意外と知らない【キャベツ】のカロリー・糖質を徹底解説！料理の仕方で変化する？

キャベツは炒めたり煮込んだりはもちろん、フレッシュな生のままで食べても美味しい野菜です。スーパーに行けば1年を通して売り場に並び、1玉丸ごと購入してもそれほど高価ではありません。手に入りやすく様々な調理法で楽しめるキャベツは、身近な万能食材の代表と言えるでしょう。

ヘルシーなイメージのあるキャベツですが、実際にカロリーを把握している人は少ないのではないでしょうか？食卓に並ぶことが多いキャベツの、知っているようで知らないカロリーや糖質について詳しく解説します。キャベツを使った、おすすめの低カロリーレシピもご紹介しましょう！

早速、キャベツのカロリーと糖質の値についてご紹介しましょう。キャベツの分類はアブラナ科の葉物野菜です。同じ葉物野菜であるレタスやほうれん草などと比べて、キャベツはがっつりと食べ応えがあります。満足感は充分なキャベツですが、実際のカロリーや糖質はどうなのでしょうか？

結論から言うと、キャベツはカロリーも糖質も低い野菜です。キャベツのカロリーは100gあたり約21kcalで、この数値は白米を1膳食べたカロリーの1/8以下です。糖質は同じく100gあたりの数値が約3.5gで、実に白米1膳分の1/10ほどしかありません。キャベツは低カロリーで低糖質です。

ちなみに、キャベツ1玉分のカロリーは約214.2kcalです。糖質は約34.6gになります。キャベツを丸々1玉食べることはそうありませんが、白米のカロリーに比べてはるかに低いことがわかります。

低カロリーなキャベツは、ダイエット中の食事におすすめです。糖質量がとても低いため、特に糖質を制限するダイエットにぴったりの食材であると言えるでしょう。

いくら低カロリーとは言っても、いつも同じ調理法で食べていては飽きてしまいます。極力カロリーを抑えたいダイエット中だからこそ、ワンパターンな食事は避けたいところでしょう。キャベツは調理法の幅の広さが魅力の1つですが、調理法によってカロリーに変化はあるのでしょうか？

キャベツは生で食べても加熱して食べても、カロリーはほとんど変わりません。例えばキャベツを茹でた場合、そのカロリーは100gあたり約19kcalです。生でキャベツを食べた場合のカロリーは100gあたり約21kcalなので、カロリーの差はたったの2kcalということになります。

生で食べた時と加熱して食べた時のカロリーが大きく変わらない理由は、キャベツの実に93％ほどを水分が占めていることに関係しています。全体の大部分を水分が占めているキャベツは、熱を加えた際に変わるものは水分量だけでカロリーへの影響はほとんどないに等しいのです。

キャベツは加熱してもカロリーは変わりませんが、カサが減ります。調理法によってカロリーの差がほとんど現れないキャベツは、大量に食べたい場合には加熱する調理法も良いでしょう。

低カロリー・低糖質であるキャベツは、ダイエットにはもってこいの食材です。しかしながら、キャベツがダイエットにおすすめである理由はカロリー面だけのことではありません。葉物野菜の中でもキャベツは栄養が豊富で、ダイエットに効果的に働きかけてくれるとされています。

キャベツに含まれる栄養素の中でも代表的なものが、ビタミンUです。別名をキャベジンと言い、胃腸薬の商品名としてお馴染みの人が多いのではないでしょうか？

ビタミンUは暴飲暴食、ストレスなどで荒れてしまった胃の壁を、正常な状態に整えてくれる効果があるとされています。胃腸の粘膜の修復を助けて強くしてくれる作用もあるとされ、期待できる効果は胃や十二指腸の潰瘍の予防です。

健康的に体重を落とすために、胃腸の正常な働きは重要と言えます。低カロリーである上に元気な胃腸を保ってくれるとされる、ビタミンUを豊富に含むキャベツはダイエットにおすすめです！

キャベツには食物繊維もたっぷり含まれています。食物繊維に便秘を解消してくれる効果があるとされていることは、今さら言うまでもありません。便秘がなぜ良くないかと言うと、むくみや血行不良を引き起こし、ひいては基礎代謝のダウンに繋がってしまうとされているからです。

便秘とは、腸内や体に不要な老廃物が溜まった状態のことです。老廃物が蓄積すると悪玉菌が増えて、体に悪い影響を及ぼすとされています。食物繊維を補給してあげると善玉菌のエサとなり、善玉菌が増殖して腸内の環境をすっきりきれいに整える効果が期待できるとされているのです。

食物繊維には他に、ダイエットの敵である糖や脂質の吸収をゆるやかにしてくれる効果も期待できるとされています。食物繊維を豊富に含む葉物野菜と言えば、レタスもその1つです。キャベツに含まれる食物繊維の量は100gあたり約1.8gで、これはレタスの約1.6倍もの数値になります！

水分を吸収すると膨らむ性質もまた、食物繊維の特徴です。胃の中で食物繊維が膨らめば、満腹感に繋がります。食べ過ぎを防ぐ効果も期待できる、キャベツはダイエットの味方です！

キャベツに含まれる栄養素は、まだまだあります。風邪の予防に期待できることはもちろん、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCや、肌の新陳代謝を活発にしてくれるとされているカロテンなど、ダイエット中にはより積極的に摂りたい栄養素が盛りだくさんです。

それらの嬉しい効果が期待できるキャベツの栄養素を、しっかりと摂るためには注意点があります。キャベツのカロリーは生の場合でも加熱した場合でも変わらないことは、先にご紹介しました。ところが、キャベツに含まれる栄養素には熱を加えると失われるものがあります。

ビタミン類は熱に弱い栄養素です。また水に弱いため、洗う際に長く水にさらすと溶け出してしまう恐れがあります。キャベツを水にさらす時間は、出来る限り短く済ませましょう。

キャベツを加熱する場合も同様です。キャベツを加熱するなら、鍋料理やスープなどの調理法をおすすめします。ビタミン類が溶け出したスープを飲み干すことで無駄なく摂取しましょう！

ダイエット目的でキャベツを食べる場合は、フレッシュな生サラダで食べるのがおすすめです。低カロリーであり、ダイエットに効果的とされる栄養素をしっかり摂れます。

とはいえ、ドレッシングをたっぷりとかけてしまってはカロリーが高くなってしまいます。ドレッシングはカロリーの低いノンオイルを選びましょう。さらに、糖や脂質の吸収をゆるやかにするとされる効果を得るために、キャベツのサラダは食事の最初に食べることをおすすめします。

キャベツは加熱してもカロリー自体は変わらないので、カロリーを重視するなら焼いたり炒めたりの加熱調理もおすすめです。ただし、ドレッシング同様に油を多めに使ってはやはりカロリーが跳ね上がります。低カロリーを維持するため油は使わないか、もしくは最低限に抑えましょう。

最後に、キャベツを使った低カロリーで美味しいおすすめレシピをご紹介しましょう！ざく切りキャベツの卵炒めです。低カロリーでありながら、卵のタンパク質で筋肉量を増やす効果まで期待できます。使う油は極力控えめにして、摂取カロリーを出来るだけ抑えるようにしましょう。

キャベツを3枚、卵を3個、酒とサラダ油大さじ1、中華スープの素小さじ1/2、ごま油小さじ2、片栗粉小さじ1、塩コショウ適量を用意しましょう。キャベツはさっと洗って食べやすい大きさにカットします。ボウルに片栗粉と水大さじ1、塩コショウを振って混ぜ合わせましょう。

中火にかけたフライパンでサラダ油を熱して、卵を入れます。半熟まで炒めたら取り出し、ごま油を熱してキャベツを炒めましょう。1分ほど炒めたら卵を戻して、酒と中華スープの素を加えてさらに炒めます。塩コショウで味を整えたら、美味しく低カロリーなメニューの出来上がりです！

たっぷり食べられる2人分の分量でご紹介しました。カサが減っても栄養はそのまま、カロリーも低いのでもりもり食べられます。さらに、善玉菌である乳酸菌をたくさん含んだ味噌や納豆などと組み合わせれば、低カロリーで栄養満点のダイエットメニューの完成です！

低カロリーで低糖質であるキャベツは、ダイエット中の食事に取り入れて上手にカロリーオフしましょう！ただし、キャベツばかりを食べていては栄養が偏ってしまいます。キャベツ以外の様々な野菜を組み合わせて、1日の野菜の目安摂取量である350gを目指すのがおすすめです！