【ケール】のおいしい食べ方や保存方法を紹介！あっという間にできる簡単レシピも

ケールは青汁やスムージーの材料として親しまれている、栄養豊富な緑黄色野菜です。ケールはキャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の原種に近い野菜で、野性味のある独特な苦みを持っています。

日本ではケールの独特の苦みが苦手という方も多く、青汁やスムージーなどドリンクにするのが主流です。欧米では炒め物にする食べ方や、煮込み料理など加熱する食べ方も広まっています。

ケールはスーパーフードと呼ばれ、豊富なビタミン類と葉酸、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含む野菜です。現代人に不足しがちな栄養素を多く持つ野菜なので、飲むだけでなく、食べ方を工夫して日々の食事に取り入れるといいでしょう。

実はケールは意外と種類が多く、種類によっておすすめの食べ方や調理方法が異なります。主なケールの種類はカーリーケール・コラードケール・シベリアンケール・ゴズィラーナ・ベビーケールなどがあります。また、黒キャベツと言われるカーボロネロもケールの仲間です。

カーリーケールやベビーケールは、苦みが少ないのでサラダなどにする食べ方がおすすめです。コラードケールやカーボロネロは葉が大きく味が濃いので、青汁にしたり煮込み料理にする食べ方がおすすめです。

シベリアンケールやゴズィラーナのおすすめの食べ方は炒め物で、サッと火を通すことで苦みを抑え、自然な甘みを感じることができます。

どんな種類のケールでも、選び方は基本的に同じです。新鮮でおいしいケールの選び方は、緑が鮮やかで、葉がみずみずしく、ハリがあるものを選びましょう。サラダにする場合の選び方は葉が小ぶりのものを選びましょう。特に葉が柔らかいものは生での食べ方に適しています。

加熱する場合の選び方は、葉が大きく色が濃いものを選びましょう。スムージーなどにする場合の選び方も葉が大きく色の濃いものがいいでしょう。色が濃いものは太陽の日を浴びて栄養を豊富に含んでいるのでいる証拠なのでおすすめです。

ケールに元気がなく、しおしおとしなびている場合や、葉に斑点があるものは鮮度が落ちている証拠です。ケールは鮮度が落ちると苦みも強くなるので新鮮なものを選びましょう。

ケールは一般的な葉物野菜と同じように下処理をします。難しいことは何もないので、料理が苦手な人でも簡単に下処理できます。

ケールの下処理は、水洗いして葉についた泥や土の汚れを落とします。その後、食べ方に合わせた大きさにちぎって完成です。下処理をする際、茎と葉に分けておくとより食べやすくなります。

ケールの茎は葉に比べて硬く繊維質なことが多いので、炒め物や煮込む食べ方がおすすめです。青汁などのドリンクやペーストにする食べ方の場合は、特に気にしなくても大丈夫です。

ケールには独特の苦みがあるため、食べにくさを感じることがあります。苦みを軽減する下処理は塩を入れたお湯でさっと湯がいてみましょう。ケールには水溶性の栄養が豊富に含まれるので、下処理で湯がく場合は30秒～1分程度にしましょう。

湯がいて下処理をしたケールの食べ方は、サラダやおひたしなどがあります。ナムルや胡麻和えなどの和え物系の食べ方は、常備菜やお弁当のおかずにもぴったりです。

ケールはドリンクにするだけでなく、さまざまな食べ方ができる野菜です。まずは生での食べ方としてサラダを紹介します。ケールのサラダのレシピは簡単で、料理が苦手でもチャレンジしやすい食べ方です。

ケールのサラダのレシピはとても簡単で、水洗いしたケールを好みの生野菜と一緒に盛り付けるだけです。ケールだけだと苦みを感じやすいので、ベーコンやナッツ、ゆで卵と一緒にシーザーサラダ風にすると食べやすいです。

ケールサラダのおすすめの食べ方はクリーム系やチーズ系のドレッシングとあわせることです。ケールに含まれる栄養素には油との相性が良いものもあるので、濃厚でクリーミーなドレッシングがぴったりです。

ケールをサラダにするときは葉と茎を分けて、葉の部分のみ使うといいでしょう。茎の部分は繊維質で硬いことがあるので刻んでスープにしたり、炒めたりする食べ方がおすすめです。

海外ではケールを加熱する食べ方も一般的です。ケールを加熱すると苦みも抑えられて、かさも減るのでたっぷりと食べられます。加熱したケールは、ケールの苦みが苦手な方やケール初心者におすすめの食べ方です。

ケールを加熱するレシピの中でも特に簡単なのは炒め物です。ケールのにんにく炒めはシンプルな味付けで簡単に作れます。濃いめに味付けをすれば、お酒のおつまみにもなる食べ方です。

ケールのにんにく炒めのレシピは、ケールを細切りにして、にんにくはみじん切りにします。フライパンに油をひいて、にんにくを先に炒めます。にんにくの香りがして来たら、ケールを入れてしんなりするまで炒め、塩コショウで味を調えて完成です。

ケールのにんにく炒めの味付けはめんつゆや白だしでもおいしく仕上がります。唐辛子を加えてペペロンチーノ風に炒めると、ピリッとした辛みがおいしい大人の食べ方ができます。

ケールのにんにく炒めを作るときに、ケールを細かく刻んでおくと、ふりかけのような食べ方ができます。少し濃いめの味付けにしてじゃこや胡麻を加えて作るといいでしょう。風味が豊かになるので、そのままご飯にかけたり、おにぎりの具にしてもおいしいです。

ケールはおかずやおつまみとしての食べ方だけでなく、スイーツにしても楽しめます。ケールをミキサーにかけてケーキやクッキーの生地に混ぜるときれいな緑色のスイーツができます。

ケールとバナナのパウンドケーキは、ケールの栄養を丸ごと摂れる食べ方です。簡単なレシピで作りやすく、小さな子供や高齢者のおやつにもぴったりの食べ方です。

ケールとバナナのパウンドケーキのレシピは、バナナとケールをカットし、牛乳と一緒にミキサーにかけて滑らかにしましょう。ミキサーにかけたケールとボウルに移し、砂糖と油を入れて混ぜ合わせます。

ホットケーキミックスを加えてさっくり混ぜ、型に流します。あらかじめ予熱しておいた180℃のオーブンで40分程度焼けば、ケールとバナナのパウンドケーキの完成です。

新鮮なケールが手に入ったら、正しく保存しておいしさを長持ちさせましょう。ケールは冷蔵でも冷凍でも保存可能です。食べ方に合わせた保存方法を覚えて、ケールを日々の食事に取り入れましょう。

ケールの冷蔵保存方法は、買ってきたままのケールの葉を重ねて、濡らしたキッチンペーパーで包みます。あとはポリ袋に入れて冷蔵庫に入れるだけです。冷蔵保存のケールは5～10日程度日持ちしますが、日が経つほど苦みが増していきます。できるだけ早いうちに食べるようにしましょう。

ケールを冷凍する場合、2種類の方法があります。食べ方に合わせて冷凍するとよいでしょう。まず1つ目は、生のまま冷凍する方法です。ケールを洗って、葉と茎に分けて食べやすい大きさに切り、水気をよく取ります。

しっかり水気を切ったらフリーザーバッグに入れて冷凍します。生のまま冷凍した場合の食べ方は、解凍せずそのままスープや煮込み料理に入れるといいでしょう。

2つ目のケールの冷凍保存方法は、湯がいてから冷凍する方法です。ケールの下処理と同じように湯がいて、よく水気を絞り、食べやすい分量に分けてラップで包みます。あとはフリーザーバッグに入れて冷凍します。

湯がいてから冷凍したケールの食べ方は、解凍して炒め物にしたり、スムージーなどにするのがおすすめです。また、湯がいてペースト状にしてから冷凍しておくと、離乳食やスイーツなどの食べ方をする場合に便利です。

ケールは独特の苦みがありますが、加熱することで軽減されます。炒め物やスイーツなど食べ方が豊富なケールは、栄養価の高い緑黄色野菜です。食べ方を工夫して積極的に取り入れましょう！