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バナナの糖質やカロリーを知っておこう！
Photo by jouer[ジュエ]バナナは、栄養をたっぷり含んだフルーツの代表格です。体調を崩した際、バナナだけでも食べておきなさいと家族に言われた経験がある人も多いことでしょう。甘いバナナは、食欲がない時でもおいしく手軽に栄養摂取できます。お手頃に購入できる点も、嬉しいところと言えるでしょう。
体に良いことを広く認識されているバナナですが、その糖質やカロリーまでは意外と知られていません。濃厚な甘みのあるバナナは、やはり糖質やカロリーが高いのでしょうか？
糖質制限などのダイエット中の置き換えメニューとしても重宝されているバナナ、その糖質やカロリーについてご紹介しましょう。今更すぎて誰にも聞けないバナナの糖質やカロリーの値から、バナナで取れる栄養素、栄養素を逃がさないバナナのおすすめの食べ方まで徹底解説です！
バナナ（100gあたり）の糖質・カロリー
Photo by jouer[ジュエ]一般的な大きさのバナナは皮を剥いた時、1本分の可食部分はおおよそ100gです。100gあたりで換算した、バナナの糖質量とカロリーの値をご紹介しましょう。まずは糖質の量です。
バナナ100gあたりの糖質量は、約19.4gになります。同じく風邪を引いた時の強い味方であるフルーツ、リンゴの糖質量と比較してみましょう。リンゴの100gあたりの糖質量は約12.9gです。リンゴの糖質量と比べるとバナナの方が若干、糖質量が多めであることが分かります。
Photo by jouer[ジュエ]ミカンやキウイなどと比べてみても、ミカンの100gあたりの糖質量は約8.9g、キウイの糖質量は約9.6gとやはり甘みの強いバナナは糖質量が多めです。では、カロリーの値はどうでしょうか？
バナナ1本分、100gあたりのカロリーは約93kcalです。白米1膳分のカロリーは約234kcal、食パン1枚分だと約198kcalにもなります。白米や食パンのカロリーと比較すると、バナナははるかに低カロリーです。ダイエット中の食事は、白米や食パンよりもバナナがおすすめであると言えます。
バナナの注目の栄養成分
Photo by jouer[ジュエ]バナナは体に必要な栄養素をたくさん含んでいます。特に注目したいバナナの栄養素は、ビタミンB6とモリブデンです。ビタミンB6は、タンパク質からエネルギーを作り出す際に欠かせません。モリブデンは鉄分の働きを強めてくれるとされ、別名を「血のミネラル」と呼ばれています。
バナナに含まれるビタミンB6とモリブデンの量は多く、バナナ1本分で1食分の目標量を取れるほどと言われています。代謝を高めるために筋肉量を増やしたい人、また貧血気味で疲れやすい人にとっても、バナナは積極的にとってほしいおすすめのフルーツと言えるでしょう。
Photo by jouer[ジュエ]他のフルーツと比較して含有量が多いバナナの栄養素には、マグネシウムやカリウムなどもあります。マグネシウムは、代謝に関わる酵素の働きを保ってくれる栄養素です。カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促してくれる栄養素で、どちらもダイエットに効果的とされています。
バナナには、ポリフェノールやトリプトファンも豊富です。ポリフェノールは言わずと知れた抗酸化作用の他に、動脈硬化を防ぐ効果も期待できるとされています。トリプトファンには脳内ホルモンのセロトニンを増やす働きがあり、リラックス効果が期待できる栄養素です。
バナナは糖質制限中に食べても平気？
Photo by jouer[ジュエ]バナナは白米や食パンと比べて低カロリーな上に栄養満点と、ダイエッターにとって見逃せない利点があります。しかしながら、バナナは先にご紹介した通り糖質の量が多めです。ダイエット中、特に糖質を制限している場合の食事として、糖質量の多いバナナは不向きなのでしょうか？
一日の糖質量に注意しながら食べよう
バナナは糖質量の数値だけで見ると、糖質制限中にはあまりおすすめできないフルーツと言えるでしょう。ところが、糖質の種類を見ると一概には言えません。フルーツに含まれる糖質は、糖や果糖がほとんどです。バナナにはブドウ糖や、ブドウ糖に果糖が繋がったショ糖が含まれています。
糖質の中でもブドウ糖は、果糖よりも体内への吸収がゆるやかです。またエネルギーに変わりやすく、糖質が代謝されて生み出されたエネルギーは毎日を生き生きと過ごすために欠かせません。逆に言うと、糖質制限中だからといって糖質を極端に減らすと体に様々な弊害が起こり得るのです。
糖質の摂取量を減らしすぎると、当然のことながらエネルギー不足に陥ります。筋肉量が減ったり骨の健康が保てなくなったり、女性は月経がとまったりする可能性も否めません。糖質制限中であっても、糖質は体に無理をきたさないように1日120g、1食40gの摂取が推奨されています。
糖質制限中にバナナを食べても問題ありません。ただし、バナナの糖質量は1本を100gとした場合、20g弱です。推奨される1食分の約半分の糖質量を取れる計算になります。糖質制限中はバナナを1日1本までにして、1日120gを超えないように他の食材からも糖質と栄養をとりましょう！
バナナの栄養を逃さないおすすめの食べ方
糖質制限中でも1日1本までだったら、バナナを問題なく食べられることが分かりました。後は、バナナに含まれる豊富な栄養素を逃さず摂取できたら万々歳です。バナナの栄養素を逃さずにおいしくとれる、おすすめの食べ方をご紹介しましょう！糖質制限中であってもなくても必見です！
カリウムを効果的に摂取できる生バナナ
実は、日本人が好んで最も食べているフルーツはバナナだと言います。そんな大人気のバナナは、生で食べるという人がほとんどなのではないでしょうか？皮を剥いてそのままワンハンドでぱくりと食べたり、カットしてヨーグルトに入れたりと、生バナナはフレッシュな甘さを楽しめます。
生バナナは、カリウムを効果的にとれる食べ方でもあります。カリウムは熱に弱い栄養素であるため、加熱調理されると失われかねません。余分なナトリウムの排出や高血圧の改善など、期待できるとされる効果が多いカリウムなのでもったいない話です。
カリウムの恩恵を受けたい場合は、バナナは生でいただきましょう。特に朝食に食べることをおすすめします。交感神経が活発になり血圧が上がりやすい朝は、生バナナで対策しましょう！
加熱すると甘みも増す焼きバナナ
加熱するとまるでスイーツのような甘さを楽しめる、焼きバナナが好きな人も多いことでしょう。アウトドアブームの昨今、キャンプ中に外で調理して食べる焼きバナナの味は格別です！ねっとりと甘みが増した焼きバナナは、糖質制限中であることを忘れてついつい食べ過ぎてしまいます。
バナナは加熱すると、ただ甘みが強くなるだけではありません。食感が柔らかくなって消化吸収されやすくなることはもちろん、栄養素の摂取の面から見てもメリットがあるのです。
フラクトオリゴ糖が善玉菌のエサに
加熱することで、バナナの中には糖質の一種であるフラクトオリゴ糖が増えます。難消化性という特徴を持つフラクトオリゴ糖は、胃や腸では分解されません。大腸までしっかりと届いて、そこで善玉菌のエサになります。
フラクトオリゴ糖をエサに善玉菌は増殖して、腸内の環境を正常に整えてくれます。老廃物が溜まることを防いでくれるため、ダイエット効果に繋がるとされているのです！
焼きバナナの作り方は簡単です。フライパンにバターを熱して、皮を剥いて食べやすくカットしたバナナを投入しましょう。軽く加熱して出来上がりです。もっと手軽に楽しみたい場合は、皮ごとオーブントースターで加熱しましょう。5～10分ほど加熱すれば、おいしい焼きバナナの完成です！
ポリフェーノールが増える冷凍バナナ
糖質を制限するダイエット中に、アンチエイジングまで叶ったら夢のようです。その夢が、冷凍バナナなら叶えられる可能性があります！バナナには抗酸化作用が期待できるポリフェノールが含まれていることは、先にご紹介しました。ポリフェノールは冷凍されることで増えるといいます。
冷凍するバナナは、完熟がおすすめです。皮を剥いて冷凍しましょう。食べる時にはそのままアイスバーのように楽しむのも良し、ミキサーにかけてバナナスムージーにするのも良しです。
ポリフェノールは、シミやシワの予防効果が期待できるとされています。生活習慣病を防ぐ効果もあるとされ、美しい肌を保てるだけではありません。糖質とカロリーのとりすぎにさえ注意すれば、バナナは健康的なきれいを与えてくれるダイエットの救世主なのです！
バナナの糖質は身体に必要な成分たっぷり！
Photo by jouer[ジュエ]バナナの糖質量は決して少ないとは言えません。しかしながら、バナナの糖質には日々を元気に過ごすために必要な栄養素がたっぷり含まれています。糖質制限中のバナナは1日1本を守りながら、他の食材と組み合わせて豊富な栄養素を上手においしくとりましょう！
