【ほうれん草】は生で食べたらダメってホント？おすすめの調理方法を徹底解説

和食・洋食・イタリアンなどいろいろなレシピに使えるほうれん草は、栄養満点のおすすめ食材です。緑黄色野菜の中でも非常に栄養価が高く、健康維持や美容に効果の高い栄養成分が豊富に含まれています。しかもほうれん草の栄養価は旬のほうれん草ほど高いです。

そのためほうれん草の旬である冬は、おいしいだけでなく栄養価の高いほうれん草が食べられる時期ともいえます。このように栄養価が高いほうれん草ですが、生食には適していないため、レシピに使用する場合には下茹でまたは加熱調理が基本です。

ほうれん草には熱や水に弱いビタミンCが豊富に含まれているので、栄養面を重視するのであればサラダなど生食にする摂取方法が適しているといえます。

ところが一般的なほうれん草には強いえぐみがあり、生のままでは食べられないのです。そのため一般的なほうれん草は生食にはせず、えぐみの元となるあくをとってから食べるようにします。

一般的にほうれん草を生食として使わない理由は、えぐみの元となるあくが含まれているからです。あくはシュウ酸と呼ばれる成分が関係しており、ほうれん草のほかにショウガやパセリなどにも含まれています。

ところがほうれん草に含まれるシュウ酸の含有量は他の野菜よりも多く、1339mg／100gです。これだけ多くのシュウ酸が含まれているほうれん草は、生食すると強いえぐみを感じます。

そのため生の状態で購入してきたほうれん草は、下茹ですることでえぐみを取り除きます。「なぜほうれん草を下茹でするとえぐみがとれるのか」という質問の答えは、「あくとなって水（茹で汁）に排出されるから」です。

ほうれん草は短時間下茹でするだけでえぐみがとれますが、わずかな時間茹でるだけで驚くほどのあくが出てきます。これがシュウ酸の正体であり、えぐみの元となる成分です。

本来生食がNGなほうれん草ですが、生食できるほうれん草の品種もあります。それが通称・サラダほうれん草と呼ばれる品種です。サラダほうれん草にも種類があるので、品種によっては「早生ほうれん草」「極早生ほうれん草」という名称のほうれん草もあります。

品種名に若干の違いがあるものの、生食ができるほうれん草は水耕栽培で生産される点が共通します。さらに名称を見てもわかるように、一般的なほうれん草よりも植え付け～収穫までの期間が短いのも、生食ができるほうれん草の特徴です。

もちろん生食ができるほうれん草も、一般的なほうれん草と同じようにさまざまなレシピに使えます。しかも一般的なほうれん草ではあく抜きや下茹でが必要ですが、生食におすすめのほうれん草にはそのような下処理が一切いりません。

下処理をしなくても調理ができるので、生食OKなほうれん草は「時短レシピにおすすめなほうれん草」ともいえます。

ちなみに一般的には生食がNGなのにサラダほうれん草だと生食がOKとされる理由は、えぐみの元となる成分がほとんど含まれないからです。

生食ができるほうれん草にも複数の品種がありますが、いずれの品種も水耕栽培品種となっています。ほうれん草のえぐみ成分は、土の中に含まれる「シュウ酸」によって生成されますが、水耕栽培をする生食用ほうれん草にはその成分がありません。

ただし農作物として生食用ほうれん草を栽培する際は肥料が必要になるので、窒素を含んだ液体肥料を使うとえぐみ成分の元となるシュウ酸の生成が行われます。

ただし収穫の数日前から水耕栽培に使う水を調整することによって、えぐみの元となる成分の生成を防ぎ生食でも食べられるように工夫しています。ですから生食専用のほうれん草であれば、下茹でせず生のままでサラダやトッピングに使うことが可能です。

栄養満点の生ほうれん草をおいしく食べるには、えぐみを取り除くための下茹で作業が重要です。下茹でしたほうれん草はえぐみがないので、シンプルな調理法で食べられます。

生ほうれん草のえぐみとりには下茹でが一番です、ただしおいしさだけでなく栄養成分も損なわずに下茹でするには、2つのポイントがあります。まず下茹でする前には、生ほうれん草についた汚れを丁寧に洗い流すことが重要です。

下茹でする生ほうれん草は切らずに茹でるので、下茹で前に汚れ落としをしなければいけません。一般的なほうれん草は土の中で栽培されるので、根や根に近い茎の部分にも泥がついていることがよくあります。

ですから流水を使って細かな部分に付着した泥をきれいに落とすことが、おいしいほうれん草に仕上げる重要なポイントです。2つ目のポイントは、「茹で方」です。

下茹で時間は約1分程度ですが、切らずに生のほうれん草をゆでるので、「根本→葉」の順に茹でてください。根本は1分前後が目安で、栄養成分が多く含まれる葉は長くても10秒程度でOKです。それ以上長く下茹ですると、色だけでなく食味も悪くなります。

茹で上がったほうれん草は、ザルに上げたら素早く色止めします。色止めせずに冷ますと、鮮やかなほうれん草の緑が時間とともにくすんできます。

しかも食感もぐにゃっとしてしまうので、食味の良いほうれん草にするためにも、ザルに上げたほうれん草は氷水に付けて素早く色止めしましょう。

サラダレシピにほうれん草を使う場合は生食専用品種を使う必要がありますが、下茹でしたほうれん草を使うレシピはさまざまな品種のほうれん草が使えます。

下茹でといってもほうれん草の場合はえぐみを取り除くことが目的なので、ほうれん草の食感が残るうちに茹で上げるのが下茹でのコツです。

そのため短時間で下茹でしたほうれん草はシンプルに醤油とかつお節をかけるだけでもおいしいですし、和え物にしてもおいしく食べられます。そんなほうれん草レシピには、お弁当のおかずにもなるおすすめレシピがあります。

ナムルとは茹でた野菜に味付けをするシンプルなレシピです。和食のおひたしに近いレシピですが、食欲を誘う調味料で味付けするので、お弁当のおかずにもおつまみにもなります。作り方も簡単です。

下茹でしたほうれん草を食べやすい長さに切ったら、水分をしっかりときります。あとは味付け用のたれに絡めれば出来上がりです。味付け用のたれはお好みで構いません。

ただしお弁当のおかずにする場合は、ニンニク（チューブにんにくでOK）・しょう油・ゴマ油を使ったたれの方が、時間がたっても味がぼやけずおいしく食べられます。

味の調整は塩・コショウで行い、風味付けにすりごまを加えると、ごまの香ばしさが加わったおいしいほうれん草ナムルになります。

生の状態でほうれん草を保存する場合、基本は常温保存ではなく冷蔵保存です。葉に水分が多く含まれているので、乾燥しないように手を加えてから冷蔵保存をすれば、鮮度落ちのスピードを緩やかにすることができます。

ただしほうれん草は冷蔵保存をしても、長期保存には適していません。そんなほうれん草ですが、冷凍ほうれん草にすれば鮮度を保った状態で長期保存が可能ですし、使いたい分だけ取り出して使えるので調理にも便利です。

冷凍ほうれん草の作り方は、「生のほうれん草から作る方法」と「下茹でしたほうれん草から作る方法」があります。

大量のほうれん草を冷凍保存する場合には、ほうれん草を下茹でしてから冷凍ほうれん草にする方法がおすすめです。下茹ですることによってほうれん草のかさが減るので、限られたスペースでもコンパクトに冷凍保存することができます。

下茹でほうれん草で作るポイントは、「下茹で後に氷水で冷やしてから冷凍する」です。冷凍する際は冷凍専用密封袋を使用しますが、室温で冷ますとザルに上げた後も加熱されます。

ですからほうれん草の下茹で法と同じく、色止めしながら氷水でしっかりと冷やすことが重要です。また水分をしっかりときってから食べやすいサイズにカットすることも、おいしい冷凍ほうれん草を作るポイントといえます。

短時間で冷凍ほうれん草作りをしたい場合は、生のほうれん草から作る冷凍法が良いでしょう。作り方といってもコツは何一ついりません。汚れを落とすために、生ほうれん草を水洗いします。その後キッチンペーパーや布巾で表面の水分をしっかりと取り除いてください。

あとはお好みのサイズに切って冷凍専用密封袋に入れるだけです。切り方（カットする長さ）はお好みで構いませんが、茎と葉を分けて冷凍した方が、調理する時に使いやすいです。

ほうれん草は生食も可能ですが、生食OKのほうれん草は一般的なほうれん草ではなく生食専用ほうれん草です。ですから生食専用ほうれん草以外をサラダにするレシピは、下茹でほうれん草を使います。

なお生のほうれん草は冷蔵しても保存期間が短いですが、下茹でした冷凍ホウレンソウなら長期保存も可能です。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。