【きのこ】は栄養満点のスーパーフード！主な栄養素とおすすめの食べ方は？

きのこはスーパーなどで手に入りやすい身近な食品の一つです。マツタケなど一部の品種を除けば安価で日常的に購入しやすいのも嬉しいポイントです。きのこは和食や洋食など様々なメニューで活躍します。日々の食卓でも馴染みのあるきのこはスーパーフードと呼ばれます。

スーパーフードとは一般的な食品に比べて栄養価が高い食品や栄養バランスが整っている食品です。きのこは食物繊維が多く、ビタミンDを始めとする様々な栄養素も含んでいるためスーパーフードと呼ばれています。スーパーフードであるきのこに含まれる栄養素についてご紹介します。

きのこはカロリーが低いことで知られる食品です。低カロリーな食品は栄養価もそれほど高くないイメージがありますが、きのこは低カロリーでありながら栄養豊富な食品です。きのこは食物繊維が多い食品として有名ですが、ビタミンやミネラルといった様々な栄養素を含んでいます。

きのこには様々な品種があります。どの品種のきのこも低カロリーで食物繊維豊富ですが、きのこによって含まれる栄養素の量や種類が異なります。身近な品種のきのこについて、100gあたりのカロリーや栄養素をご紹介します。

ご紹介するきのこは、旨味があって出汁にも使われる椎茸、和食でも洋食でも活躍するしめじ、鍋物で活躍するえのき茸、様々な栄養がある舞茸、独特の食感が人気のエリンギ、ぬめりが特徴的ななめこ、中華料理で活躍するきくらげの7種類です。

きのこは低カロリーなので、ダイエット中の方におすすめの食品です。きのこはタンパク質も含んでいます。植物性タンパク質はカロリーを抑えながらタンパク質の摂取量を増やせるので、高タンパクな食事を心掛けている方におすすめです。

椎茸のカロリーは19kcal、タンパク質は3.0gです。しめじのカロリーは18kcal、タンパク質は2.7gです。えのき茸のカロリーは22kcal、タンパク質は2.7gです。舞茸のカロリーは15kcal、タンパク質は2.0gです。

エリンギのカロリーは19kcal、タンパク質は2.8gです。なめこのカロリーは15kcal、タンパク質は1.7gです。きくらげは通常乾燥した状態で販売されているので、茹でた状態100gで計算するとカロリーは13kcal、タンパク質は0.6gです。

100gあたりのカロリーがもっとも高いきのこはえのき茸、もっとも低いきのこはなめこです。タンパク質がもっとも多いきのこは椎茸、もっとも少ないきのこはきくらげです。

きのこは食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維は便のかさを増やし、便通を良くして腸内環境を整える効果があるといわれています。便秘が続くと基礎代謝が落ちる場合がありますが、腸内環境を整えると便秘や下痢が起こりにくくなります。

健康的な便通は美容やダイエットにも深い関係があります。それぞれのきのこに含まれる食物繊維の量は、椎茸4.2g、しめじ3.7g、えのき茸3.9g、舞茸3.5g、エリンギ3.4g、なめこ3.3g、きくらげ5.2gです。食物繊維を最も多く含んでいるきのこはきくらげです。

きのこにはビタミンやミネラルも含まれます。ビタミンは三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける働きがあります。ミネラルは身体機能の維持や調節に欠かせない栄養素です。

きのこに多く含まれる栄養素はビタミンDです。ビタミンDはミネラルの吸収を助ける栄養素で、丈夫な骨を維持するために必要な栄養素といわれています。

それぞれのきのこのビタミンDの含有量は、椎茸0.4μｇ、しめじ0.6μｇ、えのき茸0.9μｇ、舞茸4.9μｇ、エリンギ1.2μｇ、なめこ0.4μｇ、きくらげ8.8μｇです。ビタミンDをもっとも多く含んでいるきのこはきくらげです。

きのこの栄養素には疲労回復の効果があるといわれるビタミンB1や脂質の代謝に役立つビタミンB2、妊婦におすすめの栄養素である葉酸もあります。きのこに含まれるミネラルには、ナトリウムの排出を促す効果のあるカリウムや骨や歯を構成する栄養素であるリンがあります。

きのこはビタミンやミネラル以外にも様々な栄養素を含んでいます。きのこはアミノ酸が豊富です。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されているため、アミノ酸が不足すると筋肉の生成に支障をきたす恐れがあります。特定のきのこに多く含まれる栄養素もあります。

しめじはオルニチンを多く含んでいます。オルニチンは肝臓で活躍して疲労回復効果があるといわれる栄養素です。えのき茸はナイアシンを多く含みます。ナイアシンは脂質やアミノ酸の代謝にかかわる栄養素です。

舞茸はβグルカンという栄養素が豊富です。βグルカンは免疫力を上げる効果が期待できる栄養素です。なめこの特徴であるネバネバを作り出しているのはペクチンという栄養素です。

ペクチンはコレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。様々な効果のある栄養素を含んでいることからも、きのこはスーパーフードとして知られています。

栄養たっぷりのきのこは子供たちの食育にもおすすめです。きのこといっても様々な種類があるので、実物を見せて触ったり匂いを嗅いだりすればそれぞれの違いを学べるでしょう。

きのこは包丁を使わずに手で割ける品種が多いので、まだ包丁を使えない小さな子供の調理体験にもおすすめです。家庭での食育にも活躍するでしょう。子供が割いたきのこをその日のメニューに取り入れれば、食べる楽しみも増えるでしょう。

椎茸やえのき茸は栽培も可能です。成長の過程を実際に見れば、きのこへの興味が増す可能性があります。きのこが苦手な子供でも、栽培や調理などの食育を経験すれば食べてみたいと思うかもしれません。

食育とは、食べ物の種類や栄養、食事のマナーや食生活について学ぶことによって食に関する関心を高め、健康的な食生活を送れるようにするための教育です。

食育は食べ物に含まれる栄養について学んだり、箸の使い方などの食事のマナーを習ったり、規則正しい食生活を知ったりと様々なことを学びます。実際に野菜や果物に触れて調理をしたり、田植えや収穫などの体験をしたりと実体験を通じた食育を行う学校や幼稚園・保育園もあります。

様々な栄養を含むきのこは食べ方を工夫すればより一層効率的に栄養を摂取できます。せっかくきのこを食べるなら、きのこの栄養素を最大限摂取できる食べ方で食べましょう。きのこの栄養がとれるおすすめの食べ方をご紹介します。

きのこに多く含まれる栄養素であるビタミンDは脂溶性のビタミンです。油で炒めたり、オリーブオイルを使ったマリネにしたりすればビタミンDが油に溶け出すため効率よく摂取できるでしょう。

きのこ炒めもきのこのマリネも複数のきのこを使って作るとそれぞれのきのこの旨味が交ざり合い、様々な栄養素を摂取できるのでおすすめです。

きのこを乾燥させると水分が抜けて栄養が凝縮されます。乾燥させることによって細胞が壊れると旨味が増すといわれています。天日干しすると紫外線によってきのこに含まれる成分が変わったり、栄養素が増えたりと様々な変化が起きます。

干し椎茸やきくらげは乾燥した状態で販売されていますが、それ以外のきのこも自宅で干しきのこにできます。きのこ同士が重ならないようにざるなどに広げて日当たりのいい場所で1～3日干します。干しきのこにすれば旨味が増し、日持ちもします。

生の椎茸と干し椎茸を比較した場合、食物繊維は11倍、ビタミンDは9倍に増えるといわれています。乾燥したきのこは旨味も増しているので出汁として使うのもおすすめです。

干し椎茸を戻す際には、冷水でじっくりと時間をかけるのがおすすめです。水に浸した状態で冷蔵庫に入れ、半日から1日かけて戻すともっとも旨味が引き出されるといわれています。

きのこは低カロリーで食物繊維を多く含むので、ダイエット中の方にもおすすめです。きのこは和食や洋食など様々なメニューで活躍するので、日々の食事に取り入れやすいでしょう。

きのこは栽培や調理も簡単なので子供の食育にも最適です。旨味があるので幅広い年代の方に人気があります。スーパーフードとも呼ばれる栄養たっぷりのきのこを食べてヘルシーな食生活を目指しましょう。