乾燥わかめをそのまま食べると危険な理由は？正しい食べ方やレシピも紹介

ヘルシーでリーズナブルな乾燥わかめは、乾物なので長い間保存できますし日常的に利用している人も多いはず。乾燥わかめは海藻なので、カルシウムやマグネシウムを多く含み、食物繊維も豊富で様々な料理に活用されています。

乾燥わかめは栄養価が高くヘルシーで、価格も安定していてリーズナブルなのに、なぜそのまま食べるのが危険だと言われるのでしょうか？乾燥わかめをそのまま食べると危険な理由は、乾燥わかめの性質と栄養素にあります。

乾燥わかめとは、海藻のわかめを海水や水で洗って乾燥させたものや、湯がいてから乾燥させたもののことを指します。実は乾燥わかめは製法や形状によっていくつかの種類に分けられます。

汁物やサラダ、炒め物などに活用される乾燥わかめをそのまま食べるレシピが存在しないのは、そのまま食べると危険だからです。乾燥わかめをそのまま食べると危険な理由は主に2つあります。

乾燥わかめは基本的に水で戻してから使う食材です。水で戻された乾燥わかめは、10倍～12倍程度に膨張するので、元の量が少量であってもかなり増えます。そのため、乾燥わかめをそのまま食べると胃などの消化器官の水分を吸って、体内で膨張します。

体内で膨張したわかめは正常に消化されず、消化不良を起こして腹痛になることがあります。量が多い場合には嘔吐してしまたり、腸閉塞を引き起こす原因にもなると言われているため、乾燥わかめをそのまま食べるのは危険です。

ただし、細かい乾燥わかめやふりかけ用に加工されているものなどは、そのまま食べても大丈夫です。しかし、食べ過ぎると健康被害がでる恐れもあるため、適量にしましょう。

乾燥わかめには、カリウムやナトリウム、マグネシウムなどの栄養素が多く含まれています。なかでもヨウ素は、基礎代謝に欠かせない栄養素と言われ、不足するとむくみや疲労感を感じることがあります。

しかし、ヨウ素を過剰摂取すると甲状腺の働きを弱めてしまうこともわかっています。そのため、甲状腺機能低下症や甲状腺腫に繋がるなどのリスクも考えられます。18歳以上の大人の場合、1日のヨウ素の推奨量は0.13mgとしており、水に戻した乾燥わかめの場合6.8gほどです。

一般的にみそ汁に入っている乾燥わかめであれば1食分1g～2g程度なので、毎食食べたとしてもさほど気にしなくても平気でしょう。しかし、酢の物や炒め物やサラダなど、わかめをメインにした料理を毎日・毎食食べることは避けたほうがいいでしょう。

乾燥わかめはの正しい使い方は、サッと洗ってから水に浸けて戻します。戻す時間はパッケージに記載されているので確認してみましょう。乾燥わかめをお湯で戻すとふっくらとした仕上がりになるため、料理によって使い分けるといいでしょう。

みそ汁やスープなどの汁物に活用する場合は、サッと洗ってそのまま鍋やお椀に入れて戻せば大丈夫です。直接鍋に入れて火を通すと柔らかくなるので、より食べやすくなります。

乾燥わかめは未開封の状態であれば賞味期限が1年ほどと長く、常備して置きやすい食材です。扱いも簡単で、どんな料理にも合うので上手に活用しましょう。

給食で出て好きだった！という人も多い、わかめごはん。実はわかめごはんは乾燥わかめで簡単に作れます。冷めても美味しいので、おにぎりにするのもおすすめです。

• 米 2合
• 乾燥わかめ 4g
• 酒 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 塩 小さじ1

1. 米を研ぎ、酒・みりん・塩を加えて、2合分の目盛まで水を入れてよく混ぜる
2. 普通モードで炊飯する
3. 乾燥わかめを水で戻し、包丁で細かく刻む（戻す前に袋などに入れて、綿棒などで叩いて細かく砕いてから水で戻してもOK）
4. 炊きあがったごはんに、刻んだわかめを加えてよく混ぜ、10分ほど蒸らして完成

さっぱりとした酢の物は、副菜や箸休めにぴったり。わかめとカニカマを使えば彩りがよくなります。わかめに含まれる水溶性食物繊維とお酢を一緒に摂ると、血糖上昇抑制効果が期待できるため、痩せやすい体作りにも役立つでしょう。

• 乾燥わかめ 2g
• カニカマ 2本
• 酢 小さじ4★
• 醤油 小さじ1／2★
• 砂糖 大さじ1／2★

1. 乾燥わかめを水に入れて戻す
2. ★をボウルに入れてよく混ぜ合わせる
3. カニカマを食べやすい大きさに割いて2に入れて混ぜる
4. 戻したわかめの水分をよく絞って3に入れてよく混ぜて完成

乾燥わかめをごま油で炒めるだけのシンプルなレシピです。にんにくと生姜がアクセントになり、食欲をそそります。ねぎやきのこをプラスしても美味しいので、あと一品欲しい時やお弁当のすきま埋めにもおすすめです。

• 乾燥わかめ 3g
• 鶏がらスープの素 小さじ1／2
• にんにく 1かけ
• 生姜 1かけ
• ごま油 適量
• 塩・コショウ 適量

1. 乾燥わかめは水で戻し、水分を切っておく
2. にんにく・生姜はみじん切りにしておく（すりおろしでもOK）
3. フライパンにごま油とにんにく・生姜を入れて熱し、香りが立ってきたら戻したわかめを入れる
4. 全体をよく混ぜてごま油がなじんだら、鶏がらスープの素を入れて炒める
5. 塩・コショウで味を調えて完成

乾燥わかめはスーパーや通販などで簡単に手に入る身近な食材です。乾燥わかめはマルチに使えるものの他に、ふりかけ状のものや茎部分などもあります。ここでは特におすすめの乾燥わかめを3つ紹介します。

乾燥わかめの定番、理研ビタミン（リケン）の「ふえるわかめちゃん®三陸」は、三陸産の上質なわかめを乾燥させています。緑が鮮やかで歯ごたえがよく、サラダや汁物などマルチに使えます。通常サイズとお徳用サイズがあり、常備におすすめの商品です。

「もみわかめ」とは福井県の特産品で、東尋坊近海の天然生わかめを天日で干して、手でもみほぐしたものです。もみわかめの元祖・波屋のもみわかめは一升瓶入りなどもあり贈答用としても人気です。細かいので、ごはんやパスタにそのまま振りかけて食べるのがおすめ。

一般的な乾燥わかめは、わかめのひらひらした部分を使うことが多いですが、茎部分を使ったものも売られています。乾燥茎わかめも水に戻してから使いますが、歯ごたえがあるため、炒め物や煮物、漬物などに使うのがおすすめです。

ヘルシーで使い勝手のいい乾燥わかめですが、そのまま食べると体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、水で戻してから食べるようにしましょう。乾燥わかめは栄養豊富でたくさん食べたくなりますが、食べすぎ健康被害につながる恐れがあるため、適量を守って美味しく食べましょう。

※本記事中の情報は2024年1月10日時点ものです。ヨウ素の推奨量についての情報は環境省公式HPに記載されたものを参考にしています。