みんな大好き【ツナ缶】の魅力を総まとめ！人気商品やおすすめアレンジレシピも

子供から大人までみんな大好きなツナ缶は、いろいろな人気レシピがあるおすすめの食材です。スーパーの缶詰コーナーに行けばさまざまな種類のツナ缶が並んでいますし、最近ではコンビニでも買えるところも増えています。

しかもツナ缶は調理するだけでなく、そのまま食べても美味しいので、スーパーの特売でまとめ買いをする人も多いです。なにしろツナ缶があればそれだけでおかずになりますし、和食、洋食、中華など、さまざまなレシピにアレンジができます。

さらにツナ缶には、魚の栄養成分がぎっしり詰まっています。「魚は嫌いでもツナ缶は大好き」という子供も多いため、普段から積極的にツナ缶レシピを取り入れている家庭も多いです。

このように日本ではアレンジレシピの人気食材として有名なツナ缶ですが、意外なことにツナ缶の魅力や特徴などはあまり知られていません。

ツナ缶はストックがしやすく、いろいろな料理にアレンジできるところが魅力の食材です。そんなツナ缶ですが、加工過程によって味や食感が大きく異なります。

スーパーの特売品でよく見かけるのは、「フレークタイプツナ缶」で、身をほぐしているのが特徴です。そのほかにもツナ缶には「ソリッドタイプツナ缶」「チャンクタイプツナ缶」があります。ソリッドタイプツナ缶は、別名「ブロックタイプ」といいます。

身をほぐさずに塊のまま缶詰加工するので、煮魚や魚のステーキにもアレンジできます。サラダやおにぎりの具などフレーク状にして使う場合も、自分の好みの大きさにできるため、さまざまな大きさでほぐせば、食感の違いが楽しめるメニューになります。

チャンクタイプツナ缶は、身を一口大にカットし缶詰加工したものです。形がしっかり残っているので、味噌汁の具にすることもできますし、カレーの肉代わりにも使えます。

形だけでなく調理法の違いも、ツナ缶の魅力です。日本でツナ缶の製造が始まった当初は「油漬けツナ缶」が主流でしたが、最近はヘルシーなノンオイルも人気があります。

なお油漬けツナ缶とノンオイルツナ缶の中にも、細かな製法の違いがあるため、現在のツナ缶調理法は全部で4種類になります。昔ながらの「油漬けツナ缶」は、綿実（めんじ）油や大豆油に野菜エキスを加える製法です。

綿実油はサラダ油の原料ですが、主に料亭などで使われる高級油です。そのため綿実油とサラダ油では、同じ油漬け製法でも値段が異なります。漬け汁に油を使いつつ水煮で仕上げるのが、油入り水煮ツナ缶です。この製法の場合綿実油は使用しませんが、大豆油を使います。

そのためパッケージに「水煮」と表示されていても、原料に大豆油が含まれている場合は「ノンオイルツナ缶ではない」といえます。なおノンオイルツナ缶の加工法は、「オイル無添加ツナ缶」と「素材そのままツナ缶」の2タイプあります。

素材そのものままツナ缶は、魚エキス(魚の脂も含む）と塩で作った漬け汁に魚を漬け込むこで、魚の旨味や油を全体にしみこませる加工法です。

これに対してオイル無添加ツナ缶は、天然水だけで仕込みます。そのため「オイル無添加」または「食塩無添加」といいます。なおツナ缶の調理法の違いは、味だけでなく塩分やカロリーにも関係します。

ジューシーな魚の旨味が感じられるのは油漬けツナ缶ですが、オイルを使用している分、漬け汁を含めたカロリーが高めです。

これに対してノンオイルツナ缶は、油漬けツナ缶よりもヘルシーですが、身がパサパサしていたり味が薄かったりします。そのためノンオイルを使ってサラダやサンドイッチの具を作る場合は、マヨネーズやドレッシングなどで和えて口当たりを良くするのが人気です。

なお離乳食や高血圧の人には、油や塩を一切使わない「オイル無添加ツナ缶（または食塩無添加）」がおすすめです。

ツナ缶の「ツナ」は英語で「マグロ」という意味があるので、「ツナ缶＝マグロを使った缶詰」とイメージしがちです。ところがツナ缶の原材料を種類別に調べてみると、マグロのツナ缶だけでなくカツオのツナ缶もあります。

たしかに「ツナ缶＝マグロの缶詰」は、間違いではありません。ただし「ツナ缶＝カツオの缶詰」も正解です。なぜならマグロとカツオは、親戚関係にあるからです。魚類の分類上ではマグロとカツオは、スズキ目サバ科に属しています。

サバ科から枝分かれしているのがマグロ属・カツオ属・ハガツオ属なので、学術的に言えば「ツナ＝マグロ・カツオを含むサバ科の魚」となります。

国内で流通するツナ缶の原料は、マグロ属「ビンナガマグロ」、マグロ属「キハダマグロ」、カツオ属「カツオ」の3種類です。ツナ缶の原料の中で高級食材とされるのが、マグロ属のビンナガマグロです。

小型のマグロに分類されるビンナガマグロは、成魚でも30kg前後しかありません。ただしビンナガマグロの身はほかのマグロと比べて白く、味もたんぱくです。そのため油漬けすることが多いツナ缶の食材としては、非常に適しています。

マグロの中では体が長いマグロ属のキハダマグロは、身の柔らかさが特徴です。ビンナガマグロと比べると体も大きく、大きく個体になると100kgを超えることもあります。

そんなキハダマグロは刺身や寿司に人気の魚なので、ツナ缶の原料として使われるのは主に10～30kgの小ぶりな個体です。カツオ属・カツオも、ツナ缶の原料としてよく使われます。

カツオはマグロ以上に豊富な栄養成分を含んでいます。しかも脂質が少なく低カロリーなので、カロリー制限をしている人の間では、マグロではなくカツオを選ぶ人もいます。

「昔ながらのツナ缶が好き」という人におすすめの商品が、油漬けタイプ（オイル）のツナ缶です。アレンジもしやすく手頃な値段で買えるので、レシピサイトでも油漬けタイプを使ったレシピがたくさん掲載されています。

はごろもフーズ「シーチキンファンシー」は、オイル漬けツナ缶の定番ともいえる商品です。原材料には、旨味が凝縮した日本近海のビンナガマグロを使っています。

チャンクタイプ（ブロックタイプ）のツナ缶なので、いろいろな料理にアレンジできるおすすめ商品です。1缶140gのシーチキンファンシーは、オイル漬け液を含めたカロリーが396kcalです。賞味期限は37か月なので、非常食としてストックしておいても良いでしょう。

1缶あたりの食塩の量は1.2gなので、塩分調整をしている場合は調理に工夫をしてください。なおシーチキンファンシーには、たんぱく質（30.4g）、脂質（30.4g）、カリウム（378㎎）、リン（266㎎）、炭水化物（0.1g）が含まれます。

いなば食品「ライトツナフレーク」は、キハダマグロを原料に使ったフレークタイプツナ缶です。サラダオイルに野菜エキスと食塩でしっかりと味付けしているので、「そのままでも美味しい」と人気の商品です。

1缶あたりの食塩の量は0.6gですが、オイル漬けツナ缶の塩分含有量としてはやや高めなので、塩分を調整している場合は調理に工夫をするとよいでしょう。なお1缶70gには、たんぱく質（11.8g）、ナトリウム（250mg）、脂質（18.6ｇ）、炭水化物80.1ｇ）が含まれます。

はごろもフーズ「シーチキンL」も、昔からのファンが多い人気商品です。チャンクタイプツナ缶なので、「食べ応えがあって美味しい」「いろいろな料理にアレンジできる」と、口コミでも人気があります。

原材料のキハダマグロは、中西部太平洋、インド洋、インドネシア近海でとれたものを使用しています。賞味期限は37か月なので、非常食として多めにストックするのもおすすめです。

食塩は1缶140gあたり1.5g含みますので、オイル漬け液をきって使えば、オイルタイプ特有のジューシーな身が楽しめます。なおシーチキンL1缶には、たんぱく質（26.5g）、カリウム（392㎎）、リン（238㎎）、脂質（26.9g）、炭水化物（0.1g）が含まれます。

プリンスツナは、創業間もない頃から海外へツナ商品を輸出してきた三洋食品の中でも、特に人気の高い「プリンスシリーズ」の商品です。

原材料にはビンナガマグロを使用していますが、その中でも身の柔らかさが特徴の夏採れビンナガマグロにこだわっています。さらに旨味にもこだわるため、4kg未満の小型の個体のみを使用しています。

すでに発売から50年となるロングセラー商品ですが、創業当時からの味を守り続けているため、「変わらない味に納得」「いつ食べてもイメージ通りの味」と人気です。

オイル漬け液には、サラダ油よりも高級な綿実油が使われているので、味にコクがある点もおすすめです。なお1缶あたり70gですが、100gあたりの食塩の量は0.7gなので、ほかの料理の塩分に気を付ければそのままで食べても塩分オーバーは防げます。

三洋食品「プリンスオリーブオイルツナ」は、プリンスシリーズの人気商品です。海外で「ホワイトミート」と呼ばれているプリンスシリーズですが、オイル漬け液にスペイン産のエキストラバージンオイルを使用しているのが、この商品の特徴です。

エキストラバージンオイルを使うことによって、サラダ油や綿実油よりもさらりとしているのに、深いコクがあります。なお静岡県焼津港に水揚げされたビンナガマグロを使用し、加工も国内の工場で行っています。

賞味期限は製造日を含め36ヶ月ですが、美味しさを保つため、保管する際は日の当たらない場所を選ぶようにしてください。

「ツナ缶は好きだけどカロリーが気になる」「塩分と油のコントロールが必要」という人には、ノンオイル商品がおすすめです。ここではアレンジレシピが人気の商品を中心に紹介していますが、ノンオイルツナ缶の場合、原料内容を細かくチェックすることが重要です。

特にノンオイルの場合、味にコクを出すために塩分を使うことが一般的です。そのため「カロリーが低いから大丈夫」と安心するのではなく、1缶あたりの塩分含有量をきちんと確認することが、選ぶときのポイントです。

いなば「ライトツナスーパーノンオイル」は、身がほぐされたフレークタイプのノンオイル商品です。柔らかな身が人気のキハダマグロを、自社オリジナルの野菜スープで味付けをしているので、ヘルシーなのにしっかりした旨味があります。

1缶165gのたっぷりサイズですし、100gあたりの食塩含有量も0.6gと控えめなので、塩分調整が必要な人でもそのまま食べられます。

ノンオイルだと「味にコクがない」と感じる人も多いですが、ライトツナスーパーノンオイルは、漬け汁にホタテ貝エキスやアミノ酸などを加えてコクを出しています。そのため「ノンオイルツナ缶では物足りない」という人からも人気の商品です。

伊藤食品「美味しいツナまぐろ水煮フレーク」は、味付けの基本となる野菜スープにこだわったノンオイルツナ缶です。

野菜スープはタマネギ・ニンジン・セロリの野菜ペースト、タマネギ・ニンジン・キャベツの野菜エキス、カボチャエキス、ローストオニオンを加えたオリジナルスープを使っています。

野菜スープだけでも5種類の野菜が使われているため、ノンオイルですがオイル漬けツナ缶のようなコクがあります。小さな子どもでも安心して食べられるよう、加工は静岡県内にある自社工場で行っています。さらに化学調味料も使用していません。

1缶70gですがカロリーは46kcalなので、一般的なオイル漬けツナ缶の約1/4までカロリーをカットしています。ただしノンオイルですが食塩含有量が1缶（70g）あたり0.7gとやや高めなので、塩分の調整が必要な場合は、調理に工夫をするとよいでしょう。

なお美味しいツナ水煮フレークの栄養成分には、たんぱく質（10.6g）、脂質（0.4g）、炭水化物（0.1g）が含まれます。

はごろもフーズ「素材そのままシーチキンLフレーク水煮」は、素材をそのまま生かして調理したノンオイルタイプのツナ缶です。原材料は旨味とジューシーさが特徴のキハダマグロで、中西部太平洋・インド洋・インドネシア近海でとれたものを使用しています。

素材そのまま製法でマグロの旨味を引き出すだけでなく、食品添加物も使用していないので、「マグロの味がしっかりわかる」「魚好きが好きな味」と口コミでも高評価です。

1缶あたり70gですが、漬け汁を含め49kcalとヘルシーです。主な栄養成分はたんぱく質（11.7g）、リン（112㎎）、カリウム（154㎎）、脂質（0.2g）で、炭水化物は含みません。

ただし1缶あたりの食塩含有量が0.7gなので、塩分の調整が必要な人は、「漬け汁をきってから食べる」のような工夫をするとよいでしょう。

伊藤食品「鮪ライトツナフレークオイル無添加」は、通称「銀缶」と呼ばれる人気商品です。静岡県にある伊藤食品の自社工場で加工するため、食の安全が気になる人も安心して食べられます。

味のポイントは国産のタマネギ・キャベツ・ニンジンをじっくり煮込んで作った野菜スープに、あめ色になるまで炒めたローストオニオンを加えて作ったオリジナルスープです。化学調味料不使用ですが、手間をかけて作っているので、しっかりしたコクがあります。

オイル不添加なので、1缶70gあたりのカロリーは48kcalとヘルシーです。なお鮪ライトツナフレーク無添加では、マグロの中でも高級なトロを使用しています。そのため皿に盛り付けるだけで食べるのが、最も贅沢な食べ方です。

食塩は漬け汁を含め0.6gなので、漬け汁をしっかり切るだけでも塩分カットができます。なお1缶に含まれる栄養成分は、たんぱく質（11.3g）、脂質（0.1g）、炭水化物（0.1g）です。

ホテイ「無添加ツナ」は、キハダマグロを使ったノンオイルツナ缶商品です。国内工場で加工していますし、化学調味料や増粘剤などの食品添加物を使っていないので、小さな子供にも安心して食べさせられます。

1缶70gでカロリー48kcalの無添加ツナですが、食塩含有量が1缶あたり0.5gとかなり抑えられています。とはいえ食べてみるとしっかりと味がついていますし、マグロの旨味もしっかりと出ています。その秘密は、野菜スープに加えられた昆布エキスにあります。

一般的にノンオイルツナ缶の場合、野菜スープと食塩で味をつけるため、カロリーは抑えられても塩分はオイル漬けツナ缶とあまり変わりません。

その点ホテイ「無添加ツナ」は、昆布のエキスで旨味を引き出しているため、塩分を控えてもしっかりした味が実現できています。なお1缶あたりに含まれる栄養成分は、たんぱく質（10.9g）、脂質（0.4g）、炭水化物（0.3g）です。

魚の旨味が詰まったツナ缶は、野菜を使ったアレンジレシピが人気です。主張しすぎない味なので、どんな野菜と合わせても美味しい料理ができます。たとえば栄養豊富なピーマンも、ツナ缶レシピにおすすめです。レシピといっても、作り方はとても簡単です。

準備するのは食べたい量のピーマンにツナ缶のみです。細目にピーマンをカットするならフレークタイプツナ缶がおすすめですが、やや太めにカットする場合は、チャンクタイプツナ缶にすると食べ応えのあるおかずになります。

なおここではノンオイルではなく、油漬けタイプを選んでください。ピーマンをカットしたら、フライパンを火にかけ、ツナ缶のオイル半分とカットしたピーマンをフライパンに入れて炒めます。

半分ほど火が通ったら、ツナ缶の中身をすべてフライパンに入れ、強火で炒めてください。味付けは塩コショウだけでも良いですし、和風顆粒だしを加えても美味しく仕上がります。

なお火を止める直前に鍋肌にそって醤油少々を加えると、醤油の香ばしさが加わるのでおすすめです。ピーマンのツナ缶炒めができれば、ホウレンソウやニンジンのアレンジレシピもできます。

ホウレンソウなら、カット前に軽く茹でます。ニンジンの場合は、できるだけ細くカットするのがポイントです。なお作り方は、ピーマンアレンジレシピと同じです。さらにもうひと工夫するなら、最後に溶き卵を入れる「卵とじレシピ」もおすすめです。

冷蔵庫の中におかずになりそうな食材がない場合でも、ツナ缶のストックがあれば簡単にがっつり系のレシピが作れます。準備するのはご飯（食べたい分）、ツナ缶、卵のみです。ご飯を炒める前に、卵をスクランブルエッグにして皿に取り出しておきます。

ご飯をボウルに移し、ツナ缶のオイルを全体にまぶしておきます。この時に軽く塩コショウをしておくと、味が偏るのを防げます。フライパンを火にかけ、サラダ油を入れます。冷蔵庫にニンニクチューブがあれば、サラダ油と一緒に入れて香りを出しましょう。

サラダ油が温まったら、ボウルに入れておいたご飯を入れ、強火で手早く炒めます。八割ほど炒め終わったら、取り置きしておいたツナとスクランブルエッグを入れます。1分ほど炒めたら、鍋肌に醤油を入れ風味付けするだけで、ニンニクツナ缶チャーハンの完成です。

なおニンニク味が苦手な場合は、炒める際にニンニクを入れなくても大丈夫です。塩コショウの加減がわからないときは、塩コショウの代わりにお茶漬けのもとを使うのもおすすめです。ご飯にオイルをまぶす際に一緒に混ぜれば、簡単に和風チャーハンができます。

そのままでも美味しいツナ缶ですが、ほんの少し手を加えるだけで絶品おつまみレシピに変身します。たとえばおつまみで人気のポテトサラダも、ツナ缶を加えるだけで簡単に作れます。

ジャガイモを使ってもよいですが、ジャガイモをサツマイモに変えるだけで一味違うおつまみになります。用意したサツマイモをさいのめ状にカットし、電子レンジで加熱します。加熱している間に、ツナ缶、マヨネーズ、塩、砂糖少々を加えしっかり混ぜましょう。

加熱し終わったら、熱いうちにツナマヨソースを全体に混ぜ合わせるだけで完成です。なお仕上げに黒コショウをかけると、大人味のポテトサラダになります。

栄養価が高く、いろいろなアレンジができるツナ缶ですが、缶詰の蓋を開けてしまった後の保存方法には注意が必要です。ツナ缶は缶詰なので、蓋を開けない限り、缶詰に記載された保存期間内は、基本的に品質に問題ありません。

ただし保存期間内であっても、ツナ缶の容器が錆びたり、缶が膨らんだりした場合は危険なので、食べないでください。蓋を開けたツナ缶は1日～3日の保存は可能ですが、缶に入った状態で保存するのはNGです。

必ず容器に移し、空気に触れないよう中身とラップを密着させて保存しましょう。保存する際は身のパサつきを抑えるため、漬け汁に浸した状態で保存するのがおすすめです。

人気＆おすすめツナ缶といっても、素材・調理方法・味などはツナ缶の種類によって異なります。その分ツナ缶のアレンジレシピは無限大で、主食だけでなくおかずやおつまみにも使えます。

栄養バランスがよく非常食にもなるツナ缶で、いろいろなアレンジレシピに挑戦してみてはいかがですか？

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。