米一合のグラム数やおいしい炊き方は？水加減や気になるカロリーを徹底解説

日本は米をとてもよく食べる国です。大人二人子供二人、四人家族のひと月に消費する米の量はおよそ20キログラムと言われています。年間にすると240キログラムです。

お米を炊飯器に入れる時は、日本では一合、二合と米特有の数え方をしますが、一合とは何グラムなのかご存知ですか？

世界で最も消費される米は長粒種のインディカ米でインド型イネです。長細くて根鉢は全くありません。世界の生産量は80%にも達します。短粒種のジャポニカ米は日本型イネで粘りのある米の種類で、世界の生産量は20%です。日本、朝鮮半島、そして中国東北部生産されています。

そして、パエリアやリゾットに使われるジャバニカ米という種類もあって、ジャポニカ米と比べるともっと大粒で味もあっさりしています。ジャバニカ米は、インドネシア、熱帯地域に区分されるアジアや中南米で多く生産されます。

ヨーロッパでは米の分類の仕方が日本とは違います。イタリアは稲作が盛んな国で、米の生産量はヨーロッパで1番です。リゾットの国イタリアではリゾットに使う米をジャポニカ種としていますが、日本の米とは全く味も種類も違います。

アメリカで生産されている米の90%は中粒種（ジャバニカ米）で、短粒種（ジャポニカ米）はわずか8％です。世界で最も高級品種と言われているジャスミンライスはタイで生産されていますが、こちらも短粒種ではなく長粒種です。

日本の米は輸出量が少なく、日本人が日本で消費することが最も多い、日本特有の作物です。日本で代表される米の種類は「コシヒカリ」「ひとめぼれ」そして「ヒノヒカリ」です。

おにぎりや寿司は、日本で生産されている種類の米でなくては握ることもできませんし、米の風味が他の品種の米と比べると全く違います。

米を測る単位の「合」は、一合180ccです。昭和34年に「合」は廃止され「cc」が使われるようになりました。当時の炊飯器についてきた米専用の計量カップは200cc で、一合（180cc）ではありませんでした。

そして、当時の炊飯器の内釜には、200cc の計量カップの米に合わせた水のラインが書かれていました。一合あたり20cc 多めなので、五合で100cc も多めになるのです。

しかし、当時はそれまで使っていた「枡」（＝一合）で米を測る人が多く、炊飯器の内釜に書かれている水の量では炊き上がったご飯はべちゃべちゃになってしまうのです。

そのため炊飯器についている計量カップは一合＝180cc に戻され、米と酒の単位は一合180ccと制定され直されたのです。米を測るときの単位は「合」に戻され、炊飯器の水のラインもcc ではなく一合あたりの分量に変更されました。

日本には米の品種が900品種もあり、主食のごはん用として作られている品種は300種類もあります。今日は日本の米の一合あたりのカロリーや、米のおいしい炊き方をご紹介します。

米一合は何グラムあるのでしょうか？炊飯前の乾いた米の重さは約150グラムです。米一合をといで水に浸すとその重さは約200グラムになります。米の品種、または古米・新米などの状態によっても多少の違いは出ますが、炊飯をすると一合の米は約300〜350g グラムになります。

米を炊飯するときの水の量は、米を研いで水を切った状態の一合の米の場合およそ200ミリリットル、無洗米の場合は水に全く浸さないので、一合あたりもう少し多めの220ミリリットルです。

玄米は健康食品ということで消費量が大変増えていますが、玄米を炊飯するときはさらに多くの水を使って炊飯しなければいけません。玄米一合あたりの水の量は、約270ミリリットルから300ミリリットルです。

米一合は何人分のご飯になるのでしょうか？炊き上がった一合の米は、茶碗に盛るとおよそ2杯分になります。食べる量は人によってそれぞれ違うので、少食の人にとっては3、4食分になるでしょうし、食べ盛りの人にとっては一合分は1食分にもならないかもしれません。

たとえば小学校の給食だと、一人当たりのお米の重さは低学年が70グラム、中学年が80グラム、高学年が90グラムです。一合の米の炊き上がりが300〜350グラムだとすると、低学年にとっては一合の米は 5人分、中学年は 4人分、高学年は 3人では多いですが4人ではとても足りません。

ほっともっとのカツ丼は、小は162グラム、中が225グラム、大は315グラムなので、米一合がほとんど一食分になる計算です。米一合は何人分とは一概に言えません。

米一合のカロリー、糖質はいったいどのくらいになるのでしょう。白米一合のカロリーは約 534kcal で、糖質は122.4g です。ちなみに玄米一合のカロリーは525kcal、糖質は113g です。カロリーや糖質を気にしている方には玄米の方がおすすめです。

糖質の食事制限をしている方もいらっしゃることでしょう。100gあたりのカロリーを他の食べ物と比較してみると、ご飯が156kcalなのに対して、うどんは95kcal、そばが130kcal、パスタは150kcalで、なんと食パンは248kcalもあります。

パン食がどんどん盛んになり、米の消費量がどんどん減っているようですが、ご飯は食パンに比べるとカロリーが低めですし、実は糖質もご飯は100gあたり38.1g、食パンは48.2gなのです。ダイエットに適しているのは明らかにご飯なのです。

米を炊くときは、なるベく多い量で炊き上げた方がおいしいと言われています。それは少ない米だと釜の中に大きな空間ができてしまうため、熱伝導が満遍なく行き渡らないために炊きムラができてしまうのです。

米一合と少量の米を炊く場合は、小さく厚手の鍋を使うとおいしいご飯をふっくらと炊き上げることができます。ご飯を炊いている途中にふたを開けるのは厳禁です。なぜなら、ふたを開けると鍋内の温度が下がってしまうからです。

鍋でご飯を炊く場合、まずは強火で沸騰させて、火を弱めて5分ほど弱火で炊くのが理想とされていますが、沸騰したかどうかついふたを開けて覗いてしまいたくなります。ふたを開けなくても沸騰したかどうかわかるように、ガラスの蓋を使うのもいいアイデアです。

もしくは、沸騰するまでは蓋をしないで、ボコボコ沸騰してきたら初めて蓋を閉じて弱火にするのも、鍋で炊き上げるおいしいご飯の作り方とサジェストする料理研究家もいます。

土鍋を使った炊飯はご飯の炊き上がりが一味違う、と土鍋で炊飯をされる方はどんどん増えています。特に土鍋の大きさは、一合炊きにちょうどいいものがたくさん販売されています。オンラインで検索するとたくさんの土鍋が見つかります。

家族の人数が多かった時代は、一度にたくさん炊ける炊飯器が人気でした。しかし今は小家族や高齢者世帯、単身者が増えているので、一合炊きをする家庭はとても多くなっています。炊飯器の炊飯方式も、一合炊きのような少量炊飯に適しているものが増えています。

ただ大きい炊飯器で一合の米を炊くとおいしくないというのは確かに通説です。大きい炊飯器で少量の米を炊くと、釜の中にできた余分な空間が熱伝導を妨げ、炊きムラが出てしまうというのは正しい原理です。

炊飯器は内釜の底をヒーターで加熱する「マイコン式」、内釜全体を加熱する「IH式」、甘みと粘りが増す「圧力IH方式」と、種類が別れます。マイコン式の炊飯器は一合炊きに適していて、逆に米の量が多くなると炊きムラができると言われています。

また、これはそれぞれの好みによって分かれることですが、圧力IH方式で炊いた米は、甘みは増しますが柔らかめに炊き上がります。硬めの米が好きな方は、圧力IH方式の炊飯器ではなくIH式の炊飯器があえて選ばれます。

IH式は釜全体が満遍なく熱伝導をするので、米が炊き上がる時間も早いし炊きムラもありません。マイコン式に比べると価格も高くなりますが、米の炊き上がりは一味違いますし、一合炊きでも米の量が多くてもおいしいご飯が出来上がります。

五合炊きの炊飯器でも一合の米がおいしく炊きあがるものも増えています。大きな炊飯器の少量炊きコースはどんどん発展しています。

炊飯器は、一合炊きの炊飯に適したものがどんどん作られていて、少ない量でもおいしく炊きあがる炊飯器がどんどん増えていますが、炊飯器は容量よりほんの少なめの米と水の量が、最も良い味で炊き上がります。

来客があった時のことを考えると五合炊きの炊飯器で三合の米を炊飯するのは、理想的な炊き上がりが期待できるでしょうし、多めに炊いておいてサランラップで包んで冷凍しておくのもグッドアイデアです。

三菱電機の炊飯器には「まとめ炊きモード」のついた炊飯器があります。このモードで炊いたご飯は、冷凍ご飯を再加熱したものの甘みが12%アップするという驚きの炊飯器です。この炊飯器でしたら一合ずつ炊くよりも、多めにまとめて炊いた方が絶対に便利です。

冷凍したご飯は電子レンジでおいしく解凍することができるので、炊飯器の保温機能は少量炊きをする人にとってはあまり必要ではありません。保温機能が付いていない少量炊きの炊飯器も少なくありません。

米用の計量カップや炊飯器の内釜がない場合、どうやって適当な分量の水を決めたらいいのでしょうか。特に鍋や土鍋で米を炊きたい場合には、内釜に記されている水のラインがありませんので、自分で適当な量の水を測らなくてはなりません。

計量カップがある場合は、一合＝ 180ml（cc）のお米に対して水の量は、1.1〜1.2倍の198〜216ml（cc）です。

もし計量カップがない場合は、紙コップやマグカップを使うことができます。通常サイズの紙コップは 200ml（cc）です。目分量でおよそ一合の米を測ることもできますし、紙コップでもマグカップでも米の量の1.1〜1.2倍の水を注ぐとよいでしょう。

米一合のあれこれを覚えておくと便利です。米一合の重さは150グラム、米一合が炊きあがると300〜350グラム、そして鍋で米を炊飯する場合は、といだ米の場合は1.1〜1.2倍、無洗米は1.2～1.3倍、玄米は1.5～2倍と覚えておくのがいいでしょう。