【きゅうり】に栄養がないというのは嘘ってホント？ダイエットにおすすめの食べ方も

私たちの身近な野菜の代表格である【きゅうり】は、サラダや漬物として毎日のように食卓を彩ってくれています。そんなきゅうりには「栄養がない」というイメージを持っている人が多いようです。

水分量が多くさっぱりと食べることのできるきゅうりは、確かに栄養豊富であるというイメージはあまり湧きません。

なぜきゅうりに栄養がないというイメージを持っている人が多くいるのか、実際問題きゅうりには栄養がないのか、きゅうりの栄養について徹底調査していきます。

また、きゅうりを美味しく食べるためのおすすめレシピも合わせて紹介していきます。誰でも作れる簡単レシピできゅうりを美味しく食べてみてください。

きゅうりの栄養について、まず結論から言うと「きゅうりに栄養がない」は誤りです。きゅうりに栄養はあります。しかし残念ながら「きゅうりは栄養豊富である」と言えるほどの栄養はきゅうりにはありません。

きゅうりは全体の95%ほどが水分で構成されています。そのため、きゅうりのほとんどが水分となってしまうので、その分栄養が少なくなってしまっているのです。その一方きゅうりには、体に嬉しい効果が期待できる栄養素を含んだ野菜でもあるのです。

きゅうりに含まれている主な栄養素は、βカロティン、カリウム、ビタミンC、食物繊維、ホスホリパーゼなどです。

βカロティンは、髪の健康維持や視力維持、粘膜や皮膚の健康維持などの効果が期待できるとされている栄養素です。

そしてきゅうりに含まれている栄養素カリウムは、高血圧に対して効果が期待される栄養素で、利尿作用も期待されています。利尿作用によって体の中の水分量が調整され、むくみ解消の効果も期待される栄養素です。

免疫力を高めたり肌を美しくしてくれる効果が期待できる栄養素のビタミンC、便秘解消の効果が期待できる食物繊維も栄養素として含まれています。

耳慣れない栄養素であるホスホリパーゼは、最近ダイエットに効果が期待できると注目されている脂肪分解酵素です。ホスホリパーゼの他に、血流促進効果が期待されるシトルリンやピラジンなどの栄養素もきゅうりには含まれています。

きゅうりには上記で紹介したような栄養素が含まれています。利尿作用によるむくみ解消や、きゅうりに含まれる水分によって身体を冷やす効果も大いに期待されているのがきゅうりの栄養素なのです。

きゅうりは一年中スーパーなど店頭に並んでいますが、きゅうり本来の旬は6月〜9月の夏季です。暑い夏の時期に身体を冷やす効果が期待される栄養素を含む旬の美味しいきゅうりを食べて、美味しく健康管理をすることができます。

さて、きゅうりに様々な栄養素があるということは紹介しましたが、そもそも何故「きゅうりには栄養がない」という誤解が生まれているのでしょうか。

「きゅうりに栄養がない」と誤解されている理由のひとつにギネスブックがあります。実はきゅうりはギネスブックに「Lowest calorie fruit」としてギネス世界記録に認定されているのです。

「Lowest calorie fruit」は直訳すると「最低カロリーの果物」です。この「最低カロリー」が「カロリーが低い＝栄養がない」という誤解のもと「きゅうりには栄養がない」という話が広まってしまったようです。

また、ギネス世界記録の「Lowest calorie fruit」は、あくまできゅうりを果物として考えている記録です。確かにきゅうりはカロリーが低いですが、それも野菜の中で最もカロリーが低いという記録ではないので、こちらも誤解のないようにご注意ください。

きゅうりがカロリーが低いということが分かりましたが、きゅうりのカロリーは具体的にどれくらい低いのでしょうか。

文部科学省の食品データベースを参考にした野菜100gあたりのカロリーには、きゅうりは13キロカロリーとあります。

他の食卓によく並ぶ生野菜と比較してみると、キャベツは21キロカロリー、レタスは11キロカロリー、トマトは20キロカロリー、パプリカは28キロカロリーなので、きゅうりはカロリーが低い野菜であると言えるでしょう。

しかし、きゅうりよりもレタスの方がカロリーは低いということも事実としてあります。上記でも紹介した通り、ギネス世界記録はあくまできゅうりを果物として考えられている記録なので、きゅうりは野菜の中で最もカロリーが少ない野菜であるという誤解をしないようご注意ください。

さて、きゅうりが低カロリーであるということで、きゅうりがダイエットに効果的であるという話がネットを中心に広まっています。

確かにきゅうりにはダイエットに効果的な栄養素などが詰まっています。まず低カロリーであることはダイエット中のカロリー調整に役立ちます。さらに、きゅうりに含まれる栄養素のホスホリパーゼは脂肪分解効果が期待されているので、ダイエットにぴったりです。

他にもきゅうりに含まれる栄養素には、むくみ解消や便秘解消の効果が期待できる栄養素が含まれているので、体を調子を整えながらダイエットに向き合うことができます。さらにきゅうりには、血流を促す効果が期待される栄養素も含まれています。

このようにきゅうりにはダイエットに有効な効果が期待される栄養素が多く含まれています。そのためきゅうりとダイエットは相性がとても良い野菜と言えるでしょう。

きゅうりをより効果的にダイエットに取り入れるには、食事前にきゅうりを生のまま食べることがおすすめです。きゅうりに熱を加えてしまうとダイエットに効果的とされる栄養素が薄れてしまうので、生のまま味噌などで味付けして食べると良いでしょう。

きゅうりを食べる量は1日に1本〜3本ほどが目安です。しっかりと噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、余計な量の食事をとらずに済みます。

きゅうりはダイエットに効果が期待できる栄養素は含んでいますが、様々な栄養が豊富に詰まっている野菜ではありません。

そのため、食事前にきゅうりを食べたら、その後にちゃんとした栄養バランスのとれた食事を取ることが大切です。きゅうりのみの食事だと栄養が偏ってしまいますので避けてください。

また、きゅうりに味付けする際の注意点として、ドレッシングやマヨネーズはできるだけ避けるようにしてください。折角きゅうりが低カロリーなのに、カロリーの高いトレッシングやマヨネーズをつけてしまうと余計なカロリーを摂取することになってしまいます。

さらに注意点として、きゅうりには身体を冷やす効果が期待される栄養素を含んでいます。そのためきゅうりを食べると身体が冷えてしまいますので、冷え性の方は注意が必要です。冷え性の方は、きゅうりと一緒に、生姜料理や温かい汁物を食べるなどするのがおすすめです。

きゅうりダイエットは、きゅうりを食べれば痩せるダイエットではありません。あくまで食事前にきゅうりを食べることでダイエットに効果的な栄養素などを摂取できるというものです。1日3食の適切な栄養バランスのとれた食事や適度な運動を怠らないようにしてください。

さて、きゅうりの栄養素やダイエット効果について紹介してきましたが、きゅうりを食べるなら美味しいきゅうりを選びたいものです。

普段何気なく手に取っているきゅうりですが、きゅうりの収穫量日本No.1は実は宮崎県なのです。2019年のデータでは、宮崎県が全国割合で11.51%ものきゅうりを収穫しています。No.2は群馬県、No.3は埼玉県となっています。

もちろん他の都道府県でもきゅうりは収穫されていますが、特に宮崎県と群馬県はきゅうりの収穫が盛んなようです。

きゅうりに種類があることもあまり知られていないことかもしれません。一般的なきゅうりの他に、四川きゅうりや白きゅうりといったきゅうりも存在しています。

最近注目されているきゅうりの品種にラリーノというきゅうりがあります。これは全長10cmほどのミニきゅうりで、きゅうりの特徴であるトゲトゲがない品種となっています。みずみずしくて歯切れが良く青臭さがほとんどないきゅうり、このようなきゅうりも世の中には存在しています。

さて話を一般のきゅうりに戻して、美味しいきゅうりの見分け方についてですが、上記で紹介した新しいきゅうりの品種「ラリーノ」はトゲトゲがないきゅうりでしたが、一般的なきゅうりはトゲトゲが鋭いものの方が美味しいとされています。

きゅうりのトゲトゲが多く、チクチクするものを選ぶのがおすすめです。きゅうりの形ですが、真っ直ぐなものでも曲がっているものでも味に大差はないとされています。真っ直ぐなきゅうりの方が調理がしやすいなどの利点がありますが、美味しさ的にはどちらを選んでも良いでしょう。

上記でも少し紹介しましたが、きゅうりの旬は夏季です。寒い時期に店頭に並べられているきゅうりはハウス栽培などで収穫されたものがほとんどです。どの時期でも味に大差はなさそうですが、やはり旬の時期の方が価格が低いなどといった利点があります。

きゅうりを美味しく食べるには保存方法も大切です。大抵の野菜と同じようにきゅうりは冷蔵庫の野菜室で保存するのがおすすめです。しかし、きゅうりは冷やしすぎるとかえって痛みやすくなるため、ラップや袋に入れてから、野菜室に保存した方が良いとされています。

きゅうりを長持ちさせるためにおすすめなのが、きゅうりを立てて保存するという方法です。きゅうりのヘタ部分を上にして、牛乳パックなどを利用して立てて保存すると長持ちします。しかし、長持ちするとは言っても1週間ほどで食べ切るようにしてください。

きゅうりは冷凍保存には向いていません。そのため、悪くなる前にきゅうりを食べていただきたいのですが、どうしても冷蔵する場合は、きゅうりをスライスして塩を振り、少し時間を置いた後に水分を絞ってから冷凍してください。

冷凍きゅうりは生のようなシャキシャキ食感にはなりませんので、酢の物やポテトサラダなどに使うのがおすすめです。

美味しいきゅうりの見分け方や保存方法について紹介しましたが、ここではきゅうりをより美味しく食べるための簡単レシピを紹介します。きゅうりの栄養もとれて美味しい簡単レシピなので、ぜひお試しください。

まず紹介するきゅうりの簡単レシピは「きゅうりの漬物」です。きゅうりといえば漬物！という人も多いことでしょう。しかし漬物を自分で作るのはハードルが高いと嫌厭している人も多いのではないでしょうか。

きゅうりの漬物は実は簡単に作ることができます。きゅうりを切ってタレとともにジップロックなどの袋に入れて置いておくだけです。市販の漬物のタレを使用するのもいいですが、タレを自分で作ることで、より自分好みの味のきゅうりの漬物を楽しむことができます。

さて肝心のレシピですが、まずきゅうりを適当な大きさに切ります。大きさは自分の好みで構いませんが、2cmほどの輪切りや、5cmほどに輪切りにしたきゅうりを縦に4等分した大きさがおすすめとなっています。漬物なのであまり薄く小さくしない方がベターです。

きゅうりの調理はこれで終了です。カットしたきゅうりをジップロックなどの袋に入れ、タレを入れます。

漬物の味を決める大切なタレですが、基本的な材料は「醤油」「砂糖」「酢」「塩」「粉末出汁」です。

醤油と砂糖は同量（大さじ2くらい）入れ、酢はそれよりも少し少なめに入れます。塩と粉末出汁をひとつまみ加え、きゅうりに揉み込んで完成です。材料の量はきゅうりの量によって調整してください。

お好みでごま油（適量）や鷹の爪（1本）を加えても美味しくできます。ジップロックなどの袋で揉み込んだら完成ですが1晩ほど置いておくと味がよりきゅうりに馴染んでさらに美味しくいただけます。

きゅうりには体を冷やしてくれる効果が期待できる栄養素が含まれているので、きゅうりの漬物は、夏の暑い時期などに食べれば、体も冷え、さらに美味しく塩分補給もすることができておすすめです。

続いて紹介するきゅうりの簡単レシピは「きゅうりのピクルス」です。さっぱりと美味しく食べられるきゅうりのピクルスは、保存もきくため、作っておくとなにかと役に立つ一品です。

こちらもきゅうりの漬物同様に、作るのが難しそうなイメージがありますが、きゅうりをタレに漬け込むだけで簡単に作ることができます。瓶に入れて保管しておけば長期保存も可能となっています。

まず最初にタレを作ります。必要な材料は「酢（ワインビネガー）」「砂糖」「ローリエ」「ブラックペッパー」「鷹の爪」です。

鍋に酢を500ccほど加え、そこに砂糖（大さじ1程度）、ローリエ（3枚ほど）、ホールのブラックペッパー（6粒ほど）、輪切りにした鷹の爪（1本分）を加えて煮立たせます。煮たったら冷やしておきます。材料の量は保存する瓶の大きさや味の好みに合わせて調整してください。

きゅうりは瓶に入る大きさにカットしてから塩揉みして水分をしっかりと拭き取り瓶に詰めます。瓶の中に冷やしたタレを入れ、空気が触れないようにラップなどで覆い、しっかりと蓋をして冷蔵庫で2日ほど漬けおきます。これだけで簡単にきゅうりのピクルスの完成です。

きゅうりの栄養素については上記で多く触れましたが、ピクルスタレの大半を占める酢も様々な栄養素を含んでいます。便秘解消の効果が期待できる栄養素や疲労回復の効果が期待できる栄養素など、体に優しい栄養素がたくさんあります。

きゅうりの栄養素とともに、酢の栄養素もとれるきゅうりのピクルスは、美味しく栄養管理できるおすすめの一品となっています。

さらに上記で紹介したレシピのきゅうりのピクルスは、水を使わず酢のみで作られているので長期保存が可能です。清潔な瓶で空気に触れないようにすることがポイントとなっています。

最後に紹介するきゅうりの簡単レシピは「冷や汁」です。暑い日や食欲のない時でも食べやすい冷や汁のレシピは知っておくといざという時に役に立ちます。

冷や汁にはアジの開きを入れるのが定番ですが、アジの開きの骨を取るのは一苦労です。ですので本来であればアジの開きを入れるところですが、より簡単にするために今回は、ツナ缶で代用します。その他の材料はきゅうりとミョウガです。

ツナ缶は水気をしっかりと切っておきます。きゅうりは薄く輪切りにし、みょうがは縦半分に切ってから薄くスライスしてください。

冷や汁のメインとなる汁ですが、「白胡麻」「味噌」「水」「粉末出汁」を用意します。白胡麻（大さじ2ほど）を擦り、そこに味噌（大さじ3ほど）と粉末出汁（ひとつまみ）を加え水（2カップ）で溶きます。これを冷やして完成です。

味が足りなければ醤油を少し加えてください。すりおろし生姜や大葉を加えると味にアクセントがついてさらに美味しくなっておすすめです。

これをご飯やそうめん、豆腐などにかけていただけば、栄養バランス抜群で、食欲のない時でもササッと食べることができます。

きゅうりは低カロリーで身体に優しい栄養が様々含まれていることがわかりました。紹介した簡単レシピできゅうりを食べて、美味しく栄養管理をしてください！

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。