意外と知らない【卵かけご飯】のカロリー・糖質を徹底解説！健康的な食べ方はコレ

温かいご飯に生卵を落とししょう油などを垂らして豪快にかき混ぜる卵かけご飯は、簡単に作れておいしい一品です。日本人にとっては昔から馴染みのある定番の卵料理ですが、卵かけご飯のようなレシピは日本以外にありません。

そもそも「卵を生で食べる」という食文化は日本特有のもので、外国人観光客が驚く日本料理の代表的なレシピともいえます。卵かけご飯が食べられるようになったのは、江戸時代からだといわれています。

文献で登場する最も古い卵かけごはんは江戸時代後期です。当時の卵かけご飯はおもてなし料理として作られたようで、料理名も「卵かけご飯」ではなく「御丼生玉子」とあります。

卵かけご飯という料理名で食するようになったのは近代で、日本初の従軍記者の記事に「卵かけご飯を食べた」という記事があります。

ただし当時の卵かけご飯レシピは、現在の卵かけご飯レシピとは違ったようです。現在の卵かけご飯はしょう油または麺つゆで味付けするのが一般的ですが、従軍記者が食べていた卵かけご飯は焼き塩または唐辛子で味付けしていました。

その後戦時中の食糧難によって卵が希少品になったため、庶民の食卓から卵かけご飯は一時姿を消します。そんな卵かけご飯ですが、昭和30年代に卵が「安くて栄養満点な食材」として庶民の味になってからは、日本の定番卵料理として親しまれています。

とはいえ卵かけご飯は「生卵×ごはん」という高カロリー同士を組み合わせたレシピです。しかも主食であるはずのごはんがおかずになるのですから、カロリーだけでなく糖質も気になります。そこで日本人が大好きな「卵かけご飯のカロリー＆糖質」を詳しく調べてみました。

卵かけご飯は、「生卵×ごはん」というシンプルな組み合わせのレシピです。味付けはしょう油系の調味料を使うのが一般的で、しょう油・麺つゆ・ポン酢などがあります。

卵のほかに具材を加えることもありますが、いわゆる王道の卵かけご飯は「生卵×ごはん+しょう油系調味料」です。そこでカロリー＆糖質をわかりやすく解説するため、ここでは「王道の卵かけご飯」のカロリー＆糖質をご紹介します。

王道の卵かけご飯レシピでは、「生卵×1個」「ごはん（白米）×160g（茶碗1杯相当）」「しょう油×18g（1食分に相当）」の3食材を使います。主食であるごはんは、カロリーが269kcal／1食です。

ただしこれはごはんの量を茶碗1杯相当にした場合のカロリーなので、ごはんの量が変わればカロリーにも変動があります。子ども用の茶碗1杯分だとごはんの量は約100gですから、カロリーは168kcal／100gです。

これに対してどんぶりにごはんを入れた（大盛りにした）場合、ご飯のカロリーは大幅に増加します。大手牛丼チェーン店の大盛りサイズだとごはんの量は320gあるので、ごはんだけでもカロリーが538kcalです。

なお王道の卵かけご飯の材料は「茶碗1杯のごはんに対して生卵1個としょう油（平均18g）」ですから、ご飯の量が変わっても卵やしょう油の量は基本的に変わりません。卵はサイズで重さが変わるので、サイズによってカロリーに違いが出ます。

市販されている卵のサイズは卵SSサイズ、卵Sサイズ、卵MSサイズ、卵Mサイズ、卵Lサイズ、卵LLサイズの6種類です。最もカロリーが低いのは卵SS（40g～46g未満）で、カロリーは60kcalになります。

値段が安くて買いやすい卵MSサイズ（52g～58g未満）のカロリーは76kcal、卵Mサイズ（58g～64g未満）のカロリーは83kcal、卵Lサイズ（64g～70g未満）のカロリーは90kcalです。

市販されている卵で最もカロリーが高いのは卵LLサイズになります。卵LLサイズは1個あたりの重さが70g～76g未満と大きいですから、1個あたりのカロリーは100kcalです。

ちなみに卵かけご飯の調味料・しょう油（18g）のカロリーは13kcalですので、卵かけご飯のカロリーは「ごはんの量」「使用する卵のサイズ」で変わるといえます。

最もカロリーが低いのは「ごはん100g×卵SSサイズ×しょう油18g」となり、この組み合わせの場合の1食あたりのカロリーは241kcalです。お茶碗一杯分のごはんでも、卵のサイズによってカロリーは変わります。

MSサイズに組み合わせた場合のカロリーは358kcalですが、卵Ｍサイズにするとカロリーは365kcal、卵Lサイズにした場合のカロリーは372kcal、卵LLサイズだとカロリーが382kcalです。

ですから茶碗一杯分の卵かけご飯であっても、使用する卵のサイズ次第でカロリーが違います。ちなみにごはん大盛りに卵LLサイズを組み合わせた場合、カロリーは651kcalです。

糖質は「茶碗1杯分×卵Mサイズ」の組み合わせで60.88gあります。卵かけご飯の糖質はほぼごはんの糖質ですから、ご飯の量が増えれば糖質が増え、量を減らせば糖質を抑えられます。

卵かけご飯に具を加える際に人気があるのが「納豆」です。納豆も朝食メニューのおすすめアイテムですし、納豆に生卵を加える食べ方も人気があります。ですから納豆×卵かけご飯も、アレンジ卵かけご飯レシピとしておすすめです。

ただし「生卵×ごはん」の卵かけご飯でも、ごはんと卵のサイズ次第でハイカロリーになってしまいます。納豆1パックの重量は50gですが、納豆1パックをすべて卵かけご飯に加えれば1パックあたりのカロリーが丸ごと追加されます。

納豆のカロリーは粒納豆で100kcal／1パック、ひきわり納豆で97kcal／1パックです。ですから「茶碗1杯×卵Mサイズ」の卵かけご飯に粒納豆1パックを加えると、1食あたりのカロリーは458kcalになります。

なお納豆卵かけご飯の100gあたりの糖質は21.55gですから、糖質を抑えたいのであればごはんの量や卵のサイズだけでなく納豆の量を減らすのもおすすめです。

イメージしている以上にカロリー＆糖質が高い卵かけご飯ですが、栄養面に注目するとバランス・効率性ともにおすすめです。

アミノ酸スコアは、たんぱく質とアミノ酸のバランスを点数化して評価したものです。たんぱく質は体作りに欠かせない栄養成分ですが、たんぱく質はアミノ酸が加わることで効果を発揮します。

ただしバランスが重要なため、栄養成分ノンバランスをわかりやすく点数化したのが「アミノ酸スコア」です。ちなみに数値が高いほどバランスが良いとことを意味します。

ですから卵かけご飯のメイン食材・卵のアミノ酸スコアが100ということは、卵かけご飯は健康維持だけでなく体作りにもおすすめのレシピといえます。

卵かけご飯のメイン食材・卵の栄養成分には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。しかもビタミンA、ビタミンＤ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ12、葉酸など、さまざまな栄養成分が小さな卵1つにたっぷりと含まれています。

さらに卵かけご飯の卵に含まれるミネラルの種類も豊富で、カルシウム・鉄・リンなどの栄養成分をバランスよく含んでいるところもおすすめです。

カロリー＆糖質の高さが気になる卵かけご飯ですが、食べるタイミングや食べ合わせによっては、カロリー＆糖質高めの卵かけご飯が栄養満点なおすすめの一品に変身します。

カロリー＆糖質が高めな卵かけご飯ですが、卵かけご飯のカロリー・糖質を引き上げているのは「ごはん」です。ただしカロリーのもととなる炭水化物は、体を動かすのに必要なエネルギーなので欠かすことはできません。

しかも朝食に卵かけご飯を食べれば気になるカロリーや糖質も日中の活動中に消費されるので、夜食にするよりも朝食にしたほうが良いです。

さらに「朝食を食べる」という食習慣そのものが、健康的な生活におすすめです。ごはんに含まれる糖質は、体に摂取されるとブドウ糖に変換されます。

ブドウ糖は脳を動かすためのエネルギーのような役割があるので、脳の活動が活発になります。しかも卵かけご飯はごはんに生卵を加えるだけでできるので、忙しい平日の朝食にもおすすめです。

卵かけご飯のメイン食材・卵は、さまざまな栄養をバランス良く配合している食材です。ただし卵だけでは補えない栄養成分もあります。

ですから朝食として食べる場合も、「卵かけご飯×味噌汁」「卵かけご飯×サラダ」など卵かけご飯に一品加えるだけで、卵かけご飯だけでは不足しがちな栄養成分もしっかり補給できる点がおすすめです。

カロリーや糖質が気になる人に敬遠されがちな卵かけご飯ですが、カロリーや糖質を抑えるために朝食を抜く（食べない）よりは、朝食に卵かけご飯を食べる習慣をつけた方が肥満になりにくい体質づくりに効果があります。

洋食だけでなく食事を抜くとくことは、体が常に栄養不足状態（飢餓状態）になるということです。そのため人間の体はいざという時のために栄養をため込もうとします。これが肥満になりやすい体質の原因です。

ですからカロリー＆糖質が気になる場合も、さまざまな栄養をバランスよくとれる卵かけご飯で食べた方が太りにくい体作りに役立ちます。

1品でさまざまな栄養が摂れる卵かけごはんは、忙しい朝食に食べるのがおすすめです。ただし卵かけごはんはカロリーや糖質が高めなので、美容や健康維持のために食べるなら、卵かけごはんのカロリー＆糖質を計算しながら食べるのがよいでしょう。