【舞茸】の栄養を詳しく解説！おすすめの食べ方も♡

夏が過ぎ秋風がここちよい季節になると、果物をはじめ野菜やきのこ類など様々な食材が美味しくなる季節で、秋ならではの旬の味覚もたくさん楽しめます。

一方、夏から秋への季節の変わり目には朝晩の寒暖差が激しくなり、ついうっかり薄着で出かけてしまうと帰りには寒さに縮こまることもあるでしょう。

そんな時期には体調も崩しがちですが、秋に旬を迎えるきのこ類は腸内環境を整え免疫力をアップしてくれる栄養たっぷりの嬉しい食材の1つです。

なかでも旨み成分が豊富で、食物繊維をはじめとする様々な栄養素を含んでいる舞茸は、低カロリーで体にやさしく、おいしいスーパー食材として人気です。

本記事では、栄養満点のきのこの中から特におすすめのスーパー食材・舞茸に焦点を当て、舞茸に含まれる栄養や舞茸の栄養を逃さず摂れる調理方法、おすすめの簡単なレシピなどをご紹介します。

後述に詳しくご紹介しますが、全国各地で産出される舞茸は食物繊維が豊富で、βグルカンやビタミンD、ナイアシン、カリウム、亜鉛など私たちの身体に必要な様々な栄養も含まれ、健康効果が期待できる食材としてだけでなく古くから漢方薬としても用いられています。

舞茸に含まれる栄養には昔から特に血圧や血糖値を下げる効果があるため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化、心筋梗塞など、いわゆる生活習慣病の予防に役立つとされてきました。

さらに舞茸の栄養には、カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を丈夫してくれる成分・エルゴステロールも多く、私たちに不足しがちなカルシウムを補うための漢方としても使われてきました。

漢方としても用いられてきた舞茸には、さらに免疫力を活性させる効果も期待でき、アメリカの研究などで免疫療法によるガン治療に対する効果が注目されて、健康食品やサプリメントにも利用され、現在も医学的な研究や開発が進んでいます。

栄養豊富で昔から医食同源の食材として用いられてきた舞茸は、現在は舞茸を焙煎して作られた「舞茸茶」や、舞茸から抽出した抗腫瘍物質「MDフラクション」を含むサプリメントとしても販売されて人気です。

秋の味覚・きのこ全般には、食物繊維を始め様々な栄養が含まれていますが、中でも舞茸には健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれています。ここでは、舞茸に含まれる主な栄養素や、舞茸の栄養に期待できる健康効果などについてご紹介します。

舞茸に含まれる栄養素の１つ・脂溶性のビタミンDは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質があり、通常、人の体の中では作ることができない栄養素のため食品などから摂る必要があります。

ビタミンDには骨を丈夫にする働きや、体内に侵入した細菌やウィルスに対する過剰な免疫反応を抑え、必要な免疫機能を促進する働きがあります。そのため、風邪やインフルエンザ、肺炎などの感染症にかかりにくくする効果や、高血圧やがんなどの生活習慣病を予防する効果もあります。

きのこ全般にビタミンB群やビタミンDなどの栄養素が多く含まれていますが、特に舞茸には、100グラム当たり4.9μg（ミクログラム）のビタミンDが含まれ、これはしいたけの約2倍、エリンギの約2.5倍の量になります。

舞茸には、ビタミンビDのほかに葉酸やナイアシン（ビタミンB3）を含むビタミンB群も多く含まれ、ビタミンB群には血流をよくする働きや、複合的に脳を活性化させる働きがあります。

そのためナイアシンなどビタミンB群は脳にとって必要不可欠な成分といわれ、身体を温めてくれたり精神的な安定や集中力をもたらし、持続力を向上させる効果が期待できます。

舞茸には100グラムあたり約5.0ミリグラムのナイアシンが含まれ、きのこ類の中でも松茸やエリンギに次いで多い含有量です。

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを五大栄養素といいますが、舞茸に多く含まれる食物繊維に近年注目が集まり、摂取が必要な第6の栄養素として扱われることが多くなってきています。

きのこ全般にはこの食物繊維が豊富に含まれていることが知られていますが、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、きのこ類にはその両方が含まれています。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くため、整腸作用を促して便通をよくしたり、血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる働きもあり、動脈硬化や糖尿病、大腸がんなどの予防にも役立つといわれています。

一般的に食べられるきのこの中で最も多く食物繊維を含んでいるのは原木栽培しいたけで、100グラム中5.5グラム、菌床栽培しいたけで4.9グラムですが、舞茸にも3.5グラムと多くの食物繊維が含まれています。

きのこに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、きのこ特有の不溶性食物繊維の一種である「βグルカン」も含まれ、舞茸はきのこ類の中でも特に含有量が多いのが特徴です。

舞茸に多く含まれるβグルカンには、腸の働きを調え、血圧や血液中のコレステロール値を下げ、さらに免疫を活性させる働きもあるため、私たちの身体をウィルスや細菌から守ってくれる健康効果が期待できます。

舞茸には前述にご紹介したようにさまざまな栄養が含まれていますが、栄養素の中には熱に弱いものや、水に溶け出してしまうものなどもあるので注意が必要です。

せっかく栄養たっぷりの舞茸を食べるなら、無駄なくしっかり舞茸の栄養を摂りたいものです。ここでは、舞茸の栄養を逃さない調理法をご紹介します。

舞茸には、ビタミン類などの栄養が含まれていますが、中でもビタミンDは脂溶性のビタミンなので油に溶けやすいという性質があります。

ですから、舞茸の栄養を逃さないように調理するには、油炒めにして食べる、茹でてオイルドレッシングをかけて食べるなど油と一緒に摂ることで、効率よく舞茸の栄養の1つであるビタミンDを摂ることができるのでおすすめです。

また、舞茸に含まれている水溶性食物繊維はカルシウムの吸収を促す働きのある栄養で、ビタミンDもカルシウムと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収や、骨の代謝に効果的な働きをしてくれます。

舞茸を調理する際には、カルシウムを含む食材と一緒に調理することで、カルシウムを効果的に摂ることができるのでおすすめです。

前述までにご紹介したように、舞茸には食物繊維やビタミンなど私たちに必要な栄養がたくさん入っています。

焼く、煮る、蒸すなど、生で食べる以外のどのような調理法でもおいしい舞茸ですが、できれば舞茸の栄養を効率よく摂って食べたいものです。ここでは、栄養満点の舞茸の栄養を逃さず摂れるおすすめのレシピをご紹介します。

舞茸の栄養を逃さないおすすめの簡単レシピ1品目には、旨味たっぷりでおいしい、サクサクの舞茸の天ぷらのレシピをご紹介します。舞茸の天ぷらは、油と一緒に舞茸の栄養がたっぷり摂れるおすすめのレシピです。

舞茸の天ぷら4人分に必要な材料は、舞茸100グラム（1パック）、Mサイズ卵1個、小麦粉1/2カップ、水100CC、揚げ油、塩適量です。てんぷら粉を使う場合には、てんぷら粉と水を混ぜあわせるだけでいいのでさらに簡単にできます。

舞茸は石づきをとって、大きめに手で裂きます。ボウルに水を入れ、そこへ割りほぐした卵の1/2量を加えて混ぜ、小麦粉をふるいにかけながら加えてさっくり混ぜ合わせて衣を作ります。

天ぷら鍋に油を注いで180度に熱し、衣にくぐらせた舞茸を静かに入れて、2〜3分きつね色になるまで揚げて器に盛れば、さっくりおいしい栄養満点の舞茸の天ぷらの完成です。舞茸の天ぷらは、熱々のうちに塩をつけて食べるだけで絶品のおすすめレシピです。

次にご紹介する舞茸の栄養を逃さずできるおすすめのレシピは、ちりめんじゃこを加えてカルシウムもしっかり摂れる簡単でおいしい「舞茸とじゃこの炊き込みご飯」です。

「舞茸とじゃこの炊き込みご飯」2合分に必要な材料は、米2合、舞茸100グラム（1パック）、ちりめんじゃこ20グラム、水300CC、酒大さじ1杯、醤油大さじ1杯、みりん大さじ1/2杯、小ネギ適量です。

舞茸は石づきをとって、食べやすい大きさに手でほぐします。米2合はザルなどで研いだら、炊飯器に入れ、そこへ酒、醤油、みりんを加えてから、米を2合炊く場合の目盛りまで水を注ぎます。

ほぐした舞茸をのせたら、通常の炊飯モードで炊飯します。ご飯が炊きあがったらちりめんじゃこを加えて全体にさっくり混ぜ合わせ、蓋をして2〜3分蒸らします。

舞茸の炊き込みご飯を茶碗に盛り付けて、小口切りにした小ネギを散すだけで、簡単にカルシウムも舞茸の栄養も摂れ、栄養満点でおすすめの「舞茸とじゃこの炊き込みご飯」の出来上がりです。

秋の味覚きのこの中でも特におすすめの舞茸に含まれる主な栄養や、期待できる健康効果、舞茸の栄養を逃さない調理法や、簡単でおいしいレシピなどをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。私たちの身体に必要な栄養が豊富な舞茸をぜひ食事に取り入れましょう。