【納豆】は食物繊維が豊富な栄養満点の食材！正しい食べ方は？

少量でさまざまな栄養が効率よく摂取できる納豆は、日本の朝ごはんに欠かせない定番食材です。炊きたてのご飯によくかき混ぜた納豆をかけるだけで、栄養満点な朝ごはんになります。

最近は納豆トーストや納豆オムレツなど洋風アレンジレシピも人気です。そんな納豆は、古くから栄養豊富な食材として重宝されてきました。

さらに納豆は、手頃な値段で買える栄養補給食材としても注目されています。スーパーなどで販売されている小さな納豆パック1つで、健康な体作りに欠かせないさまざまな栄養を摂取することが可能です。

しかも納豆には現代人の食事では不足しがちな栄養成分が多く含まれているため、毎日の食事に納豆1パックを加えるだけで、栄養バランスをとることができると注目されています。

納豆はスーパーやコンビニなどで簡単に購入ができる身近な食材ですが、正式には4種類の納豆があります。日常的に「納豆」と呼んでいるのは糸引き納豆のことで、混ぜると糸を引いたようにねばるのが特徴です。

同じ特徴を持っているのがひきわり納豆と五斗納豆ですが、五斗納豆は非常に珍しい種類の納豆なのでスーパーで見かけることはほとんどありません。その代わりひきわり・五斗ともに一般的な納豆と同じようなねばりがあります。

これに対して寺納豆（塩辛納豆）は、一般的な納豆にみられるねばりが一切ありません。このように納豆は種類によってねばりがないものも存在しますが、ねばりのない納豆の方が例外で、通常は特有のねばりがあります。

ねばりができる理由は、豆を菌で発酵させて作っているからです。古くは藁に付着する菌で発酵させていましたが、大量生産が難しいため、江戸時代には納豆菌を使って自然発酵させる作り方が主流でした。現在も納豆菌を豆に付着させて発酵・熟成させる作り方が主流です。

名前の由来は諸説あります。寺納豆を由来とする説では、なっしょ（納所）と呼ばれる寺倉庫で納豆作りをしたことから転じてなっとう（納豆）になったといいます。

また納豆を供物や献上品にする際に壷に納めたことから、「壷に納めた豆＝納豆」という説も有力です。他にも地域によって納豆の由来にまつわる説が存在します。

豆の発酵食品・納豆は、体の中から健康になる栄養成分が豊富に含まれているおすすめ食材です。納豆に含まれる栄養成分の量は、納豆の種類によっても異なります。

とはいえどの種類の納豆にも多く含まれているのが、納豆の食物繊維です。スーパーで気軽に買える納豆は「糸引き納豆」と呼ばれる種類の納豆で、プラスチック製の容器に約45gの納豆が入っています。

このわずか45gの納豆パックに含まれている食物繊維の量は、ニンジン1／2本分の食物繊維に相当します。ニンジンを毎朝1／2本食べるのは大変です。

ただし納豆ならご飯のおかずになりますし、たった1パックで同じ量の食物繊維が摂取できるので、忙しくても栄養バランスのとれた食事にするにはおすすめの食材といえるでしょう。

健康維持に欠かせない栄養成分は、「5大栄養素」と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。どの栄養成分も、健康的な体を維持するために欠かせません。

そんな5大栄養素と同レベルで重要な栄養成分とされているのが、納豆に多く含まれる食物繊維です。食物繊維は5大栄養素とは違い、摂取しても体の中に吸収されることがありません。ところがきちんと食物繊維をとっておかないと、不健康な状態になります。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、納豆はどちらのタイプの食物繊維も含んだ食材です。ただし含有量を調べてみると、不溶性の方が水溶性の約2倍あります。水溶性と不溶性の違いは、「水に溶ける・とけない」というだけではありません。

水溶性食物繊維は完全に溶けて液体になるのではなく、ゼリー状に性質が変化します。これに対して納豆に多く含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けない代わりに容積が増えるのが特徴です。

どちらの食物繊維も体に吸収されない栄養成分なので、大腸を通り便として排出されます。この時に大きな役割を果たすのが不溶性食物繊維です。水を吸収し容積が増す不溶性は、大腸の働きを刺激します。

さらに身体に不要な物質や有害な成分を吸着するため、便が出やすくなるだけでなく、腸の掃除も行ってくれるのです。このような働きから腸活におすすめの食材として知られてきた納豆ですが、最近はさらに腸活に役立つ働きがあることがわかっています。

健康維持に欠かせない栄養成分は基本的に体に吸収されるのですが、食物繊維は一切吸収されることなく大腸に達することが可能です。大腸にはさまざまな種類の菌が存在しますが、健康面において注目されるのは悪玉菌と善玉菌でしょう。

人間の大腸にはどちらの菌も存在しますが、善玉菌の数が多い方が健康には良いとされるため、腸活では善玉菌数をアップさせることを目標にします。

ただし善玉菌も菌の一種ですから、環境によって繁殖力が変わります。また生き物ですから、繁殖するにはエサが必要です。そこで腸活では、善玉菌のエサ（主にビフィズス菌）を増やすための食事管理をおすすめしています。

ちなみに納豆に含まれる2種類の食物繊維は、大腸に存在する菌に触れることで発酵・分解を起こす特徴があります。分解されるとできるのが善玉菌のエサとなる菌なので、腸活にも非常に役立ちます。

そのため納豆は「1日1パック食べると腸活に良い」といわれ、腸活のために常時納豆をストックしている人も多いです。

食物繊維を効率よく摂取できる納豆ですが、納豆には食物繊維以外の栄養成分も含まれています。腸活においては食物繊維が注目される納豆ですが、食物繊維同様、女性に不足しがちな鉄分やビタミン類も納豆の特質すべき栄養成分です。

さらにストレスによるイライラ解消に役立つカルシウムも、約45グラムの納豆パックに41mgも含まれています。他にも免疫力アップに欠かせないビタミンB6やカリウムも、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維と一緒に効率よく摂取することが可能です。

身体の中から健康になるために欠かせない食物繊維は、普段の食事だけで補うのは大変です。そのため食物繊維不足を補うために、食物繊維系のサプリメントを常用する人も少なくありません。

そんな食物繊維ですが、少量で2種類の食物繊維を効率よく摂取できる納豆は、値段も手頃ですし、食物繊維以外の栄養成分もとれるおすすめ食材です。そんな納豆ですが、食物繊維の摂取を目的とするのであれば、正しい食べ方を知る必要があります。

納豆レシピの中には納豆を加熱させるレシピも多いのですが、加熱する食べ方は正しく食物繊維を摂取する方法としてはNGです。

そもそも納豆には水に溶けるタイプの食物繊維も存在します。水に溶けるタイプの食物繊維も体内に吸収されない栄養成分なので、摂取しても最終的には便と一緒に排出されるのですが、さまざまな効果を発揮する栄養成分です。

そんな水に溶ける食物繊維は、加熱すると納豆から排出されてしまいます。そのため加熱する食べ方は、納豆のおいしい食べ方としてはおすすめですが、食物繊維を効率よく摂取する食べ方としてはNGです。

「よく混ぜて食べる」という方法は納豆をおいしく食べるおすすめの食べ方としてたびたび紹介されていますが、実はおいしく食べるだけでなく食物繊維の効果を高める食べ方としても正しい食べ方です。

スーパーで販売されている一般的な納豆は、蒸した大豆に菌を付着させ発酵・熟成させて作ります。このような製法で作られる納豆は「ねばり」を持っているのが特徴です。

ねばりのもととなるのがポリグルタミン酸と呼ばれる栄養成分で、腸活にも役立つおすすめの成分です。もともと納豆の食物繊維には腸内に存在する有害成分を吸着する特徴がありますが、ねばり成分・ポリグルタミン酸も同じ効果を発揮します。

ですから納豆を混ぜずに食べるよりも、ねばりが出るまでよくかき混ぜた納豆を食べたほうが、食物繊維とポリグルタミン酸の相乗効果でさらに健康になれるというわけです。

腸活に欠かせない食物繊維は、食事だけで摂取するのが難しい栄養成分です。そんな食物繊維ですが、毎日1パックの納豆を食べるだけで効率よく摂取することができます。

納豆を使ったおいしいレシピは多数ありますが、食物繊維を摂取するために納豆を食べるのであれば、加熱を避けそのままの状態で食べるのがおすすめです。