水菜は生でそのまま食べられる？注意点や美味しいレシピも紹介

京都原産の野菜と言われる「水菜（みずな）」は、冬から春にかけてが旬で寒い時期が特に美味しいとされています。以前は鍋物や漬物などにされることが多い野菜でしたが、現在では生のままサラダや和え物にする食べ方も人気があり、海外でも食べられています。

水菜を生で食べるメリットは、加熱するよりも栄養を多く摂れる点です。実は水菜は緑黄色野菜で、水に溶けやすく熱に弱い栄養素を多く含みます。

そのため、水菜を鍋物や汁物にすると、栄養が流れ出てしまいます。水菜の栄養を丸ごと摂る食べ方は、生でそのまま食べるのがおすすめです。

水菜はビタミンCやβカロテン、葉酸などのビタミン類を多く含む緑黄色野菜です。その他にも鉄やカリウム、カルシウムやなどのミネラルも豊富で、食物繊維も多くバランスが良いです。水菜の栄養素は、貧血予防や老化や骨粗しょう症の防止、美肌や目の健康を守る効果が期待できます。

水菜は生でそのまま食べられる野菜ですが、洗い方に注意しないと栄養が逃げてしまうことがあります。また、美味しい水菜を選ぶポイントもおさえておきましょう。

水菜は根元の部分に土が残ってることが多く、きれいに洗えないと農薬や肥料などが口に入ってしまう可能性があります。そのままでは落ちにくいので、根元を少し切り落として、ほぐすように流水で洗います。そのあと茎や葉を全体的に流水で洗います。

洗った後は食べやすい大きさに切ってから、水にさらす下処理をするとサラダなどでも食べやすいでしょう。水にさらす下処理をすると、シャキッとした食感になり独特の苦味やクセがマイルドになる効果もあります。

ただし、水菜の栄養は水に溶けやすいため、水にさらす下処理は短時間で行うことが肝心です。長くても10分程度にとどめておきましょう。

水菜の選び方は以下のことに注意して選ぶといいでしょう。

• 葉先がピンとしてみずみずしいもの
• 葉の緑色と茎の白色がはっきりしているもの
• 茎につやがありしっかりしているもの
• 茎がまっすぐ伸びているもの

ここからは水菜を生でそのまま食べる、美味しくて簡単なレシピを紹介します。水菜に含まれるβカロテンは、油との相性がいい栄養素なので、ごま油やオリーブオイル、ツナなどと一緒に料理するのがおすすめです。

思い立ったらすぐできる、材料が少ないスピードサラダです。水菜と海苔を合わせて、チョレギサラダ風にすることで食物繊維も豊富に摂れるので、ダイエットにもおすすめ。

• 水菜 2株
• のり（韓国のりでも可能） 1枚
• ごま油 大さじ1／2
• 麺つゆ 大さじ1／2

1. 水菜はよく洗い食べやすい大きさに切って、水気をよく切る
2. ボウルに1を入れ、ごま油と麺つゆを入れてよく混ぜる
3. のりを炙って大きめにちぎり、2に加えて混ぜる
4. お皿に盛り付けて完成

水菜とグレープフルーツで、たっぷりビタミンCが摂れる簡単サラダです。グレープフルーツに含まれるビタミンP（ナリンジン）は、ビタミンCの吸収を助ける役割をするので、水菜との相性はバッチリです。見た目が華やかなので、おもてなしにもおすすめの食べ方です。

• 水菜 2株
• グレープフルーツ 1／2個
• 生ハムスライス 適量
• オリーブオイル 大さじ1／2
• 醤油 大さじ1／2

1. 水菜を洗い、食べやすい大きさに切ってよく水気を切る
2. グレープフルーツは小房に分けて薄皮を向いて食べやすい大きさに切る
3. オリーブオイルと醤油を合わせてドレッシングを作る
4. 1と2をお皿に盛り付けて、生ハムをトッピングする
5. 食べる前に3をかけて完成

塩昆布とツナの旨味が後を引く和え物です。作り立てはシャキシャキとした食感でサラダのようです。時間をおいてから食べると全体がなじんでしんなりとして、たっぷり食べられるため、水菜の大量消費にもおすすめ。

• 水菜 2株
• オイルツナ 1缶
• 塩昆布 10gほど
• 塩・こしょう 適量

1. 水菜を洗い、食べやすい大きさに切って水気を切る
2. ボウルにツナをオイルごと入れ、塩昆布も加えてよく混ぜる
3. 2に水気を切った水菜を入れて全体にからませる
4. 塩・こしょうで味を調えたら完成

シャキシャキとした食感とあっさりとした味わいが特徴の水菜。どんな味付けとも相性がよく、サラダや和え物など、生のままでも美味しく食べられまます。簡単に食べられるレシピも多いので、ぜひ本記事を参考にして美味しい水菜を食べましょう！

※本記事中の情報は2024年1月11日時点のものです。