【ピーマン】のカロリー・糖質を徹底解説！ヘルシーな料理にぴったり？

スーパーに行くと必ずといっていいほど陳列されている野菜がピーマンです。鮮やかな緑色をしたつややかなピーマンは、様々な料理に使える身近な野菜です。和食だけでなく中華や洋食にも使えるピーマンは普段の食卓に並ぶことが多い食材でしょう。

今回の記事では通年買うことができて、身近な食材である「ピーマン」に的をしぼってご紹介していきます。おいしいピーマンの選び方から、気になるピーマンのカロリー＆糖質、低カロリーでとてもおいしいピーマンレシピなどをご紹介します。

お弁当にぴったりな簡単ピーマンレシピも登場しますのでチェックしましょう。低カロリーなピーマンはヘルシーな食生活におすすめです。

ピーマンは夏が旬の野菜です。露地栽培でのピーマンの収穫時期は6～9月で、夏の時期に最も多く出回ります。従って、夏の時期がピーマンがおいしい旬であり、最も安くピーマンが手に入る時期ということになります。ハウス物のピーマンであれば通年手に入ります。

冬の時期でも宮崎や高知などでハウス栽培され、安定して出荷されています。また、ベル型のピーマンなどは韓国やオランダ、ニュージーランドを中心に常に輸入されているので、季節を問わず年間を通して手に入ります。

国内におけるピーマンの主な産地は茨城県と宮崎県、鹿児島県、高知県です。ただし、ピーマンはとても栽培しやすい野菜なので、この他の地域でも栽培が盛んです。ピーマンが旬の夏の時期には、各地で採れたピーマンが販売されています。

ピーマンはナス科、トウガラシ属、トウガラシの栽培品種です。「ピーマン」はフランス語でトウガラシを意味する「ピマン（Piment）」に由来しているといわれています。

英語名は「スイートペッパー（Sweet pepper）」や「ベルペッパー（Bell pepper）」などと呼ばれています。日本で一般的に流通しているいわゆる緑色をしたピーマンは、中型果で、未熟果のものです。

赤色やオレンジ色をしているパプリカも同じピーマンの一種ですが、パプリカに比べて緑色の一般的なピーマンは果肉が薄く、青臭い独特の風味と苦味があります。ピーマンを選ぶ時には、ヘタの緑色が鮮やかで切り口がみずみずしく、黒く変色していないものを選びましょう。

鮮度が落ちると苦味が出たり、中の種の部分が変色、腐敗してきます。また、果皮の表面がツヤツヤしてハリがあり、なるべく肉厚なものがおいしいピーマンの証となっています。

ほのかな苦みがおいしいピーマンのカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。栄養豊富でヘルシーな生活におすすめのピーマンのカロリーと糖質を見ていきましょう。

ピーマンのカロリーは100グラムあたり20kcal、糖質は2.3gです。ピーマン1個の重さは約30gなので、ピーマン1個あたりのカロリーは約6kcal、糖質は約0.7gと低カロリーいうことになります。

例えば玉ねぎのカロリーと糖質は100gあたり33kcal、糖質は7.0gです。にんじんのカロリーと糖質は100gあたり35kcal、糖質は5.8gです。

じゃがいものカロリーは100gあたり59kcal、糖質は17.0gです。これらのことから、ピーマンは比較的カロリー＆糖質が低いヘルシーな野菜ということが分かります。

ピーマンの仲間であるパプリカのカロリーと糖質を比較しましょう。ピーマンの品種の中には、今回ご紹介している一般的な緑色のピーマンの他に、パプリカやカラーピーマンと呼ばれるものがあります。ベル型で肉厚、大きいサイズのパプリカは赤色や黄色、オレンジ色などがあります。

カラーピーマンは一般的な緑色のピーマンと同サイズで、小ぶりで使いやすいのでおすすめの食材でが、カロリーと糖質はどうでしょうか。

緑色のピーマンのカロリーが100gあたり20kcal、糖質は2.3gなのに対し、赤色のパプリカのカロリーと糖質は100gあたり28kcal、糖質は5.3gです。

100gあたりのカロリーと糖質を比較すると緑色のピーマンの方が赤色のパプリカより、カロリーについては8kcal低く、糖質については3g低いということになります。カロリーコントロールや糖質制限中の方は参考にしましょう。

身近な食材「ピーマン」は、低カロリー＆低糖質というだけでなく、ビタミンや食物繊維といった栄養が含まれています。ピーマンには100gあたり76mgのビタミンCが含まれています。

ビタミンCはお肌や粘膜の健康を維持し、毛細血管や歯、軟骨などを正常に保つ働きがあります。また、ビタミンCはストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあることでも知られていますので、毎日とりたい栄養素といえます。

ピーマンには、体内でビタミンAに変換されるベータカロテンが400マイクログラム含まれています。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。さらに、ピーマンには食物繊維も豊富に含まれています。

ピーマン100gあたりに含まれる食物繊維の量は2.3gです。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する成分です。便秘予防や整腸効果が期待できるだけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があるといわれています。

現代の日本人に不足しがちな食品成分といわれている食物繊維ですが、ピーマンには豊富に含まれているので、積極的に摂りたい野菜といえます。

次は低カロリーでもおいしいと評判のピーマンレシピを見ていきましょう。低カロリー＆低糖質でありながら、老若男女から愛されるおいしいレシピはマスターしておくと便利です。毎日の献立に使える低カロリー＆おいしいピーマンレシピをチェックしましょう。

低カロリーでもおいしい！ピーマンレシピ、1つ目にご紹介するのは「しらすピーマン」です。ピーマンを使った低カロリーな副菜として定番の一品です。

低カロリーでおいしい「しらすピーマン」の材料（2人分）は、ピーマン3～4個、しらす20g、エノキ1／2袋、塩昆布5g、ごま油大さじ1／2、醤油少々です。ピーマンは縦半分にカットし、タネとヘタを取り除き、縦に細切りにします。

エノキは石づきを取り除き、3～4等分の長さにカットしてほぐしておきましょう。フライパンにごま油を熱し、ピーマンとエノキを入れ炒めます。しんなりしてきたら、しらすと塩昆布を加え炒め合わせます。仕上げに醤油少々を回し入れ、全体に絡めます。これで完成です。

さっと火が通ればOKなので時短レシピとして重宝しますし、低カロリー、低糖質なヘルシーメニューなので、夕食のもう一品としてもおすすめです。また、冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもおすすめです。低カロリーでおいしいおすすめピーマンレシピをぜひお試しください。

低カロリーでもおいしい！ピーマンレシピ、2つ目にご紹介するのは「ピーマンとこんにゃくの中華炒め」です。ごま油とオイスターソースを使って、中華風の味に仕上げる一品になります。

こんにゃくは100gあたり5kcal、糖質は0.1gと、極めて低カロリー＆低糖質の食材です。こんにゃくは低カロリー＆低糖質なだけでなく、食物繊維やカルシウムの摂取も期待できる食材です。

特に、こんにゃくの食物繊維は不溶性食物繊維なので、便通をスムーズにする効果があるといわれています。ビタミンなどの栄養素が豊富なピーマンと低カロリー＆低糖質なこんにゃくを組み合わせることにより、ヘルシーな一品を作ることができます。

低カロリーでおいしい「ピーマンとこんにゃくの中華炒め」の材料（2人分）は、ピーマン3～4個、こんにゃく1／2枚（約100g）、ごま油大さじ1／2、オイスターソース小さじ2、醤油小さじ1、いりごま大さじ1です。ピーマンはヘタとタネを取り除き、縦に細切りにします。

こんにゃくは薄切りにしてから細切りにして、ピーマンとサイズ感を合わせます。フライパンにごま油を熱し、ピーマン、こんにゃくの順に炒めて、合わせます。

ピーマンがしんなりしたら醤油とオイスターソースを入れ、炒め混ぜ合わせましょう。仕上げにいりごまを振りかけ完成です。低カロリーでおいしい中華風のピーマン料理を作って、夕飯のもう一品に加えてみてはいかがでしょうか。

つづいてはヘルシーでおいしい！お弁当にぴったりな低カロリーピーマンレシピのご紹介です。冷めてもおいしいピーマンのレシピを知って、お弁当作りに役立てましょう。

ヘルシーでおいしい！お弁当にぴったりなレシピ、1つ目にご紹介するのは「ピーマンと厚揚げの甘辛味」です。厚揚げは豆腐を揚げた食品なので、大豆が原料でヘルシーです。ボリュームもあり、味が染み込みやすいので冷めてもおいしく、お弁当のおかずにぴったりです。

ピーマンと合わせることで彩りも良くなりますのでおすすめです。低カロリーでおいしい「ピーマンと厚揚げの甘辛味」の材料（2人分）は、ピーマン3～4個、厚揚げ1枚（200g）、ごま油大さじ1、つゆの素大さじ1、砂糖大さじ1、白だし小さじ1、白いりごま大さじ1です。

ピーマンは半分に切り、ヘタとタネを取り除き、ひと口大に乱切りします。厚揚げもひと口大にカットしておきましょう。フライパンにごま油を熱し、厚揚げを炒めます。

こんがりと焼き色がついたらピーマンを加え炒め合わせましょう。ピーマンがしんなりしたら、調味料を加え、水分がなくなるまで炒め合わせます。仕上げに白いりごまを混ぜて完成です。

ヘルシーでおいしい！お弁当にぴったりなレシピ、2つ目にご紹介するのは「カラフルピーマンのさっぱり炒め」です。

きんぴらごぼうはお弁当や夕食の副菜の定番ですが、こちらのカラフルピーマンのさっぱり炒めは、別名洋風きんぴらと呼べる一品です。カラフルなピーマンをゲットしたら、さっぱりと炒めて、栄養満点な副菜を作りましょう。

低カロリーでおいしい「カラフルピーマンのさっぱり炒め」の材料（2人分）は、パプリカ（赤色）1／2個、パプリカ（黄色）1／2個、緑色のピーマン3個、オリーブオイル大さじ1、白いりごま大さじ1、みりん小さじ2、塩少々です。パプリカとピーマンは細切りにしておきます。

フライパンにオリーブオイルを熱し、パプリカ、ピーマンの順で炒めます。2～3分炒め、しんなりしてきたらみりんと塩、白いりごまを加え全体を混ぜ合わせましょう。簡単にできて、カロリーも抑えられつつもカラフルなのでお弁当の一品におすすめです。

低カロリー＆低糖質なピーマンについて、ご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。低カロリー＆低糖質なピーマンを使った簡単でおいしいレシピやお弁当におすすめの低カロリーレシピをマスターして、栄養満点なピーマン料理に挑戦してみましょう。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。