有酸素運動でプロテインは必要なのか徹底解説!おすすめ商品もご紹介

有酸素運動でプロテインは必要なのか徹底解説!おすすめ商品もご紹介

健康や減量のために有酸素運動を毎日の習慣として取り組んでいる人も増えていますが、有酸素運動でも理想の体作りのためにはプロテインが必要なのでしょうか?今回は有酸素運動の効果を高めるためのポイントと、有酸素運動にあったおすすめのプロテイン摂取法をご紹介します。

記事の目次

  1. 1.有酸素運動にもプロテイン摂取は必要?
  2. 2.有酸素運動後はプロテインを摂取しよう!
  3. 3.プロテインを摂取するタイミングは?
  4. 4.有酸素運動時のプロテインの摂取量は?
  5. 5.有酸素運動にもプロテインはおすすめ!

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有酸素運動にもプロテイン摂取は必要?

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体重の管理や健康のために、毎日体を動かすことを意識している人が増えています。そんな人の中で人気があるのが「有酸素運動メニュー」です。有酸素運動メニューは筋トレメニューとは違い、誰でも気軽に生活習慣として取り組むことができます。

もともと有酸素運動メニューは、1967年に心肺機能を高める運動プログラムとして開発したものです。そんな有酸素運動メニューですが、計画的かつ継続して続ければボディメイクにも役立ちます。もちろんどんな運動でも体を動かすためには、筋肉を動かす必要があります。

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とはいえ有酸素運動メニューは筋トレメニューとは違い、筋肉に大きな負荷をかける運動ではありません。筋トレメニューの場合は筋肉を作る素となるタンパク質の摂取が欠かせないので、高タンパク質なプロテインで効率よく摂取します。

さらにタンパク質は、筋トレメニューでダメージを受けた筋肉の修復にも使われます。筋トレメニュー後に高タンパク質なプロテインを摂取するのは、筋肉を修復し筋トレメニューの効果を高めるためにタンパク質が必要だからです。

そうであれば筋トレメニューと同じように、筋肉を使って体を動かす有酸素運動メニューでもプロテインは必要なのでしょうか?

有酸素運動とは?

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プロテインが必要か否かを判断する前に、有酸素運動メニューについて詳しく理解しておきましょう。「減量や健康維持には有酸素運動がおすすめ」という会話をよく耳にしますが、有酸素運動の対義語に無酸素運動があることをご存じでしょうか?

有酸素運動と無酸素運動の違いは、名称にヒントがあります。単純に考えれば「酸素を使う運動=有酸素運動」「酸素を使わない運動=無酸素運動」とイメージしがちですが、これは正しいイメージではありません。

酸素がなければ呼吸ができませんから、無酸素運動も酸素(呼吸)は必要です。ただし筋肉を動かすのに必要なエネルギーの生成に、酸素の有無が関係します。

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筋トレメニューは強力な負荷が筋肉にかかるため、運動強度レベルは高いです。強度レベルが高いと酸素によってエネルギーを作るタイミングがないため、別の成分をエネルギーとして使います。

つまり「酸素がなくても生成できるエネルギーで筋肉を動かす運動=筋トレメニュー」というわけです。有酸素運動メニューのエネルギー源は、生成に酸素が必要になります。

そして有酸素運動メニューのエネルギー源は、糖質と脂質です。三大栄養素としても有名な糖質・脂質は、有酸素運動時に酸素と結合することでエネルギーを生成します。そのため「エネルギーを作るのに酸素が必要な運動=有酸素運動メニュー」といいます。

体脂肪の減少や高血圧などに効果的といわれる

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有酸素運動メニューは、病院の医師から健康維持や体質改善のためにすすめられることがあります。もちろん運動習慣を身に着けることは、生活習慣病予防にもなります。

ですから年齢や体型問わずだれでもチャレンジできる有酸素運動メニューを毎日の生活習慣にすれば、健康に役立つことは間違いないでしょう。

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さらに有酸素運動メニューのエネルギー源が脂質と糖質なので、「肥満傾向の人や血圧が高めの人におすすめ」という説も見逃せません。脂質と糖質は体を動かすのに必要な栄養素ですが、過剰に摂取すれば肥満や高血圧の原因になります。

ですから有酸素運動メニューをすれば、過剰に摂取した脂質と糖質をエネルギーに分解して消費してくれるので、体脂肪率が高い人や血圧が高めの人には有酸素運動メニューがおすすめです。

有酸素運動後はプロテインを摂取しよう!

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有酸素運動メニューのエネルギー源は脂質と糖質ですから、筋トレメニューのようにプロテインでタンパク質を補給する必要はないようにも思えます。

ところが有酸素運動メニューも筋トレメニューと同じように、運動後にプロテインでタンパク質を補給する方が良いのです。

有酸素運動時にも筋肉は低い負荷がかかっている

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有酸素運動の特徴は、中・長時間の運動が可能なことです。筋トレのように急激な筋肉運動を行う際には、短時間で筋肉の破損が起こります。筋肉痛は筋肉の破損による痛みのことで、より強い負荷に耐えられる筋肉を作るためには避けて通れない痛みです。

そのため筋トレ時には、プロテインを摂取して素早く筋肉の修復ができるようにします。その点でいえば有酸素運動も同じです。有酸素運動にもいろいろな種類がありますが、いずれの有酸素運動も体を動かし続けるわけですから筋肉に負荷がかかります。

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有酸素運動でかかる筋肉への負荷は運動内容によっても違いますが、気軽さが人気の有酸素運動・ウォーキングにも筋肉には負荷がかかっています。

もちろん運動強度レベルは低いので筋トレのような強い負荷ではありませんが、運動時間によっては同じウォーキングでもやや強めの負荷がかかることもあります。ですから筋トレと同じように、プロテインで栄養サポートをするのが理想です。

筋肉の分解を防げる

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有酸素運動は脂質と糖質を消費するのにおすすめの運動メニューですが、体を動かす時間によっては筋肉量にも影響します。そもそも有酸素運動で脂質・糖質が消費されるタイミングは、有酸素運動開始直後ではありません。

概ね20分経過したあたりからようやくエネルギーが消費し始めるので、中・長時間の有酸素運動が体作りには欠かせないのです。

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ただし有酸素運動開始から30分が経過すると、脂質・糖質だけでなく筋肉の分解も始まります。筋肉量が減ると基礎代謝が下がるので、有酸素運動で脂質・糖質を消費しても痩せにくい体質になってしまいます。

ですから脂質・糖質を消費することを目的に有酸素運動をするのであれば、中・長時間の運動で分解される筋肉を補うためにもプロテインの摂取が重要です。

疲労回復に役立つ

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エネルギー消費のためには少なくとも20分以上継続して体を動かすことが必要ですが、それだけの時間体を動かしていれば筋肉も疲労します。

たとえ動きがゆっくりしているウォーキングであっても、10分のウォーキングと60分のウォーキングでは筋肉の疲労度も異なります。体を動かすことで疲労がたまった筋肉は、プロテインに含まれるタンパク質の働きがあれば効率よく回復します。

プロテインを飲むタイミングは運動量や目的によって違いますが、有酸素運動が終わったタイミングでプロテインを飲めば、筋肉疲労の回復にプロテインの栄養成分が役立つでしょう。

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プロテインを摂取するタイミングは?

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運動強度レベルが低い有酸素運動メニューでも、運動後にプロテインで消費した栄養成分を補給することが必要です。ただしプロテインは摂取するタイミングも重要になります。

なお有酸素運動と無酸素運動(筋トレを含む)ではプロテイン摂取のタイミングが異なるため、運動メニューに応じてプロテイン摂取のタイミングを調整することも必要です。

有酸素運動のみの場合

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運動メニューを有酸素運動に絞るのであれば、プロテインは運動前・運動後のどちらもおすすめです。たとえば朝食前に軽めのウォーキングをする場合は、プロテインを摂取してから運動メニューをスタートさせてください。

そもそも朝は体内のプロテインが不足した状態なので、そのままウォーキングを初めてもプロテイン不足によって筋肉が分解されてしまいます。さらに朝食前のウォーキングですから、エネルギー源となる脂質・糖質も不足気味です。

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空腹状態で有酸素運動をしても筋肉の疲労がひどくなるため、せっかくの運動効果も半減してしまいます。ですからウォーキング前にプロテインを摂取し、空腹解消とプロテインの補給を行うのがおすすめです。

運動メニュー終了後も、プロテイン摂取に良いタイミングといえます。筋トレ後にプロテインを摂取するとプロテインの吸収スピードが高まるのと同じで、運動レベルの低いメニューでも終了直後にプロテインを摂取すると、通常よりも早くプロテインの栄養成分が吸収されます。

また運動直後は筋肉の疲労がたまった状態なので、プロテインを摂取すれば早いタイミングで筋肉の疲労回復が始まるでしょう。

筋トレ後に有酸素運動を行う場合

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有酸素運動×筋トレを習慣化できれば、運動効果はさらにアップします。有酸素運動×筋トレの場合のプロテイン摂取タイミングは、運動メニューの間がおすすめです。筋トレ直後は、体内のプロテインが筋肉修復のため大量に消費されていきます。

ですから有酸素運動メニューに取り組む前にプロテインを摂取すると、スピーディーにプロテインが吸収され、筋肉を運動するのによい状態へと戻してくれます。

なおプロテインは筋トレ終了から30分以内に摂取してください。30分以降は筋肉修復スピードが低下し始めるので、プロテインの吸収スピードも下がります。ちなみに有酸素運動メニューが終了した後も、プロテインの補給を忘れないようにしましょう。

有酸素運動時のプロテインの摂取量は?

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有酸素運動メニューと組み合わせるのがおすすめのプロテインですが、1日に摂取するプロテインの目安を超えたり、すべてをプロテインサプリメントで補ったりするのはあまりおすすめしません。

成人男性の一日のタンパク質摂取推奨量は60g

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1日に摂取するプロテインの量は、運動強度レベル、性別、体型などさまざまな要因から計算します。そのためアスリートやハードなトレーニングを行う場合は、栄養学の知識を持った専門家に正しい摂取量を計算してもらうのが良いでしょう。

標準体型の成人男性の場合、60g/1日が摂取量の目安ですが、体重をもとに摂取量を計算する方法もあります。成人男性の目安が60g/1日というのは、体重60kgの成人男性を標準として考えた場合の数値です。

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この標準体重が参考になるのであれば60gを目安とすればよいのですが、やせ型の人や体格のよい人には当てはまりません。

その場合は「体重×プロテイン量」で計算すれば簡単です。体重1kgがプロテイン1gに相当するので、体重から摂取量目安を計算すれば、あなたの体型にあった摂取量目安がわかります。

食事で足りない分をプロテインで補おう

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プロテインは効率よく栄養補給ができる便利なアイテムですが、栄養成分は「食」から摂取するのが基本です。ですから通常の食事で足りない場合にプロテインサプリメントで補給するようにしてください。

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有酸素運動にもプロテインはおすすめ!

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有酸素運動でも運動の効果や筋肉の疲労回復のためには、プロテインの摂取がおすすめです。ただし有酸素運動とプロテインの組み合わせは、摂取するタイミングやプロテインの選び方がポイントになります。

必要な栄養成分を正しく摂取するためにも、有酸素運動でのプロテインは、原料や栄養成分のチェックも必要です。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。

akemi
ライター

akemi

小学生の娘の子育てに格闘しつつも、毎日の暮らしがちょっぴり楽しくなることを探すのが趣味です。仕事で全国各地をまわった経験から、街で見かけたおもしろいこと、ステキな景色、珍しいグルメなどを紹介します。

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