【枝豆】の栄養・カロリーを解説！糖質や成分を活かした食べ方も

鮮やかな緑色をした枝豆は、見た目からして栄養がたっぷりつまった食材です。そんな枝豆に含まれている栄養や、カロリーがどれくらいになるのかご存知の方は少ないかもしれません。

この記事ではさりげなく食卓で活躍している枝豆にスポットライトをあてました。枝豆に含まれる栄養素やカロリーを始めとする、枝豆についての知識をたっぷりお伝えしていきます。食べる際の注意点などもご紹介しますので、子どものいる家庭で枝豆を出されている方は特に必見です。

栄養の摂れる食事を心掛けている方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。後ほど栄養たっぷりの枝豆を使ったレシピなどもご紹介していきます。

枝豆についての栄養価を知る前に、そもそも枝豆がどのような食材なのかを詳しくご説明します。ちょっとした豆知識や雑学として取り入れておくと、何かの際に話題になるかもしれません。

まず枝豆の分類ですが、枝豆は食品の中でも野菜のうちのひとつとなっています。旬となるのは6月から8月にかけた暖かい夏頃になります。見た目も鮮やかで丸っこく、万人受けするため店舗でのメニューにもよく使われています。茹でればすぐに食べられる手軽さもうけている野菜です。

枝豆は豆がつくから豆類なのでは、と思う方もいらっしゃることでしょう。その詳しい区別については次でご説明します。ぜひこの雑学を学んで、知らない方に伝えてみてください。

まず枝豆というのは、大豆になる前の未成熟のものを指しています。枝豆が熟すと大豆になり、その完熟した大豆の分類は野菜ではなく豆類となるのです。

さらに他にも枝豆と呼ばれる種類のものがあり、それが黒豆の未熟豆になります。未成熟である大豆と黒豆の豆は、どちらも「枝豆」と呼ばれるのです。そして枝豆と呼ばれるゆえんが、収穫の際に枝付きのままであることが多かったからだそうです。

それでは具体的な枝豆の栄養価について知識を深めていきましょう。枝豆はたくさんの栄養が詰まっていますが、それに対してカロリーはどれほどあるのか、また糖質がどれくらいになるのかお伝えしていきます。

いくら枝豆に栄養があって体に良いからといっても、野菜とはいえある程度食べればカロリーもかさみます。枝豆に含まれるカロリーや糖質を知っておくことで食べすぎを防ぎましょう。

まず最初に注目する枝豆の栄養に関する項目が「カロリー」についてです。枝豆をダイエットなどに用いる方も少なくないでしょう。ぜひここでご紹介する枝豆のカロリーを参考になさってください。

茹でた枝豆を食べることが定番となっていますが、茹でた枝豆のカロリーは100gに対しおよそ134カロリーです。想像していたカロリーと比べてみて、いかがでしょうか。意外と枝豆のカロリーは他の野菜に比べても高めとなっているのです。枝豆ダイエットを考えている方は考慮しましょう。

ちなみにスイートコーンの100gあたりに含まれるカロリーはおよそ99カロリーです。茹でたそら豆であればおよそ112カロリーとなるため、枝豆のカロリーの高さが伺えます。

意外とカロリーの高い枝豆ですが、糖質はどの程度のものでしょうか。ダイエットを考えている方は引き続きこちらの数値を参考になさってください。またお酒の席などで枝豆をつまみに飲まれている方は、枝豆の糖質についても知っておくと今後のためになるかもしれません。

枝豆100gあたりに対し、含まれている糖質はおよそ4.3gです。先ほど比較したスイートコーンではおよそ15.5g、そら豆ではおよそ12.9gとなっています。枝豆に含まれる糖質と比較すると、大きく異なる数値に気が付くはずです。

枝豆の栄養価は、カロリーが高い反面、糖質が低くなっていることがわかりました。昨今では糖質ダイエットや筋トレを趣味とする方が増え、糖質の項目は無視できない栄養面になってきました。ぜひ枝豆の糖質の低さにも注目して、上手に生活の中へ取り入れてみてください。

それでは枝豆に関する栄養素について詳しく解説していきます。枝豆にはさまざまな栄養がたっぷり含まれているのですが、中でも注目したい栄養素が「タンパク質」「食物繊維」「ビタミン類」「イソフラボン」です。他にも栄養のたくさん詰まった枝豆にぜひご注目ください。

ここで挙げた4つの栄養素について、枝豆の効能を細かくご説明していきます。身体の健康を支える枝豆の栄養素をよくチェックしてみてください。

小さな枝豆ですがその中にはたくさんの種類の栄養が含まれています。どのような栄養素が含まれているのか、一読しておくだけでも枝豆の印象が変わることでしょう。

まず最初にお伝えする栄養素が「タンパク質」です。茹でた枝豆100gあたりにはおよそ11.5gのタンパク質が含まれています。そもそも大豆が「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質をたっぷり含んでいるため、枝豆にも豊富なタンパク質が入っているといえるのです。

タンパク質という栄養素は、人の筋肉や骨をつくり、体内ではホルモンや酵素を生成するのに必要不可欠となっています。子どもにも欠かせない栄養素がタンパク質といえます。

枝豆に含まれるタンパク質は植物性タンパク質で、動物性タンパク質に比べると脂肪が少ないのが特徴です。高タンパクかつヘルシーであるため、近年では筋トレ食材としても注目されています。タンパク質を重視されている方は、ぜひ枝豆を取り入れるようにしてみてください。

枝豆の栄養には食物繊維も含まれています。枝豆100gあたりの可食部には、およそ5.8gの食物繊維が含まれているのです。食物繊維を摂取することで得られるメリットといえば、便秘解消や腸を整えるといった効果が期待できます。お腹の調子を整えるのに枝豆を摂取してみましょう。

他にも食物繊維の栄養によって見受けられる効能はさまざまです。血糖値上昇の抑制やコレステロール濃度の低下など、身体で不安になりがちなポイントを改善してくれます。

つまみや飾りといった脇役として活躍することが多い枝豆ですが、人の身体にとって嬉しいメリットがたくさんあるようです。ぜひ積極的に摂取してみてください。

それから枝豆の栄養にはビタミン類も含まれています。中でもビタミンB1やB2が豊富に含まれており、疲労回復・夏バテ予防にうってつけの食材として知られています。

また免疫力をアップさせるビタミンCも多く含んでいるため、自身や家族の免疫力を効果的にあげていくのに枝豆を取り入れてみてください。枝豆はどんな食材にも合わせやすいため、これらの栄養も摂取しやすい面があります。ただの飾りとしてではなく、栄養面を重視してみてください。

特に子どもは偏食が多くなりがちですが、枝豆のように主張しすぎない食材であれば形を変えることでとり入れやすくなります。ただし幼い子どもに枝豆を与える際には、喉につまらせないよう固形としてではなくさらに小さく砕いた状態で与えるようにしましょう。

最後にお伝えする枝豆の栄養素が、イソフラボンです。豆類に含まれているイソフラボンですが、枝豆の場合は胚芽のあたりにイソフラボンが多く含まれています。ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、主に美容や美肌といった女性に嬉しい効果をもたらします。

イソフラボンが体内に入ることで女性ホルモンに似たような働きをします。その効果によって肌のハリやツヤが保たれ、しわ・たるみといった悩みを改善に導いてくれるのです。

女性ならではの悩みを抱えている方であれば、イソフラボンを含む枝豆の摂取は非常におすすめです。ホルモンバランスの乱れや更年期障害の症状なども和らげてくれるのです。

ここまで枝豆について語ってきましたが、まだまだ枝豆には注目するべきポイントがたくさんあります。そのひとつとして、よく捨てられてしまいがちな枝豆の「さや」が挙げられます。実は枝豆のさやには知られざる要素がたっぷり詰まっていることをご存知でしょうか。

これまで枝豆の可食部にしか注目されていなかった方は、ぜひこの記事を見て枝豆のさやにも注目してみてください。捨ててしまうのがもったいないほどに栄養価の高い部分であることがおわかりいただけるはずです。

枝豆にはさまざまな栄養が含まれていることはすでにご紹介した通りなのですが、可食部を包む「さや」にもたっぷりと栄養が詰まっています。しかも中には可食部よりもさやのほうが豊富に含まれる栄養素もあるため、ぜひ枝豆のさや部分にも注目してみてください。

枝豆の可食部よりさやに多く含まれている栄養素というのが、食物繊維とカルシウムになります。可食部とさや部分に分けてそれぞれ比較してみてみましょう。

食物繊維にいたっては、100gあたりに対し可食部におよそ5.8g、さや部分にはおよそ12.0gの食物繊維が含まれています。カルシウムにいたっては、100gあたりに対し可食部におよそ84mg、さや部分にはおよそ138mgのカルシウムが含まれています。

すべての栄養素において優れているわけではないものの、さやだけで食物繊維とカルシウムの量が豊富であることが一目瞭然です。この事実を知ると枝豆のさやを捨ててしまうのがもったいなく感じられるでしょう。そんな方へおすすめのレシピを後ほど紹介していきます。

栄養が豊富とわかればつい食べすぎてしまう方もいますが、いくら栄養がたっぷりだからといって食べすぎて良いわけではありません。何事もそうですが、食べすぎ、やりすぎはよくありません。

よく言われることではありますが、食事はきちんとバランスよく食べることが前提です。食卓に並べる食材の中に、枝豆を適量入れる事こそが健康への第一歩となります。食卓における適度な量というのは、農林水産省が提示している「食事バランスガイド」を参考にするとよいでしょう。

どんな食材にも合う枝豆なので、食材の種類として彩りに加えてみたり、おやつとしてとり入れることもおすすめです。

子どもにも与えやすい食材である枝豆ですが、食べやすさとクセの少なさから食べすぎてしまうお子様も多いようです。しかし枝豆の食べすぎは、子どもにとっても好ましくありません。

子どもが枝豆を食べすぎると懸念されるのが、腹痛や肥満につながるといった面になります。腹痛については枝豆の栄養である食物繊維が関係しています。食物繊維の働きによって小さな体の子どもには負担の大きい効果を発揮してしまうため、お腹が痛くなる可能性があるのです。

肥満については、枝豆の意外なカロリーの高さから起こり得る問題です。いくら枝豆が栄養豊富であっても、子どもがつい食べすぎてしまうことがないよう注意してあげましょう。

子どもが枝豆を食べすぎる点でも注意を促しましたが、それは大人にとっても同様のことがいえます。特に枝豆に含まれているカロリーは高く、つい食べすぎてしまいがちなところがあります。お酒の席などでつまみとして出されることが多い枝豆ですが、摂取のしすぎには注意してください。

お酒と共に摂る枝豆には、栄養面ですごく利点も多いのですが、カロリーを無視していると肥満につながる恐れがあります。枝豆以外の影響も大いに考えられますが、枝豆にもカロリーが多く含まれていることを念頭に入れておきましょう。

枝豆に栄養がたっぷり含まれていることがわかり、適切においしく枝豆を食べたいと思われた方も多いのではないでしょうか。ここからは枝豆の栄養をしっかり摂りつつ、おいしい食べ方ができるレシピをいくつかご紹介していきます。

茹でただけの枝豆もおいしいですが、調理をすることでほんの少し枝豆を主役に近づけることもできるのです。食卓の彩りとしてでなく、栄養面でのメイン食材としての活用もおすすめです。枝豆がたくさん手に入った際にはぜひこれらのレシピを参考に枝豆の栄養を摂取してみてください。

さやにも栄養が豊富な枝豆ですが、さやをそのまま食べる行為はなかなか難しいところがあります。そんなときは枝豆をさやごと、もしくはさやのみをポタージュにしてしまいましょう。

昨今ではさまざまな機能付きミキサーがあるため、ポタージュ向きのミキサーを使って枝豆をさやごと、またはさやのみ粉砕してください。ミキサーにかける前にさやをゆがいておくと舌触りがよくなります。さやと一緒に水と塩、あればカシューナッツなどをミキサーにかけましょう。

ある程度混ざったところで牛乳を加えてさらにミキサーにかけ、濾したものを火にかけます。コンソメを入れて温めれば、枝豆のさやを使ったポタージュの完成です。

続いてご紹介するのが枝豆を丸ごと使った煮びたしです。まず下処理として、枝豆のさやの端の部分はカットしておきましょう。かつおだしと砂糖、醤油、酒を鍋に入れたら火にかけます。少し沸いてきたところで枝豆を加えて煮ていきましょう。それを冷蔵庫で冷やせば完成です。

煮びたしは工程が少なく、使う調味料も家庭には当たり前のように置いてあるようなものばかりなので、枝豆さえあればすぐに作ることができます。

一品足りない場面でささっと準備できるので、食卓の準備の際にはぜひ上手く活用してみてください。茹でた枝豆以外のレパートリーも増えるので非常におすすめです。

最後にご紹介する枝豆を使ったレシピが、栄養たっぷりのお味噌汁です。みなさんはお味噌汁といえばどんな具材が思い浮かぶでしょうか。これまでに枝豆をお味噌汁に加えたことがありますか。味噌自体にも大豆が使われているお味噌汁なので、枝豆との相性も抜群となっています。

しかも枝豆は可食部だけでなく、さやごとお味噌汁に入れることができるのでより栄養が満点なお味噌汁になっています。そしてだしの役割を枝豆が担うため、だしが切れてしまった日にもおすすめです。

枝豆はまず下処理として産毛を落とし、ゆがきます。あくが出てきたら取り除いて、そこへお味噌を加えればあっという間に栄養たっぷりのさやごと枝豆お味噌汁が完成します。

こちらも煮びたし同様に簡単な工程と材料でできてしまうため、汁物が足りないときにはうってつけです。枝豆がさやごと入っていて驚かれるかもしれませんが、下処理をきちんと行うことで食感もよくなります。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。子どもの栄養摂取にもおすすめです。

普段何気なく食べている枝豆にはたくさんの栄養が含まれていました。今後枝豆を入手された際には、さまざまな食べ方を試してみてください。そして栄養豊富なさやも使ったレシピで、余すことなく枝豆料理を楽しんでみてください。栄養満点の枝豆で健康体を目指しましょう。