BCAAとプロテインの違いを徹底解説！併用時の注意点や飲むタイミングは？

筋トレメニューや有酸素運動メニューで定期的に運動習慣を身に着けている人は、ボディメイクのために栄養サポートアイテムを併用しているケースが多いです。

ボディメイク用栄養サポートアイテムとして昔から人気が高いのはプロテインですが、近年はプロテインとは成分が異なるBCAAにも注目が集まっています。

プロテインはジムなどで筋トレメニュー終了後にマイシェーカーを使ってプロテインドリンクを飲んでいる姿をよく見かけますが、近年では減量や体型維持のためにプロテインを摂取するケースも多いです。

一昔前のプロテインは「味よりも質」を重視している商品が多かったのですが、最近は飲みやすさもかなり改良されていますし、フレーバーの種類も豊富にあります。

プロテインは原料の違いによってホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、エッグプロテイン、ビーフプロテイン、ピープロテイン、ライスプロテインに区分されます。

値段が手頃で飲みやすいのはホエイプロテインですが、女性やビーガンには大豆由来のプロテイン・ソイプロテインがおすすめです。他にも肉に含まれるプロテインに特化したビーフプロテインや、エンドウ豆などに含まれる天然酵母から作るピープロテインも人気があります。

形状のバリエーションも豊富なのがプロテインのおすすめポイントです。一般的なものはパウダー系プロテインですが、ゼリー系プロテインやお菓子感覚で食べられるプロテインバーなど、用途に合わせて選べるようになっています。

これに対して近年注目度が高まっているBCAAは、分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸のことで、学術名では「branched-chain amino acids」といいます。

branched-chain amino acidsは長すぎるので、それぞれの頭文字をとってBCAAと呼ぶのが一般的です。BCAAは生命維持に欠かせない9種類の必須アミノ酸に含まれる栄養成分で、ロイシン、イソロイシン、バリンの3アミノ酸をBCAAといいます。

BCAAは人の筋肉組織にも存在する成分で、筋肉組織に存在する必須アミノ酸の3割強を占めている栄養成分です。食材にもBCAAを含むものが多いので、食事で摂取することもできます。

そんなBCAAもプロテイン同様、筋肉の生成に必要な栄養成分であり、理想の体を手に入れるにはプロテインとBCAAが不足しないようバランスよく摂取することが求められます。

プロテイン・BCAAともに筋肉に特化した栄養サポートアイテムですが、プロテインとBCAAを比較すると決定的な違いがあります。その違いは「体内に吸収されるスピード（時間）」です。

プロテインは三大栄養素の1つであるタンパク質のことで、実際には21種類のアミノ酸がさまざまな形に連結してできる構成物質です。そのため9種類の必須アミノ酸に含まれるBCAAと共通する点もあるのですが、細部まで比較すると違いの大きさに気が付きます。

プロテインは、摂取する時点ではタンパク質なのでアミノ酸とは違います。そんなプロテインのタンパク質が消化されると、筋肉に作用するアミノ酸に変身します。ところがここからさらに形態に変化が起こるのがプロテインの特徴です。

プロテインからアミノ酸に変身すると連結が始まります。連結パターンは多岐にわたるのですが、体内に吸収されるタイミングでは再びタンパク質になります。この段階で初めて筋肉に作用する栄養成分・プロテインになるので、吸収までにプロテインは時間がかかります。

その点BCAAの吸収スピードを比較してみると、その違いは一目瞭然です。BCAAはすでに摂取する段階で筋肉に作用する必須アミノ酸として存在しているので、構成までにさまざまな過程を経るプロテインと吸収スピードを比較すると、その違いがよくわかります。

国内で先に人気が出たのはプロテインですが、栄養学の進化などにより、筋肉に作用するBCAAも注目が高まっています。ところがBCAAに関する情報はプロテインよりも少なく、日本でも近年になってBCAAのメリットが脚光を浴びるようになりました。

そこで効率よく理想の体を手に入れるために、おすすめのBCAA＆プロテインの違いを詳しく見てみましょう。

BCAAとプロテインは、どちらも筋肉に作用する栄養成分です。筋肉の生成にはプロテインのタンパク質が必須といわれていますが、実は筋肉を作るためにはBCAAに含まれる栄養成分も欠かせません。

さらに中・長時間の運動メニューを行う場合は、BCAAの栄養成分が十分に体内に蓄積されていないと、運動効果が半減する可能性もあります。

成分内容を詳しく調べてみると、プロテインとBCAAには大きな違いがありました。まずプロテインは三大栄養素であるタンパク質のことなので、タンパク質が主成分の栄養サポートサプリメントです。

これに対してBCAAは分枝鎖アミノ酸と呼ばれる栄養成分で、生命維持に欠かせない9種類の必須アミノ酸のうち3種類のアミノ酸をBCAAといいます。

プロテインの主成分・タンパク質には、筋肉の生成および筋肉組織の修復作用があります。筋トレメニューや有酸素運動メニューを行った後の筋肉は、運動強度レベルによって違いはあるものの、筋肉組織に疲労が蓄積した状態です。

強い負荷をかける筋トレメニューの場合は、疲労だけでなく筋肉組織の破損もおこります。このように破損・披露した筋肉を回復させるのがプロテインの主成分・タンパク質の役割です。

BCAAは筋肉組織に存在するタンパク質を分解し、筋肉を動かすためのエネルギーを作る3種類のアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）で構成されています。

BCAAは食事でも摂取できるのでBCAAサプリメントを使わなくても筋肉組織に含まれていますが、プロテインサプリメントを摂取した場合、エネルギーとなるタンパク質に分解・構成するにはBCAAの働きが必要です。

そのためBCAA・プロテインはどちらも筋肉の生成に関わる栄養成分ですが、主成分の特徴が異なるため、筋肉組織に働きかける効果も異なります。

美しい筋肉を作るにはBCAA・プロテインの両者に含まれる栄養成分が欠かせませんが、摂取するタイミングは異なります。

BCAAは、中・長時間の運動メニューにチャレンジする際に摂取するのがおすすめです。筋肉は運動開始から30分が過ぎると分解が始まります。筋肉が分解されれば筋肉量も減少するので、中・長時間の運動を行うと筋肉の疲労が強く現れます。

そのため時間をかけて筋トレメニューをこなす時や、有酸素運動メニューを行う前に摂取するのがおすすめです。

プロテインは筋肉の生成だけでなく、筋肉を動かすためのエネルギーや運動後の筋肉疲労を解消させる効果がある栄養成分・タンパク質を多く含んでいます。そのため運動前・運動後のどちらも摂取のタイミングとしておすすめです。

なおプロテインは就寝前および朝に摂取するのも、おすすめのタイミングといえます。就寝前に摂取すると、日中に疲労した筋肉を寝ている間に修復してくれます。

そのため翌日に疲れが残りにくくなり、毎日継続してトレーニングをしてもコンディションが良くなります。朝に摂取する理由も、夜間の筋肉修復作用に関係します。

前夜に摂取したプロテインは寝ている間にほぼ使い切ってしまうため、朝はプロテインが不足した状態です。そのため朝にプロテインを摂取し不足分を補うと、日中の体の動きが楽になります。

スピーディーに体内に吸収されるBCAAは、中・長時間の筋トレや有酸素運動メニューにおすすめのアイテムです。

BCAAは分解・構成なしに直接体内に吸収されるので、摂取のタイミングを逆算して摂取タイミングを計算する必要がないのもBCAAの特徴といえます。そんなBCAAはプロテインと併用可能ですが、BCAAの摂取タイミングには注意が必要です。

BCAAとプロテインはどちらも筋肉に作用する栄養成分ですが、併用は可能でも同時に摂取するのはNGです。BCAAとプロテインの吸収スピードを比較するとBCAAに軍配が上がります。

この特徴に注目すると、BCAAとプロテインの同時摂取に問題はないようにも考えられます。ところがBCAAとプロテインの併用で唯一NGなのが、同じタイミングで摂取することなのです。

BCAA・プロテインを同時摂取してしまうと、どちらの栄養成分も体への吸収が阻害されてしまいます。つまり効果が相殺されてしまうのです。ですから十分に時間を空けられない場合は、先にBCAAから摂取するようにしましょう。

そうすればBCAAが体内に十分蓄積された状態になるので、摂取してから分解・構成までに時間がかかるプロテインが後から体内に入ってきても問題はありません。

ちなみに朝にBCAA＆プロテインを摂取する習慣をつけたい場合は、起きたらまずBCAAを摂取して体内にBCAAを吸収させ、朝食と一緒にプロテインを摂取する方法がおすすめです。

プロテインとBCAAは、どちらも運動時の栄養サポートにおすすめのアイテムです。ただしプロテインとBCAAは主要な栄養成分が違いますし、摂取タイミングも異なります。

プロテインとBCAAの併用は可能ですが、摂取する際には商品を細かく比較し、運動メニューや効果に合った商品を選ぶことも重要です。