ブロッコリーをレンジ調理するとまずい？原因や美味しくするポイントやレシピも紹介

食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富な「ブロッコリー」は、今や日本の食卓に欠かせない緑黄色野菜です。調理が簡単で食べ応えもあり、さまざまな食材との相性がいいことも魅力で、日常的に食べている人も多いでしょう。

ブロッコリーは茹でて食べることが多い野菜ですが、レンジで調理するだけでも食べられます。しかし、レンジで調理したブロッコリーはまずい・美味しくないと感じたことがある人もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、ブロッコリーをレンジで調理するとまずくなるのはなぜか、美味しくするポイントはあるのかについて紹介します。

ブロッコリーをレンジ調理するとまずく感じてしまう理由は、以下のようなことが挙げられます。

• 加熱ムラができる・焦げる
• 苦味やえぐみが残る
• 色が悪くなる
• 食感が悪い
• 冷凍ブロッコリーは水っぽい

生のブロッコリーをレンジで調理すると、部分によって加熱ムラができたり、焦げてしまうことがあります。さらに水分が抜けすぎて食感が悪くなってしまうこともあり、茹でた時に比べると色が悪くなりやすいこともまずいと感じる原因です。

ブロッコリーには、シュウ酸やイソチオシアネートという苦み成分が多く含まれています。茹でて調理するとこれら苦み成分がお湯に溶けて抜けますが、レンジ調理した場合はそのままブロッコリーに留まるので、苦味を強く感じてしまうこともまずいと感じる原因と言えるでしょう。

冷凍のブロッコリーの場合は、水っぽくなってしまうことが多く、食感が悪くなりがち。ブロッコリー本来の歯ごたえも少ないため、あまり美味しくないと感じてしまうのでしょう。

ここからはブロッコリーの調理方法によるメリット・デメリットを見ていきましょう。茹でる場合とレンジ調理した場合のメリット・デメリットにはどんな違いがあるのでしょうか。

茹でる場合のメリットは、食感や発色がよく、好みの固さに調理しやすいことでしょう。反対にデメリットは、お湯を沸かすため時間がかかることや、調理中は見ていないといけないこと、そして水溶性の栄養素が流れ出てしまうことです。

レンジで調理する場合のメリットは、栄養が残りやすいことや短時間で出来上がること、少量でも調理しやすいことです。一方デメリットは、加熱ムラができやすいことや、焦げやすいこと、色や形が悪くなってしまうことがあることが挙げられます。

レンジ調理で加熱したブロッコリーがまずくなってしまう原因は、食感が悪くなってしまうことや加熱ムラができてしまうことです。そこを上手にカバーすれば、レンジ調理でも美味しいブロッコリーに仕上がります。

冷凍のブロッコリーをレンジ調理するポイントは以下の通りです。

• 氷や霜を取り除く
• キッチンペーパーで包んで加熱する
• 炒め物やスープにする場合は解凍しない

冷凍のブロッコリーには、小さな氷や霜などが付いていることがあります。そのまま加熱すると水っぽくなってしまうので、なるべく氷や霜などは落としてから加熱しましょう。

冷凍ブロッコリーは電子レンジ対応のキッチンペーパーに包んでから、耐熱皿や耐熱容器に乗せて加熱しましょう。600Wで2分ほど加熱すれば簡単に解凍できます。パサつきが気になる場合は、ふんわりとラップをしてからレンジにかけましょう。

冷凍ブロッコリーを解凍すると、どうしても栄養素が流れ出てしまいますし、食感も悪くなってしまいます。ですので加熱調理する場合は、そのまま解凍せずに使いましょう。

生のブロッコリーを美味しくレンジ調理するポイントは以下の通りです。

• 小さめにカットする
• 水洗いをする
• ざるに広げて冷ます

生のブロッコリーをレンジで調理するときは、加熱ムラができなように小さめにカットするようにしましょう。小さめにカットすることで、加熱時間も短くなります。

生のブロッコリーは、水洗いしてからレンジで加熱しましょう。特に花蕾（つぶつぶの部分）にほこりや虫がついている場合があるので、水に浸けるようにして洗います。水洗いすることで苦み成分が抜ける効果もありますが、水溶性の栄養素も流れてしまうため、5分程度にとどめましょう。

小さくカットし、600Wのレンジで2～3分程度加熱したら、ざるに広げて冷まします。こうすることで青臭さが抜け、水っぽくなることを防ぎ、食感の良いブロッコリーに仕上がります。

レンジを使えば簡単にブロッコリーを調理できます。少しの量でも調理しやすいので、あと1品欲しい時やお弁当のすきま埋めにも重宝します。

簡単にすぐできる「無限ブロッコリー」は、副菜やお弁当にもぴったり。いくらでも食べられるので、大量消費したい時にもおすすめです。

【無限ブロッコリーの作り方】

1. ブロッコリーをレンジで加熱して水分を切り、粗熱を取る
2. ボウルに、おろしにんにく・鶏がらスープの素・ごま油・砂糖・醤油を入れて混ぜる
3. 2に1を加えてよく混ぜ、仕上げにいりごまをふって完成

ブロッコリーもじゃかいももマヨネーズとの相性はばっちり。レンジで加熱したブロッコリーとじゃがいもを一緒に並べて、マヨネーズをかけて焼くだけで見栄えのいい料理になります。茹で卵やベーコン、茹でエビなどを入れるとボリューム満点です。

【ブロッコリーとじゃがいものマヨ焼き作り方】

1. ブロッコリーを小さくカットし、レンジで加熱して、水分を切っておく
2. じゃがいもは皮をむき、食べやすい大きさにカットして、水にさらす
3. じゃがいもの水分を切って耐熱容器に入れ、600Wで約4分程度加熱
4. グラタン皿やココットなどにブロッコリーとじゃがいもを並べ、塩こしょうをふり、マヨネーズをかける（線をかくように）
5. トースターでマヨネーズがこんがりするまで焼いたら完成

冷凍ブロッコリーを使えば、いつでも簡単に美味しいスープが作れます。冷凍の玉ねぎやコーンなども加えれば彩りもよく、栄養バランスもアップします。ランチのお供や夜食、小腹が減った時などにおすすめです。

【冷凍ブロッコリーのコンソメスープの作り方】

1. ベーコンやウインナーなどを食べやすい大きさに切る
2. 小さめの解熱容器に1と冷凍ブロッコリー、水、顆粒コンソメを加える
3. ふんわりとラップをして、600Wで2分～3分ほど加熱する
4. ラップを外し、全体を混ぜ合わせて完成

ブロッコリーは上手に加熱すれば、美味しく調理できます。ブロッコリーをレンジ調理すると茹でた時よりも栄養価が高く、時短にもなります。ちょっとしたポイントをおさえるだけで簡単にブロッコリーが美味しくなるので、ぜひ上手に調理して毎日の食卓に活用しましょう。