格であるかが重要です。

コストパフォーマンスについては、袋に記載があるプロテイン100g当たりのたんぱく質含有量と価格を参考にし、プロテイン1g中のたんぱく質量を計算してみてください。またプロテインの味は単調になりがちなので、フレーバー数が豊富に展開されている商品がおすすめです。

同じフレーバーでもメーカーが違えば味や濃さは変わるため、気になるプロテインを見つけたらサンプルや内容量が少ない商品を実際に飲んで確かめてみてください。続けやすい味と価格、用途に見合った種類を選ぶのが、上手なプロテイン選びのポイントです。

プロテインは目的に応じた飲み方で、ベストな時間帯に飲むのが効果的といわれています。筋力アップには、トレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。運動後30分以内は、傷ついた筋線維が栄養を吸収しやすい筋肉のゴールデンタイムといわれています。

ゴールデンタイムにプロテインを摂取すると筋肉ダメージを修復し、以前より筋肉肥大を起こす超回復が望めます。トレーニング最中はゴールデンタイムを意識した飲み方をしましょう。また筋肉量アップにおすすめの飲み方は、通常の朝食にプロテインを追加する方法です。

朝食は1日のうちで最も栄養を吸収する時間帯といわれています。トーストやシリアルだけでなく、たんぱく質であるプロテインを合わせるとより理想的な食事を摂れるでしょう。睡眠時に筋肉が肥大しているトレーニング中は、朝食にプロテインを合わせる飲み方がおすすめです。

ウェイトアップを目指す場合は、食後や間食にプロテインを用いる飲み方がおすすめです。プロテインを利用すると余分な脂質を摂取せずに体重増量を計れます。筋力増強やウェイトアップには、体内での吸収がスムーズなホエイプロテインを選びましょう。

おやつ代わりにプロテインを利用するなら、運動の1時間ほど前に飲むとパフォーマンスの向上と効率的な筋肉の回復が見込めます。ダイエットでは朝食に置き換える飲み方をすると、不足しがちなたんぱく質を補えるでしょう。

また我慢している間食代わりにプロテインを利用するのも、ダイエット時のおすすめの飲み方です。

目的によってプロテインは飲むベストタイミングが違いますが、基本的な飲み方や作り方は同じです。有名なプロテインの飲み方は、水や牛乳に溶かす方法でしょう。水と牛乳を使った基本的なプロテインの飲み方や上手な作り方をご紹介します。

プロテインの飲み方は、水や牛乳に溶かすのが最も一般的です。プロテインはたんぱく質のクセを少なくするためにチョコレートやココアなど濃いめの味が付いています。チョコやココア味は元々牛乳と組み合わせやすいフレーバーです。

初めての人でも飲み方をアレンジしなくても、無理なくプロテインを摂取できるでしょう。味の相性が良い牛乳は、同時にカルシウムも摂取できるためプロテインと組み合わせの良い飲み方です。また牛乳で割った飲み方は腹持ちが良いことでも知られています。

ダイエットには低脂肪乳を使った飲み方をすると良いでしょう。水を使ったプロテインの飲み方は、カロリーを抑えられます。水で割った飲み方は、口当たりもサラッとして胃腸にも重たくないといわれています。ウェイトアップしたい人やさっぱり飲みたい人におすすめの飲み方です。

なお、プロテインを作る時は付属のスプーンを使い、パッケージ表記の飲み方通りの量を計ってください。商品ごとに分量は若干変わりますが、1食分の飲み方はプロテイン15～30g程、水または、牛乳が150～200mlを目安にしましょう。

プロテインの飲み方のコツは、上手に作ることです。冷たい水や牛乳でも比較的溶けやすいプロテインですが、コップに入れる順番を変えるだけでより滑らかに作れます。

上手にパウダーを溶かすには、コップやグラスを使う場合は水分である水や牛乳を先に入れ、後からプロテインを加えましょう。プロテインが水分と混ざりやすくなり、コップの底でダマになるのを防げます。ダマを作らず全てのプロテインを摂取できる簡単でおすすめの飲み方です。

より手軽で簡単な飲み方はシェイカーを使うことでしょう。シェイカーを使った飲み方でも、水や牛乳を先に入れてからプロテインを加えるのがおすすめです。その後蓋を閉めて上下に良く振れば簡単にプロテインを作れます。

プロテインの飲み方で注意したいのが作り置きしないことです。基本的な飲み方は、プロテインはその都度作って飲みます。プロテインにはたんぱく質と共に豊富な栄養が含まれています。

水分も栄養も豊富なプロテインは、長時間放置すると微生物が発生しやすくなります。プロテインは1食分をその都度作り、残った場合は廃棄するのが正しい飲み方です。

プロテインは水や牛乳以外で割っても飲めます。単調な味になりがちなプロテインの飲み方アレンジをご紹介しましょう。牛乳に似た風味で使える「豆乳」で割る方法は、チョコレートやココア味のプロテインと相性抜群の飲み方です。

ヘルシーな豆乳を利用したプロテインの飲み方は、とろみも付くため粉っぽさもなくなりおすすめでしょう。またオレンジやりんごなどフレッシュジュースを使った飲み方アレンジは、プロテインの独特な風味やクセを抑えられます。

柑橘系ジュースの飲み方アレンジと相性の良いプロテインは、バニラやパインなど甘いフレーバーです。フレッシュジュースを使った飲み方アレンジは特にトレーニング後におすすめで、柑橘系果実のクエン酸が筋肉疲労を緩和してくれます。

トレーニング最中に活用するスポーツドリンクで割った飲み方も、クエン酸が含まれるため同じ筋ダメージの回復効果が期待できるでしょう。なお果汁ドリンクでアレンジした飲み方では、プロテインが底に溜まりやすいです。沈殿を作らないためにはミキサーを使うと良いでしょう。

甘いフレーバーが多いプロテインが飲みにくいと感じる場合は、苦めに淹れたコーヒーで割った飲み方アレンジがおすすめです。甘いプロテインの味付けは、たんぱく質のクセを抑えて飲みやすくしています。

甘すぎて飲みづらさを感じる時は、苦いドリンクでアレンジした飲み方をしてみましょう。コーヒーの飲み方アレンジに使いたいプロテインのフレーバーは、同じコーヒーやココア、チョコレート味がおすすめです。

プロテインの種類や飲み方、おすすめのアレンジをご紹介しました。プロテインは効果が期待できる飲み方や時間帯に試し、続けるのが大切です。ボディメイクや健康維持など、栄養価に優れたプロテインを、正しい飲み方やタイミングで有効活用しましょう。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。