今更聞けない味噌の栄養・成分を徹底解説！健康的な生活には必須？

味噌は、様々な料理に使われています。味噌汁は、和食の基本として朝食・夕食にご飯と共によく並びます。味噌汁以外にも、肉や野菜の炒め物、ラーメンの味付け、ネギ味噌などのご飯のお供、魚の味噌煮、味噌おにぎりや田楽など、味噌が使われる料理は無数にあります。

味噌は、私たち日本人にとって非常に身近な調味料であり、食卓に欠かせない存在でしょう。1600年の歴史を持つ味噌は、昔から私たちの食事に当たり前に取り入れられてきました。

味噌は、私たち日本人にとってごく当たり前にある調味料のため、栄養や成分について改めて意識することは少ないかもしれません。「何となく体に良さそう」「栄養がありそう」というイメージはあっても、具体的にどんな栄養・効果があるのかを知ってる人は少ないでしょう。

今回は、味噌に含まれるタンパク質やミネラル、ビタミン等の豊富な栄養素、またその栄養の効果的な摂取方法についてご紹介します。気になる味噌の塩分やカロリーなども合わせてお伝えするので、身近な味噌について改めて確認してみましょう。

味噌は、昔から日本で伝統的に親しまれてきた調味料です。味噌には、病気の予防や、日々の健康作りに大切な栄養や成分が豊富に含まれています。味噌の主原料である大豆由来の栄養に加え、発酵することでさらに多くの栄養素が生成されます。

味噌の主原料である大豆は、良質の植物性タンパク質を豊富に含んでいます。大豆が「畑の肉」と呼ばれる通り、タンパク質は肉類とおおよそ同質量含まれていますが、脂質量が少なく、食物繊維が豊富な事が特徴です。

大豆タンパク質には、体内で生成できず、食物から摂取する必要のある9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれています。大豆タンパク質は、発酵することで、大豆そのままよりも体内に吸収しやすいタンパク質に変化します。

味噌の栄養成分の大豆イソフラボンは、抗酸化物質の一種で、細胞にダメージを与える活性酸素の働きを抑えてくれます。女性ホルモンの「エストロゲン」に働きが似ており、ホルモンバランスを整える効果があるといわれている栄養素です。

また、カルシウムの溶出を防ぐことから、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。加齢と共にエストロゲンが減少すると、婦人科系のトラブルや、自律神経の乱れなどが起こりやすくなります。大豆イソフラボンは、摂取することでエストロゲンの働きを補ってくれる栄養素です。

味噌の栄養としては、ビタミンも豊富に含まれています。例えば、ビタミンB2は豆乳の約5倍、ビタミンEは絹ごし豆腐の約6倍です。ビタミンは、体の調子を整えて健康を維持していく効果があり、人が健全に成長していくために大切な栄養素です。

味噌の原料である大豆は、水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える栄養素です。味噌は、数ある調味料の中でも最も食物繊維の量が多い調味料といえます。

食物繊維は、便を柔らかくして便秘を防いだり、心筋梗塞や糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防に効果があるといわれる栄養素です。

味噌は、これまで紹介したタンパク質や食物繊維などの栄養素以外にも、たくさんの栄養成分が含まれています。例えば「大豆レシチン」は、コレステロールの吸収を抑制し、細胞の老化を防ぐアンチエイジング効果があるといわれる栄養素です。

「サポニン」は、抗酸化作用によって、脂肪やコレステロールの酸化を防ぐことで生活習慣病の予防などに役立つ栄養素です。味噌の栄養素の1つ「リノール酸」は、血中コレステロールの値を下げ、メラニン合成を抑制するため、美白やシミ予防効果もあるといわれています。

「カルシウム」は普段から聞きなれた栄養素ですが、骨や歯の構成成分となり、神経興奮の抑制や血液凝固作用の促進などとても重要な栄養素です。

その他にも、「メラノイジン」「カリウム」「ナトリウム」など、臓器の働きを助けたり、老化を抑えたりなど、体のあちこちに働きかけ健康を保つのに必要な栄養が含まれています。

ご紹介した通り、味噌はたくさんの栄養が豊富に含まれています。では、その味噌の栄養は私たちの健康にどのような良い効果をもたらすのかをご紹介します。

味噌の栄養素による健康効果の1つ目は、美肌効果とシミ予防・改善効果です。20～40代の女性を、味噌汁と味噌なし汁を摂取する群に分けて4週間継続したところ、味噌汁を摂取した方が頬のシミが改善、メラニン量も減少したという研究結果があります。

味噌の栄養素による健康効果の2つ目は、骨を強くすることです。カルシウムによって骨を形成し、大豆イソフラボンによって骨粗しょう症の予防も期待できます。マウスの実験では、味噌汁摂取群と非摂取群では摂取群の方が骨吸収マーカー(骨を壊す細胞の数値)の低下していました。

味噌の栄養素による健康効果の3つ目は、がんの予防です。国立がんセンター研究所は、味噌汁を飲む頻度が高い人ほど、胃がん死亡率が低いと報告しています。また、厚生労働省によれば、味噌汁を摂取する頻度が高い人ほど、摂取しない人より乳がんの発生率が低いと報告しています。

この他にも、味噌の栄養の効果は、老化予防、生活習慣病予防、便秘解消やダイエット効果、コレステロールの抑制など、様々な健康効果が期待できます。

味噌の栄養を効果的に摂りたい場合は、まず温度が大切です。味噌汁を作るとき、具を煮た後に火を止めてから味噌を溶き、その後グツグツ煮立たせないよう気を付けている方も多いでしょう。味噌汁を煮立たせないのは、風味を良くするためだけでなく、栄養面でも理にかなっています。

味噌の乳酸菌は50℃以上、酵母は70℃程度で死滅します。そのため、味噌汁を作る時は火を止めてしばらく時間を置き、50℃程度になってから味噌を溶くと、乳酸菌や酵母が生きている状態で摂取できます。栄養素を壊さずに摂取するためには、50℃を意識して味噌汁を作りましょう。

また、味噌汁の栄養効果は、夜より朝の方が出やすいというデータがあります。朝に味噌汁を摂ると、味噌に含まれる栄養トリプトファンが16時間ほどかけてメラトニンという良質な睡眠をサポートするホルモンへと変化し、その日の夜の眠りの助けとなります。

さらに、朝食に摂ることは、温かい味噌汁を体内に入れることで体の保温効果と代謝アップになります。白米と合わせて栄養を摂ることで脳にもエネルギーが行き渡り、1日を開始するエネルギーチャージとして最適です。

味噌には種類があり、その種類によって少しずつ栄養素も異なってきます。様々な味噌の栄養効果を取りこぼすことなく得たいと思うならば、合わせ味噌をすることもおすすめです。2種類以上の味噌を合わせると、風味も深みが出て一石二鳥です。

味噌の栄養摂取は、1日1杯を目安に毎日続けて摂ることが大切です。便秘改善や美白効果、がん予防など数々の味噌に関わる研究報告は、味噌を継続して摂ることで効果が出るとされています。1日少なくとも1回を習慣にすると効果が期待できます。

味噌を継続して摂取するとなると、気になるのが味噌の塩分やカロリーです。今回は、最も親しまれている味噌料理の味噌汁の塩分・カロリーを確認します。味噌汁1杯を150ml・味噌を大さじ1/2（9g）で溶いた場合を計算しています。

味噌はしょっぱいイメージから、塩分を気にする人は多いようです。しかし、味噌汁1杯分の塩分は1.1～1.4g程度とそれほど多いわけではありません。

それでも塩分が気になる場合は、塩分の排出を促す作用があるカリウムが多い食材（ほうれん草、さといも、春菊等）や食物繊維の多い食材（わかめ、こんにゃく、ごぼう等）を具材に使うと良いでしょう。

味噌汁1杯に使われる味噌のカロリーは、味噌の種類により多少異なりますが、17～20kcal（1杯）です。味噌汁全体のカロリーは、だしを何で摂るかにも寄りますが、定番のわかめと豆腐の味噌汁では約45kcal、大根と油揚げの味噌汁では50kcal程度といわれています。

具沢山の味噌汁にしても、1杯100kcalを上回ることは少ないでしょう。栄養をたくさん摂れてこの低カロリーはダイエット中の方にも嬉しいでしょう。

味噌は栄養が豊富で、様々な健康効果が期待できます。まずは、手軽に作れる味噌汁を1日1杯食卓に取り入れることから始めてみましょう。