【一汁三菜】の基本をおさらい！時短でできる献立も

2013年に「和食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録されました。和食文化がユネスコ無形文化遺産に登録された理由には、和食の4つの特徴が挙げられます。

一つ目は「多彩で新鮮な食材と、その持ち味の尊重」、二つ目は「栄養バランスに優れた健康的な食生活」、三つ目は「自然の美しさや季節の移ろいの表現」、四つ目は「正月などの年中行事との親密な関わり」です。

これらの和食の魅力を最大限に引き出している和食ならではのスタイルが【一汁三菜】です。一汁三菜とは、「主食」「汁物」「主菜」「副菜」「副菜」という5つの要素で作り上げる献立のことを言います。

一汁三菜の「主食」はエネルギー源である炭水化物、「汁物」は水分補給にもなるもの、「主菜」は肉や魚などで作るメインメニュー、「副菜」は主菜などでは足りていない栄養素をカバーできるサイドメニューで構成します。

一汁三菜は、必要な栄養素をバランスよく採るための献立です。特に主菜ではタンパク質などで血や筋肉など体を作り、副菜ではビタミンやミネラルで体の調子を整えます。一汁三菜で体に必要な栄養素をバランス良く採ることで、いつでも元気な体を手に入れることができるのです。

一汁三菜というと難しく感じるかもしれませんが、基本を覚えれば誰でも簡単に一汁三菜の献立を組み立てることができます。まずここでは一汁三菜の組み合わせ方を知っておきましょう。

先述しましたが、一汁三菜とは「主食」「汁物」「主菜」「副菜」「副菜」の5つの要素で構成されます。

和食献立で言えば「主食」は「ご飯」で、「汁物」は「味噌汁」になります。これが洋食献立であれば「主食」は「パン・パスタ」で、「汁物」は「スープ」になるわけです。

一汁三菜の「主食」と「汁物」は献立を考えるにあたってあまり難しいことはありませんが、一汁三菜献立を考える際の難所になるのが「主菜」と「副菜」です。

一汁三菜の「主菜」は献立のメインメニューで、「副菜」は足りない栄養素を補うためのサイドメニューとなりますが、これらは栄養バランスを考えながら献立を組み立てなくてはなりません。

栄養バランスを考えて献立を作るとなると、途端にハードルが上がったような気になりますが、しかしこれも基本のルールやコツを知っておけば、スムーズに一汁三菜の献立を考えられるようになります。

一汁三菜の組み合わせの基本は、「主食」で炭水化物を採り、「汁物」で水分補給、「主菜」でタンパク質を採り、「副菜」でビタミン・ミネラル・食物繊維を採るというものです。

「主菜」のタンパク質は、肉や魚、卵や大豆製品で摂取します。そのため、生姜焼きや焼き魚などを一汁三菜の献立に組み込むと良いでしょう。

「副菜」のビタミン・ミネラル・食物繊維は、野菜や海藻、キノコや芋などで摂取します。サラダや酢の物などがおすすめです。「副菜」は2皿用意できるので、味や食感の違うものを用意すると、飽きずに食べ進めることができます。

一汁三菜の献立を考える上でのコツは「主菜の種類から副菜を考える」ということです。例えば主菜が肉や魚や卵などの動物性たんぱく質のメニューだった場合には、副菜にはビタミンと食物繊維を摂取できるメニューがおすすめです。

この場合には、緑黄色野菜を使ったおひたしやナムル、海藻を使ったサラダなどを献立に組み込むと良いでしょう。

逆に主菜が大豆製品などの植物性たんぱく質のメニューであった場合には、副菜にはビタミンCと動物性たんぱく質を摂取できるメニューがおすすめです。この場合には、緑黄色野菜を使ったサラダや卵炒めなどを献立に組み込むと良いでしょう。

もう一つの一汁三菜の献立を考える上でのコツは「主菜の調理法から副菜を考える」ということです。例えば主菜が揚げ物や炒め物であった場合には、副菜ではカロリーを抑えたものであるのが理想です。そのため、酢の物やおひたしや和え物など油を使わないものがおすすめです。

逆に主菜が蒸し物や茹で物であった場合には、副菜ではボリュームのある物にすると食事の満足感が得られます。大豆製品や卵を使ったメニューでたんぱく質をプラスしてボリューミーにするのがおすすめです。

主菜が煮物である場合には、塩分の排出を抑えるカリウムや食物繊維の多い食材を使った副菜にするのが理想的です。緑黄色野菜や豆や根菜類を使用することで、ビタミンを摂取しながら塩分の排出も促します。

一汁三菜には決まった配膳方法があります。食べる人から見て左手前に「主食」、右手前に「汁物」、右奥に「主菜」、左奥に「副菜」を並べます。香の物などの「副々菜」は真ん中奥、お茶などの「飲み物」は右側に置きましょう。

この配膳方法の背景には諸説あり、地域によって差があったりもしますが、基本的な一汁三菜の配膳方法はこの形を取ります。

ここからは肉が主菜の簡単な一汁三菜の献立を紹介します。肉が主菜の一汁三菜は、食べ応え抜群で子供からの人気も高いです。簡単にできる献立を集めてみました。

まず紹介する肉が主菜の簡単一汁三菜献立は「ご飯・味噌汁・生姜焼き・おひたし・酢の物」です。生姜焼きは作るのも簡単で子供からの人気も高い和食メニューです。

しっかりとした味付けの生姜焼きに合わせる副菜にはさっぱりとしたおひたしや酢の物がおすすめです。おひたしにはほうれん草や小松菜、酢の物にはワカメやシラスを使うとビタミンやミネラルや食物繊維を摂取することができます。

続いて紹介する肉が主菜の簡単一汁三菜献立は「ご飯・味噌汁・肉じゃが・胡麻和え・サラダ」です。肉じゃがは煮込み料理なのであまり手間がかからず簡単に作ることができる和食メニューです。

肉以外にもじゃがいもや玉ねぎ、にんじんやいんげんなど、色々な野菜を一緒に食べることができるのも魅力です。副菜には胡麻でコクをつけたほうれん草の胡麻和えや、ひじきやオクラなどを使ったサラダがおすすめです。

ここからは魚が主菜の簡単な一汁三菜の献立を紹介します。魚が主菜の一汁三菜はヘルシーなのが特徴です。和食の基本とも言えるヘルシーで素材の味を楽しめるメニューを集めてみました。

まず紹介する魚が主菜の簡単一汁三菜は「ご飯・味噌汁・サバの塩焼き・卵炒め・浅漬け」です。サバの塩焼きはスーパーで買ってきた塩サバを焼けばいいだけなのでとても簡単にできます。

ほうれん草や小松菜の卵炒めを副菜とすることで食べ応えをアップし、きゅうりや白菜の浅漬けでさっぱり感もプラスしています。もっと食べ応えを出したいという時には、味噌汁を豚汁に変えるとより満足感が増します。

続いて紹介する魚が主菜の簡単一汁三菜は「ご飯・味噌汁・ブリの照り焼き・筑前煮・きんぴら」です。ブリの照り焼きは日本人好みの味付けなので、子供からも人気が高いメニューです。ご飯との相性もバッチリなのでどんどんと食べ進めることができます。

副菜には、レンコンやごぼうなど野菜がたくさん入った筑前煮と、にんじんやじゃがいものきんぴらがおすすめです。ボリュームたっぷりでありながらもヘルシーにお腹いっぱいになれます。

一汁三菜は5つの要素で構成しなければなりません。その中で「主食」であるご飯を除いた4品を毎日作るのはなかなか大変な作業です。

そこで最後に忙しい時に役に立つ、作り置きできる一汁三菜の副菜レシピを紹介します。一汁三菜にあと一品足りない時などに活用してください。

まず紹介する作り置きできる一汁三菜の副菜レシピは【ほうれん草のナムル】です。これ自体の作り方も簡単なのでぜひ試してみてください。

作り方は簡単で、茹でたほうれん草（1袋）に、塩（少々）・ごま油（大さじ1）・醤油（小さじ1）・鶏ガラスープの素（小さじ1/2）・すりおろしニンニク（少々）をかけて混ぜ合わせるだけです。お好みで白胡麻をかけると彩りも良くなります。

ほうれん草は一汁三菜献立で特に役に立つ食材です。一汁三菜献立で一品足りない時にほうれん草のメニューがあると、栄養バランス的にも助かることばかりです。

続いて紹介する作り置きできる一汁三菜の副菜レシピは【ブロッコリーの胡麻和え】です。胡麻和えは胡麻のコクが食欲をそそり、一汁三菜献立でボリュームが欲しい時などに役に立ちます。

作り方はこちらも簡単で、茹でて水気を切ったブロッコリー（一株）に、醤油（小さじ1）・砂糖（小さじ1）・すりごま（大さじ2）を和えるだけです。

一汁三菜献立のボリュームが欲しい時に使えば、食べ応えとともに胡麻のコクが食欲をそそります。チャチャっと作ることができるので、時間がある時に作り置きしておくと、何かと役に立つメニューです。

一汁三菜は和食の基本となる栄養バランスに優れた献立です。一日一食は一汁三菜にするようにしてバランスの良い食事を心がけましょう！

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