そうめんを具だくさんで美味しく！栄養バランスもとれるおすすめ具材は？

夏の定番メニューのそうめんも、シンプルに薬味だけで食べ続けると、食べきる前に飽きてしまいます。とはいえ夏は台所でそうめんをゆがいてるだけでも、暑さでふらふらになります。そんな過酷な状況で、具だくさんのそうめんを作るのは大変です。

そのため極力火を使わないでそうめんの具を作ろうと考えるのですが、結局そのことが理由で薬味だけのシンプルなそうめんになってしまいます。ところがそうめんは、小麦粉・水・塩だけで作られたシンプルな麺です。

ですから薬味だけで具が少ないそうめんでは、健康必要な栄養がほとんどとれません。そこでおすすめしたいのが、栄養バランスのとれた具だくさんそうめんです。

そうめんを食べる機会が増える夏は、栄養満点の夏野菜が旬です。中でも調理の必要がないそうめんの具といえば、トマトとキュウリがあります。トマトにはリコピン、β-カロテン、ビタミンCなど、健康やアンチエイジングに役立つ栄養が豊富に含まれています。

旬のトマトはみずみずしく、ほどよい酸味もあります。また鮮やかな赤い色が目を引くため、薬味をのせただけのシンプルなそうめんに、カットしたトマトを散らすだけでも華やかです。トマトを具にするなら、セットで準備してほしいのがキュウリです。

キュウリにはβ-カロテン、ビタミンC、カリウムが多く含まれています。中でもカリウムは利尿を促す効果があるので、冷たい物の食べすぎ・飲みすぎや冷房などによってむくみがちな夏におすすめです。このほかにも夏野菜には、そうめんの具におすすめの種類があります。

たとえば肉との相性が良い夏野菜も、具だくさんそうめんのレシピにおすすめです。分厚くカットして焼いた肉を冷水でさっと冷やし、薬味のネギやみょうがと一緒にそうめんの上に盛り付けるだけでも、豪華で栄養満点の具だくさんそうめんになります。

薬味のほかにパクチーを加えれば、ベトナム風冷やしそうめんになります。またパクチーが苦手な人は、ミツバや豆苗をのせすりごまをかけると、和風の具だくさんそうめんに変身します。なお夏バテ解消のために肉を具に加えるなら、豚肉がおすすめです。

豚にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は疲労回復に効果がある栄養成分で、夏バテの時に食べると、体の中から元気にしてくれます。またビタミンB2も豚に含まれる代表的な栄養です。

ビタミンB2は血液をサラサラにしてくれます。そのため栄養の偏りが原因でドロドロになった血管を、正常な状態にする効果があります。そんな豚のレシピには、さまざまなものがあります。ただし比較的短時間でできる炒め料理も、日中は避けたいものです。

そんな時は、夕食のおかずにもなる冷しゃぶがおすすめです。冷しゃぶなら豚の余分な脂肪を落としてくれますし、事前に調理しても、氷で冷やせば冷蔵庫で保存できます。そのため夕食用に作った冷しゃぶを少し取り置きしておき、翌日の昼食に使えば火も使いません。

このように夏野菜や肉をそうめんの具にすれば、夏バテ防止になります。また食欲がないときでもさっぱり食べられるので、不足しがちな栄養補給にもおすすめです。

夏の定番レシピのそうめんを、「いつものそうめん」から「特別なそうめん」にするには、見た目にもこだわる必要があります。どんなに栄養のバランスを考えたそうめんでも、具の色が1色だと、見た目の印象で食欲をアップさせることは難しいものです。

しかし具だくさんのそうめんは、いろいろな具を準備しなければいけません。その分時間もかかるため、そうめんを作る前から台所に立つのが嫌になる人も多いでしょう。

そんな時は具の色が3色以上になるよう意識すると、見た目の印象ががらりと変わります。たとえば野菜をメインに具だくさんそうめんを目指すなら、キュウリとトマトにたまごを加えれば、これだけで3色になります。

そうめんの盛り付けもポイントの1つです。茹でたばかりのそうめんは、真っ白で美しい色です。そんなそうめんの上に具をのせれば、具の色とは別にそうめんの白色が加わります。

このようにいつものそうめんを、具の選び方や盛り付け方を変えるだけで、見た目にも美味しいそうめんに早変わりします。

和風でおすすめの具だくさんそうめんレシピは、魚介系・肉系・野菜系があります。和風のそうめんの場合、出汁のきいた麺つゆと合わせることが多いです。

そのためメインとなる具を1つ決め、具を引き立てるように野菜や薬味をトッピングするのがおすすめです。たとえば夏野菜をメインにする場合、生野菜だけを使うのではなく、グリルで焼いた野菜や煮びたしを組み合わせると、食感の違いが楽しめます。

味の濃い具の場合は薬味に大根おろしを使うと、和風っぽさが一段とアップし、さっぱりとした具だくさんそうめんができます。夏に美味しい煮びたしといえば、ナスがあります。

ナスの煮びたしを使ったそうめんといえば、香川の郷土料理「ナスそうめん」があります。縦半分にカットし煮びたしにしたナスは、奥までしっかり味が染みています。そのためみょうがやネギを添えるだけでも、食べ応えのある具だくさんそうめんになります。

一口サイズにカットしたナスを素揚げ後に煮びたしにすると、肉や魚介系の具にもあいます。たとえば冷しゃぶを使った具だくさんそうめんの場合、豚肉の脂肪を気にして、ミズナやキュウリなど生野菜と合わせるレシピが多いです。

これを一口サイズの煮びたしナスに変えると、肉だけでなく野菜にも食べ応えが出てきます。そのためランチだけでなく、夕食のメインにもおすすめのレシピです。

具だくさんそうめんをさらにアレンジすれば、華やかなパーティーメニューにも変身します。たとえばちらし寿司の酢飯代わりにそうめんを使い、オクラ・パプリカ・ニンジンを散らせば、子どもが喜ぶパーティー用の具だくさんそうめんになります。

さらに白いそうめんだけでなく色付きのそうめんも使えば、そうめんそのものも華やかになります。大人向きにアレンジするなら、イクラや生ハムでアレンジすると見た目が豪華です。

なおあらかじめ麺つゆに寒天を加えてジュレにし、食べる直前にかけてみてください。華やかでサプライズ感のある、大人の具だくさんそうめんになります。

「和風のそうめんも美味しいけれど、やっぱり食べ飽きた」という時は、洋風の具だくさんそうめんがおすすめです。洋風具だくさんそうめんは、そうめんをパスタに置き換えるだけです。そのためアレンジの幅も、和風具だくさんそうめんより広がります。

ただし洋風の場合、温かい洋風具だくさんレシピにするか、冷製パスタ風の具だくさんレシピにするかで、そうめんのゆで加減が変わります。

冷製パスタ風具だくさんそうめんなら、パプリカやミニトマトに生バジルを合わせたイタリア料理風がおすすめです。茹でたそうめんをしっかりと冷やし、あらかじめ準備しておいた具にオリーブオイル・塩・コショウで味を調えるだけなので、暑さも気になりません。

短時間で具だくさん洋風そうめんを作るなら、そうめんカルボナーラがおすすめです。そうめんは小麦が原料なので、茹でるとゆで汁にとろみがつきます。本来はこれをしっかりと取り除くことで、美味しいそうめんに仕上がります。ただしこのレシピは、これを逆利用します。

そうめんはフライパンで湯がきます。フライパンに少な目に水を入れ、コンソメとカットしたベーコンを入れます。そこにそうめんを入れて湯がき、お湯を少し残して湯を切ります。

お皿にそうめんを入れ、残したお湯をしっかりと混ぜ、真ん中にたまごを入れれば、牛乳を使わないそうめんカルボナーラの完成です。粉チーズや乾燥バジルで最後の仕上げをすれば、さらに色味と風味が増して美味しいです。

自宅で過ごすことが増えた子どものランチに具だくさんそうめんを食べさせるなら、カレーそうめんがおすすめです。夏休みの昼ご飯に欠かせないカレーも、何日か続くと子どもからクレームが出てきます。

ただいつものカレーも、ご飯が麺に変わるだけで子どもの印象が変わります。しかもカレーにすれば、野菜が苦手な子どもも、意外と抵抗なく食べてくれます。そこで具におすすめしたいのが、トウモロコシです。トウモロコシは夏バテ防止に役立つ栄養が豊富に含まれています。

さらにトウモロコシの甘さは、子どもが大好きな味です。苦手な野菜を細かく刻んで具に混ぜれば、苦手野菜の克服にもなり一石二鳥です。

具だくさんそうめんは、離乳食にもおすすめです。離乳食に使うそうめんは、安全のためにもにゅう麺を使います。通常通りにそうめんを茹で、ザルにあげて水洗いしながら表面のぬめりをとります。

この間に鰹ベースの出汁を作り、水洗いしたそうめんをいれ、にゅう麺を作ります。この時に細かく刻んだ野菜やシラスなどを加えても仕上げてもOKです。またにゅう麺だけを作り、食べる前に別調理しておいた野菜やおかずをトッピングしても美味しいです。

夏に定番のそうめんですが、具だくさんのそうめんに変えるだけで、見た目が華やかなメインメニューになります。さらにそうめんをパスタや中華麺に置き換えれば、いろいろなジャンルの美味しい具だくさん麺料理ができるでしょう。