【えのき】のカロリー・糖質を徹底解説！合わせて使いたい食材は？

「すき焼きに欠かせない」「炊き込みご飯具材のひとつ」「えのきバターなどのおつまみ」等、多彩な料理に使われることが多い「えのき茸」は、最も多く使われる「きのこ類」のひとつです。

スーパーなどで見ない日がない程に年中売られている「えのき」は、価格も1年中ほぼ安定しています。きのこ類が嫌いでない限り常用する人も多く、カロリーや含まれている栄養素が気になりませんか？

きのこ類は基本的にカロリーが低い食材です。えのきはきのこ類の一種なのでカロリーが低いのでは？と予想ができますが、毎日のように使うならえのきのカロリーや糖質などの栄養価が知りたいものです。そこで、えのきのカロリーや栄養素を調べてみました。

カロリーが低いかもしれない「えのき茸（以下、えのき表記）」は、ハラタケ目 キシメジ科 エノキタケ属のきのこの一種です。えのきは「白えのき」と「茶色えのき」の2種類があり、自然界に自生する天然「えのき」は、後者を指し、よく見る細長く白いものとは見た目や味が違います。

天然の「えのき」は、文字通りえのきの切り株や枯木、コナラやクヌギなど広葉樹に寄生するきのこ類で、広い傘とオレンジ寄りで黄色～茶色しています。一方の「白えのき」は栽培「えのき茸」を意味し、色白でひょろっとした細長い形を特徴としています。

色白い理由はその栽培方法にあります。栽培された「えのき」は細長い瓶に菌床を入れ、日光に晒されずに冷蔵庫（気温5℃）内で栽培されたものです。

栽培された「えのき」は、数ある食用きのこ類でも、国内で生産量トップを誇るきのこ類です。栽培地域も、北海道から沖縄まで全国各地47都道府県で栽培され、出荷されています。

「えのき」は屋外による自然栽培ではなく、前述の通り栽培方法が冷蔵施設内で工場栽培生産という特徴から、場所を選ばずに栽培されるきのこ類として扱われています。

国内での生産量トップの県は長野県で、全国シェアの約60％に及びます。次に新潟県そして福岡県が並び、3県で約80％に至ります。

スーパーやお店でよく見かけるえのきは、前述のとおり明らかにきのこ類の1種です。きのこ類といえば、ご存じの通り低カロリー食材の1種として有名です。えのきも例外ではなく低カロリーと想像がつきますが、実際のカロリー数値が知りたいところでしょう。

そこで、えのきの具体的なカロリーと、含まれている糖質を調べました。気にする人はカロリーチェックしてみて下さい。

非常に気になるえのきのカロリーは100gあたり約22kcal、そして糖質は約3.7gです。参考までに、100gあたりの白飯のカロリーは約168kcalあり、糖質に至っては約55gもあります。えのきはまさに低カロリー食材であり、糖質制限ダイエットに向いている食材です。

さらに食物繊維やミネラル、ビタミンなどの多様な栄養成分が豊富に含まれており、健康維持にもおすすめです。その上、一束200gもの大株のえのきでも、カロリーだけではなく概ね100円台で買えてしまうコスパの高さは、文句のつけようがありません。

えのきのカロリーについては前項のとおりです。栄養素についても豊富と記載しましたが、この章ではカロリーだけではない、えのきの主な栄養素について触れていきます。

含まれている主な栄養素としては、ビタミンB群が有名ですが、他にも食物繊維やビタミンＤにナイアシンなどが含まれています。低カロリー食材のえのきの栄養素についてみていきます。

カロリーが低いえのきに含まれる主な栄養素に「食物繊維」があります。えのき100gにつき、不溶性食物繊維が3.5gや水溶性食物繊維が0.4gが含まれています。不溶性食物繊維は、腸内で水分を含むと膨らむ性質から腸が刺激され、便通を促します。

また、有害物質排出の性質もあります。水溶性食物繊維は、腸内環境の整備や血糖値の急上昇を抑えることで、コレステロールの吸収を抑え込む効果が期待でる食物繊維です。低カロリーだけではなく、低糖質ダイエットにもおすすめ理由のひとつでもあります。

食物繊維は噛み応えがある食材が多く満腹感を十分に得られます。さらに低カロリーなのでダイエットや肥満予防の効果や、糖尿病や高血圧等の生活習慣病の予防などの効果が期待できます。

カロリーが低いえのきに含まれる、次のご紹介の主な栄養素は「ビタミンD」です。えのき100gにつき0.9µgが含まれます。「µg（マイクログラム）」は、100万分の1gにあたる質量の単位です。

ビタミンＤはカルシウムの吸収や骨への沈着をフォローする性質があり、骨や歯の健康やコンディションに欠かせない栄養素のひとつです。また、血液中のカルシウム濃度調整の役割も担っており、主に魚介類やきのこ類に多く含まれていると言われています。

食材摂取の他に、日光浴による紫外線からの影響下の元、皮膚下で合成されます。また、免疫力アップの効果が期待できます。ビタミンＤが摂取できる食品は少ないとされますが、カロリーが低いえのきを含むきのこ類はしっかりとビタミンDは含まれている貴重な食材です。

カロリーが低いえのきに含まれる、最後にご紹介の主な栄養素は「ナイアシン」です。体内に最も多く存在するビタミンB群のひとつで、水に溶けやすい性質があります。脂質や糖質、そしてたんぱく質などの代謝に必須栄養素で、アルコール分解にも働きかけます。

えのき100gにつきナイアシンは6.8mg含まれています。えのきには8種のビタミンでも含有量が最も多く、世代問わず1日に必須ナイアシンの量のほぼ半分を、えのき100gで補えます。

また、ナイアシンは「熱」や「酸」、「アルカリ」や「光」などで壊れにくく、調理や保存しやすい点も便利です。しかし「熱湯」に溶けやすい性質があるので、低カロリーのスープ具材として使い煮汁ごと戴く調理方法がおすすめです。

もともと低カロリーのきのこ類でも、えのきは栄養素も豊富なので料理に使わない手はありません。えのきを使ったもちろん低カロリーで低糖質のレシピも多くあります。その中でもおすすめしたいえのきを使った低カロリーレシピをご紹介します。

低カロリーでおすすめえのきレシピ1品めは、ありそうでなかった「えのきシューマイ（12個分）」です。作り方の流れは以下のとおりです。根元をカットしたえのき（1/2袋）を、４等分に切りポリ袋に入れます。

ポリ袋の上からもみほぐすとしんなりするので、片栗粉（15ml）を加え全体に馴染ませます。ボウルにひき肉（200g）と卵（1／2個）、塩胡椒（適量）を入れてよく練り込みます。

粘りが出てきたらオイスターソース（10ml）やおろし生姜(5g)、ごま油(5ml)にみじん切りした玉ねぎ（1／4個分）をボウルに入れ、粘りが出るまで混ぜ込みます。粘りが出ると、12個に分けます。しんなりしたえのきを団子全体にまぶし、軽く握り貼り付けて、えのきシュウマイにします。

半分にカットした豆苗（1／2パック）を耐熱皿に敷き、えのきしゅうまいを並べます。ふわりとラップをかけ7分間レンジで加熱します。お好みで酢じょうゆ（適量）を添えて完成です。

低カロリーでおすすめえのきレシピ2品めは「えのきと鶏の中華風炒め」です。同じく低カロリーの鶏むね肉とを合わせた中華風料理レシピで、低カロリーのレシピを探している人におすすめです。

一口大に切った鶏むね肉（2枚分）に料理酒を揉み込み、片栗粉（60g）をまぶしておきます。別途えのき（2袋）の石突きをカットし、半分に切ります。フライパンに多めの油（適量）をひき、料理酒を揉み込んだ鶏むね肉を焼きます。

鶏むね肉に火が通ると、ほうれん草（適量）とえのきを入れます。えのきがしんなりすると、料理酒（30ml）に醤油（30ml）、オイスターソース（30ml）や砂糖（10g）などの調味料を入れ、先に入れた食材と絡ませます。そのまま加熱し汁気がなくなると完成です。

低カロリーでおすすめレシピ3品めは「えのきのとろとろスープ」です。スープに合うえのきの低カロリーレシピです。栄養豊富なえのきらしく、和洋風料理に合わせたい低カロリーのスープです。

2cm程の長さにえのき（1／2袋）をカットします。鍋に水（1.5カップ）にコンソメキューブ（1個）を入れひと煮立ちさせます。塩コショウ（少々）で味を調整し、水（15ml）で溶いた片栗粉（8g）を入れ、トロみを付けます。

溶き玉子（1個）を鍋に入れ掻き混ぜながら、火を止めます。器に入れ刻みネギ（適量）を加えて完成です。手軽にできる低カロリーのスープなので、お味噌汁以外でカロリーが低いスープが欲しい時におすすめです。

基本的にカロリーが低いきのこ類の中でも、えのきは神レベルでカロリーが低いきのこ食材であるのがわかりました。えのきはカロリーはもちろん糖質も低くく低糖質ダイエットに向いている食材のひとつです。

カロリーが低いえのきを上手く取り入れ、今回ご紹介のえのきを使った低カロリーおいしいレシピを参考に、日々の健康の栄養管理をしてみませんか？