【さつまいも】を使えばおいしいサラダができちゃう！簡単なレシピはコレ

おかずにもスイーツにもなるさつまいもは、いろいろなレシピが楽しめる食材です。さつまいもの収穫は夏がピークですが、スーパーに並び始めるのは秋以降になります。

これは収穫後に一定期間保存することで糖度が高まるため、収穫時期と出回る時期がずれるのです。そんなさつまいもにはいろいろな調理法がありますが、サラダにする食べ方も人気があります。

甘みがあっておいしいさつまいもは、女性に嬉しい栄養成分がたっぷり入った食材です。炭水化物や糖質が高いので「カロリーが高い」と思われがちですが、実際にはそれほどカロリーが高い食材ではありません。注目して欲しいのは、さつまいもの食物繊維です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、さつまいもはどちらも豊富に含んでいます。さらに葉酸もさつまいもで摂取できますから、体の中から健康になりたい時にさつまいもの栄養成分はおすすめです。

サツマイモの皮には、アントシアニンやクロロゲン酸、ヤラピンといった栄養成分が含まれています。アントシアニンとクロロゲン酸は、栄養学的にはポリフェノールに区分される栄養成分です。

ですからさつまいもの皮を食べれば、ポリフェノールの栄養効果が得られます。さらにヤラピンは、ポリフェノール系のアントシアニン・クロロゲン酸の効果をアップさせるおすすめの栄養成分です。

なおさつまいも同様、皮にも食物繊維が豊富に含まれています。そのためサラダにする場合も皮つきで調理した方が、さつまいもの栄養をまるごと摂取できるのでおすすめです。

栄養たっぷりのさつまいもは甘みがあるので、酸味のあるヨーグルトを調味料にするとさっぱりしたさつまいもサラダができます。

しかもサラダにする食べ方は腸内環境を整える栄養成分・レジスタントスターチの含有量がアップするので、栄養面でもおすすめです。

さらにヨーグルトもお腹の調子を整える栄養成分が多数含まれてますから、レジスタントスターチとヨーグルトの組み合わせは腸活にもなります。

「1日1個で医者いらず」といわれるほど栄養効果が高いりんごも、さつまいも同様食物繊維が豊富に含まれる食材です。しかも摂り過ぎた塩分を排出し健康維持に役立つ栄養成分・カリウムも多いので、さつまいもサラダに加える食材にりんごはおすすめの食材といえます。

さらに調味料にヨーグルトを使うと、さっぱりしたさつまいもサラダになるだけでなく、りんごとヨーグルトに含まれる善玉菌が増殖するので、腸に優しいサラダになります。

なおりんごの皮にも栄養があるので、さつまいもサラダにれる際には皮つきりんごを使うのがおすすめです。さつまいもとりんごのヨーグルトサラダは、とても簡単に作れます。

さつまいもの切り方によって時短レシピにもなるのが、さつまいもとりんごのヨーグルトサラダです。おしゃれなさつまいもサラダにするなら、さつまいもとりんごを同じ大きさのサイコロ状にカットしてください。

時短レシピに挑戦する場合は、さつまいもを薄切りにすると加熱時間が短くなります。切ったさつまいもは耐熱容器にいれ、電子レンジで中まで火を通しておきます。

なおりんごは色止めのために、カットしたらすぐに塩水につけておくのがポイントです。さつまいもに火が通ったら、調味料（ヨーグルト、マヨネーズ、塩）を加え、水洗いしてキッチンペーパーで余分が水を拭き取ったりんごと一緒に和えます。

たったこれだけでさつまいもとりんごのヨーグルトサラダは完成なので、「いつもと違うさつまいもサラダが作りたい」という時におすすめです。

調味料にヨーグルトを使うと、おしゃれなカフェ風さつまいもサラダが簡単に作れます。一般的なさつまいもでもよいのですが、おしゃれなサラダを目指すなら紫いもを使ったさつまいもサラダに挑戦してみましょう。

紫いもは一般的なさつまいも種よりもポリフェノールが豊富に含まれているので、紫いもサラダにすればおしゃれなカフェ風サラダになるだけでなく、栄養成分も豊富なさつまいもサラダになります。

紫いものほかだけだとカフェ風サラダっぽくないので、レーズン、クリームチーズ、ビーンズ（缶詰のミックスビーンズでOK）、レッドオニオン（ない場合は玉ねぎでも可）を加えます。まずは紫いもの処理です。

カフェ風さつまいもサラダでは加熱した紫いもをマッシュ状にするので、切り方は何でも構いません。ただし時短レシピにするなら電子レンジを使用するので、薄切りがよいでしょう。

準備した紫いもを加熱調理したら、熱いうちにボウルに移してつぶします。ある程度つぶれたらクリームチーズを加え、さらに全体が滑らかになるまで混ぜましょう。

出来上がったら粗熱を取り、薄切りにして水にさらしておいたレッドオニオンにビーンズとレーズンを加えて全体をよく混ぜます。最後にヨーグルトを加え、塩・コショウで味を調えればカフェ風さつまいもサラダの完成です。

さつまいもだけでもたくさんの栄養成分がありますが、野菜と組み合わせれば野菜の栄養成分も一緒に摂取できます。しかも野菜を加えることでボリュームがアップしますから、サラダだけでも満腹になるところがダイエットにおすすめです。

野菜がたくさん入っているさつまいも料理といえば味噌汁や煮物をイメージしますが、サラダだってさつまいもを使った野菜たっぷりの具だくさんサラダにすることができます。煮物の定番野菜を使ったさつまいもサラダも、電子レンジを使えば簡単です。

主役のさつまいも以外に用意するのは、煮物でよく使うごぼう、れんこん、いんげん、ニンジンです。ごぼう・れんこん・いんげんは食物繊維が豊富な野菜ですから、さつまいもサラダに加えることで腸活レシピになります。

にんじんは美容や健康維持に効果を発揮するビタミン類とカロテンが豊富です。ただしこれらの野菜はすべて火が通りにくいので、サラダにするには手間がかかります。

そこで活用してほしいのが「電子レンジ」です。電子レンジを使えば茹でる・蒸すよりも短時間で野菜に火が通りますし、豊富な栄養成分も失われずに済みます。切り方は煮物作りのイメージでOKです。

切り終わった野菜は電子レンジで加熱するのですが、野菜を入れる前に湿らしたクッキングペーパーを耐熱皿にしくと、野菜の水分が失われずに加熱することができます。

すべての野菜に火が通ったらボウルに入れて、熱いうちに胡麻ドレッシングで味付けをします。これで「野菜たっぷりさつまいもサラダ」の完成です。

なおサラダにかけるドレッシングは、胡麻ドレッシングにこだわらなくても構いません。また煮物系野菜で人気のカボチャをさつまいもサラダに加えてもおいしいです。

さつまいもと相性の良いりんごを使ったホットサラダもおすすめです。さつまいもとりんごは食べやすい1cm角切りにします。耐熱皿に切ったさつまいもとりんごを入れ、ラップをかけて加熱します。

火が通ったらボウルに入れ、マヨネーズを和えれば完成です。さつまいもとりんごのホットサラダは甘みのあるサラダなので、スイーツ感覚で食べられます。

ヨーグルトや野菜がない時でも、冷蔵庫に常備している調味料を加えるだけでおいしいさつまいもサラダが作れます。さつまいもは電子レンジで簡単に加熱ができるので、あと一品欲しい時やおつまみにもおすすめです。

加熱すると甘みが増すさつまいもには、わさびマヨネーズで味付けすると大人味のさつまいもサラダになります。わさびを入れる量はお好みで調整してOKです。

おつまみで残ったナッツに冷蔵庫の味噌とマヨネーズで味付けする「さつまいもとナッツのサラダ」も、あと一品が欲しい時におすすめのサラダレシピです。ナッツはそのままでもよいですし、砕いて混ぜれば食感が楽しいさつまいもサラダになります。

ナッツに塩味がついていますし、味噌にも塩が含まれているので、しょっぱく感じる場合は砂糖を少々加えてください。さつまいもは電子レンジで加熱した後、つぶしてサラダにします。滑らかになるまでつぶしても良いですし、さつまいもの食感を残してもおいしいです。

さつまいもサラダは調味料や組み合わせる野菜を変えるだけで、簡単にアレンジできるおすすめレシピです。なおさつまいもサラダは焼きさつまいもでも蒸しさつまいもでも作れますが、さつまいもの栄養をまるごと摂取するなら、皮つきのままサラダにするのがよいでしょう。