ツナ缶の気になるカロリーを徹底調査！ノンオイルとの違いは？

スーパー・ホームセンター・コンビニなど、今やどこでも簡単に手に入るツナ缶は、いろいろな食材と組み合わせるとおいしい人気食材です。近年は贈答品向けの高級ツナ缶も続々と誕生していますが、基本的には1缶100円～200円で買えます。

ツナ缶は缶詰加工されているので長期保存ができますし、そのままでも食べられるので、非常食にもなります。そんな便利でおいしいツナ缶ですが、漬け汁油のカロリーが気になってしまいます。

漬け汁のカロリーは気になりますが、魚の栄養が手軽に取れるツナ缶は魚が苦手な子供にも人気です。特にツナ缶の原材料である魚には、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸など、魚特有の栄養成分の含有量が多いです。

これらの栄養成分は健康や脳の活性を活発・正常化させる成分なので、普段の食事にも積極的に使っていきたいものです。ところが口コミを見ると「ツナ缶はカロリーが気になる」というコメントも目立ちます。

ところがツナ缶のカロリーや栄養成分は、原料や加工方法で異なります。ツナ缶の種類によっては、カロリーを通常の半分以下に抑えたダイエット向きの商品もあります。

今や日本の食卓に欠かせないツナ缶は、スーパーの缶詰売り場に行けばさまざまな種類が簡単に手に入ります。ヘビーユーザーであれば少しでも安い商品を選んでしまいがちですが、ツナ缶選びは値段だけに注目すると損をします。

特にツナ缶のカロリーが気になる場合は、商品ごとの違いに注意するだけで上手に使えるようになります。そこでまずはツナ缶にまつわる3つの違いを確認してみましょう。

保存食にもなるツナ缶の原料は「魚」です。ただしツナ缶の原料になる魚は1種類ではありません。「ツナ＝マグロ」と訳されることも多いのですが、カツオで作ったツナ缶もあります。

普段からよく食べている日本企業が生産するツナ缶は、マグロ属の「ビンナガマグロ」「キハダマグロ」とカツオ属の「カツオ」が主な原料です。

マグロ属とカツオ属はどちらもサバ科の仲間なので、マグロとカツオは親戚といえます。なおサバ科の魚を総称して「ツナ（Tuna）」と呼ぶので、マグロのほかにカツオが原材料のツナ缶もたくさんあります。

ツナ缶の原料となる魚は1つではないので、魚によってもカロリーは異なります。そこでマグロとカツオのカロリーの違いを、刺身の状態で比較してみます。（刺身のカロリーは時期によって異なるので、この章では年間の平均カロリーを参考にしています。）

まずマグロ（赤身）の場合、100gのカロリーが125kcalです。これに対してカツオのカロリーは、100gあたりが114kcalになります。

そのため単純に原材料のカロリーだけを比較すると、マグロよりもカツオのほうが低カロリーになるので、カロリー調整におすすめです。

魚の分類に基づいてツナ缶のツナとは「ビンナガマグロ・キハダマグロ・カツオ」のことです。ところが日常会話の中では、ツナ缶の「ツナ」と同じ意味で「シーチキン」という言葉が使われます。

この場合のツナとシーチキンの違いは、分類（カテゴリー）の違いといえます。カテゴリーの分類として登場する「ツナ」は、商品の種類とは関係なく、ツナを缶詰加工したものをいいます。

これに対してシーチキンはツナ缶の一種ですが、あくまでもはごろもフーズの人気ツナ缶シリーズの名称なので、分類上は「商品名」となります。

はごろもフーズが商品開発したシーチキンには、加工方法の異なる複数のツナ缶がありますがが、いずれの商品にも名前にも「シーチキン」がついています。

その影響もありスーパーの陳列棚には、シーチキンシリーズがずらりと並んでいます。しかもシーチキンは国内のツナ缶の代表的な商品なので、ツナ缶のことを「シーチキン」と呼ぶ世代もいます。

なお若い世代にもその認識は共有されているので、「シーチキン」といえば多くの人がツナ缶のことを意味していると認識します。とはいえツナ缶は商品カテゴリー、シーチキンは商品名なので、この2種類は別物であると解釈するのが正しいです。

ツナ缶のカロリーの違いは、調理法の違いと深く関係します。ツナ缶は原材料の魚を調理し、缶詰に詰めて出荷します。そんなツナ缶でカロリーが高くなるのは、油を使う調理法です。ところがノンオイルでも、調理法によってカロリーに違いがでます。

油漬ツナ缶は、油（主に綿実油または大豆油）に野菜エキスを加えた漬け汁を使って加工します。魚の表面を油でコーティングするため身のパサつきを防ぎますが、油のカロリーが加わるため、使用する油の種類や量によってカロリーが高くなります。

ツナ缶のカロリーを抑えたいときには、水煮とノンオイルがおすすめです。水煮調理したツナ缶を水煮ツナ缶といいますが、大豆油を使うのでノンオイルではありません。

とはいえ油漬よりも使用する油の量が少ないので、ノンオイルではありませんがかなりカロリーが抑えられます。ノンオイル加工には、「素材をそのまま活かす加工法」と「オイル＆食塩不使用の加工法」があります。

素材そのまま活かした調理法は、原材料のエキスに塩（主に海水塩）を加えるため、ノンオイルですが塩分調整が必要な人は、調理に工夫をしてください。

カロリーが低さでおすすめなのはは、油も食塩も一切使用しないオイル＆食塩不使用で調理したツナ缶です。ヘルシー志向の人に人気ですが、商品によって味や食感の違いが大きく、油漬ツナ缶より身がパサつきやすいです。

原料の魚の種類や調理方法によってカロリーが異なるツナ缶ですが、カロリーの原因とされる漬け汁には魚の栄養成分や旨味が凝縮されています。

また調理方法の違いは食感や味の違いにもつながるので、カロリーを抑えても調味料を多用すれば、高カロリーになることもあります。なおツナ缶の種類によるカロリーの違いが分かれば、ダイエット中の食事に応用することも可能です。

何もつけなくてもおいしい油漬ツナ缶は、漬け汁に大量の油を使うため高カロリーです。1缶100円前後のお手頃ツナ缶の場合、100gあたりのカロリーは平均270kcalあります。

そのためカロリーを抑えたい場合は、しっかりと油切りをしましょう。ただし漬け汁の油には、魚の旨味と栄養成分が含まれています。そのため野菜炒めやパスタなどどの炒め作業で油を使うなら、ツナ缶の油を加えた方が旨味も栄養も失わずに食べられます。

油漬ツナ缶は高たんぱく・低脂肪なので、トレーニング後に食べると良質の筋肉が作れます。そのためダイエットをしながら美ボディを目指すときにも、おすすめの食材です。

ツナ缶の栄養価は、調理法の違いにそれほど大きな違いはありません。豊富な栄養素はツナそのものに多く含まれていますので、漬け汁を丸ごと食材に使うなら、油漬・水煮のどちらの栄養価も同じです。

ただしカロリーを抑えるために油切りをして調理する油漬ツナ缶に対し、水煮ツナ缶は使われる油も少量なので、汁ごと料理に使うことも多いです。そのため汁ごと水煮ツナ缶を調理に使うなら、一般的には油漬ツナ缶より栄養価が高くなります。

なおカロリーに関しては、大きな違いがあります。100gあたりの平均カロリーが270kcalの油漬ツナ缶に対し、水煮ツナ缶のカロリーは約1／4の70kcalです。

これだけカロリーがカットできれば、、水煮ツナ缶を積極的に食べたほうが、魚特有の良質な栄養成分や効率よいたんぱく質の補給にも役立ちます。

食事調整のダイエットには、カロリー調整ダイエットと糖質調整ダイエットがあります。ツナ缶も選び方によってダイエットに効果がありますが、手頃な値段で購入できるツナ缶の多くは油が含まれています。

ですからカロリー調整ダイエットに利用するなら、油と塩分が少ない水煮ツナ缶がおすすめです。なおツナ缶は糖質調整ダイエットで注目されているサラダチキンよりも、糖質が低く栄養価が高い食材です。

そのため水煮ツナ缶を上手に活用すれば、糖質調整ダイエットの効果も加わり、食事調整によるダイエットの効果もかなり期待できます。

選び方次第でダイエットにも役立つツナ缶ですが、カロリーだけを抑えるのであれば、野菜とツナ缶を組み合わせた「ツナと大根のサラダ」がおすすめです。生の大根はシャキシャキとした食感がありますし、水分が多い野菜なので、量を食べてもカロリーは抑えられます。

そこに水煮ツナ缶を加えれば、少量の調味料を加えるだけで完成です。味付けにノンオイルのドレッシングを少量使うことで、1食あたりのカロリーを120kcalまで抑えられます。

ちなみに高カロリーのマヨネーズを使ったツナサラダの場合、カロリーは約2倍の240kcalまで上がります。なお調味料次第でカロリーが変化するツナ缶レシピですが、水煮ツナ缶なら糖質の大幅カットができるのでおすすめです。

ツナ缶は万能食材ですが、種類によってカロリーが異なります。原材料でもカロリーが変わりますし、ノンオイルのツナ缶でも加工の方法でカロリーが変わります。

あおカロリーを左右する漬け汁には、魚の旨味や栄養成分を多く含んでいます。ですからツナ缶の調理法やカロリーを細かくチェックし、上手に使うのがおすすめです。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。