ブロッコリーを無駄にしない正しい切り方をご紹介！茎をおいしく食べるレシピも

緑の野菜が苦手な子供もなぜか完食していまう便利な野菜・ブロッコリーは、簡単でおいしいレシピが人気の食材です。ブロッコリーはさまざまな調理法で食べられるおすすめ食材なので、弁当の常備菜にも重宝されます。

ブロッコリーは栄養豊富な食材です。低カロリーな野菜としても有名で、Mサイズのブロッコリーならカロリーは約41kcalしかありません。食物繊維、ビタミン類、葉酸、カリウムが豊富に含まれているので、ブロッコリーサラダを食べるだけでも栄養のバランスがとれます。

ただしタンパク質、脂質、炭水化物の含有量が多いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。特にブロッコリー1株あたりに含まれる糖質は約1gなので、糖質オフダイエットを実施している人はブロッコリーの糖質に注意しましょう。

ブロッコリーの豊富な栄養素を効率よく摂取するためには、おいしいブロッコリーを選ぶことがポイントです。おいしいブロッコリーは、形と色をチェックするだけで簡単にできます。おいしいブロッコリーは、房（緑の濃い部分）がこんもりしているものがおいしいです。

色は房の色をチェックしましょう。おいしいブロッコリーは房の緑が濃い色をしています。反対に鮮度の落ちたブロッコリーはつぼみに栄養が奪われるため、房全体が黄色っぽくなるのが特徴です。

ですから房の緑が濃いものを選ぶようにすると、難しい目利きをしなくても簡単においしいブロッコリーが見分けられます。

ブロッコリーをおいしく食べるには、正しい切り方を意識する前にやるべきことがあります。それがブロッコリーの下準備です。ブロッコリーは豊富な栄養素を含みますが、水に溶けやすい栄養素が多いので、正しい洗い方を心がけてください。

買ってきたブロッコリーは、最初に水あげをします。茎の切り口部分を約1cm切り落とし、切断面を水につけます。切り方は輪切りでOKですし、水に短時間付けるだけで鮮度があっという間に復活するので、水洗いをする前に水あげをするのがおすすめです。

ただし長時間水につけると、ブロッコリーに含まれる栄養素が水に溶けだします。ですからブロッコリーの鮮度が戻ったら、すぐに水から取り出しましょう。ブロッコリーの房の洗い方も、栄養素を流出させないように水洗いするのがおすすめです。

短時間で房の間についたブロッコリーの汚れを取るには、流水で洗うのではなくボウルに貯めた水で洗います。これは「振り洗い」という簡単な洗い方で、茎を手に持ち房の部分を水につけ、優しくブロッコリーを振るだけです。

振り洗いの目安は約20分ですが、時間がないときは15分ほど房を水につけ、仕上げに3～5分水に付けながら振り洗いをすると良いでしょう。

「ブロッコリーはどんな切り方をしても食べられる部分が少ない」と思われがちですが、ブロッコリーに合った切り方をすれば無駄なく使い切ることが可能です。しかも切り方を工夫すれば、ブロッコリーレシピのバリエーションも増やせます。

そんなミラクル食材のブロッコリーだからこそ、基本の切り方だけでなく、簡単にできる応用編の切り方まで覚えておくのがおすすめです。ブロッコリー・基本の切り方を覚える前に、野菜の切り方の基本をおさらいしましょう。

野菜の切り方は、基本の切り方だけでも10種類以上あります。もちろん高度なテクニックを要する上級者向け切り方もあるので、野菜の切り方をすべて覚えるのは非常に大変です。

そこでブロッコリーの切り方にも使える、初心者向け切り方をいくつかご紹介します。最初に覚えてほしい切り方は「輪切り」です。ニンジン・ダイコン・サツマイモなど硬い野菜から、ナスやトマトなど柔らかい野菜までなんでも使えます。

輪切りを応用した切り方が「半月切り」です。ニンジンのような円柱状は、縦に切ってから輪切りにすると半月切りになります。半月切りを応用した切り方が「いちょう切り」です。

半月切りでは縦に1回切りますが、いちょう切りは縦に2回切ってから輪切りの要領で切ります。サラダや炒め物をする際に便利な切り方が「薄切り」です。包丁の刃を入れる向きによって食感が変わるのが、薄切りの最大の特徴といえます。

繊維にそって包丁を入れる切り方と、繊維を断ち切るようにして包丁を入れる切り方の2種類があり、どちらの切り方にするのかによって同じ食材でも食感がまったく異なります。

「短冊切り」という切り方も、いろいろなアレンジレシピに使える基本の切り方です。ブロッコリーの茎レシピにチャレンジする際に覚えておきたい切り方の1つで、切った野菜の形は短冊のよう縦長の長方形になります。

高さ約5cm、幅約1cmでカットした後、約1mmの間隔で包丁を入れると短冊切りになります。ちなみにブロッコリーを無駄なく使うおすすめの切り方は、ここまで説明した切り方をベースにするだけです。ブロッコリーを無駄なく切るには、茎と房を分離するところが重要です。

房は濃い緑色をした部分のことで、加熱すると柔らかくなることからサラダやスープのレシピに使えます。茎は固いので後ほど茎専用の切り方を紹介しますが、茎と房を分離する際には、基本の切り方「輪切り」を使いましょう。

包丁の刃を入れるのはブロッコリー茎の付け根です。包丁を入れるポイントを決めたら、一気に力を込めて切ります。次は食べやすい房の切り方です。房の切り方のポイントは「1房ずつ茎から切り外す」なので、包丁が苦手な場合はキッチンばさみで代用することもできます。

包丁を使う場合は、房と茎が分離しているところに包丁の刃を入れ、1房ずつ丁寧に切り落としてください。部分によって房の大きさが変わりますが、大きさの調整はレシピに合わせてあとから行うのが良いでしょう。

次に普段は捨てることが多いブロッコリー茎の切り方です。茎はすべてが食べられるわけではありません。ブロッコリー茎の外側は非常に硬いので、一般的には外皮を厚めに向き、内側の色の薄い柔らかい部分だけを使います。

皮むきはピーラーを使うと便利ですが、ブロッコリーの皮はピーラーが使えないほど硬いので、包丁で慎重に剥いてください。なお硬い外皮も切り方次第で食べられるので、思い切って厚めに皮をむくのがおすすめです。

内側の柔らかい部分は、短冊切りにするとスープの具材に使えます。外側の硬い皮は2～3mmの薄切りにすると、きんぴらや炒め物などのレシピに応用可能です。この切り方を覚えておけば、スーパーの特売で購入したブロッコリーも、皮まで無駄なく食べきれます。

ブロッコリーの房はいろいろなアレンジレシピに使えますが、正しい切り方で下ごしらえしたブロッコリー茎も、おいしいレシピに変身できます。

常備菜にすると便利なザーサイも、ブロッコリー茎を使い切る人気のレシピといえます。ブロッコリー茎のザーサイに使用する切り方は、初心者向けの切り方「輪切り」です。

レシピといっても非常に簡単で、「皮を厚く剥く」「約2mmの薄切りにする」の2点が唯一のポイントといえます。薄切りにしたブロッコリー茎は、耐熱皿に並べ軽く水を振ります。その後ラップをして電子レンジで600wなら4分、500wなら4分30秒加熱してください。

やや食感が残る程度に火が通ったら、耐熱皿内の水を切り、鶏がらスープ顆粒、しょうゆ、ごま油、ラー油を適量加えます。最後に塩で味を調えたら、粗熱を取り冷蔵庫で冷やしましょう。10分以上たてば食べられますが、1時間以上寝かせると簡単においしくなります。

ブロッコリーきんぴらは、ブロッコリー茎の簡単レシピです。皮の部分によって切り方を変えるのがポイントですが、短時間で調理したい場合は薄切りで統一すると良いでしょう。

外皮のみ、芯（皮をむいた茎）のみ、外皮と芯のミックスの3パターンがありますが、今回は調理に困る外皮のみを使用したレシピを紹介します。まず切り方は「薄切り」です。

食感を残したいのであまり薄くし過ぎない方が良いのですが、1～2mmを目安にした方が味もしみやすくなります。薄切りができたらフライパンに火をかけ、サラダ油と一緒に約3分炒めます。味付けはしょうゆと砂糖のみですが、最後にごま油を加えると香りがよくなります。

芯のきんぴらの場合は、1mmの厚みにカットした短冊切りがおすすめです。作り方は同じですが、サラダ油の代わりにマヨネーズを使います。芯は柔らかくシャキシャキした食感があるので、外皮のみの時よりも厚めにカットした方がおいしいです。

ブロッコリーは食べられる部分が少ないと思われがちですが、ブロッコリーに合った切り方をするだけで茎まで食べられるようになります。

いろいろなレシピにアレンジができるブロッコリーだからこそ、正しい切り方を覚えて無駄なく食べるようにしましょう。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。