サバ缶と卵を使った簡単レシピ特集！手軽にできる絶品おかずとは

「サバ缶にはダイエット効果がある」と放映されたことが火付け役となり、サバ缶ブームが起こりました。美容やダイエットに敏感な女性たちはスーパーに走り、陳列棚からサバ缶が消えました。その後、サバ缶ブームはすぐに収まることはありませんでした。

サバには良質なたんぱく質、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれます。そのため、血液をサラサラにして、動脈硬化を抑える効果が期待されます。

EPAには悪玉コレステロールを減らす効果もあり、心筋梗塞や脳梗塞などの予防にもつながります。新陳代謝が活発化すると、美肌や疲労回復にも役立ちます。腸内からは痩せやすくなるホルモンが分泌され、食欲を抑える効能からダイエットにもなります。

卵には必須アミノ酸と呼ばれる、体内で作れない9種のアミノ酸がバランス良く含まれています。よって、卵に含まれるタンパク質は良質なタンパク質といえます。良質なタンパク質は体や健康を作り、筋力アップにもつながります。

卵黄に多く含まれるレシチンは、アルツハイマー型認知症の予防に効果があります。レシチンには、血液中のコレステロールを溶かし、コレステロール値を下げ、動脈硬化も予防します。レシチンはお米と納豆にも含まれる食品のため、ご飯に納豆と卵をのせる食べ方は記憶力アップになります。

サバ缶と卵は、それぞれに多くの栄養素を含み、サバ缶と卵を使うと栄養満点のレシピになります。サバ缶と卵の組み合わせは、血液をサラサラにする効果・コレステロールや中性脂肪を下げる効果・生活習慣病の予防効果などが期待できます。

今回はサバ缶と卵を組み合わせたレシピをご紹介します。価格も安く、常備できるサバ缶は数多くのメニューに使えてとても便利です。卵は、生卵・温泉卵・ゆで卵などメニューによって変化を楽しめます。お好みのおかずレシピにチャレンジしてみてください。

忙しいときや疲れているときなどに便利なレシピ「サバ缶ときのこの卵とじ」をご紹介します。サバの水煮缶もしくは味噌煮缶・キノコ類（しいたけ、しめじ、舞茸など）・玉ねぎ・ごぼう・万能ねぎ・卵・醤油・砂糖・みりん・サラダ油もしくはバターなどを用意します。

熱したフライパンにサラダ油かバターを入れ、キノコと野菜を軽く炒めます。サバ缶は、水煮缶か味噌煮缶を使いますが、身をほぐして汁ごとフライパンに加えてひと煮立ちさせます。

フライパンに溶き卵を流し入れ、卵に火が通ったらお皿に盛り付けます。仕上げに、万能ねぎをトッピングしたら出来上がりです。ご飯にのせ丼ぶりにして、お好みで七味唐辛子を適量散らすのもおすすめです。

サバ缶は、味噌煮缶の場合はそのまま使い、水煮缶の場合は隠し味に少量の味噌を加えるとより旨みがでます。キノコや野菜はあるものを使い、味付けはお好みにしてください。

サバ缶には栄養や旨みが詰まっているので、汁ごと全て使うのがおすすめです。ご飯のお供だけではなく、お酒のおつまみにも合います。サバ缶と卵に加え、冷蔵庫にあるもので作れ、費用もかからない時短料理をお試しください。

「サバ缶コロッケ」をご紹介します。ボウルに、電子レンジで加熱したじゃがいもとサバ缶（味噌煮）を汁ごと入れ混ぜ合わせます。一口サイズに丸めたら薄力粉をまぶし、溶き卵にくぐらせパン粉をつけて、きつね色になるまで揚げます。しそを加えるとあっさりとします。

続いては「サバ缶のオムレツ」をご紹介します。ボウルに汁を切ったサバ缶の身・ベーコン・キャベツ・マヨネーズを入れ、塩こしょうして混ぜ合わせます。次に溶き卵を加え、フライパンで両面を焼くだけという、サバ缶＆卵の簡単レシピです。具を炒めて卵で包むやり方もおすすめです。

つぎは「サバ缶うどん」をご紹介します。茹でたうどんに、サバ水煮缶・細かく刻んだキムチ・納豆・オクラ・卵（卵黄）をのせます。めんつゆをかけ、ねぎと海苔をトッピングしたら出来上がりです。温うどんや丼ぶりのアレンジもお楽しみください。

最後は「サバ缶とじゃがいものチーズ焼き」をご紹介します。サバ缶（味噌煮）・加熱したじゃがいも・ナス・トマト・チーズを用意します。耐熱容器にサバ缶と野菜を入れ、チーズを散らしたらトースターで焼き上げます。お好みで温泉卵のトッピングをおすすめします。

サバ缶は安く手軽に購入でき、下ごしらえされているため簡単に使えます。長期保存も可能で、常備しておけばいつでも使える優れものです。サバ缶＆卵料理は栄養も摂れ、簡単に絶品料理ができます。ご自宅でサバ缶＆卵ブームをぜひお楽しみください。