【大根】の糖質・カロリーを徹底解説！制限中に食べたい激ウマレシピも

朝晩がひんやりしてくると熱々のおでんなどの大根が美味しくなる季節になります。大根は一年中スーパーにありますが、一番美味しい旬の時期はいつごろでしょうか。大根は生でも加熱しても美味しい野菜です。是非大根について詳しく知りましょう。

さらに大根は糖質制限中の方にとって嬉しい食材と言えますが、大根の糖質やカロリーについてご存知でしょうか。大根の糖質やカロリーについて正確なことを知っておくと糖質制限をしている方にとってさらに魅力的な食材になることでしょう。

また糖質制限をしていない方にとっても大根の栄養を壊さない食べ方について知っておくと大変役立つでしょう。この記事では大根の糖質やカロリー・栄養について詳しく解説します。

スーパーでは数種類の大根が販売されていることが多いのですが、一般的に使われている大根は青首大根ではないでしょうか。皆さんは大根の種類が実は100種類ほどもあると聞いて驚かれることでしょう。大きさや形・味も様々で、産地だけで出回っている大根もあります。

それぞれの大根には特徴があり、特有の食感や辛み・甘みがあります。次にスーパーに行かれる時に地元ではどのような大根が出回っているか観察してみてください。この記事では一般的に出回っている青首大根の糖質やカロリーそして栄養について考えます。

大根が一番美味しくなる季節はいつごろでしょうか。大根の旬は主に11月から2月頃と言われています。その時期に、炊いた大根が甘みを増して美味しいと感じるのも当然のことでしょう。しかし現在では品種改良が進み一年中収穫できるようになっています。

そのため大根は暑い時期にも食べることができます。暖かい時期の大根は甘みが少ないので、生でサラダにしたり大根おろしにして食べると辛みを楽しむことができます。また大根は部位によって味わいの変化を楽しむことができるため、旬の時期だけでなく一年中おすすめの食材です。

さて糖質制限をしている方にとって大根の糖質は気になるところでしょう。大根の糖質は他の野菜と比べるとどのような違いがあるでしょうか。また生の大根の糖質と切り干し大根の糖質、さらに葉の糖質について詳しく知っておくと糖質制限に役立つでしょう。

まずはじめに生の大根の糖質についてご紹介します。文部科学省のデータによると大根100g中の糖質は皮付きのそのままの状態で2.7gとなっています。生の大根100gというのは太さにもよりますが、だいたい5cm程の輪切りにした量です。

季節にもよりますが、大根1本約1～1.2kgとすると1本の糖質は約30g前後ということになります。ニンジンや玉ねぎと言った他の野菜と比べて糖質量は少ない野菜と言えます。しかしおでんの大根のように食べ方や味付けによって糖質量が変わることを覚えておきましょう。

そのため糖質制限中にはたんぱく質の食材と組み合わせたり、低糖質のドレッシングを選んだりして工夫することがおすすめです。後ほどおすすめの低糖質レシピをご紹介します。

続いて切り干し大根の糖質について考えましょう。切り干し大根は大根を乾燥させて作りますので水分が少なく糖質量も増えます。切り干し大根100g中の糖質は48.4gとなっています。この数字だけ見ると糖質が高いように思えるでしょう。

実際干ししいたけやひじきと言った乾燥食品に比べると切り干し大根の糖質はやや高いということになります。しかし、切り干し大根100gというとかなりの量ですが、水で戻すとかさが増え実際に食べることができる量は少しになります。

そのため茹でた切り干し大根100gあたりの糖質は0.4gと非常に少なくなるのです。それで糖質制限中の食材としておすすめの食材と言えます。

青々とした大根の葉にも栄養が豊富に含まれていますので、是非捨てずに活用したいものです。大根の葉の糖質はどれほどあるのでしょうか。大根葉の糖質は100gあたり約1gと非常に低いのが特徴です。食物繊維が豊富でカロリーも高めですが糖質は低いのです。

そのため糖質量を抑えたい方にとって大根の葉はとても良い食材と言えます。味付けで糖質を摂り過ぎないように注意しながらも是非積極的に取り入れたいおすすめの食材です。

大根の糖質が分かりましたがカロリーも気になるという方のために大根のカロリーもご紹介します。大根のカロリーは生の状態でも茹でた状態でもそれほど違いはありません。大根100g中のカロリーは18kcal、大根葉のカロリーは100gあたり25kcalです。

どちらもさほどカロリーに違いはありませんが、大根葉はごま油との相性が良いため炒めて使うことも多くその分カロリーアップします。糖質やカロリーが気になる方は調理方法を工夫することによって糖質やカロリーを減らすことをおすすめします。

糖質制限をしている方以外でも大根の栄養素について知っておくと便利です。大根にはたくさんの栄養素が含まれていますが、調理の仕方によって溶け出してしまうものもありますので正しい知識を持っておきたいものです。

大根の栄養素で代表的なものはアミラーゼという消化酵素とイソチオシアネートという物質です。アミラーゼはジアスターゼとも呼ばれ、食べた物の消化を助ける働きがあります。イソチオシアネートは大根の辛みの元で優れた抗菌作用と血栓予防効果があると言われています。

このイソチオシアネートは皮付近に多く存在し、細胞が壊れると発生します。そのためすりおろしたり切ったりすることで生成されるのが特徴です。また大根にはビタミンCも多く含まれますが、アミラーゼやビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいためすりおろして食べるのが一番おすすめです。

その他大根葉にはβカロテンやカルシウム・カリウム・ナイアシンと言った栄養素も多く含まれています。ここまで見てきた通り大根の栄養はとても豊富で、糖質制限中に限らず日常に必要なものも多く含まれていることが分かります。是非積極的に取り入れましょう。

それではここからは糖質が気になる方におすすめの大根を使った低糖質レシピをご紹介します。たんぱく質と組み合わせるなど工夫次第で低糖質のレシピでもボリュームたっぷりの美味しいおかずを作ることができますので、是非作ってみてください。

はじめにご紹介する大根の低糖質レシピは「大根の豚肉巻き」です。まず大根は1cm厚さの半月切りにします。豚肉の薄切り肉を巻き、小麦粉をまぶします。フライパンに油を熱し、綴じ目を下にして両面をこんがりと焼きます。

水としょうゆ・酒・みりん・砂糖を混ぜた調味液を入れ、蓋をして弱火で煮ます。途中全体に煮汁を絡ませながら裏返し煮汁がなくなるまで煮詰めます。汁気がなくなったら完成です。大根は下茹でなしでじっくり焼くと、甘みが出てとても美味しく出来上がります。

糖質が気になる方は小麦粉をつけすぎないように注意すると良いでしょう。また砂糖やみりんといった糖質もラカントSなどの甘味料を使うことによって減らすことができます。

続いてご紹介する大根の低糖質レシピは「大根餃子」です。挟んで焼くだけと大変簡単なレシピです。まず大根を薄く切り塩を振って20分程置いておきます。ボウルに豚ひき肉・みじん切りにしたニラ・オイスターソース・片栗粉を入れて良く練り混ぜます。

大根が半分にたためるくらいの柔らかさになったら片面に小麦粉を振りかけます。小麦粉を振った大根にひき肉のタネを乗せ半分に折って包みます。ごま油を熱したフライパンに入れ中火で焼き目がつくまで焼きます。焼き目がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分程焼きます。

じっくりと焼きお肉に火が通っているか確かめて完成です。ポン酢でさっぱりと食べるのがおすすめです。ポン酢の糖質も気になる方は酢醤油でも美味しく頂けます。

大根についての詳しい解説はいかがでしたでしょうか。大根は低糖質・低カロリーの優れた食品です。糖質制限中の方にとっても嬉しい食材です。大根は生でも加熱してもいろいろな形で食べることができる大変便利な食材です。

是非毎日の食事にとり入れたいものです。またお肉などのたんぱく質と組み合わせるとボリューム満点の低糖質おかずにもなります。是非積極的に使いましょう。