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みかんのカロリー・糖質
コタツとみかんは、日本の冬の風物詩と言えます。寒くなってくると甘く程よい酸味のみかんが恋しく、スーパーの店頭に並ぶ日を心待ちにしているみかん好きも多いことでしょう。
みかんは小ぶりで、皮を剥くための道具が要りません。おいしくて手軽に食べられるため、ついつい食べ過ぎてしまいます。フルーツはカロリーや糖質が低いイメージがありますが、みかんのカロリーや糖質はどうなのでしょうか?みかんのカロリーと糖質の値を具体的に見ていきましょう。
みかんのカロリ-は100gあたり約44.9kcalです。糖質の値は約9.2gになります。みかんのカロリーと糖質は、白米1膳分のカロリー・糖質と比べた時どちらも1/5ほどです。ショートケーキのカロリーや糖質と比べると、みかんのカロリーや糖質は1/10ほどしかありません。
主食の白米、おやつの代表であるショートケーキと比較して、みかんは低カロリーで低糖質であることが分かります。ご紹介したカロリーと糖質の値は、一般的な温州みかんの値です。温州みかんの中でも収穫時期の早い早生みかんは、カロリーも糖質もこれより若干低い値になります。
その他のみかん類のカロリーと糖質
みかんのカロリーや糖質の値は低いことが分かりました。しかしこれは、温州みかんの場合です。みかんには様々な種類がありますが、それらのカロリーや糖質の値も温州みかんと同じく低いのでしょうか?みかん類の代表的な種類のカロリーや糖質の値を見てみましょう。
みかんよりポンカンの方が好きという人もいるでしょう。ポンカンはオレンジのような見た目でみかんよりも甘く、香りの高さが特徴です。ポンカンの100gあたりのカロリーは約42kcalとみかんのカロリーとそれほど変わりません。糖質は約8.9gでみかんの糖質よりやや低い値です。
スーパーに出回るみかんの仲間と言えば、デコポンも忘れてはなりません。ヘタの部分がぴょこんと飛び出したルックスには愛嬌があります。果肉がジューシーで、強い甘みが特徴のみかん類です。デコポンのカロリーは約56kcal、糖質は約12.3gとみかんより高めになります。
夏場にお目見えする、夏みかんのカロリーと糖質もご紹介しておきましょう。甘みより爽やかさが際立つ夏みかんのカロリーは、100gあたり約42kcalです。糖質は約8.8gになります。すっきりとした酸味が夏にぴったりの夏みかんのカロリーや糖質も、みかんと大きな差はありません。
みかんの缶詰のカロリーと糖質
みかんは甘くてジューシーなフルーツですが、カロリーや糖質の値は意外と高くありません。ところが、缶詰となると話は別です。みかんの缶詰はフレッシュな生みかん同様に手軽に楽しめますが、生みかんと比べてカロリーや糖質の値ははるかに高くなります。
缶詰の場合のカロリーは、100gあたり約64kcalです。糖質は約14.4gにもなります。缶詰のみかんのカロリーや糖質の値が生みかんより高い理由は、シロップ漬けされているためです。
言わずもがな、シロップには砂糖がたっぷり使われています。シロップにしっかり漬かったみかんのカロリーや糖質の値が高くなるのは、当然と言えるでしょう。長期保存が利く便利なみかんの缶詰ですが、カロリーや糖質の値を考えると買い置きして頻繁に食べることはおすすめできません。
みかんのカロリーと糖質を比較!
温州みかんとポンカンやデコポン、夏みかんなどその他のみかん類のカロリーと糖質を比較しました。みかん類は種類が異なっても、そのカロリーや糖質の差は驚くほど大きくないことが分かります。では、みかんと他のフルーツのカロリーや糖質を比べた場合はどうなのでしょうか?
りんごとバナナのカロリーと糖質
栄養価が高く朝食によく食べられる、りんごやバナナのカロリーと糖質を比較してみましょう。りんごの100gあたりのカロリーは約53kcal、糖質は約12.9gです。みかんと同じく甘酸っぱさがおいしいりんごですが、カロリーや糖質の値はみかんのカロリーや糖質より高くなります。
バナナはみかんよりも甘いフルーツです。バナナの100gあたりのカロリーはやはり高く、約93kcalにもなります。糖質は約19.4gと、みかんと比べてカロリーも糖質もずっと高めです。
しかしながら、りんごもバナナもそれほどカロリーや糖質の値が高いわけではありません。りんごもバナナもおいしくて栄養抜群のフルーツです。ダイエット中であれば1日に摂取するカロリーや糖質の値に気をつけながら、フルーツを食べることで得られる栄養の恩恵を存分に受けましょう!
みかんの栄養
みかんは低カロリー・低糖質でヘルシーというだけでなく、体に必要な栄養素をたっぷり含んでいます。一部で機能性表示商品として認知されるほど栄養抜群であることは、あまり知られていないのではないでしょうか?ここからは、みかんで摂れる栄養素についてご紹介していきましょう。
みかんの代表的な栄養素と言えば、ビタミンCが挙げられます。ビタミンCは、体内の免疫力を高めてくれる栄養素です。風邪やインフルエンザなどにかかりやすい冬にみかんを食べることは、理に適っていると言えるでしょう。みかんはビタミンC以外にも、多くのビタミン類を含んでいます。
βカロテンやカリウムなども、みかんを食べることで摂れる栄養素です。βカロテンは体内で別の栄養素、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や目などの健康的な維持に欠かせません。カリウムは体内の塩分調節に深く関わる栄養素で、むくみが気になる人におすすめの栄養素です。
みかんには糖尿病の予防に効果的とされる栄養素、βクリプトキサンチンも含まれています。βクリプトキサンチンは、血糖値を下げる働きを持つインスリンの効果を高めてくれるとされている栄養素です。柑橘類に多く含まれている栄養素ですが、中でもみかんには多く含まれています。
ビタミン類の栄養が豊富
みかんに豊富に含まれる栄養素、ビタミン類について詳しくご紹介していきましょう。みかんにはビタミンCの他にビタミンA、ビタミンB1、ビタミンEなどが多く含まれています。ビタミンAは先にご紹介した皮膚や目を健康に保つサポート以外に、抵抗力を高めてくれるとされる栄養素です。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、食べ物から摂った糖質をエネルギーに変換させるためになくてはなりません。ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が落ちて体内に蓄積される可能性があります。また、疲れが取れにくくなる原因にもなり得るため、積極的に取りたい栄養素です。
抗酸化作用を持つ栄養素が、ビタミンEです。アンチエイジング効果が期待できる栄養素なので、若々しさのためにしっかり摂りましょう!また、血管を正常に保つとされる栄養素でもあります。
ビタミンCにもメラニン生成を抑えてくれるという、アンチエイジングに繋がる効果が期待できる栄養素の面があります。ストレスの軽減効果もあるとされ、心身共に健康になれる嬉しい栄養素です。みかんに含まれるビタミンCはとても多く、4個ほどで成人1日分の摂取量になります!
果肉の袋や筋ならではの栄養
みかん1房を包む果肉の袋や、袋の表面についた白い筋にも栄養素が含まれています。みかんの袋や筋には食物繊維が豊富です。食物繊維と言えば、腸内環境を整えてくれる栄養素であることは言うまでもありません。腸内環境が整えば老廃物の排出がスムーズになり、肥満防止に繋がります。
みかんに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の両方です。不溶性の食物繊維は胃や腸の中で膨らみ、老廃物の排出を促します。みかんは比較的腹持ちが良いフルーツですが、それは水溶性の食物繊維による効果と言って良いでしょう。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える栄養素でもあります。
みかんの代表的な栄養素であるビタミン類は、果肉を包む袋にも豊富に含まれています。みかんの皮を乾燥させたものは、中国では古くから漢方薬として用いられてきました。みかんの皮の漢方薬は咳や痰などの気管支系、吐き気や胃もたれの胃腸系に効果があるとされています。
みかんの筋ならではの栄養素が、ヘスペリジンです。ビタミンPとも呼ばれる栄養素ですが、耳馴染みのない人も多いことでしょう。ヘスペリジンには、中性脂肪を低下させる効果があるとされています。内側からきれいになれる栄養素が豊富なので、袋や筋は取らない食べ方がおすすめです!
みかんのカロリーや糖質・栄養はダイエット向き?
みかんは他のフルーツと比べて、カロリーや糖質の値が高くありません。甘みがあるのにカロリーや糖質の値が低い理由は、みかんに含まれる水分と脂質の量にあります。フルーツは全般的に水分量が多めですが、中でもみかんは水分を多く含んでジューシーなのに脂質の量は少なめです。
みかんはカロリーや糖質の値は低く、しかも健康に良い栄養素や美肌に効果的な栄養素をたっぷり含んでいます。とりわけ果肉の袋に含まれるヘスペリジンは、中性脂肪を低下させる効果が期待できる栄養素です。食物繊維やビタミンCなどの栄養素も、健康的なきれいのために欠かせません。
ヘルシーで嬉しい効果が期待できる栄養素を含んだみかんは、ダイエットにおすすめのフルーツと言えるでしょう。しかしながら、いくらカロリーや糖質の値が低いみかんとはいえ、食べ過ぎては意味がありません。大量に食べれば、摂取するカロリーや糖質の量は必然的に多くなります。
特に糖質を制限するダイエット中の場合は、1日に食べるみかんは1個までにしましょう。摂取する糖質量は1日10gを超えなければ、血糖値はそれほど影響を受けません。おやつとして食べるなら単体で1個、食後のデザートとしてならその分主食の量を減らす食べ方をおすすめします!
みかんの栄養がしっかり摂れるおすすめの食べ方
みかんにたっぷり含まれる体に必要な栄養素、せっかくなら無駄なく体内に取り入れたいところです。嬉しいことにみかんの栄養素は、調理しても栄養価があまり変わりません。常温でそのままはもちろん、加熱しても凍らせても栄養素に期待できる効果にそれほど違いがないのです。
手を加えても栄養価が変わらないみかんは、箱買いして様々な食べ方で楽しんでみてはいかがでしょうか?しかしながら、箱で買い置きしておくと傷みが心配という人も多いことでしょう。みかんは冬場であれば常温での保存が可能です。とはいえ、箱に詰めたままでいるとやはり傷みます。
みかんを保管する箱の底に穴をあけて、通気性を高めましょう。底に新聞紙を敷き、その上にみかんを逆さまに並べていきます。ヘタを下向きにすることで乾燥を防ぐことが可能です。その上にまた新聞紙を乗せて、みかんを重ねます。重ねるみかんは2段までにすると、長く保存できます!
ダイエット中こそ食べたい、みかんの豊富な栄養素を逃さないおすすめの食べ方をご紹介します。栄養抜群、それでいて低カロリー・低糖質であるみかんを腐らせてしまっては損です。上手に保存して、おすすめの食べ方でおいしく賢く栄養補給しましょう!
フレッシュみかんジュース
調理しても栄養価がほぼ変わらないみかんですが、栄養素をダイレクトに摂るおすすめの食べ方はやはりフレッシュみかんジュースでしょう!みかんを丸ごと搾って作るフレッシュみかんジュースは、果肉の栄養素はもちろん袋や筋の栄養素までばっちり逃しません。
作り方は簡単です。1人分でみかん2個とはちみつ大さじ1/2を用意して、ミキサーで撹拌すれば出来上がります。濃厚な味わいでもみかんとはちみつしか使っていないため、カロリーや糖質の値は高くありません。はちみつは砂糖でも代用でき、自宅にある材料で作れるおすすめの食べ方です!
焼きみかん
みかんの栄養素を逃さないおすすめの食べ方、2つ目は焼きみかんです。みかんは加熱すると甘みが強くなります。お菓子のように甘くても、もちろんカロリーや糖質は低いままです。それでいて栄養抜群なのですから、カロリーや糖質は抑えたいダイエット中のおやつとして申し分ありません!
焼きみかんの作り方は、みかんをトースターで焼くだけです。アルミホイルを敷いたらその上にみかんを皮付きのまま乗せて、片面焼きのトースターの場合は5分ずつ、両面焼きであれば5分焼きましょう。皮に焼き色がついた焼きみかんは、まるで焼き芋のような甘い香りを楽しめます。
みかんのカロリー・栄養・糖質をチェック!
みかんは低カロリーで低糖質、しかも栄養満点です。おいしくて食べ方もいろいろと楽しめるみかんは、カロリーや糖質を抑えたい人にとって嬉しいフルーツと言えるでしょう。しかし食べ過ぎは注意です。1日の摂取カロリーや糖質の量に気をつけながら、おいしく栄養摂取しましょう!
Photo by jouer