オートミールとプロテインを使ったレシピを伝授！減量中のおすすめアレンジも

体脂肪率を減らして理想の体を手に入れるなら、筋肉トレーニングは欠かせません。カロリー制限や糖質オフダイエットのような減量をすれば、体重を落とすことは可能です。

ただし筋肉や体の組織を作るのに必要な栄養が不足すると、体重が理想の数値になってもやつれた見た目になって、結果として失敗することもあります。

サプリメントで栄養補給という方法もありますが、計画的に理想の体に近づけるには、栄養成分が豊富に含まれたオートミールとプロテインを取り入れるのがおすすめです。

プロテインは日本でも栄養サポートアイテムとして知名度が高まっていますが、「オートミールび名前は知っていても実際にどう食べればよいかわからない」というコメントも多いです。

ところが本気で体作りをしたいのならば、少量でも食べ応えのあるオートミールを使った方が、おいしい減量向きのアレンジレシピになります。

さらに栄養豊富なオートミールにさまざまなフレーバーが選べるプロテインをミックスさせれば、最強の減量レシピを作ることも簡単です。

日本ではあまりなじみのない食材ですが、海外では「オートミール＝朝食」とすぐに連想できるほど定番の食材です。

近年は日本でも健康食品として知名度が上がっているオートミールですが、栄養豊富な麦類の中でも特に栄養価の高いエンバク（燕麦）を脱穀したのがオートミールです。

オートミールは1日に摂取すべき栄養がバランスよく含まれているだけでなく、水溶性・不溶性食物繊維がほぼ同量含まれています。そのため近年は、便秘やおなかの不調で悩んでいる人の間で「腸活によい食材」としても有名です。

プロテインは三大栄養素の1つ・タンパク質のことです。健康的な活動をするのに欠かせない栄養成分ですが、減量中は制限したい栄養成分でもあります。

ただし理想的の体に必須である筋肉作りにプロテインが欠かせないため、栄養サポートアイテムとして日本でも注目されている食材です。

トレーニングルームやジムで、筋肉トレーニング中にお気に入りのプロテインをマイシェーカーで飲んでいるトレーニーの姿をよく見かけます。

たしかに効率よく脂肪を落とし筋肉を育てるには、筋肉や体組織作りに欠かせないプロテインはおすすめの方法です。

ただし専用シェーカーを使ってプロテインを摂取するのは初心者にはハードルが高いですし、こっそりと筋トレで減量したい人にもあまり適していません。

「周囲にばれずにプロテインをとりたい」というのであれば、海外で定番のオートミール入りクッキーにするのはいかがですか？日本ではあまりなじみのないオートミールですが、海外ではプロテインよりも歴史の古い栄養豊富な食材として知られています。

しかもオートミールにはほど良い食感もあるので、クッキーだけでなくケーキのトッピングにもオートミールは人気です。そこで本格的な筋トレだけでなく、プチ筋トレや隠れ筋トレにもおすすめのオートミール入りプロテインクッキーをご紹介しましょう。

このレシピはカロリーを抑えるために、クッキー向きのプロテインフレーバーを選んでください。チョコバナナフレーバーにすれば、甘みだけでなくバナナの栄養成分の摂取できるのでおすすめです。

オートミールはそのまま生地に練りこんでも良いのですが、食感が苦手な人は、荒みじんにしたオートミールの方が食べやすいでしょう。

食べ応えにもこだわりたい人は、バナナチップをたたいて荒く砕いたものを生地に練りこんでも構いません。あくまでも筋トレと減量の効果をアップさせるのが目的なので、クッキー作りに必須のバターは使わずオリーブオイルで代用します。

準備した食材をすべて混ぜ、手でまとめられる硬さに調整出来たら、ひと口大に成形して180℃のオーブンで約10分焼けば完成です。

減量中はカロリーや糖質も気になりますが、ハリのある肌と引き締まった体を手に入れるには、1日に必要な栄養成分をきちんと摂取することが大切です。

不足しがちな栄養成分をサプリメントで補う方法も原料にはおすすめですが、栄養豊富なオートミール＆プロテインを使えば、おいしいのにしっかり減量ができるおすすめメニューが自分で作れます。

「運動をする時間がなくて減量がうまくいかない」という人は、朝食にエネルギーの素となるプロテインをとるのがおすすめです。

プロテインは身体を動かすのに必要な成分を作るために欠かせない栄養成分なので、朝食×プロテイン習慣を身につければ、通勤・通学時に歩くだけでも筋肉トレーニングになります。さらにプロテインは日中たまった体の疲れを、眠っている間に修復・補修する働きがあります。

ところが体の疲れはわかりやすい筋肉の疲れだけではなく、脳を動かす筋肉の疲れも含みます。ですからデスクワークが中心であっても、疲れが蓄積しているのが一般的です。

そのため前日の夜にプロテインを摂取しても、翌朝にはプロテインの栄養成分はほぼすべてを使い切ってしまいます。そのためにも朝食×プロテイン習慣がおすすめですが、プロテインだけでは朝食メニューになりません。

そこで栄養豊富なうえに、欧米では朝食の定番でもあるオートミールを組み合わせましょう。朝食×プロテイン習慣におすすめのオートミールレシピのポイントは、寝る前にオートミールの下準備をすることです。

オートミールの下準備といっても、塩を少々加えた水にオートミールを浸しておくだけなので、忙しい平日の夜でも簡単に出来ます。

翌日には塩水につけたオートミールがほど良い柔らかさになっているので、プロテインを加えて弱火で粥状になるまで煮詰めれば完成です。朝食×プロテイン習慣にオートミールを加えるアレンジレシピでは、ノンフレーバーのプロテインを使います。

オートミールを戻した時に加えた塩味だけでも味付けとしては十分おいしいので、朝食をしっかりとっている満足感があります。

なお肉の栄養成分も夜より朝の摂取がおすすめなので、ほど良く焼き色を付けたソーセージをプロテイン入りオートミール粥にトッピングする食べ方もおいしいです。

お気に入りのフレーバーでスイーツ感覚の朝食×プロテインレシピにする方法もあります。基本となるレシピはプロテイン入りオートミール白粥レシピと同じですが、前日にプロテイン入りオートミール白粥レシピを作り、冷蔵庫で冷やしておくのがポイントです。

味付けはプロテインフレーバーで行うので、お好みのプロテインフレーバーを用意してください。どんなフレーバーのプロテインでもおいしいオートミール白粥が作れますが、スイーツ系フレーバーを使うと、フレッシュフルーツに合うアレンジ朝食×プロテインレシピになります。

オートミールを炊くときは、低脂肪ミルクを使うのがおすすめです。プロテインフレーバーとの相性が良いオートミールのミルク粥風になるので、たっぷりのフレッシュフルーツを彩りよくトッピングすれば、味・栄養・見た目が満点なおいしい減量朝食レシピになります。

甘みを追加したい場合は、砂糖ではなくメープルシュガーを使うのがおすすめです。甘みだけでなく香りも加わるので、香りでも楽しめるレシピになります。

減量中のおやつや小腹が空いたときに便利なのが、手づかみで食べられるプロテインバーです。近年は市販のプロテインパーがスーパーやコンビニなどでも気軽に手に入るのですが、継続して食べるならば、手作りしてコストダウンするのが望ましいです。

そんな時も自宅にプロテインとオートミールがあれば、焼かなくてもおいしいプロテインバーが手作りできます。おやつになるオートミール入りプロテインバーを作るには、チョコフレーバーのプロテインを選んでください。

水で溶いたチョコフレーバープロテインにオートミールをそのままの生地に練りこむと食感が悪いので、フードプロセッサー（ない場合はビニール袋に入れてめん棒で代用OK）で食感が残る程度にオートミールを砕きましょう。

あとはハイカロリーなバターの代わりにココナッツオイルを使い、生地・砕いたオートミール・ココナッツオイルに水と塩少々を加えて形がまとまるまで練ります。成形ができるまで全体を練りこんだら、固めるために平たく成形します。

乾燥を防ぐために全体をラップで包み冷蔵庫で30分～1時間寝かせれば、焼かないオートミール入りプロテインバーの完成です。

大豆の栄養成分が豊富なプロテインは日本でも人気がありますが、栄養豊富なオートミールと組み合わせたアレンジレシピにすると、減量中でもおいしいレシピが作れます。

毎日続けることも減量成功の近道なので、忙しい人ほどプロテインだけでなくオートミールをミックスを加えたアレンジレシピに挑戦してみましょう。

※ご紹介した商品やサービスは地域や店舗、季節、販売期間等によって取り扱いがない場合や、価格が異なることがあります。