【さつまいも】は調理するとカロリーが増える？ダイエット向けの調理方法もご紹介

「いも類は炭水化物が多い＝ハイカロリー食材」というイメージがあるため、ダイエット中はさつまいもを控えるようにする人が多いです。

さつまいもは加熱すると甘みが出ますし、品種によっては糖度が高いさつまいもも多いので、カロリーだけでなく糖質も高いイメージがあります。ただしさつまいもの甘さは砂糖を使って再現した甘さではなく、さつまいもそのものの甘さです。

そのため砂糖を使ったスイーツと比べると、さつまいもをおやつにした方が罪悪感がやや薄まる傾向があります。そんなさつまいもですが、実は意外なことにダイエット向きの食材でもあるのです。

ダイエットにもいろいろな種類がありますが、さつまいもが向いているのは「カロリー制限ダイエット」になります。

つまり「さつまいも＝ローカロリー食材」という点が、カロリー制限ダイエットに役立つのです。しかもさつまいもは単にローカロリーな食材というだけでなく、GH値が低い食材という点も注目されています。

健康習慣病予防の指導などで最近耳にすることが増えてきた「GH値」とは、血糖値と関係のある数値です。血糖値は食前と食後で変化します。空腹時の血糖値は下がるので食事前に血糖値を測ると数値が低いのですが、食後の数値は上がるのが血糖値の特徴です。

ただし血糖値の上昇スピードは食べる料理・食材によっても違います。一般的に炭水化物を多く含む食材は上昇スピードが高いとされており、炭水化物の含有量が多いいも類は代表的な食材とされます。

ところが炭水化物が多い食材の中には、上昇スピードが緩やかになる食材もあります。このような珍しい特徴を持つ食材の1つに挙げられるのが「さつまいも」です。

上昇スピードを表す数値をGI値というので、さつまいものGH値はいも類の中でも低いのですが、炭水化物を多く含む食材全体で見ても数値が低い傾向にあります。

ちなみに生活習慣病予防指導でGH値がよく使われるのは、数値が高い食材・料理を食べるほど肥満になりやすいからです。逆に言えば数値の低いさつまいもは太りにくい食材ということになるため、ダイエット向きの食材とされています。

カロリー制限ダイエットでは、主食を抜く方法よりも主食の量を減らして全体のカロリーを抑える方法が人気です。主食を食べることで満腹感が得られますし、体を動かすためのエネルギーが補給できるので、摂取したカロリーを消費しやすい体になります。

そのためカロリー制限中でも米やパンを食べる人が多いのですが、米とパンは血糖値の上昇スピードが高めです。その点でいえば主食にもなるするさつまいものGH値は低いですし、カロリーもほかのいも類よりも低いのでカロリー制限ダイエットに適した食材といえます。

炭水化物を多く含むさつまいもですが、同じいも類とカロリーを比較するとそれほど高くはありません。しかも主食になる食材の中では標準レベルよりもやや低いので、カロリー制限ダイエットに向いている食材といえます。ただし糖質には注意が必要です。

糖質も1日に摂取する量を制限することで体重管理に役立ちますが、さつまいもは糖質オフにおすすめの食材とは言えません。

なぜならさつまいもに含まれる糖質は、その他のいも類の糖質よりも多いからです。しかも主食になりうる食材の中でも糖質が多い食材に分類されるので、糖質オフダイエットにさつまいもは適していないといえます。

ですからボディメイクのための食材としてさつまいもを活用するのであれば、カロリー制限ダイエット用食材として使うのがおすすめです。

他のいも類の糖質と比べてもさつまいもに含まれる糖質量は多いため、糖質オフダイエットには適していませんが、カロリーに注目すると主食用食材の中でもローカロリーなので、摂取カロリーで体重管理をする際にはおすすめです。

そんなさつまいものカロリーは134kcal／100gです。さつまいも100gは、Sサイズさつまいも1本に相当します。流通しているさつまいものサイズはほかにもMサイズとLサイズがあり、サイズが大きくなるほどカロリーも高くなります。

とはいえSサイズのさつまいもを1本丸ごと食べても134kcalに抑えることができるのですから、カロリー制限中におすすめなことは間違いないでしょう。

日本ではあまりさつまいもを生食することはありませんが、韓国ではさつまいもの生食はポピュラーな食べ方です。生食といっても蒸しさつまいもや焼きさつまいものように、さつまいもに直接かぶりついて食べるのではありません。

韓国で定番の生食さつまいもレシピは、「さつまいも版野菜スティック」です。他の生野菜と一緒に食べることもありますし、さつまいものみを野菜スティックとして生で食べることもあります。

ただし日本では加熱したものを食べるのが一般的で、生食用に改良されたさつまいも以外で生食にすることはほとんどありません。

そもそも日本で収穫されるさつまいもは、収穫後、糖度を高めるために一定期間熟成させてから出荷します。そのため蒸しさつまいもや焼きさつまいもにするとスイーツ感覚で食べられるのですが、熟成すると糖度だけでなくえぐみも増します。

ですから熟成期間が長くなるほどさつまいもはえぐみが強くなり、生食には向かないのです。とはいえ生食用に開発されたさつまいもなら、生のままでもおいしく食べられます。また一般のさつまいももあく抜き処理をすれば、毒は含まれていないので生食が可能です。

調理別にさつまいものカロリーを比較すると生さつまいものカロリーは低いので、あくまでも「カロリー制限に適した食材」という点のみに注目すれば、生さつまいもは条件に合う食材といえます。

日本国内で一般的に流通しているさつまいもは、生の状態だと134kcal／100gです。ただしスーパーや八百屋で販売している一般的なさつまいもは、熟成後に出荷しています。

そのため生のままだとえぐみが強く、100g分を毎食生で食べるのはかなり難しいでしょう。ちなみに生さつまいも（Sサイズ1本相当）の糖質は、29.7g／100gです。

調理法の中でも手軽で失敗がほとんどない蒸しさつまいもは、ほくほくした食感と程よい甘さが特徴です。蒸しさつまいもはいろいろな料理に使えるので、レシピ次第では主食のほかにもサラダやメインのおかず、スイーツにもなります。

しかも加熱調理済みさつまいもの中ではカロリーも抑えめなので、カロリー制限ダイエット中の食材としてもおすすめです。

蒸しさつまいものカロリーは、134kcal／100gです。蒸し料理は食材に含まれる水分を残す調理法なので、生さつまいものカロリーと変わりません。

もちろん質量も生さつまいもと蒸しさつまいもは同じなので、Sサイズの蒸しさつまいもを丸ごと食べても134kcal／100gです。なお糖質は29.6g／100gなので、生さつまいもよりわずかに少ないもののほとんど違いはありません。

寒くなると食べたくなる焼きさつまいもですが、カロリー制限ダイエットにも糖質オフダイエットにもおすすめしません。

蒸しさつまいもの場合、カロリーや糖質はほぼ生と同じです。ところが専門店があるほど人気の焼きさつまいもの場合は、カロリー・糖質ともに高く、ダイエット中には避けたほうが良い食材といえます。

さつまいもを使ったレシピの中でも特に人気が高い焼きさつまいもですが、100グラム単位のカロリーで比較すると、最も高い数値が計測されます。カロリーでいえば163kcal／100gですから、生さつまいもや蒸しさつまいもよりもカロリーは高いです。

さらに糖質も35.5g／100gですから、糖質オフダイエットの食材としても原則NGといえます。ただし焼きさつまいもにしたことで成分が変わり、カロリーが変化したのではありません。

そもそもさつまいものカロリーは、どんな調理法でも基本的に同じです。蒸しさつまいもの場合は食材に含まれる水分がそのまま残った状態なので、質量も生さつまいもと変わりません。

そのことから100グラム単位のカロリーを比較しても、生と蒸しさつまいものカロリーには違いがないのです。これに対して焼きさつまいもの場合は、調理の過程で食材に含まれる水分が蒸発します。

余分な水分が抜けることで糖度がアップし、スイーツのような甘さが出るのですが、「水分が抜ける＝質量が減少」となるので、100gで換算すると生さつまいもよりも量が増えます。

つまり抜けた水分の量だけ焼きさつまいもの量が増えるので、100g単位でカロリーを比較するとカロリーが高くなるのです。ちなみに焼きさつまいもの糖質が生さつまいもや蒸しさつまいもより高い理由も、焼きさつまいものカロリーが高い理由と同じです。

さつまいも100gあたりのカロリーを調理法別で比較すると、生食または蒸しさつまいもにする食べ方がカロリーが抑えられるのでおすすめです。

ただしさつまいもの生食は日本ではあまりなじみがありませんし、生食用に品種改良されたさつまいもはなかなか手に入りません。とはいえローカロリーで主食にもなるさつまいもは、ダイエット中に不足しがちな栄養成分も摂取することができます。

しかも加熱するほど甘みが増すので、さつまいもはおやつとしてもおすすめの食材です。これだけカロリー制限ダイエットに適した食材・さつまいもですから、簡単にできるさつまいものおすすめカロリーオフレシピで毎日の食生活に取り入れてみましょう。

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを抑えるほど効果がみられる方法です。食事メニューのカロリーで最も高いのは「主食」なので、計算上では主食を取らないようにすれば簡単に体重が減っていくともいえます。

ただし主食抜きカロリー制限はおすすめしません。主食を抜くことでカロリーは抑えられますが、満腹感が得られないので、続けるほどにストレスが溜まります。

欲求ががまんできている間はカロリー制限も順調に進むでしょうが、限界を超えてしまうとそれまで我慢していた分、反動で大食いしてしまいリバウンドを起こしてしまいます。

このようなストレスによるリバウンドを防ぐためにも、ローカロリーで食べたときの満足感も高いさつまいもを主食にするのがおすすめです。さつまいもを主食にする場合の調理法は、蒸しさつまいもと焼きさつまいものどちらでも構いません。

ただし加熱調理した後すぐにさつまいものを食べてしまうと、カロリー制限ダイエット食としてはNGです。ですから主食としてさつまいもを食べる場合は、必ず冷やしてから食べてください。冷やして食べたほうがカロリー制限に適している理由はあります。

さつまいもは穀類なので、栄養成分の中にでんぷんが含まれています。穀類に含まれるでんぷんには食材によって種類が異なりますが、さつまいもの場合はレジスタントスターチです。

レジスタントスターチは生のさつまいもにも含まれているのですが、加熱後に冷やすことでさつまいものレジスタントスターチ含有量がアップします。さつまいものレジスタントスターチは、お腹の調子を整える効果を持つ食物繊維に似た働きをするのが特徴です。

そのため蒸しさつまいもや焼きさつまいもは熱々のうちに食べるのがおいしいのですが、ローカロリーな主食としてさつまいもを活用するなら調理後に冷やしてから食べるようにしましょう。

蒸しさつまいもや焼きさつまいもだと、皮をむいて食べることの方が多いです。ところがカロリーダイエット中の主食としてさつまいもを食べる場合は、「皮ごと食べる」を意識してください。皮つきさつまいもをおすすめする理由はいくつかあります。

代表的な理由の1つは、皮を剥いたさつまいもよりも皮つきさつまいもにした方が、咀嚼回数（噛む回数）が増えるという点です。咀嚼回数が増えれば満腹中枢が刺激されるので、少量でも満腹感が得られます。

この方法なら主食をさつまいもにしても少量でお腹がいっぱいになるので、結果として主食のカロリーを抑えることが可能です。

2つめは皮に含まれるポリフェノールの栄養効果が、カロリー制限ダイエット中に不足しがちな栄養成分を補ってくれる点にあります。ポリフェノールは栄養サプリメントとしても人気が高く、ダイエット目的以外にも健康維持や美容のために定期的に摂取する人も多いです。

そんな万能栄養成分・ポリフェノールは、血管の内側にたまった悪玉コレステロールを除去・排出する働きがあります。

悪玉コレステロールが溜まった状態では、いくらカロリー制限ダイエットをしても血液の循環が悪くなるため、体重は減らせたとしても健康的には見えません。また悪玉コレステロールで血管が詰まってしまうと、命にかかわる重篤な病気を発症する恐れもあります。

ですから主食としてさつまいもを食べるのであれば、栄養成分・ポリフェノールが多く含まれる皮と一緒にさつまいもを食べるのがおすすめです。

さつまいもは蒸し芋や焼き芋にすると甘みが強いのでカロリーが高いイメージがありますが、さつまいも以外の穀類を主食にするよりもローカロリーです。

しかもGI値も低いので、「脂肪を貯めない・増やさない」という効果もあります。ただし調理方法によってさつまいものカロリーは異なるので、調理法には注意しましょう。