意外と知らない【バナナ】の栄養価を徹底解説！加熱・冷凍するとどうなる？

バナナは朝食やデザート、おやつとして人気のある果物です。スーパー等で季節を問わず入手できます。常温で保存でき、丈夫な皮に包まれているので簡単に持ち運べます。ハイキングやキャンプ、マラソン大会などでも重宝されます。

バナナは手で皮をむけるので包丁を準備する必要がありません。甘みが強く柔らかな食感のため小さな子供から年配の方まで幅広い年代に人気があります。

バナナは栄養豊富な果物としても知られています。様々な栄養を含む果物で、時間がない時の朝食やスポーツ中の栄養補給としても食べられます。バナナに含まれる主な栄養素をご紹介します。ご紹介する栄養成分の量は、可食部100gあたりに含まれる量です。

バナナの炭水化物含有量は22.5gです。炭水化物はごはんやパンなど主食となる食品に含まれる栄養素です。炭水化物はダイエット中の方に敬遠されがちな栄養素ですが、体のエネルギーとなる栄養素なので炭水化物が不足すると脳の働きの低下や疲労感を招きます。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。バナナの食物繊維含有量は1.1gなので、糖質量は21.4gです。糖質制限中の方は糖質量が気になりますが、バナナの糖質量はそれほど多くありません。

食物繊維を含む食材は糖質の吸収が穏やかになるといわれています。また、バナナは果物の中でも特に消化に時間が掛かるため、腹持ちが良いといわれています。

バナナの食物繊維は不溶性食物繊維が1.0g、水溶性食物繊維が0.1ｇです。不溶性食物繊維は保水性が高く、水分を吸収すると膨らんで腸を刺激するといわれています。便のかさを増やして便通を促進する効果が期待できます。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させる効果があるといわれています。また、水溶性食物繊維は善玉菌の栄養になるため腸内環境の改善が期待できます。

バナナはカリウムを豊富に含む果物で、カリウムの含有量は360mgです。生の果物ではもっとも多くのカリウムを含むといわれています。

カリウムには細胞の浸透圧を維持する働きがある栄養素です。カリウムはナトリウムの吸収を抑制して排出するため、血圧を下げる効果やむくみ解消が期待できます。カリウムは美容効果も期待できる栄養素であるといえるでしょう。

カリウムは水溶性で、食材を水にさらしたり茹でたりすると栄養の摂取量が減る恐れがありますが、バナナは生のまま食べられるので含まれるカリウムをそのまま摂取できます。

バナナのタンパク質含有量は1.1gです。1日に推奨されるタンパク質の摂取量は、成人男性で60g、女性で50gといわれています。タンパク質は肉や魚、卵に多く含まれる栄養素で、鶏ささみなら100gあたり23.9gのタンパク質が含まれます。

ダイエット中の方には糖質が低くタンパク質を豊富に含む食材が人気です。バナナに含まれるタンパク質は肉に比べると少ないですが、肉だけからタンパク質を摂取しようとすると脂質が多くなり過ぎたり必要な栄養素が不足したりする恐れがあります。

タンパク質を摂取したい場合は肉だけではなく、バナナのように植物性タンパク質を含む食品からも摂取すれば、タンパク質だけではなくビタミンや食物繊維といった栄養素も得られます。

バナナにはエネルギー代謝を円滑にするはたらきがあるといわれるビタミンB群が含まれています。含まれる栄養素はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸です。

ビタミンB1は糖質の分解を助け、ビタミンB2は糖質の代謝を促す効果があるといわれている栄養素です。ビタミンB6は健康な肌や髪、歯を作る栄養素といわれています。ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持が期待できる栄養素です。

葉酸は貧血を防ぐ効果があるほか、胎児の成長にも必要といわれています。妊娠を希望する女性や妊娠中の女性に特におすすめの栄養素です。

バナナには目の健康維持効果を期待できるビタミンA、抗酸化作用がありコラーゲンの生成を助ける効果があるといわれるビタミンC、抗酸化作用によって細胞の健康維持を助けるはたらきがあるといわれるビタミンEも含まれています。

栄養豊富なバナナは様々なシーンで食べたい果物です。朝食にバナナを食べると、バナナに含まれる炭水化物が就寝中に消費したエネルギーを補ってくれるでしょう。

皮をむけばすぐに食べられるので、朝忙しくて時間がない方にもおすすめです。栄養豊富なのでバナナだけでも様々な栄養を摂取できます。

バナナは日中の軽食としてもおすすめです。炭水化物を含むバナナには様々な種類の糖質が含まれています。すぐに吸収されるぶどう糖や果糖、ゆっくりと吸収されるでんぷんなど複数の糖質が含まれているので、素早くエネルギー補給できて持続力もあります。

バナナにはエネルギー源となる炭水化物だけではなく、エネルギーの代謝をよくする効果の期待できる栄養素であるビタミンB1も含まれます。

満足感のあるバナナを夕食前に食べると、夕食の量やカロリーを減らす効果を期待できるといわれています。バナナはトリプトファンという栄養素もあり、精神を落ち着かせて睡眠を促す効果があるといわれています。

トリプトファンは精神の安定を保つはたらきのある脳内ホルモンであるセロトニンの材料になるといわれています。バナナは良い睡眠のためにおすすめの栄養素を含みます。

バナナは普段の生活だけでなく、運動中の栄養補給にもおすすめです。炭水化物や様々なビタミンを手軽に摂取できる事から、プロのアスリートにも人気のある果物です。

炭水化物を含み消化が良いので運動前の軽食としても活用できます。ビタミンB群を含むので運動後の疲労回復にもおすすめです。プロアスリートの試合前の栄養補給としてもバナナは人気があります。

バナナは美容面を気遣う方にもおすすめです。バナナは美容に効果的な様々な栄養素を含んでいます。カリウムを豊富に含むため、余分な塩分を排出してむくみ解消の効果が期待できます。食物繊維が含まれているので、便通を改善し腸内環境を整える効果も期待できます。

バナナに含まれるビタミンB群には肌や髪の毛、爪の健康維持に必要な栄養素といわれています。コラーゲンの生成に必要なビタミンCや鉄といった栄養素も含まれています。

バナナはダイエット中の方にもおすすめです。甘みが強く腹持ちが良いので太るイメージがありますが、カロリーは86kcalです。ごはんなら茶碗半分、食パンなら6枚切り半分のカロリーです。

バナナは炭水化物を含むため糖質制限中の方には敬遠されがちですが、糖質をゆっくりと吸収する低GI食品なので糖質を気にする方にもおすすめです。

偏った食事によるダイエットを続けると便秘になる恐れがありますが、バナナの食物繊維は便通改善効果が期待できます。カリウムも含むので、余分な塩分を排出しむくみの改善にも役立ちます。バナナは様々な栄養素を含むので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。

バナナは炭水化物や様々な栄養素を含むので離乳食にもおすすめの果物で、離乳食初期から挑戦できる食材です。離乳食を作る際にはすりつぶしたり裏ごししたりと手間が掛かりますが、柔らかいバナナは簡単にペースト状にできるでしょう。

バナナはアレルギー表示が推奨される食品に指定されているので、初めて食べさせる時には加熱したバナナをひとさじ食べさせるようにしましょう。いざという時にかかりつけの小児科を受診できる平日の日中がおすすめです。

甘みが強いので赤ちゃんにも人気の果物です。野菜が苦手な赤ちゃんには甘いバナナと野菜を混ぜて食べさせるのもおすすめです。

離乳食の後期には歯ぐきで潰せる硬さの食材に挑戦させますが、バナナは赤ちゃんが歯ぐきで潰すのにちょうどいい硬さの食材です。離乳食後期になれば生のままでも食べられるので、食べさせるのも楽になるでしょう。

バナナは生のまま皮をむいてすぐに食べられるのが魅力ですが、加熱してもおいしく食べられおすすめです。バナナは加熱すると糖度が2割増しになるといわれています。青くてまだ熟していなかったら、加熱するとおいしく食べられるでしょう。

皮をむいて電子レンジで30秒加熱するだけで甘みが増します。輪切りにしてフライパンで焼いたり、食パンの上にスライスしたバナナをのせて焼いたりと様々な楽しみ方もできます。

バナナには水溶性ビタミンが多く含まれますが、バナナを加熱する際には茹でたり煮たりする必要はないので栄養の流出は少ないでしょう。加熱すると甘みが増すだけではなく、栄養面でもメリットがあります。

バナナを加熱するとフラクトオリゴ糖が増加します。フラクトオリゴ糖は難消化性なので胃や小腸で分解されず、大腸に届きます。大腸にいる善玉菌の栄養となるので、腸内環境を整える効果が期待できます。

バナナには食物繊維が含まれているので便通改善の効果が期待できますが、加熱することによりさらに腸内環境を改善する栄養素が高まるでしょう。

フラクトオリゴ糖は糖として吸収されないため血糖値がほとんど上昇しないといわれています。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果が期待されています。

バナナは常温で保存できるのが魅力ですが、夏場に常温で置いておくと皮全体が真っ黒になり果肉も柔らかくなりすぎて食べにくくなってしまう場合があります。そのような時におすすめなのが冷凍バナナです。

バナナの皮をむいて薄切りにし、ラップに包んで冷凍します。そのままアイスのように食べることもできますし、バナナスムージーの材料としても簡単に使えます。冷凍する場合は熟したバナナがおすすめです。

冷凍しておけば常温のように傷む心配もなくなるでしょう。スーパーで安売りをしているバナナをたくさん買ったときにも冷凍バナナはおすすめです。バナナを冷凍すると保存性が高まるだけではなく、栄養面でもメリットがあります。

バナナを冷凍するとポリフェノールが増加します。ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を取り除くはたらきがあるといわれています。活性酸素は免疫機能の低下やしみやしわの原因になるといわれている物質です。

ポリフェノールを摂取して活性酸素を取り除くと美容や健康への効果が期待できます。バナナには元々ポリフェノールが含まれています。特に熟して皮に黒い斑点が現れた状態のバナナの方がポリフェノールの含有量が高いといわれています。

バナナを冷凍すると、ポリフェノールがさらに増加します。2倍になるともいわれています。冷凍したバナナを食べることによってより多くのポリフェノールを摂取できるでしょう。

バナナを加熱したり冷凍したりすると栄養素が増えるだけではなく、調理の幅も広がります。生のまま手軽に食べられるバナナですが、加熱や冷凍をすれば様々な食べ方を楽しめてさらに栄養価も上がります。

加熱したバナナや冷凍したバナナを楽しめる、おすすめレシピをご紹介します。より効率よく栄養を摂取したい方だけでなく、生のまま食べるバナナに飽きた方にもおすすめです。

加熱したバナナの栄養を摂取するシンプルな方法は焼きバナナです。バターを溶かしたフライパンで焼き目がつくまでバナナを焼きます。そのまま食べるだけではなく、ホットケーキやバニラアイスに添えて食べるのもおすすめです。

バナナを皮ごと加熱するのもおすすめです。バナナのヘタを取り、トースターやグリルで皮ごと加熱します。皮がこんがりと黒くなるまで両面とも焼きます。焼き上がったら上の皮をむき、スプーンですくって食べます。

焼いたバナナにシナモンやはちみつをかければ簡単なデザートになります。加熱したバナナは甘みが増すので、栄養豊富なスイーツを食べている気分になるでしょう。

冷凍したバナナはジュースやスムージーにするのがおすすめです。ジュースやスムージーにするとバナナ以外の栄養も手軽に摂取できるでしょう。バナナをあらかじめカットしてから冷凍すればそのままミキサーに入れられます。

ミキサーのないご家庭でも、ジップ付き保存袋にバナナを入れて潰せばジュースに使えます。バナナを潰して冷凍したジップ付き保存袋に豆乳と黒すりごまを加えてよく混ぜます。豆乳の代わりに牛乳を使うのもおすすめです。

バナナは牛乳や豆乳と相性が良く、タンパク質も摂取できます。黒ごまに含まれるセサミンには抗酸化作用があるので、冷凍してポリフェノールが増えたバナナと一緒に摂取すればより高い抗酸化作用を期待できるでしょう。

栄養豊富なバナナは朝食におすすめの果物ですが、ドリンクにすることによって他の食材の栄養素も手軽に摂取できます。

バナナは一年中手に入りやすく、簡単に食べられる栄養豊富な食材です。生で食べるだけではなく加熱や冷凍をすればレシピの幅が広がり、栄養価も高まります。

甘くて柔らかく、炭水化物やビタミンを含むバナナは離乳食や介護食でも人気です。栄養豊富なバナナを生や加熱、冷凍など様々な調理方法で楽しみましょう。