【発酵食品】おすすめランキングTOP11！毎日食べて元気に菌活

日本には味噌や納豆、しょう油など発酵食品の調味料や食材が多いので、郷土料理や和食には発酵食品をアレンジしたレシピがたくさんあります。

発酵食品は日本以外にも多数ありますが、いずれの発酵食品も、菌（微生物）を増殖させ食材を発酵させて作るのが特徴です。発酵食品の中には独特のにおいを持つ食品も多いため、「発酵食品＝腐敗した食材」というイメージを持つ人もいます。

ところが発酵食品にはお酒も含まれますし、パンや紅茶も発酵食品の1種なので、必ずしも腐敗に似た臭いがするとは限りません。発酵食品誕生の由来は、「菌や微生物の働きを活用して作った」ではなく「腐敗するはずの食材から偶然できた」というケースが目立ちます。

そのためなぜ発酵食品になるのかわからないまま製造していたものも多かったです。現在では微生物学の発達によって、「食材に特定の菌や微生物が繁殖すると発酵食品ができる」ということが科学的に証明されています。

発酵食品にはさまざまな種類があり、発酵食品の種類によって含まれる栄養成分が変わるのが特徴です。さらに発酵食材にすることで原材料に含まれる栄養成分量が高まることが、あらゆる発酵食品に共通しています。

日本生まれの発酵食品だけでも多数ありますが、世界にも日本人が好きな発酵食品が多数あります。発酵する前の食材と比較すると味・栄養・特徴が大きく変化する発酵食品は、アレンジレシピも多数あります。

そのまま食べてもおいしい発酵食品ですが、発酵食品に含まれる栄養成分を効率よく摂取するなら、おいしいアレンジレシピで毎日少しずつ食べ続けるのがおすすめです。

日本の国民食・和食に使われる調味料の多くは発酵食品に分類されます。製造法によって同じ発酵食品の調味料でも風味・味・特徴が異なるので、料理などに使う場合は、それぞれの特徴をよく理解して使うのがおすすめです。

飲料にも発酵食品が多いのですが、古くから日本で作られている日本酒も発酵食品に区分されます。日本種は米が原料ですが、米飯文化が根付く日本ですので、米をそのまま調理すれば主食の米飯ができます。

日本酒を発酵食品にするには、麹菌と清酒酵母の2種類を使うのが特徴です。なお日本酒造りの過程でできる酒粕とみりんも、和食に欠かせない発酵食品といえます。

甘酒も米を主原料とした飲料ですが、名称に「酒」がつきますが、日本酒と異なりほとんどアルコールを含んでいない（甘酒のアルコール度数は1％未満）のが特徴です。

別名「甘がゆ」ともいう甘酒は、米に米麹（場合によっては酒粕）を加えて発酵させるため、発酵食品の1種といえます。甘酒は祭りや正月にふるまわれる伝統的な飲料ですが、発酵食品ということだけあり、非常に栄養が豊富に含まれているのが特徴です。

最も多く含まれるのはブドウ糖ですが、ビタミン類、必須アミノ酸なども甘酒の栄養成分に含まれます。なお日本の伝統的な飲料ですが、近年は砂糖に代わる甘味料として海外でも注目されています。

古くから食材の長期保存に活用される酢も、発酵食品に区分される調味料です。和食に欠かせない酢ですが、世界にも食用酢は古くから使われており、紀元前5000年の記録には干しブドウなどから酢を作っていたことが記されています。

ちなみに和食の定番である日本産の食酢は、4世紀～5世紀ごろに中国から伝わりました。同時期に日本に持ち込まれたのが日本酒で、この頃から日本の文献には酒（日本酒）と食酢を使った和食が登場するようになります。

なお食酢は、原材料や製造法によって種類が異なるのが特徴です。大きくわけると醸造酢・果実酢・合成酢の3種類があります。醸造酢には穀物酢や香酢（黒酢）などが含まれます。

果実酢は、イタリア料理で欠かせないバルサミコ酢やワインビネガーなど、果物の果汁を使用した食酢のことです。バルサミコ酢はブドウを使った食酢の中でも高級品とされています。

ワインビネガーもバルサミコ酢同様ブドウを使用していますが、値段も手頃ですしアレンジがしやすいので常備している人も多いです。

発酵食品にはいろいろなタイプがあります。多くの発酵食品は長期保存食が由来にありますが、発酵食品の飲料には発酵食品特有の香りや旨味に注目して作られたものも多いです。

発酵食品というイメージがほとんどないのが「紅茶」でしょう。茶葉から飲料を作ることは、日本でも古くから行われてきました。日本では「日本茶」と呼ばれる飲料が有名ですが、発酵食品・紅茶も日本茶と同じ茶葉を使用している飲料です。

日本茶の茶葉は美しい緑色をしていますが、紅茶の茶葉は黒褐色をしていて、見た目だけでは日本茶と同じ茶葉を使用していると思えません。

摘んだ生の茶葉を黒褐色に変色するまで発酵させることで紅茶の茶葉ができるのですが、紅茶にはほかの発酵食品のように発酵を促す菌を使わないのが特徴です。

発酵といっても紅茶の場合は「酸化発酵」と呼ばれるもので、生の茶葉から染み出た汁に酵素が触れることによって酸化発酵が進みます。

完全に酸化発酵すると茶葉は紅茶特有の黒褐色に変色し、茶葉の種類によって芳醇な香りがします。ただし発酵の段階ではほかの発酵食品と同じように、発酵特有のにおいがするのが特徴です。

動物乳を原料にした発酵食品です。乳の種類や製造法によってさまざまな種類がありますが、栄養価が高くアレンジレシピにも便利な発酵食品です。チーズには独特なにおいがありますが、チーズの種類によっても臭いが違います。

また保存期間もそれぞれに違うので、発酵食品ではありますが種類によっては2日～3日以内に食べきらなければいけないチーズも存在します。

乳酸菌によって動物乳を発酵させるのですが、手作りできるフレッシュチーズは無発酵タイプのチーズで、動物乳本来の味が楽しめるおいしいチーズとして人気があります。

ぬか漬けは、日本で古から伝わる野菜の長期保存用調理法です。米麹の乳酸菌を使って発酵させたぬか床に野菜を漬ける発酵食品で、漬け方や地域によって「どぶ漬け」「ぬかみそ漬け」などの別名で呼ばれることもあります。

ぬか床に漬ける食材は野菜に限りません。場合によっては肉や魚、こんにゃくなどをぬか漬けにすることもあります。ぬか床に漬ける期間によって呼び方が変わるのも、ぬか漬けの特徴といえるでしょう。

漬け時間が短いものは浅漬け（または一夜漬け）と呼ばれますし、長く漬け込んだぬか漬けは「古漬け」と呼ばれます。なおぬか漬けの命といわれるぬか床は、腐敗を防ぐために1日に1度（夏は2度）を目安にかき混ぜなければいけません。

特に水分を多く含む食材をぬか漬けにした場合、野菜から染み出る水分が腐敗の原因となるので、作り方そのものは簡単ですが、ぬか床の管理が難しい発酵食品です。

和食に欠かせない発酵食品の調味料も、おすすめの発酵食品の1つです。近年は海外でも日本の発酵調味料の栄養成分に注目が集まっていますし、「和食」が無形文化遺産に登録されてからはさらに注目度が高まっています。

和食に欠かすことができない調味料・しょう油も日本を代表する発酵調味料です。しょう油にはたまりしょう油、こいくちしょう油、うすくちしょう油、白しょう油、減塩しょう油などさまざまな種類があります。

地域によって料理に使うしょう油の種類が異なるのも、しょう油の特徴です。なお一般的に東日本ではこいくちしょう油、西日本ではうすくちしょう油を使います。

穀物を発酵させて作るため、原材料である穀物の栄養を豊富に含んでいるのも特徴です。特にタンパク質・ビタミン類・ミネラルが豊富に含まれています。

味噌もしょう油同様、穀類が主原料の発酵調味料です。主原料の違いと発酵時間によって味や色が異なるのも味噌の特徴といえます。味噌が変色する理由は、発酵の過程で原材料と麹に含まれるタンパク質と糖が化学反応を起こすからです。

市販されている味噌の多くは大豆を主原料としているため、発酵食品・味噌も大豆由来のタンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。

また不足しがちな女性ホルモンをサポートする栄養成分・イソフラボンも味噌に含まれるので、毎日1食味噌汁を飲むだけでも栄養摂取に効果的です。

食材として使える発酵食品の中には、アレンジレシピにおすすめの発酵食品もあります。単品でそのまま食べる食べ方もおすすめですが、発酵食品特有の味が楽しめるので、アレンジレシピも人気です。

朝鮮半島生まれの発酵食材・キムチは、厳しい冬を乗り越えるために作られた長期保存用の野菜塩漬けに由来があります。現在では唐辛子がたっぷり入った刺激的な味のキムチが主流ですが、唐辛子を使用しないキムチ「白キムチ」も存在します。

レシピ誕生当時は野菜の長期保存として作られたので、冬が旬の白菜を使うことが多いです。地元では白菜キムチのことを「ペチュキムチ」といい、日本でも人気があります。

キュウリを使ったキムチ「オイキムチ（またはオイギムチ）」や大根のキムチ「カクテキ」は、焼肉店で「おいしいサイドメニュー」として人気です。

他にも野菜の長期保存のために作られたキムチが多数ありますが、中には新鮮な魚介類を白菜と一緒に漬けて作るボッサムキムチもあります。ボッサムキムチは生の魚介類を使っているのでおいしいと人気ですが、保存はほとんどききません。

そのためキムチの中でも調味期限が短いレシピとして有名です。なおキムチは世界五大健康食品の1つに挙げられており、乳酸菌およびビタミンの含有量が高い発酵食品として人気があります。

日本の朝食メニューで定番の発酵食品・納豆は、栄養成分が豊富に含まれるおすすめの発酵食品です。スーパーなどで市販されている納豆の大半が糸引き納豆またはひきわり納豆で、「糸」と呼ばれるねばりがあるところが共通しています。

納豆は基本的に大豆を主原料にした発酵食品で、大豆に菌を混ぜ合わせて発酵・熟成させて作るのが特徴です。

江戸時代には「朝になると納豆売りがやってくる」といわれるほど朝食メニューとして定番になっており、大量生産のために納豆菌を使って自然発酵させるのが一般的でした。

納豆菌を使う以前は、藁に付着している菌を使って発酵させる藁納豆が主流でした。今でも藁に包まれた藁納豆の製造・販売はありますが、大量生産をするには手間がかかりすぎるため、高級納豆として販売されることが多いです。

納豆には大豆由来の栄養成分が豊富に含まれており、少量でも1日に必要な栄養成分がバランスよく摂取できます。また食物繊維も豊富に含まれているので、腸活を実践する人に人気の食材です。

栄養成分を効率よく摂取するのであれば生で食べるのがおすすめですが、納豆はおいしいアレンジレシピが多いので、冷蔵庫でストックしている人も多くいます。納豆のおいしい状態をキープするには、冷蔵保存が必須です。

納豆に含まれる菌は冷蔵保存中も活動をするため、賞味期限内に食べきることもおいしい納豆の食べ方といえます。ちなみにおいしい状態のままで納豆を長期保存するなら、冷凍保存がおすすめです。

「日本は発酵食品の宝庫」と表現されることがありますが、世界にもたくさんの発酵食品があります。そんな海外で誕生した発酵食品の中には、日本の食文化にも影響を与えている発酵食品が存在します。

発酵食品に含まれる栄養成分の高さはもちろんですが、アレンジがしやすくおいしい発酵食品であることも人気の理由です。

数多くの発酵食品がある中で国内・国外問わず人気が高いのが、牛乳を主原料としたヨーグルトです。ヨーグルト専門店では、搾りたての乳に発酵を促す菌を加えることで発酵食品・ヨーグルトを作ります。日本でも近年は、家庭でヨーグルトが作れる調理器具が人気です。

自宅で手作りする場合はヨーグルトを作るための菌を入手しなくても、市販されているヨーグルトを加えることで、発酵食品・ヨーグルトを手作りすることが可能です。発酵食品・ヨーグルトは、国や地域によって製法やヨーグルトの特徴が違います。

日本でも有名なブルガリア産のヨーグルトは、ブルガリアの先住民・トラキア人の間で食べられていたものがその後移入してきたスラブ人に受け継がれたことが由来です。

ブルガリアで食べられる発酵食品・ヨーグルトは、日本のように朝食やスイーツとして食べるよりも、料理に使う食材として使うことが目立ちます。

さらにブルガリア産の発酵食品・ヨーグルトは、素焼きの容器に入れて製造・販売することが多いのも特徴です。

素焼きの容器は菌の増殖に適した環境を維持することができるためで、本来であれば冷蔵した状態で販売するヨーグルトですが、素焼き容器入りのブルガリア産ヨーグルトは常温で販売します。

なお素焼き容器入りのブルガリア産発酵食品・ヨーグルトは適度に水分が抜けるため、大量生産用ヨーグルトよりも濃厚な味に仕上がるのも特徴です。素焼き入り容器で製造・販売するのが一般的なヨーグルトは、ブルガリア産の発酵食品・ヨーグルトだけではありません。

インド・パキスタン・ネパールで作られる「ダヒ」と呼ばれるヨーグルトも、素焼き容器のまま常温で販売される発酵食品の代表です。

ちなみに世界の国・地域で作られるさまざまな発酵食品・ヨーグルトの中でも特に濃厚な味で人気なのが、スカンジナビア半島で作られる「テッテ」です。

テッテも素焼き容器に入れられて販売される発酵食品・ヨーグルトですが、一般的なヨーグルトの濃厚さと比較しても別格なので、テッテとその他一般のヨーグルトは区別されています。

発酵食品の王様・ヨーグルトは、さまざまなレシピにアレンジができるおすすめの食事です。日本では東アジアや欧米と同じくデザートとして食べることが多いですが、中央アジアや中東では、デザートよりもメインメニューに発酵食品・ヨーグルトを使います。

食材の下味やソースにヨーグルトを使うことも多く、タンドリーチキンの下味やケバブのソースに発酵食品・ヨーグルトを使うのが定番です。日本のヨーグルトは、発酵方法や特徴によって7種類のヨーグルトに区分しています。

朝食やおやつに人気なのはプレーンヨーグルトですが、アイスクリームにはフローズンヨーグルトがおすすめです。

料理のアレンジにおすすめなのが、ヨーグルトを乾燥させた後パウダー状に加工した「パウダーヨーグルト」です。パウダータイプなのでいろいろなレシピにアレンジできますし、発酵食品の豊富な栄養成分を手軽に摂取するのに便利なヨーグルトといえます。

なお牛乳アレルギーの人やビーガンの人におすすめなのが、大豆を使ったソイヨーグルトです。主原料となる動物乳の代わりに大豆を使用しているので、牛乳アレルギーやビーガンでもヨーグルトのおいしい味や、発酵食品としての栄養価を摂取することができます。

発酵食品に含まれる栄養成分は、健康や美容にも効果があります。ただし一度に大量の発酵食品を食べるよりも、少量でも継続して食べるのが効率のよい摂り方です。

そのため発酵食品はシンプルな食べ方もおすすめですが、おいしいアレンジレシピで毎日少しずつ食べた方が、おいしい上に栄養摂取にも効果があります。