小松菜は栄養たっぷりな野菜!風味を活かしたおいしいレシピも

小松菜は栄養たっぷりな野菜!風味を活かしたおいしいレシピも

小松菜は日本でつくられたとても栄養が豊富な野菜です。小松菜には、カルシウム、鉄分、ビタミン、βカロテンなど、健康や美容に良い栄養がたくさん含まれています。小松菜をおいしく健康的に食べられるレシピの幾つかご紹介しましょう。

記事の目次

  1. 1.小松菜の栄養
  2. 2.小松菜の栄養を逃さない食べ方
  3. 3.小松菜の栄養効果を高める食べ合わせ
  4. 4.小松菜の栄養が摂れる簡単おいしいレシピ
  5. 5.小松菜は栄養豊富で健康的!

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小松菜の栄養

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小松菜の旬は12月から3月にかけてですが、小松菜は一年中スーパーなどで購入できる栄養豊富なお役立ち野菜です。小松菜は日本で作られた野菜で、小松菜には驚くほどたくさんの栄養が含まれています。

カルシウム・マグネシウム

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栄養豊富な小松菜には、特にカルシウムとマグネシウムがたくさん含まれています。小松菜のカルシウムはなんとほうれん草の3倍、そして嬉しいことにカルシウムはマグネシウムと一緒に摂ることで体への吸収率が高まるので、小松菜には理想的な栄養が揃って含まれているのです。

小松菜に豊富に含まれるカルシウムは、免疫力を正しく働かさせる作用のある栄養素です。また、カルシウムが不足するとイライラの原因となることが多いと言われています。小松菜を食べることで神経を穏やかにする作用があると言われている栄養を摂ることができます。

ビタミン・鉄分

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小松菜に含まれている栄養はカルシウム・マグネシウムだけではありません。小松菜の栄養素の中には、豊富なビタミンと鉄分もあります。

鉄分は特に女性にとってはふんだんに摂取すべきな大切なミネラルです。鉄分が不足すると貧血、頭痛、動悸、息切れ、肩こり、疲れが生じやすくなります。

鉄分が不足すると、肌が荒れたり脱毛の原因になったりすることもあります。鉄分が不足することによってシミやシワが増えたり、顔色が悪くなったりするなど女性にとって鉄分不足は美容の大敵になることが多いのです。

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小松菜に多く含まれているビタミンは、ビタミンCとビタミンKです。カルシウムはビタミンと一緒に摂ることでも更に吸収率が向上します。

ビタミンCが不足すると神経のいらだちが起こりやすくなります。そしてビタミンCは免疫力を高めてくれると言われているので、風邪の流行る冬場に栄養豊富な小松菜をたくさん食べることは理想的です。

小松菜に含まれている栄養素のビタミンKは、健康な骨づくりに欠かせない栄養素です。またビタミンKが不足すると血液が凝固しづらくなるので、出血した時に血が止まりにくくなると言われています。小松菜には健康を維持するのに理想的な栄養素がたくさん含まれているのです。

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小松菜には他にも健康づくりに役立つと言われている栄養素が含まれています。小松菜はカリウムやβカロテンの含有量も多く、特にβカロテンは小松菜1食分で1日に必要なβカロテンの摂取量のほとんどを取ることができます。

小松菜に含まれる栄養は美容に効果があるものが多いです。小松菜に含まれているカリウムは、体に蓄積されている余分な水分を外に排出してくれるので、むくみが気になる女性には理想的な栄養が豊富に含まれている、おすすめの野菜です。

小松菜は体や健康づくりのためになる豊富な栄養素を含んでいて、小松菜を使った料理はとても簡単でおいしい理想的な野菜です。

小松菜の栄養を逃さない食べ方

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小松菜は炒め物、スープや味噌汁の具、おひたしと色々なおいしい料理の素材として重宝する野菜です。値段もほうれん草よりも安く常にスーパーなどで販売されています。

ほうれん草も体に良い野菜ですが、小松菜の栄養はほうれん草よりも豊富なのです。小松菜の栄養を逃さない食べ方の幾つかをご紹介しましょう。

生で食べる

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小松菜は生で食べることができるのをご存知でしょうか。小松菜にはほうれん草のようなアクもなく、みずみずしい歯ごたえはサラダにもぴったりです。生で食べることによってますます栄養を効果的に摂ることができます。

ほうれん草などに多く含まれるアクは「シュウ酸」といって尿路結石の原因になります。ほうれん草には100gあたり800mgのシュウ酸が含まれますが、小松菜にはわずか50mgしか含まれていません。

なので、小松菜はほうれん草のようにアクを取るために茹でる必要もなく、生でそのまま食べて栄養補給をすることができる野菜なのです。

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ビタミンCは加熱すると破壊されやすい栄養です。シュウ酸があまり含まれていない小松菜は加熱する必要もなく、ビタミンCを破壊せずにそのまま食べることができます。みずみずしい生の小松菜は、しっかり栄養補給ができるおいしい理想的な食べ方です。

加熱して食べる時のポイント

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小松菜を加熱して食べる場合は、いくつか注意すべきポイントがあります。小松菜を茹でるのならば、小松菜の栄養が水に溶け出すのを防ぐために手早く1分ほどの短い加熱がおすすめです。

小松菜を茹でた後に粗熱を取るために水にさらすのも栄養が逃げてしまう原因の一つです。小松菜に含まれている栄養を無駄なく効率的に体に取り入れましょう。

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小松菜を加熱する場合、茹でるのではなく適当な大きさに切ったものを耐熱皿に乗せてラップをかけて、電子レンジで調理をする方法は、小松菜に含まれている栄養を水に溶け出すことを防ぐ調理法としておすすめです。

小松菜を電子レンジで調理するのはとても簡単ですし、栄養が逃げにくいので是非おすすめしたい方法です。

小松菜の栄養効果を高める食べ合わせ

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小松菜にはビタミンCとビタミンKが豊富に含まれていますが、更にビタミンDをプラスするとカルシウムの吸収がアップするので、小松菜のおひたしにはちりめんじゃこや鰹節などのビタミンDを加えると、更に栄養効果が高まります。

小松菜には多くのカルシウムが含まれていますが、大豆を一緒に食べると更に大豆に含まれているカルシウムとの相乗効果があります。小松菜にも大豆にも豊富にマグネシウムが含まれているので、カルシウムが体に吸収されやすくなるのです。

その他、栄養素であるカルシウムが多く含まれているチーズやゴマも小松菜と合わせて食べていただきたい食材で、豊富なカルシウムは骨粗鬆症の予防にも高い効果が期待できます。

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小松菜と合わせて、カボチャやニンジン、トマトなどのβカロチンとビタミンCの栄養が豊富な食材を摂ると、お肌の調子を整え、視神経の健康を維持するにもおすすめです。

小松菜にはビタミンCとビタミンKが豊富に含まれていますが、豚肉には牛肉や鶏肉の10倍から15倍のビタミンB1が含まれているのです。小松菜と豚肉を合わせて食べると疲労回復に効果的な栄養吸収が期待できます。

また小松菜に含まれるβカロテンという栄養素は油と相性がいいので、小松菜を炒めたり揚げたりすることでβカロテンが効率よく体に吸収されます。

小松菜の栄養が摂れる簡単おいしいレシピ

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小松菜は栄養が大変豊富な上に調理法がとても簡単です。味にも癖がないのでいつでも使えるように常に冷蔵庫に入れておくと便利な野菜です。小松菜の栄養が摂れる、簡単でおいしいレシピをご紹介しましょう。

小松菜とベーコンのサラダ

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水溶性の栄養分ビタミンCがたっぷり含まれている小松菜を、加熱しないで生で食べるのは大変理想的です。

ビタミンCは活性酵素を除去する働きがあるので、疲労やイライラ抑制する働きがあると言われています。生の小松菜とミニトマトによく炒めた歯触りのよいベーコンを合わせた、おいしいサラダのレシピをご紹介しましょう。

小松菜・ミニトマトとベーコンのレシピ2人前に必要な食材は、小松菜100g、ベーコン4枚、ミニトマト5個、パルメザンチーズ適量、そしてドレッシングにオリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ2、塩、ブラックペッパー少々をご用意ください。

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小松菜・ミニトマトとベーコンのサラダのレシピです。良く洗った小松菜の根元を切り落として5センチの長さに切ります。再び水にさらしてパリッとさせて水気を良く切ります。洗ったミニトマトは縦に二つ割りにします。

ベーコンを1cm幅に刻み中火でカリカリになるまで良く炒めます。オリーブオイル、レモン汁、塩、ブラックペッパーをボウルに入れて泡立て器で良くかき混ぜてドレッシングを作ります。ドレッシングの入ったボウルにトマトと炒めたベーコンを油ごと入れて軽く混ぜます。

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器に盛った小松菜にドレッシングと合わせたトマトとベーコンをかけて、おろしたパルメザンチーズをお好みの分量散らしてください。ビタミンと鉄分たっぷりの栄養豊富で簡単なサラダの出来上がりです。

小松菜のナムル

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小松菜のβカロテンをごま油でさらに体に吸収しやすくした、栄養たっぷりの小松菜のナムルのレシピです。小松菜のレシピの材料はとても簡単です。基本の小松菜のレシピに使うものは小松菜と調味料だけです。

2人前の小松菜のナムルの材料でしたら、2束の小松菜と、鶏がらスープの素、醤油、ごま油各小さじ1、いりごま少々です。塩を入れた熱湯で小松菜を2分茹でたら水にさらして粗熱をとって4センチの長さに刻み、調味料と合わせてごまをかければ出来上がりです。

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また、小松菜だけではなくじゃこやニンジンなどを入れると、カルシウムやβカロテンなどの栄養価がさらにアップします。ごま油をかけることで脂溶性の栄養の吸収アップが期待できます。簡単に食卓に一品増やすことができるおすすめレシピです。

鉄分、ビタミン、カルシウム、βカロテンなど栄養たっぷりのお弁当のおかずとしても役に立つおいしいレシピです。

小松菜は栄養豊富で健康的!

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小松菜は、美容や健康作りに大切な栄養が豊富に含まれている野菜です。小松菜の栄養は他の野菜と比べても非常に高く、中でもビタミンCを無駄にすることなく加熱をせずに生で食べることができる野菜です。また更に栄養効果を高める、他の食材との食べ合わせも工夫してみましょう。

Ryo
ライター

Ryo

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