【プロテイン】はヨーグルトに混ぜて食べるのもおすすめ！激ウマレシピをご紹介

アスリートや減量中に摂取する人が多いプロテインは、日本でもよく知られているサプリメントです。「プロテイン」という名称で紹介すると、「筋トレ前後にアスリートが飲んでいるサプリメントドリンク」というイメージが先行します。

ところがプロテインは三大栄養素の一つであるタンパク質のことなので、「プロテイン＝タンパク質」とイメージすればわかりやすいです。

アスリートがプロテインを愛用するのは、トレーニングによって疲労・損傷した筋肉を回復させるために多くのタンパク質が使われることと関係します。タンパク質を体内に取り入れると、消化される際にアミノ酸に分解されます。

分解されたアミノ酸が吸収されると、アミノ酸が組み合わさり、さまざまな種類のタンパク質に構成されます。ですからタンパク質の摂取は、「摂取→消化→分解→再構成→栄養成分として吸収」の過程をたどることを意味します。

吸収されるまでに時間がかかるタンパク質を摂取するには、食事に含まれるタンパク質に頼るのではなく、プロテインで摂取した方が効率よく体に吸収されることがわかるでしょう。

特にハードなトレーニングを継続して行うアスリートには、プロテインでしっかりと栄養をサポートするのがおすすめです。

プロテインは人気のサプリメントですが、短期間の摂取でプロテインの効果が現れることはありません。基本的に継続して摂取することが重要ですし、トレーニングの内容に合わせてプロテインの種類を選ぶことも大切です。

そのうえで少なくとも数か月はプロテイン生活に取り組まないと、プロテインの効果を最大限に発揮することは難しいでしょう。最もシンプルで定番のプロテイン摂取法は、専用シェーカーにパウダー状のプロテインと水を加え、混ぜ合わせたドリンク状のものを飲む方法です。

このプロテイン摂取法なら混ぜるだけですぐにプロテインがとれるので、ベストなタイミングで素早く摂取できるところがメリットといえます。

プロテインにさまざまなフレーバーがありますが、長期間続けるとやはり味に飽きてしまうので、おいしいと感じるよりもトレーニングメニューの一環として摂取するのに近いです。

トップアスリートであればそれでも継続できるでしょうが、減量や健康維持のためにとるのであれば、飽きない工夫が必要でしょう。そんな時にはプロテインとの相性が良く、そのまま食べてもおいしいヨーグルトを使ったプロテインレシピがおすすめです。

アスリートや減量におすすめのアイテム・プロテインですが、市販されているプロテインには原料の違いなどからいろいろな種類があります。値段が手頃で種類のバリエーションも豊富なのが、ミルクを原料にしたホエイプロテインです。

ホエイプロテインは水で溶かして飲む場合もプロテイン特有の粉っぽさがないので、ドリンク状にして摂取したい人に人気があります。ホエイプロテインよりもやや値段が高いのが、ミルクを原料にするカゼインプロテインです。

カゼインプロテインはミルクの栄養成分・カゼイン（酵素）の摂取を目的としたサプリメントで、消化スピードが遅いのがホエイプロテインとの違いといえます。

値段が安く女性やビーガンにもおすすめなのが、大豆を原料にしたソイプロテインです。ビーガンの場合は動物性由来の乳製品もNG食材なので、ソイプロテインで不足しがちなたんぱく質を計画的に摂取する必要があります。

また原料に使われる大豆の栄養成分（大豆イソフラボン）が豊富に含まれているため、女性特有の体調不良の改善にも役立ちます。ソイプロテインはホエイプロテインと違い、粉っぽさが強いです。

そのため水に溶かして飲む摂取法よりも、ヨーグルトに混ぜたりきなこの代用としてスイーツ系レシピに使ったりする方法が適しています。

他にもエッグプロテイン（卵白が原料）、ビーフプロテイン（ビーフに含まれるホルモンが原料）、ピープロテイン（エンドウ豆が原料）、ライスプロテイン（玄米などが原料）があります。

さらにそれぞれのプロテインにはフレーバーの種類が豊富なので、「どのようにしてプロテインを摂取するか」「何を原料にしているか」「好みのフレーバーは？」などさまざまことを総合的に考えて選ぶのがおすすめです。

いろいろなタイプのプロテインがありますが、少なくとも数か月は続けなければイメージ通りの効果は期待できません。最初のうちはフレーバーを変えることで続けられるのですが、そのうちにそれも飽きてしまいます。

やはり「飲む」より「食べる」にシフトした方が、プロテイン習慣を続けるのにおすすめです。また自由な発想でアレンジすれば、食べておいしいサプリメントにもなります。そこでプロテイン習慣中に冷蔵庫に常備しておくと便利なのが「ヨーグルト」です。

ヨーグルトは動物の乳に乳酸菌と酵母を加えて作る発酵食品で、ヨーグルトの上澄みを原料にしたのがホエイプロテインになります。ヨーグルトの歴史は古いのですがその起源には諸説あり、約7000年前に誕生したという説が有力です。

あくまでも動物乳の保存食として作られていたので、現在でもヨーグルトの製法によっては常温販売するヨーグルトもあります。

プロテイン＆ヨーグルトは、高タンパク質を効率よく摂取したいアスリートにもおすすめのレシピです。プロテインが高タンパク質なサプリメントであることは周知されていますが、プロテイン＆ヨーグルトレシピに使うヨーグルトも、高タンパク質な食材に分類されます。

全脂無糖のヨーグルトには3.6g／100gの高タンパク質が含まれています。さらにヨーグルトは発酵食品ですから、ビタミンとミネラルが豊富に含まれているのも特徴です。

そんな高タンパク質が魅力のプロテインにビタミン・ミネラルが豊富なヨーグルトを組み合わせると、おいしいのに栄養満点な高タンパク質サプリメントが出来上がります。

プロテイン＆ヨーグルトレシピで重要な役割を持つヨーグルトですが、基本的にどんなヨーグルトを使用しても問題はありません。ヨーグルトの種類によってプロテインが溶けないことはありませんし、舌触りに変化が出ることも基本的にないでしょう。

問題となるのはヨーグルトに混ぜるプロテインの量や種類の方で、大量にプロテインを加えれば、どんな種類のヨーグルトであっても粉っぽさが強く感じられます。

またフレーバー付きプロテインを使用する場合は、ヨーグルトの味が変化する点に注意が必要です。基本的には無糖のプレーンヨーグルトが、プロテイン＆ヨーグルトレシピに適しています。

どんなフレーバーのプロテインにも組み合わせられますし、カロリーオフにしたい場合も無糖タイプの方が良いでしょう。

プロテインの中でも水に溶けにくいソイプロテインなどは、ヨーグルトのトッピングにするとおやつにもなります。

旬のフルーツを食べやすい大きさにカットして混ぜれば食後のデザートにもなりますし、グラノーラやドライフルーツなど食感が楽しめる食材をヨーグルトに混ぜれば、小腹が空いたときのおやつにおすすめです。

プロテイン＆ヨーグルトレシピは、時間もかからず簡単です。使用するヨーグルトは基本的にプレーンヨーグルトですが、カロリーが気になる場合はプレーンヨーグルトの代わりに無脂肪ヨーグルトを使うと良いでしょう。

ソイプロテインでヨーグルトレシピにチャレンジする場合は、相性の良い豆乳ヨーグルトを選ぶのがおすすめです。

プロテイン＆ヨーグルトは、ヨーグルトにプロテインを加えて混ぜて作ります。混ぜるときのポイントは「大きめのボウルを使う」「プロテイン→ヨーグルトの順に混ぜる」の2つです。

大きめのボウルを使うことでダマになるのを防げます。またヨーグルトにプロテインを混ぜるのではなく、プロテインにヨーグルトを加える方法もダマ防止のコツです。

プロテイン＆ヨーグルトを凍らせてジェラートにするのも、おすすめのレシピです。シンプルにプロテイン＆ヨーグルトを凍らせるのも良いのですが、ブルーベリーやお好みのドライフルーツを加えると見た目にも華やかになります。

凍らせたプロテイン＆ヨーグルトを滑らかになるまでしっかりと混ぜるのが、おいしいプロテイン＆ヨーグルトジェラートを作るポイントです。

プロテイン＆ヨーグルトレシピを知れば、継続摂取が理想のプロテインも飽きずに続けられるようになります。

プロテイン＆ヨーグルトレシピは時間がない時におすすめの簡単レシピから、おやつにもなるおすすめレシピまで幅広いです。またフルーツやグラノーラなどを加えれば、減量中の栄養サポート食にもなります。