【さんま】には栄養がたっぷり！サプリにもなる理由とは？

9月～10月にかけて出回るさんまは、秋を代表する食材です。北海道東では8月末頃からさんま漁が始まりますが、さんまの漁場として有名な三陸沖では9月～10月にさんま漁がピークを迎えます。そんな旬のさんまは、おいしいだけでなく栄養も豊富です。

「秋の魚」と書くさんまは、古くは「三摩」または「三馬」の漢字が使われていました。現在のような「秋刀魚」の漢字を使うようになったのは比較的最近のことです。

なお「三摩」「三馬」が「秋刀魚」になったのは1890年代以降のことで、刀のような色や形をしていることが由来といわれています。

さんま以外の魚は基本的に内臓を取り除いた状態でスーパーに並びます。ところがさんまは内臓を取り出したものよりも、内臓付きのさんまの方が人気です。本来魚の内臓は鮮度落ちの原因となるため取り除くのが基本ですが、さんまは「胃」がありません。

そのため水揚げされた時点でお腹にエサがほとんど残っておらず、腐敗のもととなるものがさんまの内臓にはないのです。

ちなみに内臓にもたくさんの栄養成分が含まれているので、さんまの豊富な栄養を余すとこなく食べるなら、内臓を取り除くのではなく内臓も皮も一緒に食べるのがよいでしょう。

さんまは日本でよく食べられている魚種です。ところが詳しく種類を調べてみると、日本で食べられるさんまとは別に、生息地域によってさまざまなさんまが存在します。

たとえば「ミニさんま」と呼ばれるさんまは「太平洋ミニさんま」と「大西洋ミニさんま」があります。また「はしながさんま（主に南太平洋、南大西洋などに生息）」や「ニシさんま（主に北大西洋に生息）」も人気です。

脂がのったさんまは、おいしさだけでなく栄養もたっぷり含まれています。しかもさんまの栄養成分はサプリメントにも含まれるほど、健康維持や美容に役立つものが多いです。

さんまのような青魚に多く含まれる栄養成分「EPA（エイコサペンタエン酸）」は、必須脂肪酸と呼ばれる栄養成分です。必須脂肪酸には大きくわけると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。牛乳・卵黄・バターなどが飽和脂肪酸を多く含む代表的な食材です。

牛乳・卵黄・バターは早くからその栄養成分が認められていましたが、さんまの栄養成分・EPAが属する「不飽和脂肪酸」は、1960年代に行われた疫学調査によってはじめてその栄養効果が着目されるようになりました。

不飽和脂肪酸にも2種類あり、その中で「必須脂肪酸」と呼ばれるのがオメガ3系とオメガ6系です。さんまの栄養成分・EPAはオメガ3系で、ベニバナ油やマーガリンに含まれる栄養成分・アラキドン酸はオメガ6系に区分されます。

ちなみにEPAのオメガ3系とアラキドン酸のオメガ6系の栄養効果は、正反対の性質を持っているのが特徴です。EPAのオメガ3系は「炎症抑制効果」を発揮するのですが、アラキドン酸のオメガ6系は「炎症発祥作用」があります。

つまりオメガ6系に区分される栄養成分の含有量が多い食材をたくさん食べると、体の中（特に血管細胞）に炎症が起こりやすくなり、その結果として動脈硬化が起こりやすくなります。

オメガ6系の栄養効果を抑制する働きを持つのが、さんまの栄養成分・EPAの特徴である「炎症抑制効果」です。EPAを多く含む食材として注目されているのが亜麻仁油やシソ油ですが、脂ののった秋が旬のさんまもEPAの含有量が多いことが分かっています。

ちなみに健康維持に役立つ栄養成分・EPAは、さんまだけでなく青魚全般に多く含まれていることが研究によってわかってきました。最もEPAの含有量が多いのはマグロで、脂がたっぷりのったブリ、サバ、イワシ、アジも栄養成分EPAが多いです。

なお青魚に含まれるEPAは、人間の体の中で自然に生成できるものではありません。つまり外部から摂取（食事またはサプリメント）するしかないのです。

ただし残念なことにさんまの貴重な栄養成分・EPAは、焼きさんまにすると丸ごと摂取することができません。そもそも脂に含まれる栄養成分ですから、脂がのった旬のさんまにはEPAが多いです。

ところが焼きさんまにすると脂が排出されてしまうので、せっかくの栄養成分も焼いてしまうと少なくなります。そのため栄養成分・EPAを効率よく摂取するには「刺身」にする食べ方がおすすめです。なおさんまの場合、半尾食べれば1日に必要なEPA取量がとれます。

サプリメントで人気の栄養成分・DHA（ドコサヘキサエン酸）も、サンマなどの青魚に多く含まれる栄養成分です。DHAはさんまで人気のEPAと同じくオメガ3系に分類される栄養成分で、EPAよりも幅広い栄養効果が期待できます。

まずDHAには脂肪燃焼促進効果があるので、ダイエットや生活習慣病の改善に取り組む際には積極的に摂取するのがおすすめです。

また脳の記憶伝達作用をサポートする栄養効果もあるので、子どもにも積極的に摂取させたい栄養成分の1つに挙げられます。DHAも青魚の油に多く含まれるので、脂ごと食べれば少量でも効率よく栄養補給ができるのが特徴です。

ちなみに子どもが大好きなうなぎもDHAを多く含む栄養成分に含まれます。味や食べにくさから苦手な子どもも多い青魚ですが、いろいろな種類の魚を上手に組み合わせれば食事できちんと補える栄養成分です。

さんまに含まれる栄養成分にはビタミン類も含まれます。ビタミン類を大きくわけると「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類があり、それぞれに複数の栄養成分（ビタミン類）が属しているのも特徴です。

さんまの脂溶性ビタミンには、ビタミンDとビタミンEがあります。ビタミンDは皮膚に存在するプロビタミンDという成分が紫外線に当たることでも生成されますが、骨や歯の成長に欠かせない栄養成分なので、子どもは大人の約4倍必要といわれています。

ビタミンEは体内の細胞を柔らかくする栄養成分です。さまざまな細胞が集まる筋肉の緊張を緩和する効果もありますし、指先や足先など末端にある血管の循環を良くする効果もあります。

さんまの水溶性ビタミンには、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などがありますが、中でも特に含有量が多いのが「ビタミン12」と「葉酸」です。

ビタミンB12は健康的な体に欠かせないたんぱく質やアミノ酸などの代謝に関わる栄養成分で、しっかりと補うことで筋力の低下を抑える効果があります。葉酸はビタミンB12と協力してヘモグロビンを生成する栄養成分ですから、不足すると貧血が起こりやすくなります。

このようにさまざまな種類のビタミン類が含まれているさんまは、健康維持や子どもの成長のためにも重要な栄養成分を含む食材なのです。

旬のおいしいさんまほど、栄養をたっぷり含んでいます。そこで貴重なさんまの栄養を摂取するためにも、おいしいさんまを見分けるポイントをご紹介しましょう。見分けるときのポイントは2つです。まず胴回りが太いさんまを選んでください。

旬のさんまはたくさんの栄養を食べているので、その分栄養だけでなく味もおいしいです。2つめにチェックするのは「下あごの色」です。下あごの色は、水揚げ直後だと黄色いです。

ところが水揚げから時間がたつと茶色に変色していきます。ですから下あごが黄色いものは「水揚げから時間が経っていないさんま＝鮮度が良い＝おいしい」と覚えておきましょう。

身だけでなく皮や内臓にも美容や健康維持に役立つ栄養成分が豊富なさんまですから、これらの栄養成分を余すことなく摂取するなら「さんま塩焼き」にする食べ方がおすすめです。

さんま塩焼きはシンプルな食べ方ですが、おいしいさんま塩焼きは「皮がぱりぱり・実はジューシー」が基本になります。そのため調理する時は魚焼きグリルを使いましょう。

魚焼きグリルなら高温加熱なので皮の表面がぱりぱりしますし、蒸し焼き状態になるので肉厚な身も短時間でしっかり火が通ります。加熱時間が短ければ水分の蒸発が防げますから、シンプルな食べ方でもおいしいです。

なお内臓を一緒に食べる場合は、できるだけ鮮度の良いさんまを選んでください。鮮度の良いさんまは、焼くだけの食べ方でも内臓特有の生臭さや苦みがほとんどありません。そのため内臓特有の苦み・臭みが苦手な人にもおすすめの食べ方です。

焼くときには2つだけポイントがあります。1つ目は「さんまの尾にアルミホイルを巻くこと」です。尾は腹部に比べると厚みも薄く焦げやすいので、アルミホイルを巻いておけば尾が焦げて真っ黒になるのを防げます。

2つめは「あらかじめグリルを温めること」です。下処理済みのさんまを入れてから火をつけると皮が網にこびりついてしまい、せっかく焼き色がついても皮が破けてしまいます。

ですからさんまを並べる際は、必ずあらかじめグリルの内部を温めておくようしましょう。なお網にサラダ油を塗っておくのも、こびりつき防止としておすすめです。

簡単にできて子どもが苦手な骨取りの手間がいらないのが、さんま缶詰です。さんま缶詰は骨ごと食べられるように加工されているので、骨に含まれるカルシウムやビタミンDも無駄なく食べられるおすすめの食べ方といえます。

さんま缶詰にもいくつか種類がありますが、生さんまでも定番の「さんま蒲焼」缶詰をを使う食べ方なら、青魚が苦手な子どもでも喜んで食べてくれるのでおすすめです。

時間があればいろいろなレシピにチャレンジできますが、忙しい平日でもさんまの栄養成分を子どもにとらせたい時には、さんま蒲焼缶詰で炊き込みご飯にする食べ方がおすすめです。作り方といっても、難しいコツは何もいりません。

通常通りお米を研ぎ米の量に合わせて水を入れたら、さんま蒲焼缶詰を汁ごと入れて炊飯器のスイッチを入れてください。炊き上がれば完成なので、ご飯を炊いている間に味噌汁やおかずが作れますし、味がしっかりついているので調味料を追加する必要もありません。

なお大人用としてアレンジするなら細切りにしたショウガや刻んだねぎなどを混ぜてもおいしいですし、煎りごまを散らすだけでも香ばしさと食感が加わるおいしい食べ方です。

さんまには身だけでなく皮や内臓にも栄養がたっぷり含まれています。ただしさんまの栄養成分は食べ方によって変化するため、栄養摂取を目的にする場合は食べ方に注目するのもおすすめです。

なお鮮度の良いさんまは内臓もおいしいですし、さんまの缶詰なら骨まで柔らかいので、子どもにも「食べやすい」と人気があります。