サバ缶と大根は相性抜群の食材！美味しいサラダや簡単にできるレシピをご紹介

青魚にはもともとたんぱく質やミネラル、ビタミン、脂肪分などが豊富に含まれ、なかでもサバにはDHA（ドコサへキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などが豊富に含まれています。

ただ、生のサバを加熱調理すると水分や魚の栄養素が溶け出してしまい、せっかくの栄養を逃してしまいます。しかし、サバ缶なら生のままのサバを缶詰にしてから熱処理を加えているため、缶詰の中にサバの栄養素がまるごと詰まっており、最良の食材といえるでしょう。

本記事では、栄養バランスも良く健康にも美容にも良いサバ缶と、和風の煮物にもサラダにも使い勝手の良い大根を使ったおすすめのおかずレシピをご紹介します。

サバ缶に含まれているDHAやEPAは「頭が良くなる」として有名な栄養素で、善玉コレステロールを増やし、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きもあると言われています。ダイエット中の人にもおすすめの食材です。

またDHAには、血管の老化を若返らせ、血液をサラサラサにする役割があると言われています。またサバ缶には良質のたんぱく質が含まれ、サバ缶1缶で1日に必要なたんぱく質の約半分の量が摂れるため、健康にはもちろん、美肌や美髪など美容にも効果抜群です。

さらにサバ缶には血合や骨まで丸ごと詰められているため、カルシウムや鉄分も摂取でき、貧血予防にもなります。栄養満点のサバ缶には、水煮缶を始め、醤油煮や味噌煮缶などの種類があり、そのままご飯のおかずに、またお酒のお供に食べても美味しいので、常備している家庭も多いことでしょう。

サバ缶は、マルハニチロやはごろもフーズ、伊藤食品を始め、全国各地の産地やメーカーから販売され、それぞれの公式サイトでもお手軽なアレンジレシピなどが公開されています。

お魚をさばくのは苦手という人にも便利なサバ缶には、自分好みの味付けでアレンジできる水煮缶のほか、なかなか自分では難しい味噌煮缶や醤油煮缶など味付けのサバ缶もあり、自分の好きな食材を加えるだけで、味付けも簡単にできて美味しいのが魅力です。

サバ缶のアレンジレシピには、大根やジャガイモなどの根菜類と共に煮る和風メニューや、サバ缶パスタやサバ缶カレーなどの洋風メニュー、和えるだけで簡単にできるサラダや和え物などたくさんあり、ちょっと目先を変えるだけで何種類ものアレンジができます。

本記事ではサバ缶と大根を使ったレシピをいくつかご紹介しますが、その前に大根について少しご説明しましょう。大根は1年を通して収穫されますが、春から夏の大根は辛みが強く、秋から冬の寒い時期の大根は、甘味が強くみずみずしいのが特徴です。

大根には、消化を助け、胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどに効果があるでんぷん分解酵素・ジアスターゼが多く含まれています。また大根に含まれる辛み成分には発がん抑制作用や抗菌作用があると言われ、大根おろしとして秋の魚・サンマと共に食卓に上ることも多いです。

大根そのものの味は、甘味や辛みはあるものの、ほとんどが水分のためあっさりしてて他の食材を邪魔しないので、サバ缶のアレンジレシピにもぴったりの食材といえそうです。

最初にご紹介するサバ缶と大根を使ったお手軽レシピは、トマト缶を加えて簡単に作れる「サバ缶と大根のトマト煮」のレシピです。

材料は2人分で、サバ缶（水煮缶）200g（1缶）、ニンニク1片、大根300g（6cm）、カットトマト缶200g、白ワイン大さじ1杯、コンソメ顆粒小さじ2杯、塩少々、黒こしょう少々、オリーブオイルです。

まず初めに、大根を洗って皮をむき、1cm幅のいちょう切りにします。耐熱容器に切った大根と大根が浸るくらいの水を入れてラップをかけ、電子レンジで3～4分、大根が少し透き通るまで加熱します。

次にニンニクをみじん切りにします。フライパンを温めオリーブオイルを入れて、ニンニクを香りが出るまで炒めます。チューブのニンニクでも代用できます。

ニンニクの香りが出たらフライパンにサバ缶を煮汁ごと入れて粗く崩し、そこに、大根、トマト缶、コンソメ、白ワインを加えてひと煮たちしたら、塩と黒こしょうで味を調えて火を止めます。器に汁ごと盛つけ、あればパセリフレークなどを振ってできあがりです。

なお、白ワインの代わりに日本酒を使い、コンソメの量を減らして醤油大さじ１を加えると和風のトマト煮にもアレンジできます。

サバ缶と大根を使った簡単レシピの中から、ここでは火を使わずに和えるだけでできる、さっぱりとした口あたりのサラダレシピを2品ご紹介します。

まず最初に、サバ缶と大根に海苔を合わせた、ビタミン、ミネラルたっぷりの「サバ缶と大根の海苔サラダ」のレシピをご紹介します。

材料は2人分で、サバ缶（水煮缶）1缶200g、大根300g（6cm）、焼き海苔1枚、いりごま少々と、調味料としてマヨネーズ大さじ1杯、麺つゆ大さじ1／2杯、ごま油大さじ1／2杯です。

まず初めに大根を洗って皮をむき、5ｍｍ幅の千切りにしてボールなどにあけ、軽く塩をふって5分ほどおいておきます。

次に、サバ缶（水煮缶）の煮汁を別の容器にあけ、軽く身をほぐしておきます。煮汁にも栄養がたっぷり入っているので捨てずにとっておき、味噌汁やスープなどの出汁として使いましょう。

大根が少ししんなりしたら、両手でぎゅっと大根の水気をしぼり、サバ缶を入れたボールに入れ、海苔を手でちぎりながら加え、さらにごま油を回しかけて軽く混ぜます。ごま油を入れることで、水っぽくなるのを避けられます。

そこへ、麺つゆ、マヨネーズを入れてよく混ぜ合わせ、器に盛れば完成です。もし大根の葉の部分があったら、洗って小口切りにしたもの少々に塩を振って水気を絞り、トッピングすると、見た目にもきれいでビタミンアップにもなりおすすめです。

サバ缶と大根を使ったサラダレシピ2品目には、こってりした肉料理の副菜やお酒のおつまみにもぴったりの「サバ缶と大根のレモン風味サラダ」のレシピをご紹介します。

材料は2人分で、サバ缶（水煮缶）1缶200g、大根200g（4cm）、オリーブオイル大さじ1杯、レモン汁大さじ1／2杯、ポン酢小さじ1杯、黒こしょう少々、大葉2枚です。

サバ缶は、水分を切って軽くほぐしておきます。大根は洗って皮をむき、5ミリ幅の千切りにして、軽く塩をふって3分ほどおき、ぎゅっと絞って水気を切ります。

大葉は、2枚重ねてくるくると丸め、端から千切りにしておきます。ほぐしたサバ缶の身と、水気をしぼった千切り大根をボールなどに入れてます。別の器でオリーブオイル、レモン汁、ポン酢をよく混ぜてからボールに加え、黒こしょうで味を調えます。

サラダを器に盛り付けたら、上に千切りにした大葉をのせて出来上がりです。大葉の代わりに、千切りにしたミョウガをのせても美味しいのでおすすめです。

サバ缶と、秋から冬にかけて甘味の増した大根を使ったアレンジレシピでおすすめなのは、やはり和風の煮ものです。ここでは、サバ缶と大根を使った煮物のレシピをご紹介します。

手間がかかる和風の煮物も、電子レンジで下茹ですることで簡単にできておすすめのレシピをご紹介します。材料は2人分で、サバ缶1缶200g、大根300g（6cm）、しょうが1片、水200cc、小ネギ適量に、調味料は、酒大さじ1杯、砂糖大さじ1杯、みりん大さじ1杯、醤油大さじ2杯です。

初めに、大根の皮をむき、一口大の乱切りにして耐熱容器に入れて大根が浸るくらいまで水を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで5分ほど下茹でしておきます。

しょうがはよく洗い、皮ごと薄切りにしておきます。スライサーがあれば簡単です。鍋に水を入れて沸騰したら、酒、砂糖、みりん、しょうゆ、しょうがを加え、そこへ大根を入れ中火で10分煮ます。大根が柔らかくなったら、汁ごとサバ缶を入れて軽く混ぜ、蓋をしてさらに3～4分煮て火を止めます。

器に、サバ缶の身と大根をバランスよく盛り付け、小口切りにした小ネギを適量のせたらできあがりです。なお、醤油煮や味噌煮のサバ缶を使う場合は、調味料を半量に減らして作ってみてください。

サバ缶と大根を使って簡単で美味しいアレンジレシピをいくつかご紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか。相性抜群のサバ缶と大根のレシピは、ほかの食材を加えたり、味付けを変えるだけでさらに広がるので、ぜひ試して美味しいオリジナルレシピを楽しんでみてください。

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