今更聞けない【大根】の栄養を徹底解説！おすすめの食べ方は？

おうち時間が長くなると、主婦（主夫）にとっては、毎日の食事の献立や栄養を考えるのも大変です。季節ごとに旬の食材を使った料理も家族に喜ばれておすすめですが、食費を考えるとなかなか難しいこともあるでしょう。

また働く主婦（主夫）にとっては、家にどんな食材があって、どんな料理ができるのか、栄養のある食事にするには何を買っていけばいいのかといったところも悩みどころの1つではないでしょうか。

そんな時に便利な食材が、春大根、夏大根、秋冬大根などと呼ばれ一年を通して比較的安価に手に入る大根で、古くから栄養のある野菜として日本人の食卓にのぼってきました。

栄養たっぷりの大根はおろしたり漬物にしたり、炒めたり、茹でたり、煮たりと様々な調理方法で食べられています。

もともと大根は地中海や中央アジアから日本に入ってきたといわれていますが、世界の地域によって様々な品種があり、根の太さや長さなど形も異なり、大根の皮の色も白以外に紫、赤、緑、黄色、黒など多種多様で、含まれる栄養素も多少異なります。

日本国内だけでもたくさんの大根の品種があり、世界一大きく重いとされる桜島大根は特に有名で、ほかにも元禄時代から栽培されている東京の練馬大根や、神奈川県の三浦半島が主産地の三浦大根などの白首大根がよく知られています。

一般的にどこでも手に入りやすい青首大根は、季節を問わず通年収穫できるよう改良された品種の1つで、様々な栄養素が取れるおすすめの食材です。

日本だけでも種類が豊富な大根ですが、実は意外とその栄養については知らない人も多いようです。特に普段は大根の白い部分を使うことが多いため、大根のほとんどは「水分」と思われダイエット食材としても人気ですが、実は大根には様々な栄養素が含まれています。

大根にはどんな栄養が含まれ、どのような方法で調理すればおいしく、大根の持つ栄養を無駄なくたっぷり摂ることができるのでしょうか。

本記事では、私たちの身近な食材である大根に含まれる栄養や、大根の栄養をたっぷり摂れるおすすめの食べ方などをご紹介します。

身近な食材・大根は、葉の部分は緑黄色野菜に入り、大根の大半を占める白い根の部分は淡色野菜に分類され含まれる栄養素も、大根の葉の部分と、白い根の部分によって異なります。

ここでは、大根の葉に含まれる栄養、白い部分に含まれる栄養素それぞれについて詳しくご説明します。

大根に含まれている栄養素は葉の部分と白い部分によって異なりますが、まずは大根の白い部分に含まれている栄養素についてご説明します。

大根に含まれる栄養素としては、まず消化酵素があげられます。大根は、でんぷんを分解する酵素としてよく知られるアミラーゼや、タンパク質を分解する酵素・プロテアーゼ、脂肪を分解する酵素・リパーゼなどの栄養素を含み、これらには三大栄養素の消化を助ける働きがあります。

また、大根をおろしたり切ったりして生で食べる時に感じる辛味成分は、大根の細胞が破壊されると発生するイソチオシアネートという成分の一種で、このイソチオシアネートは、殺菌作用を促進する成分を含み、食中毒などを防ぐ働きがあります。

また、大根にはビタミンCも豊富に含まれ、免疫機能の低下や老化を抑制する抗酸化作用も期待できるなど、栄養がたっぷり含まれています。

様々な栄養素が含まれている大根は、その部位によって辛味や甘みなど味が異なることは知られていますが、どの部分が甘く、どの部分が辛いのでしょうか。

一般的に大根の味は、「くび」と呼ばれる葉のついている側に近い部分の方が甘く、根の下の方へ向かっていくほど辛味が強くなってきます。甘い大根おろしがお好みの場合には、「くび」の部分が最適で、「辛味もち」などの大根おろしには、下の方を使うとよいでしょう。

大根の真ん中の部分は比較的柔らかくみずみずしい上に甘みもあり、ふろふき大根やおでんなどの煮物に使うとおいしいのでおすすめです。

このように大根の部位によって味が違うのは大根の成長に関係があり、根の先へ行くほど細胞分裂がさかんで、害虫などから身を守ろうとしているため辛味が強いのだといわれています。

皆さんもご存じのようにスーパーなどに並んでいる大根を見ると、たいてい葉の部分は切り取られているため、一般に家庭で大根を調理するときには、白い部分を使うことが多いでしょう。

しかし、地場産の野菜を扱っている「道の駅」や地元の無人野菜売り場などでは、葉も一緒についたままの大根が販売されていることが多いです。大根の葉にも栄養が多く含まれているので、捨てずにぜひ利用したいものです。

大根の葉の部分は緑黄色野菜に分類されますが、緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、実は野菜の色ではなくβカロテンの含有量にあり、100gあたり600μg以上のβカロテンを含むものが緑黄色野菜に分類されます。

大根の葉には、なんと3900μgものβカロテンが含まれています。 βカロテンは体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を丈夫にします。さらにβカロテンは、視力の維持や免疫力の強化、アンチエイジングにも効果的で、健康維持に重要な栄養素として注目されています。

また大根の葉にはβカロテン以外にもカルシウムや鉄分などのミネラルや葉酸、ビタミンEやビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどの栄養素が含まれ、青汁の原料としてもよく使われます。

さらに体内の塩分量を調節してくれるカリウムも多く、高血圧の予防や、むくみの解消などの効果も期待できます。大根の白い部分にもカリウムは含まれていますが、葉には白い部分の約2倍ものカリウムが含まれているので捨てるのはとてももったいないです。

大根に含まれている栄養を余すところなく効率よく摂取するには、どのような調理法がよいのでしょうか。前述でご紹介したように、大根にはアミラーゼやリパーゼなどの消化酵素が多く含まれていますが、アミラーゼは特に熱に弱いため、茹でたり煮たりするとその量は減ってしまいます。

また、ビタミンCやカリウムなどは水に溶けやすい性質があるため、大根をゆでるとせっかくの栄養素がゆで汁に流れ出てしまいます。

ですから、大根の消化酵素やビタミン、カリウムなどの栄養素を効率よく摂取するには、生のまま食べるのがおすすめです。さらに前述でご紹介したように大根おろしにすることで大根の細胞が破壊されてイソチオシアネートが生成されます。

釜揚げしらすやサバの水煮缶などに大根おろしを乗せるだけで、タンパク質も補え、簡単で栄養満点の一品になります。

スーパーのお総菜売り場などのから揚げや白身魚のフライなどに大根おろしとポン酢をかけて食べれば、簡単にさっぱりおいしい献立に早変わりし、夏の暑い日など、あまり食が進まない時にもおすすめです。

ここまでは大根や大根の葉に含まれる栄養素についてご紹介してきましたが、ここでは、大根の栄養価をアップさせる裏技をご紹介します。

皆さんも、スーパーなどで一度は「切り干し大根」を目にしたことがあるのではないでしょうか。干すことで栄養価がアップする食材としては「干し椎茸」がよく知られていますが、実は大根も干すだけで栄養価がアップできる食材の1つです。

文字通り「切り干し大根」とは、大根の白い部分を細切りにして乾燥させたものですが、大根を干すだけで甘みが増すととともに栄養価もアップします。大根と比べて切り干し大根には、葉酸は約6倍、カリウム・食物繊維は約15倍、カルシウムはなんと約20倍も含まれています。

家庭でも簡単に「干し大根」を作ることができます。大根を洗ったら、皮ごと細切りや薄い輪切り、半月切りなどお好みの形に切ります。あとは切った大根を大きめのザルや網などに重ならないように広げて、日光が当たるところに干しておくだけです。

カラッと晴れているお天気の良い日が続けば、早ければ半日で、長くても2日ほどで干し大根が出来上がります。干した大根は生の大根に比べて長期保存できるのも魅力です。

また、長野や山形などでよく食べられている「凍み大根」のように、大根を凍らせて水分を飛ばすことで干し大根同様に栄養価をアップさせることもできます。

凍み大根に含まれるカリウムは生の大根の約15倍、鉄分・食物繊維は約16倍、マグネシウムはなんと22倍にもなります。

本来は氷点下の外気にさらして凍らせ、解凍するという工程を繰り返して作られる「凍み大根」ですが、家庭では干し大根同様に大根を切って一度茹で、ジップ袋などに入れて冷凍庫で凍らせます。その後、外に出して干しながら解凍します。

大根の水分が抜けるまで、同じ作業を5～6回繰り返せば「凍み大根」の完成です。干し大根より手間はかかりますが、煮物にすると大根のうまみが一層引き出されておいしさも倍増です。

TV番組などで「大根ダイエット」が取り上げられることがよくありますが、大根は本当にダイエットにも効果があるのでしょうか。

前述でご紹介したように大根には消化酵素がたくさん含まれているので、脂肪や炭水化物などの余分なエネルギーを分解し、ダイエットの助けになります。また、大根の辛味成分にはイソチオシアネートが含まれ、肥満防止の効果や基礎代謝のアップも期待できます。

他にも大根の葉に特にたくさん含まれているカリウムはむくみを解消し、食物繊維は腸内環境を整えて便通改善につながるなど様々な効果が期待できます。

さらに大根は消化が良くカロリーも低いので、食べすぎが気になるときにもおすすめです。栄養が凝縮された切り干し大根は噛み応えがあるので、よく噛むことで満福中枢が刺激され、食事の最初に食べることで食べすぎを防ぎ、ダイエット効果も期待できそうです。

消化酵素や食物繊維、βカロテンなど、大根や葉に含まれる栄養や、栄養価をアップさせる裏技、ダイエット効果などをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。体質改善や健康維持も期待できる栄養満点の大根を、毎日の食事に上手に取り入れましょう。