【プロテイン】は牛乳で割るのがおすすめ！ホットでもおいしい商品も

プロテインは効率よく栄養を摂取できる、便利な栄養サポートアイテムです。プロテインには三大栄養素・タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質には筋肉組織の生成や筋肉の疲労回復・破損修復作用があるので、筋トレの前後に摂取するのがおすすめの飲み方です。

プロテインは減量中の栄養サポートアイテムとしても人気があります。減量には食事制限と運動療法を並行させるのが良いのですが、プロテインはどちらにもおすすめです。

減量中でも栄養摂取の基本は食事からですが、カロリーや糖質・脂質を抑える食事が中心になるので、すぐにお腹が減ってしまいます。

そんな時におやつに適したフレーバーのプロテインやゼリータイプのプロテインを使うと、カロリーの管理がしやすいですし、おやつをがまんすることのストレスからも解放されるでしょう。

プロテインにはいろいろな種類がありますが、毎日プロテインを飲み続けるならコスパのよいパウダータイプ・プロテインが良いでしょう。パウダータイプ・プロテインにも種類がありますが、定番のホエイプロテインなら値段も手頃なので経済的にもおすすめです。

しかもパウダータイプ・プロテインは水にとかすだけで摂取できるので、筋トレ後にも素早く栄養摂取ができます。もちろん水に溶かす以外にもパウダータイプ・プロテインを摂取する方法はありますが、ドリンクにして飲む摂取方法が手間もかからず便利です。

ただし水でとかすと味に飽きてしまったり、プロテイン特有の粉っぽさが気になったりします。そんな時には水ではなく牛乳でプロテインをわるのがおすすめです。

筋トレや減量時に摂取する人が多いプロテインは、わかりやすく言うと生命維持にかかせない栄養素「タンパク質」のことです。

減量中は「タンパク質＝カロリー」と考えてしまいがちですが、ほど良く筋肉がついた理想の体を手に入れるには、タンパク質をしっかりとらなければいけません。

そもそも筋肉や臓器の組織を作るのに欠かせない栄養成分がタンパク質なので、体作りだけでなく健康的な生活を送るためにもタンパク質は必要です。しかもタンパク質は筋肉の疲労・損傷を元通りにする働きもあります。

筋肉は腕や脚だけでなく、脳や臓器を動かすためにも必要です。特に脳は寝ている間に疲労を回復させるので、脳を動かす筋肉を回復させるためにもタンパク質は重要になります。

そのためタンパク質を効率よく摂取できるプロテインは、筋トレの前後だけでなく、寝る前や朝食時に摂取する方法もおすすめです。

パウダータイプ・プロテインを飲んで摂取する方法には、「水でわる」と「牛乳でわる」の2種類があります。

プロテイン×水なら、いつでもどこでもプロテインが摂取できます。水は常温保存がOKですし、牛乳よりも値段が安いので経済的にもおすすめです。さらに水を使った方が、プロテインに含まれる栄養成分がスピーディーに吸収されます。

プロテイン×牛乳では、牛乳に含まれる豊富な栄養成分もプロテインと一緒に摂取できます。牛乳にはタンパク質が含まれていますが、その中には体内で生成ができない必須アミノ酸やBCAAA（分岐鎖アミノ酸）も栄養成分として含まれています。

必須アミノ酸やBCAAAや筋トレや中・長時間の運動に欠かせない栄養成分なので、プロテイン×牛乳の組み合わせは良質なたんぱく質を摂取するためにもおすすめです。

また牛乳に含まれるカルシウム・ビタミン類・ミネラルも、プロテイン×牛乳にすることでタンパク質と一緒に摂取ができます。さらに牛乳に含まれる栄養成分には、体内への吸収を緩やかにするカゼインが含まれています。

体を動かすためのエネルギーとなるタンパク質は、摂取してもすぐにはエネルギーに変換されません。タンパク質はそもそもアミノ酸の集合体なので、摂取後にアミノ酸に分解され、その後エネルギーの素となるタンパク質に構成されます。

ですから筋トレ後に摂取するプロテインは、分解・構成が早く進むように吸収スピードが速いホエイプロテインが人気です。

ただしプロテインを摂取する目的が減量や健康維持であれば、緩やかに吸収された方が体への負担は抑えられます。そのため減量や健康維持目的での摂取には、プロテイン×牛乳がおすすめです。

プロテイン×牛乳のメリットには「味」「飲みやすさ」も含まれます。水だけで飲むとどうしても粉っぽさが気になるのですが、プロテイン×牛乳にすると水で飲むときよりも飲みやすいです。

さらに牛乳にはほんのりと甘みがあるので、プロテイン×水よりもプロテイン×牛乳の方がおいしいと評判です。

水よりも飲み安くておいしい牛乳ですが、カロリー制限をしている時には牛乳のカロリーも気になります。そのような場合は低脂肪乳（または無脂肪）を牛乳の代わりにすると、カロリーを抑えることが可能です。

低脂肪乳は動物乳から乳脂肪をカットした牛乳なので、低脂肪乳の方が牛乳より低カロリーになります。1回分のプロテインドリンクには150ml～250mlの水または牛乳が目安です。

そこでわかりやすい分量として200mlのカロリーをチェックしてみると、牛乳が138kcalなのに対し低脂肪乳は95kcalとかなり抑えめです。

その差は43kcalですから1日に2～3回飲む場合は、プロテイン×低脂肪乳にした方が大幅なカロリーカットになります。

減量中は体温を下げないようにすることで基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすくなります。そのため普段から極力常温ドリンクまたはホットドリンクを意識して摂取している人も多いですが、牛乳は基本的に常温保存ではなく冷蔵保存です。

そのためプロテイン×牛乳にする場合は基本的にコールドドリンクになりますが、牛乳を温めてプロテインと混ぜても、基本的な栄養成分は変わりません。

ホット牛乳でプロテインドリンクを作っても、摂取する栄養にはほとんど影響がありません。ですから体内温度を下げたくない人には、ホット牛乳もおすすめです。ただしプロテイン×ホット牛乳の場合は、牛乳を温めすぎないようにしてください。

高温の牛乳をプロテインに加えると、タンパク質の性質が変化します。変化しても摂取した際の効果にはほとんど影響がないのですが、性質が変化すると冷たい牛乳で作った場合にはあまり見られない状況が起こります。

高音のホット牛乳にプロテインを混ぜると、プロテインに含まれるタンパク質の構造が変化するため、冷たい牛乳よりもダマになりやすいです。特にソイプロテインは溶けにくいタイプのプロテインなので、牛乳を温めすぎるとダマになります。

またプロテインを入れるタイミングも注意してください。ホット牛乳で作る場合も、「温めた牛乳にパウダータイプ・プロテインを入れる」と「パウダータイプ・プロテインを混ぜた状態の牛乳を火にかけ温める」では、性質の変化に違いが出ます。

前者の場合、適温であればタンパク質の構造が大きく変化することを防げますが、後者の場合は温度上昇スピードが速いので温めすぎの原因になります。

そのため混ぜた状態で温めると、温めすぎたホット牛乳に溶かすよりも溶け残りが多くなるので、牛乳を温めてからプロテインを適量加えるようにしましょう。

プロテイン×牛乳で効率よくタンパク質を摂取するなら、牛乳との相性の良いプロテインを選ぶのもおすすめです。プロテインのフレーバーもいろいろな種類があるので、毎日飲んでも飽きないようになっています。

ただしどのタイミングでプロテイン×牛乳をとるのかによって、おすすめのプロテインフレーバーは違います。たとえば筋トレや有酸素運動メニューをこなしたあとに飲む場合、甘すぎると気持ち悪くなるので、すっきり味のフルーツ系フレーバーがおすすめです。

フルーツ系フレーバーなら筋トレのようなハードなトレーニングのあとでも飲みやすいですし、牛乳との相性も良いのでおいしく飲めます。

牛乳×バナナも良いですが、さっぱりと飲むなら牛乳×ピーチがおすすめです。ピーチフレーバーはプロテインでも人気が高いので、比較的簡単に見つけられるでしょう。

プロテインは朝食と一緒に摂取するのもおすすめです。朝のプロテインは飲みやすさ重視か栄養重視かでおすすめのフレーバーが違うのですが、プロテイン×牛乳との相性でいえばティー系フレーバーを選んだ方が飲みやすいでしょう。

中でもおすすめなのは、フレーバーの個性が主張しすぎないミルクティーフレーバーです。ミルクティーフレーバーなら、低脂肪牛乳やホットでもおいしく飲めます。

筋トレや有酸素運動メニュー後は疲労の影響で甘いものが欲しくなるので、チョコ系フレーバーやココア系フレーバーなどがおすすめです。ただしチョコ系やココア系も飲み続けると飽きてしまいます。

そんな時には、バニラ系フレーバーを牛乳でわって飲むと気分も変わって飲みやすいです。甘さも丁度よいですし香りも楽しめるので、筋トレ後の定番フレーバーに取り入れると良いでしょう。

タンパク質を効率よく摂取できるプロテインは、牛乳と組み合わせて飲むのがおすすめです。基本は冷たい牛乳ですが、やり方のコツがわかればホットでもおいしいですし、普通牛乳を低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に変えればカロリーオフにもなります。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。