納豆に大根おろしを混ぜて健康的な食事を!すぐにできる簡単レシピをご紹介

納豆に大根おろしを混ぜて健康的な食事を!すぐにできる簡単レシピをご紹介

納豆と大根おろしはダイエットにおすすめのヘルシー食材の名コンビです。納豆と大根おろしの基本情報や納豆と大根おろしを使った簡単でおいしいレシピをご紹介します。納豆と大根おろしの揚げ餅やパスタ、そばなど絶品メニューが登場します。

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記事の目次

  1. 1.納豆と大根おろしの基本
  2. 2.納豆と大根おろしの組み合わせ
  3. 3.納豆と大根おろしの人気レシピ
  4. 4.納豆と大根おろしのおいしいパスタレシピ
  5. 5.納豆と大根おろしで健康的な食生活を!

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納豆と大根おろしの基本

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納豆と大根おろしのコンビがおいしい、健康的、ダイエットに最適と評判です。納豆は言わずと知れた健康食品の代表格で、スーパーやコンビニなどで手軽に手に入る日本人におなじみの食材です。大豆を原料にしている納豆は古くから日本人の食卓に並んで親しまれてきました。

納豆はおいしさや手軽さ、白米に合う朝食のお供としてだけでなく、その栄養価の高さも納豆の魅力です。一方、大根おろしは大根の根部をおろし器ですりおろした食品です。

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秋刀魚や鮭の塩焼きなどに欠かせない付け合わせとしてはもちろん、天ぷらのつゆに入れたり、うどんやそばの薬味として使ったりと大根おろしは和食の様々な料理に脇役として登場します。独特の辛みが魚などの臭みを中和する効果があり、消化を助ける効果もあると言われています。

油ものなどと一緒に大根おろしを食べると味わいもさっぱりしますし、食べた後の胃腸のもたれなども軽減されると言われています。

栄養・効果

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納豆と大根の栄養や健康面での効果などを見ていきましょう。納豆には上質なたんぱく質がたっぷり含まれている他、鉄分や食物繊維、ビタミン、カルシウムなども含まれており、栄養価が高くヘルシーな食品として知られています。

納豆の原料である大豆は日本では「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富です。大豆に含まれている大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするとも言われており、アンチエイジング効果への期待も高まっています。

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納豆の原料である大豆には、筋肉や血液を作るたんぱく質の他、エネルギーのもととなる炭水化物、脂質、体の働きを正常に保つビタミン、ミネラル、以上5つの「五大栄養素」全てが含まれているいわゆる「スーパーフード」としても人気です。

栄養価の高い大豆をよく蒸して、納豆菌により発酵させたのが納豆です。納豆には小粒や中粒の一般的な納豆のほか、ひきわり納豆や黒豆を使った納豆、ワラで包んだワラ納豆などもあります。

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納豆は一般的なスーパーで3個100円前後で販売されています。納豆1パック(45g)に含まれるたんぱく質は約7.4gです。これは牛肉肩ロース45gに含まれる量と同等です。免疫機能を健全に保つと言われているビタミンB6は納豆1パックに約0.11mg含まれています。

カリウムは300mg、マグネシウムは45g、鉄分は1.5mg含まれています。納豆1パックに含まれる鉄分1.5mgは牛レバー約40g分の鉄分と同量です。

さらに食物繊維は3.0gでにんじん1/2本分と同量、カルシウム41mgはヨーグルトプレーン1/2個分と同量になります。他にも血行を良くすることで知られるビタミンEが0.5mg、肌や粘膜の健康を保つビタミンB2は0.25mg含まれています。

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肉や野菜など他の食材と比較すると納豆1パックがどれだけ優秀な食材かがわかります。つづいては大根おろしの栄養と効果を見ていきましょう。大根はアブラナ科ダイコン属の野菜で、春の七草「すずしろ」としても有名です。

薬味や煮込み料理のほか、生でサラダにして食べたり、焼いて大根ステーキにするなど様々な調理方法で登場します。大根をおろし器ですりおろしたものが「大根おろし」です。和食の付け合わせとして使われることが多い大根おろしは、メインとなる食材を引き立ておいしくしてくれます。

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焼き魚などにとっては大根おろしがあるとないのとでは味に格段の差が出ると言ってよいでしょう。大根おろしには消化を助ける働きがあると言われ、油ものや肉料理など一般的に胃に負担のかかるメニューとの相性が良いとされています。

大根おろしにはアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼなどの消化酵素がたっぷりと含まれています。すりおろしただけの大根おろしはその成分の効果が最も出やすい調理方法と言われています。

でんぷん分解酵素であるアミラーゼは、からみ餅やおろしそば、おろしうどん、おろしパスタなどの調理方法がおすすめです。脂肪分解酵素のリパーゼは、鶏唐揚げのみぞれ和えや大根おろしと大葉をのせた和風ハンバーグなどの調理方法がおすすめです。

おろし方で変わる大根おろしの辛さ

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大根おろしはおろし方によって辛さが変わります。大根は葉に近い首元から根の下の方に近づくほど辛みが増します。葉に近い部分は甘みが強く固いという特徴があります。中央部は甘みが強く柔らかい、先端部分は辛味が強く筋が比較的多いという特徴があります。

料理や好みの辛さによって、大根おろしに使う部位を選ぶと良いでしょう。さらに、大根おろしのおろし方によっても味が変わります。垂直に力を加えるように強くすりおろすと、辛い大根おろしになります。

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やさしく円を描くようにすりおろすと辛味がマイルドになると言われていますので、辛さやマイルドさをおろし方で調整してみましょう。

ちなみに大根おろしのカロリーは100gあたり約18kcalになります。和食だけでなく、和風の創作パスタや洋食のハンバーグなどにも大根おろしは良く合います。

納豆と大根おろしの組み合わせ

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続いては納豆と大根おろしのコンビネーションについて見ていきましょう。納豆には様々な栄養素を含む健康食品ということは前章でご紹介しましたが、納豆の栄養素で不足していると言われているのがビタミンCです。

一方大根おろし60g(小鉢1杯分相当)に含まれるビタミンCは約6.6mgです。ビタミンCを含む大根おろしと納豆を組み合わせて食べるという方法はとてもおすすめの食べ方です。ビタミンCが含まれる野菜にはトマトやキャベツなどもあります。

これらの野菜と納豆を組み合わせるとより栄養バランスの良い食事が実現します。納豆は油との相性も良いので、オリーブオイルなどをプラスして食べるのもおすすめです。

ダイエット効果

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納豆は1パック(50g)あたり約100kcalです。大根おろしは小鉢1杯(60g)あたり約11kcalです。両方を足してもカロリーは約111kcalです。栄養価が高く、消化もしやすい納豆と大根おろしはダイエットにおすすめの名コンビです。

良質なたんぱく質やビタミン、食物繊維などが取れる納豆と大根おろしのコンビでヘルシーに気軽にダイエットを進めましょう。身近なスーパーで手に入る納豆と大根はダイエットにおすすめのお手軽かつ節約食材です。

納豆と大根おろしの人気レシピ

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つづいては納豆と大根おろしの人気レシピを伝授します。ダイエットに最適な名コンビを使っておいしくてヘルシーなメニューを作りましょう。

揚げ餅 納豆おろし

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納豆と大根おろしの絶品コンビを使ったおすすめレシピをご紹介します。1つ目は「揚げ餅 納豆おろし」です。餅の食べ方はバラエティ豊富です。雑煮や磯辺焼き、おしるこ、きなこなどの定番の他、砂糖醤油やからみ餅、ずんだ餅、納豆餅などもあります。

からみ餅の大根おろしは消化を助けてくれるので暴飲暴食続きのお正月には最適な餅メニューです。納豆餅は京都や宮城など一部の地域で昔から定番となっている食べ方です。納豆+きざみ海苔や納豆+ネギなどでアレンジを楽しむ餅の食べ方もおすすめです。

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「揚げ餅 納豆おろし」は餅を香ばしく揚げて、カリッとした食感と風味、さらに納豆と大根おろしの味わいを楽しむことができます。材料は、切り餅4個、納豆1パック、大根おろし120g、めんつゆ大さじ1、きざみ海苔適量、きざみネギ適量です。

餅は低温の油でじっくりと両面色よく揚げておきます。納豆のパックに付属のタレと麺つゆを入れ混ぜます。からしはお好みで入れましょう。さらに大根おろしを混ぜておきます。器に餅を入れ、納豆&大根おろしをのせ、きざみ海苔ときざみネギを散らせば完成です。

納豆おろしそば

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次はさっぱりおいしい「納豆おろしそば」のレシピを見ていきましょう。そばにはもともと「おろしそば」というメニューがあります。

特に東海地方では大皿もしくは丼に冷やしたそばを盛り、大根おろしや海老の天ぷら、きざみ海苔などを添えて冷たいつゆをかけた冷やしそばのことを海老おろしや磯おろしなどと呼んでいます。

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ダイエットにもおすすめの「納豆おろしそば」の材料は、そば1人前、納豆1パック、大根おろし大さじ3、きざみねぎ大さじ1、みょうが1個、貝割れ大根適量、めんつゆ、すりごまです。みょうがは千切り又はみじん切りにしましょう。貝割れ大根は2cm幅にカットしておきます。

市販のめんつゆはパッケージの表示通りに薄めておきましょう。平たい器にそばを盛り、大根おろし、納豆、きざみねぎ、みょうが、貝割れ大根をのせ、すりごまをふりかけます。つゆをかけ完成です。さっぱりとした味わいで暑い季節におすすめです。

納豆と大根おろしのおいしいパスタレシピ

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つづいては納豆と大根おろしのおいしいパスタのレシピを見ていきましょう。納豆と大根おろしという和風の食材ですが、洋風のパスタにもよく合います。和風創作パスタをマスターして料理のレパートリーを増やしましょう。

大根おろしと納豆のパスタ

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「大根おろしと納豆のパスタ」の材料は、スパゲッティ80g、納豆1パック、大根おろし大さじ2、ちりめんじゃこ大さじ1、めんつゆ大さじ1、万能ねぎの小口切り大さじ1、大葉2枚、オリーブオイル大さじ1です。パスタは袋の表示通りにゆでましょう。

納豆には付属のタレをかけ混ぜておきます。万能ねぎは小口切り、大葉は千切りにしておきましょう。お皿にゆでたパスタをのせ、大根おろし、納豆、ちりめんじゃこ、万能ねぎ、大葉をトッピングし、オリーブオイルをひと回しかければ完成です。

食べるときにフォークとスプーンでよく混ぜて食べましょう。素材それぞれの味わいがバランスよく調和し、さっぱりおいしい和風パスタに仕上がります。

今更聞けない【納豆】の栄養を徹底解説!健康に良いと言われる理由とは?のイメージ
今更聞けない【納豆】の栄養を徹底解説!健康に良いと言われる理由とは?
栄養価が高い「納豆」は、独特な粘りを持つ発酵食品です。起源が古い納豆は、独自の栄養成分のナットウキナーゼが注目されています。現代人に多い健康習慣病に効果的といわれる納豆の独自成分や、栄養をスムーズに摂取できるための工夫をご紹介しましょう。

納豆と大根おろしで健康的な食生活を!

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納豆と大根おろしの名コンビを使った絶品レシピをご紹介しました。納豆&大根おろしコンビは栄養価が高く、さっぱりとしたヘルシー食材でダイエット中にもおすすめです。

良質なたんぱく質がたっぷりとれておいしい納豆&大根おろしコンビを使って、手軽においしいメニューを楽しみましょう。

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nikeyama
ライター

nikeyama

国内旅行、海外旅行、グルメ、キャンプ、街散歩、料理、子育てなどに興味があるママライターです。わかりやすい記事の執筆を心がけています。ご覧いただけると嬉しいです。

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