意外と知らない【かぼちゃ】の栄養を徹底解説！おすすめの食べ方は？

ほくほくした食感の「かぼちゃ」は、ねっとりした甘味が強い緑黄色野菜です。色の濃い野菜の代表であるかぼちゃは、強い甘みを活かしてスイーツ作りにも多く用いられています。かぼちゃは緑黄色野菜の中でも栄養豊富で、特にビタミンAやC、Eを豊富に含みます。

かぼちゃの豊富な栄養素は昔から知られており、冬至にかぼちゃを食べると風邪予防になるといわれていました。現代にもその風潮は残っており、冬至が近付くと店頭には栄養豊富なかぼちゃが多く並びます。

女性が好む食べ物の「芋栗南京」にも入っている、甘くておいしいかぼちゃの栄養をご紹介しましょう。

濃厚な甘みとしっとりした食感のかぼちゃは、栄養価が高い緑黄色野菜です。和食や洋食など料理にも幅広く使われており、かぼちゃの甘みを活かせばスイーツも作れます。また女性に嬉しい食物繊維やビタミン類などの栄養も豊富です。

甘い果肉だけでなく、かぼちゃは硬い皮にもわたごと取り除く種にも栄養が詰まっています。栄養価が高いかぼちゃの詳細や、美味しく食べられる簡単レシピをご紹介しましょう。

代表的な緑黄色野菜であるかぼちゃには、主な栄養素としてビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンAやC、Eなどは女性にとって嬉しい効果が期待できる栄養素です。

また腸内環境を整えてくれる食物繊維や、体内の水分バランスを保ってくれるカリウムなどもかぼちゃの栄養として含まれます。ビタミンAはβカロテンとも呼ばれますが、果肉部よりもかぼちゃの皮に多く含まれているのが特徴の栄養素です。

かぼちゃの皮は硬いですが、調理すると柔らかく食感も良いので、切り落とさずに果肉と一緒に食べると栄養も丸ごと摂取できるでしょう。

かぼちゃの栄養として豊富に含まれているのはビタミン類です。特にビタミンAとC、Eはかぼちゃに多く含まれる栄養素として知られています。ビタミンは人間の五大必須栄養素の一つで、健康的な体のバランスを保つために重要な栄養素です。

かぼちゃに含まれているビタミンAは体内でβカロテンという栄養素に変わります。βカロテンは免疫力アップや粘膜を保護するのに役立つ栄養素です。また美肌のビタミンと呼ばれるビタミンCは、肌荒れやウイルスから体を守る白血球の働きをサポートしてくれます。

ビタミンEは髪の毛のツヤや爪を美しく保つために必要な栄養素です。抗酸化作用が強いといわれる栄養素のビタミンEは、アンチエイジング効果も期待されています。

かぼちゃは美味しく食べられるだけでなく、女性に嬉しいエイジングケア作用や、体の免疫力の向上が期待できる高い栄養価の緑黄色野菜です。

かぼちゃに含まれるビタミンAは、体内ではβカロテンに変わります。βカロテンはかぼちゃの黄色の元となる栄養素です。βカロテンは体内で、粘膜の保護や細胞の生まれ変わりをサポートする役割を担っています。

さらにかぼちゃの栄養素であるβカロテンは強い抗酸化作用があり、高いエイジングケア効果が期待されているようです。皮膚を若々しく保つのも、かぼちゃの栄養素であるβカロテンの作用の一つといえるでしょう。

多くのビタミンを含むかぼちゃは、100g当たり約17gの豊富な食物繊維を摂取できます。かぼちゃの食物繊維は不溶性と水溶性どちらもバランス良く含んでいます。お腹の調子を整える作用を持つ食物繊維でも、水溶性は水分を含んでゼリー状に膨らむのが特徴です。

水溶性食物繊維は不要なコレステロールを吸着し、体外へスムーズに排出する働きを担っています。またかぼちゃの不溶性食物繊維は、水分を吸収すると便をかさましし、腸のぜん動運動を促します。

2つの食物繊維が同時に摂取できるかぼちゃは、整腸作用にも長けている栄養を持つ緑黄色野菜といえるでしょう。

豊富な栄養を含むかぼちゃには、体内の水分バランスを調節してくれる「カリウム」も含まれます。かぼちゃの栄養の一種であるカリウムは、体の余分な水分を排出する働きを持っています。そのためかぼちゃの栄養素であるカリウムの摂取は、足のむくみなどに効果的でしょう。

かぼちゃは果肉だけではなく皮や種にも栄養が豊富に詰まっています。特に皮には皮膚や粘膜を丈夫にするβカロテンが多く含まれます。かぼちゃは皮ごと食べたほうが、βカロテンを効率的に摂取できるでしょう。

なお、かぼちゃの調理時にわたごと捨てる種にも、亜鉛や鉄、食物繊維、リノール酸など多彩な栄養素が詰まっています。漢方薬としても利用される程かぼちゃの種には栄養が豊富です。

薬効を得られるといわれているかぼちゃの種も、なるべく捨てずに調理して食べましょう。かぼちゃの種はフライパンでカリカリに炒ると、お酒のおつまみ代わりや栄養豊富な子どものおやつにおすすめです。

市場に出回っているかぼちゃの多くは、夏～秋にかけて収穫し、3カ月程貯蔵して甘みを引き出しています。収穫してすぐに食べてもおいしい品種もありますが、多く出回っている西洋かぼちゃは3カ月程寝かせるのが一般的です。

3カ月の間に果肉のでんぷん質が糖分に変わり、糖度の高い甘いかぼちゃに仕上がります。かぼちゃは収穫は夏～秋ですが、旬である食べごろは秋～冬にかけてです。またおいしいかぼちゃを選ぶ目安は、皮の色と重さ、ヘタ部分の3点をチェックしてください。

かぼちゃを1個丸ごと購入する場合は、皮にツヤとハリがあること、まんべんなく色ムラがないのが理想です。ただ濃緑のかぼちゃの皮に、黄色い色ムラが出ていても不良品とは一概にはいえないでしょう。

黄色い色ムラの部分は、果肉とほぼ同じ色と考えられるので、なるべく濃い色を選んでください。手に持った時にずっしり重みがある、皮が丈夫でしっかりしているのもおいしいかぼちゃの見分け方です。またヒビが入ったコルク状のヘタで、軸の周りが窪んでいるのが理想的でしょう。

普段の食卓に並べられる、栄養満点のおいしいかぼちゃのレシピをご紹介します。どのメニューにも副菜として合わせられるかぼちゃのソテーは、皮の栄養も摂れる皮付きのままバターで炒めるレシピです。

バターソテーの材料として、かぼちゃ4分の1個、バター20g、グラニュー糖大さじ1、シナモンシュガー小さじ1、シナモンスティック1本を用意してください。かぼちゃはわたと一緒に種をくり抜き綺麗に洗い、食べやすい大きさにカットした後、1cm幅に切ってください。

フライパンにバターを溶かし、かぼちゃとシナモンスティックを加えて蓋をして3分間蒸し焼きにします。蓋を開け、焦げ目が付いていたらかぼちゃをひっくり返し、5分前後再び蒸し焼きにしましょう。

蓋を取ってからシナモンシュガーとグラニュー糖を加え、焦げないようにかぼちゃ全体に絡めたら完成です。かぼちゃに含まれるβカロテンは、油分と一緒に摂取すると体内での吸収率がアップします。

バターと一緒に調理すると、よりかぼちゃの栄養素をスムーズに摂取できるでしょう。かぼちゃの果肉を美味しく調理したら、捨てがちな種を使ったおつまみレシピも覚えておいてください。

種はフライパンで炒るか、電子レンジでカリカリに水分を飛ばすと、食感の良いおつまみ代わりにおすすめです。おいしいおつまみに変身するかぼちゃの種のレシピをご紹介します。レシピで使用するのはかぼちゃの種とオリーブオイル、塩コショウです。

最初にかぼちゃのワタから種を取り出し、流水などで綺麗に洗ってください。平皿にかぼちゃの種を重ならないように並べ、オリーブオイルを大さじ1回しかけます。皿にふんわりラップをして、600Wの電子レンジで5分前後加熱しましょう。

一旦取り出し、種をざっくり混ぜ合わせて再び電子レンジで3～4分加熱します。フライパンにオリーブオイルを熱し、電子レンジで加熱したかぼちゃの種を弱火で焦げないように炒ってください。種がこんがりきつね色になったら、完成です。

果肉や皮、種にも栄養が豊富なかぼちゃは、子どもも大好きな甘みが特徴の緑黄色野菜です。女性にも嬉しいビタミンや食物繊維などの栄養が豊富なかぼちゃを、煮物や天ぷら、グラタン、スープなど、おいしいメニューに調理してみてください。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。