かぼちゃの種は栄養満点！おすすめの調理方法やおいしい食べ方は？

日常的に日本の食卓にのぼることが多いかぼちゃは、ほぼ一年中出回っている野菜の１つですが、一般的には夏に収穫されて9月～10月ごろにたくさん出回り、日本では北海道産やニュージーランド産、メキシコ産のかぼちゃが多く店頭に並んでいます。

かぼちゃには栄養が多く含まれ、食べ方にも、煮物やサラダ、スイーツなどさまざまな料理が思い浮かびます。ですが、かぼちゃの種やワタ、皮を取り除いて料理に使う人が多いのではないでしょうか。

最近は「食物ロスをなくす」目的や栄養面を考えて、野菜の皮も捨てずに使ったレシピなども目にするようになりましたが、実はかぼちゃの種や皮にも栄養がたくさん含まれています。

かぼちゃの果肉に含まれる栄養や、皮や種に含まれる栄養を知れば、かぼちゃがまるごと食べられる栄養満点の優秀な野菜だとわかるでしょう。

では、実際にかぼちゃにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。代表的な緑葉食野菜の1つであるかぼちゃには、ビタミンBやビタミンC、ビタミンKなどのビタミンを始め、βカロテンやカリウム、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。

かぼちゃに含まれている栄養の中で、特にβカロテンはかぼちゃの果肉部分よりも皮に多く含まれ、免疫力のアップや皮膚を健康に保つ効果が期待できます。

またかぼちゃの皮には食物繊維も豊富に含まれているため腸内環境の改善にも役立ちます。さらにカリウムやビタミンEもなどの栄養素も皮に多く含まれ、むくみの解消や老化の予防などの健康効果も期待できます。

かぼちゃの皮は固く使いにくいと思われがちですが、果肉と一緒に加熱してしまえば、十分柔らかくなるので、皮ごと茹でてつぶしてサラダにしたり、皮をつけたまま一口大に切って煮物などにすれば、皮の栄養も無駄にすることなく摂ることができておすすめです。

もともとかぼちゃはポルトガル船で日本に伝えられたとされ、メキシコから中米にかけてが原産地とされていますが、ヨーロッパ各地にも広まり、ドイツでは昔からかぼちゃの種にも栄養があることから、食薬としても食べられてきました。

漢方においても、かぼちゃの種は「南瓜仁（なんかんにん）」という生薬名で呼ばれ、低血圧の改善や体内にいる寄生虫を駆除する効果がある漢方薬としても知られています。

また、栄養満点のかぼちゃの種は、「南瓜仁」のほかに「パンプキンシード」としてネットショッピングなどでも販売され、かぼちゃの種をそのまま乾燥させたものや粉末状のものなども人気です。

前述でご紹介したように、古くから漢方薬としても使われてきたかぼちゃの種には、実際にはどのような栄養素が含まれ、その栄養素でどのような健康効果が期待できるのでしょうか。ここでは、かぼちゃの種に含まれる主な栄養とその健康効果について簡単にご説明いたします。

かぼちゃの種に含まれる栄養素としては、果肉と同じようにビタミン類が多く、中でもビタミンA、C、E、Bが豊富で、ほかに亜鉛、マグネシウム、カリウム、鉄などのミネラルもなどの栄養素も含まれています。

ビタミンAは、免疫力をアップしたり、胃腸や肺の粘膜や皮膚を健康に保ち、目の働きを良くしたり活性酸素を除去する働きのある栄養素です。

ビタミンCは、体内の抗酸化作用を促し、コレステロールの改善やシミ、そばかすなどを防いだり、免疫力をアップさせて風邪やインフルエンザを予防する効果が期待される栄養素です。

ビタミンB群の中でもかぼちゃの種に含まれているナイアシンは、神経を安定させ、糖分をエネルギーへ変換する手助けをしてくれます。ビタミンEは、強力な抗酸化作用があり、美容が気になる女性にもおすすめな栄養素です。

このように、かぼちゃの種に含まれる栄養素の中でも特に抗酸化作用のあるビタミン類は、私たちの免疫力をアップしてくれる強い味方になりそうです。

かぼちゃの種には、前述のように免疫力をアップさせるビタミン類のほかにも、タンパク質やミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸などの栄養素が含まれています。

かぼちゃの種に含まれる不飽和脂肪酸とは、栄養素の1つである脂肪に含まれる脂肪酸の中で、特に植物や魚の油などに多く含まれているものです。しかい大切な栄養素でありながら、不飽和脂肪酸は体内では作ることができません。

かぼちゃの種には、オリーブ油などにも多く含まれているオレイン酸やリノール酸、αリノレン酸、パルチミン酸などの不飽和脂肪酸が含まれ、中でもオレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがある栄養素として知られています。

かぼちゃの種に含まれるさまざまな不飽和脂肪酸は、生活習慣病といわれるメタボリック症候群や高脂血症、動脈硬化や血栓症の予防効果などが期待できる大切な栄養素です。

前述でご紹介したように、かぼちゃの種には、ビタミンやカロテン、不飽和脂肪酸などの栄養がたくさん含まれているので、果肉だけでなく種も捨てずにぜひ食べたいものです。

しかし、かぼちゃの種は硬くて食べにくいと敬遠されがちです。どのように調理したら、かぼちゃの種の栄養を余すことなく摂ることができるのかでしょうか。

かぼちゃの種を使った栄養満点のレシピをご紹介する前に、まずは、かぼちゃの種に含まれている栄養を無駄にせずにしっかり摂れておいしいおすすめの食べ方からご紹介します。

かぼちゃの種には栄養がたくさんあるとはいえ、かぼちゃの種は殻が硬く、調理するのはなかなか大変そうに思えるかもしれません。

でも、かぼちゃの種は銀杏のように乾燥させてからフライパンで煎るだけで、殻ごと食べられます。かぼちゃの種をフライパンで煎ると、まるで大豆を煎った時のように香ばしい香りが広がります。

かぼちゃの種をおいしく食べるには、まずかぼちゃの種についているワタを取り除いて水でよく洗い、キッチンペーパーなどで水気をふきとります。耐熱皿にかぼちゃの種を重ならないように広げて乗せ、600Wの電子レンジで5～6分温めて乾燥させます。

かぼちゃの種の量や、使う電子レンジのワット数によっても温める時間は異なりますので、様子を見ながら時間を調節してください。途中で、パチパチと殻がはじける音がしたら、すぐに取り出しましょう。

電子レンジからかぼちゃの種を取り出したら、温めたフライパンで焦げないようにかぼちゃの種を混ぜながら、少し焼き目がつくまで3～5分乾煎りしてできあがりです。器にかぼちゃの種を移して塩少々をふれば、カリカリと香ばしく、おつまみにもぴったりです。

栄養満点だけれど殻のかたいかぼちゃの種も、前述にご紹介したように乾燥させてから煎るだけでそのまま殻ごと食べられますが、ほかにも様々なレシピに使えます。ここでは、かぼちゃの種を使った栄養満点でおいしいおすすめレシピをご紹介します。

とろりと甘くておいしいかぼちゃのクリームスープは、大人も子供も大好きな人気のレシピですが、前述でご紹介した栄養満点のかぼちゃの種も一緒に使って作るスープもおすすめです。ここでは、栄養満点かぼちゃの種のスープのレシピをご紹介します。

かぼちゃの種のスープ2人分に必要な材料は、皮と種つきのかぼちゃ300グラム（中1／4個）、牛乳300cc、水100cc、コンソメ顆粒小さじ2杯、塩胡椒少々、バター20グラム、生クリーム適量です。

最初にかぼちゃの種とワタをスプーンでくりぬきます。かぼちゃの種とワタを別々にしておき、かぼちゃの種は水で洗い流して、キッチンペーパーなどで余分な水分をふき取ります。

耐熱皿にかぼちゃの種を重ならないように広げて、600Wの電子レンジ5～6分加熱し、さらにフライパンで2～3分煎ります。

かぼちゃの果肉は洗って皮ごと一口大に切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで6分加熱します。柔らかくなるまで様子をみながら30秒ずつ加熱を加えます。

ミキサーに、フォークで粗くつぶしたかぼちゃ、煎ったかぼちゃの種、さっと洗ったかぼちゃのワタ、牛乳を入れて、全体がなめらかになるまで攪拌します。かぼちゃの種は、トッピング用に少しとっておいてください。

鍋にミキサーの中身を移し、水を加えて中火にかけ、コンソメを入れて混ぜながら温めます。一煮立ちしたらバターを加えて混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えて火を止めます。

器にかぼちゃの種のスープを注いで生クリーム適量をたらし、かぼちゃの種のトッピングをのせれば栄養満点かぼちゃの種のスープの完成です。

次にご紹介するかぼちゃの種を使った栄養満点のレシピは、ハロウィンの頃に作りたい見た目にもかわいく、お子様のおやつにもぴったりなかぼちゃの種のクッキーです。

かぼちゃの種のクッキー15個分に必要な材料は、かぼちゃ果肉60グラム、かぼちゃの種15個、小麦粉（薄力粉）120グラム、グラニュー糖60グラム、無塩バター60グラムです。かぼちゃの種とワタをスプーンでくりぬき、かぼちゃの種は洗ってキッチンペーパーなどで水気をふきとります。

耐熱皿に広げて600Wの電子レンジで5分加熱し、フライパンで3～4分煎ります。かぼちゃの果肉は皮ごと一口大に切って耐熱ボウルに入れ、600Wの電子レンジで2分ほど、柔らかくなるまで温めます。

かぼちゃが温かいうちに分量のバターとグラニュー糖をボウルに加え、かぼちゃの皮をスプーンで切るようにつぶしながら全体をよく混ぜ合わせます。小麦粉をふるいにかけながら加えて、ゴムベラなどで混ぜ合わせてまとめます。

ラップでかぼちゃの種のクッキー生地を棒状につつみ、冷蔵庫で30分くらい寝かせて置きます。取り出したらラップをはがして、15等分に切り分けます。クッキー生地の真ん中に、かぼちゃの種を1個ずつ生地に押し込むように乗せ、180度に予熱したオーブンで15分ほど焼きます。

クッキーが膨らんで丸みを帯び、ちょうどかぼちゃの種がかぼちゃのヘタのようになってかわいらしく、栄養満点のかぼちゃの種のクッキーのできあがりです。

かぼちゃの種に含まれる栄養や健康効果、かぼちゃの種を使ったおいしいおすすめのレシピなどをご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。ぜひかぼちゃを調理する際には健康にも良いかぼちゃの種の栄養をまるごと摂りましょう。