【焼き芋】のカロリー・糖質・栄養価を徹底解説！おやつにもおすすめってホント？

焼き芋は、さつまいもを加熱した石やかまど、電気オーブンなどで焼いた食べ物です。ホクホクとした紅あずまやねっとりとした安納芋など、品種によって様々な食感の焼き芋を楽しめます。甘みがあっておやつにもおすすめです。焼き芋は栄養豊富で、準完全食品とも呼ばれます。

完全食品とは必要な栄養素を過不足なくすべて含む食品で、準完全食品とは不足している栄養素もあるものの栄養豊富な食品の事を指します。完全食品はカロリーや栄養素を計算して作られた加工食品ですが、準完全食品は一般的な食品で卵や玄米、ブロッコリーなどが挙げられます。

焼き芋には豊富な栄養が含まれ、甘くておいしい食べ物でありながら様々な栄養を摂取できます。焼き芋に含まれている栄養素と期待される効果をご紹介します。

食物繊維は焼き芋に豊富に含まれる栄養素です。イモ類は食物繊維を多く含みますが、じゃがいもよりさつまいものほうが多くの食物繊維を含みます。

食物繊維は便のかさを増して便通を良くする効果と、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果があるといわれる栄養素です。食物繊維で腸内環境が改善されると美肌にもつながるといわれています。食物繊維はダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素の一つでしょう。

焼き芋には複数のビタミン類も含まれます。ビタミンCやビタミンB1、ビタミンEなどが含まれています。

ビタミンCは美肌のビタミンといわれる栄養素です。コラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、皮膚のメラニン色素の生成を抑える効果も期待できます。ビタミンCには抗酸化作用があり、老化防止にも役立つ栄養素といわれています。

ビタミンCは水溶性のため茹でると栄養が流出する恐れがありますが、さつまいものビタミンCはデンプンに保護されているため、加熱しても壊れにくいといわれています。そのため焼いてもビタミンCを摂取できます。

ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。疲労回復の栄養素としても知られています。ビタミンB1も水溶性のため、丸ごと加熱する焼き芋なら栄養素の流出を防げるでしょう。

ビタミンEは抗酸化作用のある栄養素です。体内の脂質の酸化を防ぐ効果があるといわれています。動脈硬化や高血圧の予防効果も期待できます。

ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると栄養の吸収率が高まります。焼き芋にバターやマーガリンをつけて食べると、ビタミンEの吸収率上昇が期待できるでしょう。ただしカロリーは高くなります。

ヤラピンはさつまいもの実と皮の間に含まれています。さつまいもを切ったときに出てくる白い汁がヤラピンです。

ヤラピンは便を柔らかくして排便を促進する栄養素で、食物繊維と合わせて二重の便秘解消効果を期待できます。ヤラピンは熱に強い栄養素なので、加熱しても摂取できます。

焼き芋は皮にも栄養が豊富に含まれています。ヤラピンは皮と実の間にあるので、皮ごと食べると栄養を効率よく摂取できます。焼き芋は皮にも多くの食物繊維が含まれているので、皮をむいて食べるよりも皮ごと食べたほうが多くの食物繊維を摂取できます。

さつまいもの皮だけに含まれる栄養素もあります。さつまいもの皮にはアントシアニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが含まれます。

アントシアニンは目の老化予防に効果があるといわれている栄養素です。クロロゲン酸には抗酸化作用があり、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できます。

焼き芋を食べるなら皮ごと食べるのがおすすめです。より多くの栄養素を摂取できます。ただし繊維質が豊富で消化の際に若干の負担がかかるため、小さな子供や胃腸の調子の悪い方はご注意ください。

焼き芋は栄養豊富な食べ物ですが甘みが強く満腹感もある食べ物なので、カロリーが高いのではないかと気になるでしょう。栄養豊富な食べ物でも高カロリーな食べ物では日常的に摂取すると肥満につながる恐れがあります。

また、イモ類は一般的に糖質の多い食品といわれています。カロリーだけではなく糖質の多い食品も肥満への影響があります。カロリーも糖質量もダイエット中の方なら特に気になるでしょう。焼き芋のカロリーや糖質はどれくらいなのかご紹介します。

さつまいもはイモ類で比較するとカロリーの高い食べ物です。100gあたりのカロリーで比較すると、さつまいもが126kcalであるのに対し、じゃがいもは59kcalです。さつまいもはじゃがいもの約2倍のカロリーです。

その他のイモ類と比較しても、やまいものカロリーは100gあたり118kcal、ながいものカロリーは100gあたり64kcalなので、さつまいものカロリーはイモ類の中でも高めです。

食物繊維豊富な食材であるきのこ類は100gあたり約20kcal、セロリは100gあたり15kcalと低カロリーです。さつまいもで食物繊維を摂取すると、同時にカロリーも摂取します。

さつまいもは栄養豊富な食べ物ですが、多くの栄養を摂取しようと多量に食べてしまうとカロリーの過剰摂取につながるので注意が必要です。

さつまいもは焼き芋以外にも、蒸したり揚げたりと様々な調理方法でおやつやおかずになる食材です。調理方法によってカロリーは変動します。

さつまいもを油で揚げればカロリーは上がります。おやつとしておなじみの大学芋は、油で揚げた後に蜜に絡めるのでさらにカロリーが上がります。さつまいもの栄養素の一つであるビタミンEは油で調理すると吸収率が上がりますが、カロリーも上がるので注意しましょう。

ダイエット中でカロリーが気になる場合は、ふかし芋や焼き芋を食べましょう。油や調味料を使わないシンプルな調理であるふかし芋や焼き芋なら、調理によるカロリーの上昇がありません。

ふかし芋や焼き芋を食べる際にバターやマーガリンをつけると塩気で甘みが増しておいしく食べられますが、カロリーも上がります。カロリーが気になる方は控えるようにしましょう。

ふかし芋や焼き芋で100gあたりのカロリーを比較すると焼き芋のほうが高カロリーになりますが、これは焼いたときに水分が抜けるためです。水分が抜けた分だけ重量が減るため、100gあたりのカロリーで比較すると焼き芋が高カロリーに見えます。

1本のさつまいもを蒸しても焼いても、重量は変わりますがカロリーは変わりません。ふかし芋は水分を保持するため満足感につながるでしょう。焼き芋は甘みが強いのでおやつにもおすすめです。

焼き芋100gあたりのカロリーは163kcalです。ご飯は100gあたりのカロリーが168kcalなので、焼き芋のカロリーはご飯とほぼ同じです。焼き芋1本はおよそ300gで、焼き芋を丸ごと1本食べると489kcalになります。

おやつとして摂取するカロリーの目安は1日約200kcalといわれていますので、おやつに焼き芋を1本食べると摂取カロリーが多くなります。特にダイエット中の方がおやつに焼き芋を食べる場合には、食べる量に注意しましょう。

カロリーの面では焼き芋とご飯はほぼ同じですが、栄養面では焼き芋は白米よりも多くの栄養素を含みます。カロリーだけではなく栄養素にも注目しましょう。低カロリーの食品ばかり選んで食べると栄養不足になる恐れがあります。

安納芋や紅はるかといった品種のさつまいもで作った焼き芋は甘みが強いため、スイーツが好きな方におすすめです。焼き芋のカロリーが高くても、砂糖や油を多く使ったスイーツよりはヘルシーでしょう。

焼き芋の糖質量は100gあたり35.5gです。イモ類は糖質の多い食品であるといわれています。イモ類の中でもさつまいもは特に糖質の多い食品です。

焼き芋の糖質を多く含みますが、さつまいもは低GI食品としても知られています。低GI食品は食後の血糖値が緩やかに上昇するので、インスリンが過剰に分泌されにくくなります。インスリンの過剰分泌は肥満につながるといわれています。低GI食品はダイエット中の方におすすめです。

冷やし焼き芋はダイエット中の方におすすめです。冷やし焼き芋とは焼き芋を冷凍にした食べ物です。自然解凍して冷たい状態で食べます。半解凍の状態で食べればなめらかでアイスクリームのような食感を楽しめます。

焼き芋を冷やすと焼き芋に含まれるでんぷんが、「難消化でんぷん」や「レジスタントスターチ」と呼ばれる物質に変化します。小腸で吸収されずに大腸まで届くでんぷんで、食物繊維と同じように排便を促したり血糖値の上昇を穏やかにする効果があるといわれています。

冷やし焼き芋は冷凍するので長期保存できます。焼き芋を一度に丸ごと1本食べてしまうとカロリーが多くなってしまうので、冷やし焼き芋にして少量ずつ食べるのがおすすめです。少量ずつ食べればカロリーが抑えられ、定期的に腸内環境を改善する栄養も摂取できるでしょう。

焼き芋はスーパーの店頭販売や焼き芋の専門店などで購入できますが、自宅でも調理可能です。トースターや電子レンジといった家電でおいしい焼き芋を作れます。

トースターやオーブンで焼き芋を作る場合、200℃で約40分加熱します。この場合はアルミホイルなどでさつまいもを包まず、そのまま焼きます。

電子レンジで焼き芋を作る場合は、さつまいもを水で濡らしたキッチンペーパーで包み、その上からさらにラップで包みます。600wで1分30秒加熱した後、200wで約10分加熱します。200wの設定ができない場合は解凍モードで温めます。

加熱時間は目安で、さつまいものサイズによって変わります。大きなさつまいもの場合は加熱終了後に竹串で刺して火の通りを確認しましょう。さつまいもは低温で長時間加熱すると甘みが引き出されます。

焼き芋はカロリーも糖質もそれほど低い食品ではありませんが、低GI食品であり栄養素を豊富に含みます。皮まで食べたり冷やし焼き芋にしたりすればさらに多くの栄養を摂取できます。

焼き芋は甘みがあって満腹感も得られるので、ダイエット中のおやつにおすすめです。食物繊維などダイエット中の方に嬉しい効果のある栄養素も多く含みます。カロリーがあるので食べる量に気をつけながら、おいしい焼き芋を楽しみましょう。