アボカドと納豆を使った激ウマレシピを伝授！簡単な丼でおしゃれなランチも

食事で効率よく栄養を補うことは、毎日の健康維持につながります。栄養が豊富な食材はたくさんありますが、今回は果物のなかのスーパーフード「アボカド」と、日本独自の食文化が生み出した栄養満点の「納豆」を使用したレシピのご紹介です。

レシピをご紹介する前に、アボカドと納豆それぞれの栄養とその効能についても触れておきましょう。

アボカドにはカリウム・ビタミンB・ミネラル・食物繊維・葉酸など約20もの栄養素が含まれています。また、アボカドは森のバターと呼ばれることもあり、脂肪分が多いことも有名です。その量は100gあたり約187kcalと、バナナ3～4本分に相当します。

アボカドにはほかにも、必須脂肪酸のひとつであるリノール酸やリノレン酸といった必須脂肪酸も含まれています。

これは不飽和脂肪酸という、ヒトの体内では生成できない貴重な栄養素です。リノール酸は体の成長には欠かせない栄養素で、肌の健やかさを保つ働きがあると言われています。

アボカドはこのリノール酸に加えて、ビタミン類も豊富に含まれていることから、かねてより美容業界でも注目されてきました。女性にはうれしい栄養素が詰まったアボカドは、まさに「スーパーフード」と言えます。

納豆にはタンパク質をはじめ、ビタミンB・ビタミンE・カリウム・マグネシウム・鉄分など、こちらも多くの栄養素が含まれています。

なかでも、納豆独自の栄養素と言えば「ナットウキナーゼ」です。ナットウキナーゼは大豆を発酵させる過程で生成されるため、名前のとおり納豆にしか含まれません。日本独自の食文化が生み出した栄養素なのです。

納豆に含まれるナットウキナーゼは酵素タンパク質の一種で、血液が固まるのを防いだり、血栓を溶かしやすくする働きがあると言われています。

納豆というとなんとなく地味なイメージがあると思いますが、納豆は食べ続けることで血液や血管を健やかに保ってくれる、日本人の健康維持には欠かせない存在です。

洋の食材アボカドと和の食材の納豆は、どちらも体に不可欠な栄養が豊富ですが、実は料理の相性も抜群です。一食で効率よく、そして美味しく栄養を補うには、この組み合わせを利用しない手はありません！

しかし、実際にアボカドと納豆を組み合わせた料理を作ったことのない方からすると、どんな風に調理するのがいいのか、どんな味付けがいいのかなどイメージがしにくいことでしょう。

今回は、いまいち想像ができない方、失敗したくないという方にもおすすめできる、美味しいこと間違いないレシピになりますのでぜひ参考にしてください。

まずは、アボカドと納豆を使ったレシピのなかでも、特に人気の高いレシピをご紹介します！

アボカドと納豆をさっと卵で巻いてできるアボカド納豆オムレツは、大人にも子供にも人気のレシピです。卵・アボカド・納豆・オリーブオイルの4つの食材を用意します。オリーブオイルがなければ、バターや食用油でOKです。

まず、ボウルに卵と少量の塩コショウを入れて溶きほぐし、アボカドは適当な食べやすい大きさに切っておきましょう。納豆は付属のたれを加えて混ぜておきます。

熱したフライパンにオリーブオイルをなじませ、ボウルに作った卵液をすべて流し入れます。焼いている卵の半円分に、切ったアボカドと納豆を乗せ、程よく卵に火が通ってきたら半分に折りましょう。

器に盛り、お好みでケチャップなどをかければ、子供もよろこぶ栄養満点のアボカド納豆オムレツの完成です。お酒のおつまみとしてもおすすめなので、子供から大人まで楽しめる一品でしょう。

オムレツというと卵で具材をくるっと包むのをイメージすると思いますが、アボカドも納豆も粘性があり崩れやすいため、包むのはなかなか至難の業です。クレープのように折り込むほうが見た目がきれいに仕上がります。

食卓のサイドメニューとして、納豆とアボカドの超簡単&激ウマサラダはいかがでしょうか？たくさんの野菜を一緒に食べられるサラダは、ダイエット中にもおすすめです。

用意するものは、アボカド・納豆・ミニトマト・きゅうり・めんつゆ・わさびです。アボカド、ミニトマト、きゅうりはそれぞれ適当な大きさに切っておきましょう。

あとは切った食材をボウルに入れ、めんつゆとわさびを好みの量加えて和えます。これでアボカド納豆サラダの完成です！めんつゆの旨味とわさびが香る和風の味付けで、高カロリーのアボカドもさっぱりといただけます。

サラダであれば火を使う必要もないですし、切って、かけて、混ぜるだけなので手間もかかりません。プラス一品に迷ったときなどは、簡単に栄養が摂れるアボカド納豆サラダが断然おすすめです。

また、このサラダはアボカドと納豆のほかに入れる食材を変えてもいいですし、ドレッシングも和風・洋風・中華なんでも相性が良いです。味や食材を変えることで、毎日食べても飽きずに楽しめるでしょう。

アボカドと納豆を使った簡単レシピ、続いては食欲のないときにもつるっと食べられるおすすめのレシピをご紹介します。

用意するのは、アボカド・納豆・うどん・大葉・卵黄・めんつゆ・ごま油・白いりごまです。アボカドは食べやすい大きさに切り、大葉は千切りにしておきます。納豆は付属のたれと混ぜ合わせておきましょう。

ゆでたうどんは冷水でしめて、水気をきってお皿に盛ります。うどんに切ったアボカド、納豆、大葉、卵黄を乗せて、めんつゆとごま油をお好みの量かけます。仕上げに白いりごまをトッピングすれば、簡単納豆アボカドうどんの完成です！

納豆とアボカド、卵黄が合わさることで粘りととろみが増し、うどんによく絡む濃厚でまろやかなたれになります。ぜひ、全体をよく混ぜ合わせてから召し上がってください。

ちなみに、うどんの麺はなんでもいいのですが、アボカドも納豆も柔らかい食材のため、コシの強い冷凍うどんを使うと食感が楽しめます。辛いのが好きな方は、キムチをトッピングするのも味にパンチが出ておすすめです。

夏は氷を少し入れてキンキンに冷やしたり、冬は暖かいぶっかけうどんにして温玉を乗せたりと、アボカド納豆うどんは季節に応じてアレンジもききます。食欲のないときなどもうどんならつるっと食べられてしまうでしょう。

さて、最後はにんにくの風味がクセになるスタミナ丼のレシピをご紹介します！ヘルシーなのに食べ応え抜群、ズボラな方やおひとり様ランチにもおすすめの簡単丼です。

用意する食材はアボカド・納豆・ご飯（一人前）・卵黄です。調味料はポン酢大さじ1・ごま油小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1/2（チューブは1cm）をボウルに合わせます。

アボカドは薄くスライスしてもいいですし、さいの目切りでもOKです。切ったアボカドもボウルに入れて軽く混ぜ合わせましょう。納豆は付属のたれを入れて混ぜておきます

器にご飯を盛り、調味料が絡んだアボカドをご飯の上に盛りつけます。その上から納豆と卵黄をトッピングしたら、ボウルに残っている合わせ調味料を全体に回しかけて完成です！

卵黄を崩しながら食べても良し、全体をまんべんなく混ぜてからご飯をかきこむのも良し、濃厚で食べ応えある丼ぶりは男性にもおすすめです。にんにくとごま油の香りが食欲をそそり、一度食べたらやみつきになること間違いない一品でしょう。

今回のレシピでは一人前におすすめの調味料の配分を参考として載せましたが、にんにくが苦手な方は量を減らしたり、代わりにしょうがを入れてみたり、調味料や薬味はお好みで調整してください。

また、オクラや長芋などの野菜、わかめやマグロなどの海鮮類もこの丼ぶりと相性が良いです。ぜひお好みの食材で、栄養満点なアボカド納豆丼を作ってみてください！

栄養豊富なアボカドと納豆のおすすめレシピをご紹介しましたが、作ってみたい料理はありましたか？季節の変わり目や疲れているときなどは、どうしても体の免疫力が下がってしまうものですが、そんな時こそ食事は気を付けたいところです。

アボカドと納豆はどちらも健康に欠かせない栄養がしっかりと含まれています。日々の食事に上手に取り入れて、美味しく健康維持に努めましょう！